3 løbebånd løb træning, der bygger udholdenhed

Løbebåndet får en dårlig rap. Det kan være kedeligt, og det føles ikke "autentisk" sammenlignet med at køre på vejen eller stierne, men det tjener et fremragende formål. For de af jer, der måske ikke kan ramme fortovet på grund af tidsbegrænsninger, sikkerhed, sundhedsmæssige årsager eller vejr, er løbebåndet din bedste løbende kompis.

Nedenfor er tre løbebånd løbende træningsprogrammer, der vil opbygge din udholdenhed for race sæson. Alle afstande i disse træningsmål måles i meter, hvilket skal være noget, du nemt kan justere på din tredemølle. Hvis ikke, skyll din kalkulator ud: Formlen for at konvertere målere til miles er mi = m ÷ 1.609.344. Hvem elsker ikke en lille matematik lektion med deres træning?

Før du tager på nogen af ​​de følgende træningsprogrammer, skal du sørge for at opvarme ordentligt med et let 800 meter løb efterfulgt af en vis dynamisk strækning. Efter hver træning skal du afkøle med en anden nem 800 meter og mere strække for at hjælpe med at skylle op hele mælkesyreopbygningen.

Hills

Efter din opvarmning skal du sætte din tredemølle ved en hældning, hvor du kan bevare din form og ikke behøver at holde fast på siderne. De fleste trædemøllehældninger kan nemt ændres med et tryk på en knap, og mange har indbyggede rullende bakkeprogrammer, der kan spare dig for at trykke på knapper, mens du kører. Sørg for, at du har en god følelse for at manipulere hældningen, før du begynder.

Sprint 30 sekunder ved 85-90% ME (max indsats), efterfulgt af en sprint ned ad bakke ved 70-75% i 30 sekunder efterfulgt af en recovery 30 sekunder ved 55-60%. Gentag denne sekvens 5 gange. Som din udholdenhed bygger, vil du være i stand til at gøre flere gentagelser, med målet at bygge op til omkring 10 runder.

Endurance Sprints

  • 4 × 200 meter ved 75% ME
  • 3 × 200 meter ved 80% ME
  • 2 × 100 meter ved 85% ME
  • 1x 100 meter ved 90% ME

Gå i 30 sekunder efter hver runde; fuld hvile i 2 minutter efter hvert sæt fuldfør hvert sæt, før du går videre til det næste (4x200, resten 2 minutter, 3x200, resten 2 minutter osv.).

Aerobic

Kør 1.600 meter to gange for i alt 3.200 meter (ca. 2 miles). I løbet af alle andre 100 meter skal du tilfældigt opkalde din hastighed til en 80-85% ME sprint. Varier længden af ​​hver sprint men ikke intensiteten. For en ekstra udholdenhed udfordring, tilføje lidt hældning til nogle af sprinting trin. Gendan på en tur i tre fulde minutter mellem de to 1.600 meter runder.

Opbygning af udholdenhed på løbebåndet kan lyde som en drolloplevelse, men tro mig, efterfølgende vil du ikke føle dig mindre forberedt, end du ville, hvis du havde ramt vejen eller stierne. Alt du vil føle er et skridt tættere på PR.

Forrige Artikel «
Næste Artikel