Vær klar til at køre 5K i 6-8 uger

Hvis du ikke er en erfaren runner, men kan jogge mindst en kilometer, er det inden for rækkevidde at deltage i en 5K-begivenhed.

Jeg har samlet et 5K træningsprogram, der får dig til at køre inden for seks til otte uger. Den mængde forberedelse du har brug for, vil variere afhængigt af dit nuværende niveau af konditionering. Hver uge har du fire eller fem træningsdage og to eller tre hviledage. Du kan skifte træningene, men sørg for at hvile efter specielt intense træningsdage.

5K træningsøvelser / dage

Dag One: Simple Jog. Kør løbende i en bestemt afstand. Forøg afstanden hver uge. Dette vil opbygge din kardiovaskulære udholdenhed.

Dag to: Intervaller. Korte udbrud af høj intensitet efterfulgt af korte genoprettelsesperioder. Disse vil øge din anaerobe udholdenhed, hvilket gør 5K lettere og hjælper dig med at afslutte hurtigere. Start med en kort (fire til fem minutters) opvarmningstog. Kør med en hastighed lige under en sprint for en kort sprængning, og sænk derefter til en jog eller en rask tur i samme tid. Gentag seks til otte gange.

Dag tre: Styrketræning. Selv om det kan virke kontraintuitivt at tilføje vægtløftning til dit 5K træningsprogram, er styrketræning ekstremt vigtigt og bør ikke overses. Det vil forbedre din kørehastighed, reducere din risiko for skade og udvide den afstand, du kan køre. Fokus på sammensatte øvelser, der involverer hele din krop og zone på dine ben og kerne. Squats, Deadlifts, Medicine Ball Sit-Ups og Russian Twists er fremragende valg. Brug lys til medium vægt; du vil ikke være for øm for din næste træningsdag.

Dag fire: Alternativ cardio. I stedet for at køre, prøv en anden form for kardio øvelse, som cykling, roing eller svømning.

Opret dit 5K træningsprogram

Her er en træningsskabelon, du kan bruge. Herunder finder du flere oplysninger om de afstande, du skal køre, og mængden af ​​vægt, der skal bruges.

Jog. For uge 1, distance = 1 mile. Tilføj en kvart mile til en halv mile hver uge. Hvis du tilføjer en halv mil hver uge, vil du være forberedt på 5K om seks uger. Ellers skal du færdiggøre programmet på otte uger.

Styrke. Løft en behagelig vægt først. Prøv at tilføje en lille mængde vægt med hver træning, selvom det kun er få pund.

Bænkpres. Hvis du vejer mindre end 200 pund, skal du bruge 70 til 75% af din kropsvægt. Hvis du er over 200 pund, skal du bruge 50 til 65% af din kropsvægt. Jo lettere du er, jo tættere skal du være i den høje ende af det anbefalede område.

Squat. Hvis du vejer 220 pounds eller mindre, start med 60 til 70% af din kropsvægt; hvis du vejer mere, start med 50 til 60%.

Trykke. Hvis du vejer 250 pounds eller mindre, er 40 til 50% af din kropsvægt en god startvægt; Ellers starter med 35 til 40%.

Alternativ. Hold det konsekvent i 20 til 30 minutter af cardio.

Intervaller. I løbet af den første uge sprint i 30 sekunder og jog i et til to minutter. Hver uge derefter tilsættes fem til 10 sekunder til sprinten, men hold joggingperioden det samme.

Forlad kommentarer eller still spørgsmål, og jeg vil gøre mit bedste for at svare dem.

Forrige Artikel «
Næste Artikel