• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Gør hældningsbenken presser for en stærkere og større bryst (med formtips og variationer)

Gør hældningsbenken presser for en stærkere og større bryst (med formtips og variationer)

The Incline Bench Press er en version af den traditionelle Bench Press, hvor bænken er placeret omkring 45 graders vinkel. Den resulterende tilbøjelige stilling målretter dit øvre bryst og frontsiden af ​​dine skuldre mere den standard flade bænk.

I denne artikel skal vi dække alt hvad du behøver at vide om Incline Bench Press for at hjælpe dig med at opbygge en stærkere og større overkrop.

    1. Hældning Bench Press Form
    2. Hældning Bench Press Fordele
    3. Hældning Bench Press Muskler Arbejdet
    4. Hæld Bench Press fejl
    5. Hæld Bench Press Alternativer og Variations
    6. Hældning Bench Press Workouts

Hældning Bench Press Form

For at udføre en hældningsbænkpress skal du have en form for hældningsbænk. Her er dine tre muligheder:

  • Mange sportsgrene har en skråbanestation designet til øvelsen. Dette er din bedste mulighed.

  • Hvis det ikke er tilgængeligt, skal du finde en justerbar bænk, hæve den til en 45 grader vinkel og placere den i et strøm / squat rack.

  • Endelig kan du stable mindst fire plader på jorden og sætte den ene ende af en flad hjælpebænk på den for at få en lille stigning.

For de to andre valgmuligheder skal du sørge for at teste dit opsætning med en tom barbell inden du lægger vægt på at sikre, at bænken, barens højde og sikkerhedsnåle (hvis du bruger dem) er i den rigtige position.

Trin 1: Lig på skråbenbenet og plant dine fødder på gulvet med din røv ca. 6 tommer over sædet. Nu glider du ned, så din rump er på sædet uden at løfte dine fødder væk fra jorden. Stram dine gluter og kerner. Få mere at vide om denne opsætning her.

Trin 2: Tag fat i barbell med et greb, som er lidt bredere end skulderbredden, og hold det så tæt som muligt. Fjern stangen og bring den direkte over dine skuldre med dine arme lige. Dette er din startposition.

Trin 3: Tag dyb indånding i og sænk baren med kontrol til den øverste del af brystet. Dine albuer skal være omkring 45 graders vinkel med din krop.

Trin 4: Kør dine fødder i jorden og eksplosivt tryk baren op for at vende tilbage til startpositionen.

Hældning Bench Press Fordele

The Incline Bench Press er en sammensat øvelse i overkroppen, hvilket betyder, at flere led og muskler bidrager til bevægelsen. Som en variation af den traditionelle flade Bench Press anses det for at være en af ​​de bedste øvelser til at opbygge en stærkere og større overkrop.

The Incline Bench Press målretter mange af de samme store overkroppens muskler som den flade version. Men pressens vinkel skifter arbejdet til dit øvre bryst og skuldre. Dine skuldre fortsætter med at tage mere af arbejdet, da vinklen på bænken øges, indtil bænken er lodret, og den bliver en skulderpresse.

Øvelsen kan udføres med stor vægt for at opbygge maksimal styrke eller med let vægt for at øge effekten eller størrelsen afhængigt af dit mål. Den skråstilling er vanskeligere at trykke på, så du vil ikke kunne løfte så meget vægt som muligt på den flade bænk. Mange uerfarne løftere har en tendens til at undgå incline bench pressen af ​​denne grund. Imidlertid er træning af dine svage punkter med Incline Bench Press en af ​​de nemmeste måder at opbygge en stærkere flad Bench Press og en mere velafrundet overkrop.

Hældning Bench Press Muskler Arbejdet

The Incline Bench Press arbejder primært det klavikulære hoved af pectoralis majoren eller den øvre del af brystet. Det virker også den forreste deltoide (forreste del af skulderen) og triceps (bagsiden af ​​din arm). Når det udføres korrekt, bør det være en helkropsbevægelse ved hjælp af de små muskler i dine skuldre, store muskler i ryggen, din kerne og endda dine gluter.

Hæld Bench Press fejl

Sænk baren mod din mave

Stangbanen på benkpressen går fra over skuldrene til lige under brystet. Dette medfører imidlertid problemer på hældningsbenkpressen på grund af løftevinklen. Hvis du sænker stangen mod maven, vil dine overarme vinkle fremad, og stangen vil falde fremad ud af dine hænder. Mine biceps arbejdede hårdt for at holde linjen fra at falde, bare demoing denne fejltagelse.

Flaring dine arme

Mange mennesker oplever skulder smerter på Incline Press. Dit første sted at tjekke er din albue position. Bliver dine arme ud til siderne? I så fald sætter du dine skuldre under masser af stress, og du er ikke i optimal position for at producere styrke. I stedet skal du sørge for, at albuerne er cirka 45 graders vinkel med din krop. Den nøjagtige vinkel afhænger af din anatomi.

Springer stangen ud af brystet

Dette er et nej nej med hver Bench Press variation. Det er OK at røre stangen til brystet, men ikke studse det. Det er snyd og det er farligt - især når du begynder at løfte tung vægt. Hvis du skal hoppe, skal du sandsynligvis bruge en lettere vægt.

Kæmper gennem skulder smerter

På ingen tid bør du kæmpe gennem skulder smerter på denne øvelse. Hvis du opdager, at din skulder gør ondt, skal du først prøve at rette fejlene over og sørge for at du sætter dine skuldre ved at trække dem ned og tilbage. Hvis dette ikke virker, skal du sænke bænkens hældning, indtil du finder en presseposition, der er behagelig.

Der er andre formularfejl, der gælder for alle Bench Press-variationer, som du kan lære mere om her.

Hæld Bench Press Alternativer og Variations

Der er to variationer af denne øvelse, som vil give en lidt anden udfordring for din overkrop.

Hældning Dumbbell Press

The Incline Dumbbell Press er den mest oplagte variant. At gøre denne øvelse med håndvægte hjælper med at forbedre skulderstabiliteten og afbalancerer styrke mellem venstre og højre side. Du vil ikke kunne løfte så meget vægt, men det er også lidt lettere på dine skuldre, fordi dine hænder ikke er fastgjort på en lige barbell.

Single-Arm Landmine Press

Denne øvelse er perfekt til alle, der oplever skuldersmerter på øvelsen, eller som er en overhead-atlet, som f.eks. En baseball player eller tennisspiller. Øvelsen gør det muligt for dine skulderblade at bevæge sig gennem et bredt udvalg af bevægelser til smertefri træning i overkroppen.

Hæld Hex Press

Klem moderat tunge vægte sammen så hårdt som muligt, mens du trykker på for at få en massiv brystpumpe og opbygge dine pecs.

Uden for disse tre øvelser afhænger variation stort set af, hvordan du nærmer dig øvelsen. Her er et par eksempler:

  • Skift liftens tempo ved at sænke i 3-5 sekunder og eksplodere.

  • Brug omkring 50 procent af din maks og udfør reps så eksplosivt som muligt.

  • Tilføj bånd eller kæder for at modtage modstand.

Hældning Bench Press Workouts

Her er et par træningsmuligheder, der indeholder sidebevægelser:

Hældning Bench Press Strength Workout

  • Hældning Bench Press - 5x4

Hældning Bench Tryk Superset Workout

Udfør øvelserne baglæns uden hvile mellem bevægelserne.

  • Hældning Bench Press - 4x8

  • Træk-Ups - 4x8

Hældningsbænk Tryk på hele kroppen

Udfør disse øvelser efter hinanden i et kredsløb uden at hvile mellem dem.

  • Hældning Bench Press - 3x12

  • Dumbbell Reverse Lunge - 3x12 hvert ben

  • Band Træk-Aparts - 3x20

  • TRX / Swiss Ball Hamstring Curl - 3x12

RELATEREDE:

  • Bench Presse 315 pounds med denne træningsplan
  • 3 Grip-fejl undergraver dit bord Tryk, Deadlift og Lat Pulldown
  • Hvorfor Baseball Spillere Bør ikke Bench Press
  • 10 Bench Press Variations for en større og stærkere bryst

Forrige Artikel «
Næste Artikel