Tror Kropsvægt Træning som Styrketræning?

Alt for ofte bliver uddannede styrker og konditioneringsbusser fanget op i, hvad de hotteste bøger anbefaler som do-or-die-essensen af ​​motion.

Mens alle har deres favoritter, skal vi også erkende, at programmering for hver klient skal ske fra sag til sag. Dette er endnu vigtigere, når man arbejder med unge atleter, der ikke har nået toppen af ​​deres udvikling.

Med ungdoms- og teenage-atleter kan vi være meget travlt med at få dem under baren til lastede Squats, Deadlifts og presser. Men sandheden er, så fantastisk som sådanne bevægelser er ved at skabe et fundament, de også kræver forudsætninger. Og neuromuskulær koordinering er noget, der er uvurderligt for en ung atlet tidligt. En smart måde at introducere det på for en ung atlet er ved at mestre vigtige kropsvægt øvelser.

Hvad er neuromuskulær koordinering?

Neuromuskulær koordinering er et fancy udtryk for at betyde, at du har en tankemuskelforbindelse. Det er vores evne til at få vores muskler til at arbejde i korrekt konsert med hinanden under en given bevægelse, hvilket gør bevægelsen til at se jævn, stærk og synkroniseret.

Selvom det lyder simpelt nok, er det ikke en simpel opgave for nybegyndere at gøre dette med ekstern belastning. I stedet kan brug af kropsvægtstræningsstifter være en perfekt gateway mod udvikling af en base af neuromuskulær koordinering. Kropsvægtstræning træner kernen for at blive involveret i overførende kræfter, modstå uønskede kræfter (som rotation eller forlængelse) og beskytte rygsøjlen. For en ung teenager, der har effektiv bevægelse med løftestænger, afhænger i høj grad af god kropsholdning og god stabilitet. Hvis kroppen ikke er i stand til at udføre lossede mønstre med arbejdsstillinger og effektivitet, hvordan kan vi forvente, at det gøres under belastning?

Men mere end bare at være "god praksis" til vægt træning, er kropsvægt øvelser helt i stand til at opbygge muskel og styrke, især hos dem, der stadig er relativt nye til træning.

Med det i tankerne er her mine fem bedste mønstre for at opbygge styrke, kropsholdning og neuromuskulær koordinering via din egen kropsvægt.

1. Omvendt række

Under-linjen rækker udvikler den øvre rygs muskulatur, som sætter tonen for skulderstabilitet og styrke. Af denne grund oversætter de til stærkere trykmønstre og er et must-add til programmerne til at smide atleter af enhver art. For at gøre dem skal du opretholde en stiv bagagerumsposition og indstille stangen i Smith-maskinen (eller et andet apparat) i taljeniveau. Dernæst hold baren i fuld armlængde, om skulderbredde fra hinanden. Klem dine skulderbladene sammen og træk brystet til stangen, indtil det kommer i kontakt med det. Hvis dette er for svært, skift til en ændret holdning, med knæene bøjede og fødderne plantet, men bagagerummet opretholder stivhed. Fokus på sæt med 10 eller flere reps.

2. Chin-Ups

Mange vil argumentere for, at dette er den vigtigste bevægelse på denne liste. Chin-Up er blevet omtalt som "squat for overkroppen" og med god grund. Stor præstation i denne bevægelse forstærker god præstation i flere andre bevægelser. Det er fantastisk til ryg og arm udvikling, og det er et sandt vidnesbyrd om overkroppen styrke, når du kan trække din kropsvægt over en bar for gentagne reps ved hjælp af god form.

3. Push-up Variations

Dette er min mening, enkel og ren: Push-Up er et overordnet vandret trykmønster til Bench Press, fordi skulderbladene får mulighed for at bevæge sig. Dette er yderst vigtigt og sundt for en ung atlet, da scapulær mobilitet i det væsentlige fjernes fra billedet, når skulderbladene sidder fast på en bænk. Som en bonus lærer Push-Up kerneforstærkningen og opmuntrer til passende planlægningspositioner, der skal holdes i længere perioder. Alt for ofte udvikler løftere 300 pund bænkpresser, men ramt derefter væggen efter 12 eller 15 korrekt udførte Push-Ups. Vær ikke den fyr. Få dygtige på push-ups fra flere hånd- og fodpositioner for at opbygge en mere velafrundet krop.

4. Dips

En god Dip involverer brystet og tricepsen og bruger en række bevægelser, der faktisk afspejler endeområderne af tilladt ROM ved albueforbindelsen. Dette er en bevægelse, mange atleter skærer kort for ikke at udsætte svaghed eller for at tilføje ekstern belastning til, når det er helt unødvendigt at gøre det. En løfter, der kan udføre 12 uassisterede Dips med fuld ROM, har et stærkt fundament.

5. Glute hamstring hæve

Den bageste kæde af enhver atlet vil være af største betydning, hvis målet er for dem at udføre i toppen af ​​deres spil. Gluten er den centrale kerne af den bageste kæde. Uden dem åbner du døren for et angreb af potentielle skader, herunder revne hamstrings, dårlige knæ og masser af lændeproblemer. Denne kropsvægt øvelse er ekstremt vanskelig, men værd sin vægt i guld for udbytte det betaler. Hamstringene er jam-pakket med hurtige trækmuskelfibre, som svarer godt til lavere reporter i GHR. Hvis du ikke har adgang til en GHR-maskine, så er det en acceptabel løsning at lave den excentriske version af glute hamstring-løft.

Forrige Artikel «
Næste Artikel