• Vigtigste
  • >
  • fitness
  • >
  • Hvordan man bruger stretch og en skumrulle til nedsat rygsmerte

Hvordan man bruger stretch og en skumrulle til nedsat rygsmerte

Den lave ryg er et komplekst netværk af muskler, knogler og bindevæv. Desværre er det en kilde til smerte hos 90 procent af amerikanerne, herunder atleter, der er meget modtagelige på grund af den ekstreme belastning, der ligger på deres kroppe. Typisk tilbage problemer skyldes manglende mobilitet i bagagerum og hofter, eller en svaghed i at støtte kerne muskler. Et afbalanceret og ensartet strækprogram hjælper med at eliminere posturale problemer og giver dig mulighed for at udføre ved din smertefri smerte.

Tre kritiske muskler har brug for stor opmærksomhed for at forbedre bevægelsen med lavt ryg:

  1. Quadratus Lumborum forbinder til bækkenet, ribben og siderne af den nedre rygsøjle. Det kan blive overaktivt hos atleter med dårlig kropsholdning fra afrundede rygsække, hvilket får en hofte til at være lidt højere end den anden.
  2. Latissimus Dorsi er en lang og bred muskel, der løber langs siderne af ryggen op til armhulerne, der forbinder ribbenene, bækkenet, halebenet, ryggen og armen. Stramme lats forårsage skuldrene at rulle fremad, hvilket yderligere bidrager til problemer med lavt ryg.
  3. Erector Spinae dækker midten til den øvre rygsøjle og hjælper med at holde kroppen opret. I nogle atleter kan det være for stramt, hvilket får bækkenet til at vippe frem og lægge stress på den lave ryg.

Der er tre primære løsninger til at lave lændesmerter:

1. Nedre-rygskumrulning

Dette er en gennemprøvet metode til at frigøre spændinger i musklerne. Rull langsomt over musklerne med fokus på ømme pletter og undgå at rulle direkte over knoglerne. Udfør 2x20 ruller hver.

Quadratus Lumborum Skumrulle
Læg på side med skumrulle mellem hofte og ribbe bur. Langsomt rulle fra hofte til ribbe bur for bestemte repræsentanter.

Latissimus Dorsi Skumrulle
Lig på side med skumvalsen under armhulen. Træk langsomt fra armhule til halvvejs nedad på kroppen for bestemte redskaber.

Erector Spinae Foam Roll
Lig på ryggen med skumvalsen mellem skulderbladene og bækkenet. Rul langsomt fra midten til den øverste del af ryggen for bestemte repræsentanter.

2. Aktiv isoleret stræk

De tre strækninger nedenfor sætter spændinger på musklerne ved at indgå kontraherende muskelgruppe. Denne teknik resulterer i en øget strækning i forhold til andre strækningsmetoder. Udfør otte reps hver, og hold i to sekunder hver rep.

Bent Knæ Crossover
Lig på ryggen med arme ud til sider. Bøj højre knæ og hofte til 90 grader vinkel, hold modsatte ben lige på jorden. Draper højre lår på tværs af kroppen og hold den for en bestemt tid. Slip og gentag for bestemte reps. Udfør sæt med venstre ben.

Side Bend
Kneel på jorden med hænder fastspændt bag hovedet. Bøj torso til side, hold tilbage lige. Hold for den angivne tid. Gå tilbage til startposition og udfør rep på modsat side. Gentag på skiftende måde for bestemte repræsentanter.

Quad Cat
Begynd på alle fire med tilbage fladt. Tuck hofter frem og hæv nedre ryg op for at skabe en kuppelform. Hold for den angivne tid. Gå tilbage til startposition og gentag for bestemte reps.

3. Nedre ryg statisk strækning

Traditionelle strækninger er den endelige måde at fjerne lændesmerter på. Langsomt flytte ind i hver strækning og undgå at hoppe. Udfør hver strækning i 20 sekunder.

Cannonball
Lig på ryggen. Grib begge knæ med hænder og træk til brystet. Hold for den angivne tid.

Quad Rock-Back T-Raise
Knæ på jorden, sidder hofter tilbage på ankler og fold brystet mod jorden. Udvid arme overhead på jorden. Løft højre arm så højt som muligt til siden uden at flytte overkroppen. Hold for angivet tidspunkt og vend tilbage til startposition. Gentag på venstre side.

Quad Rock-Back Side Bend
Knæ på jorden, sidder hofter tilbage på ankler og fold brystet mod jorden. Udvid arme overhead på jorden. Nå arme til side i 45 grader vinkel og tryk hænderne i jorden. Hold for angivet tidspunkt og vend tilbage til startposition. Gentag på modsatte side.

Er din rygsmerter stadig dvælende fra en nylig skade? Vores skadesgendannelsesside kan være det perfekte komplement til din foreskrevne rehab-plan.
Foto: thechart.blogs.cnn.com

Forrige Artikel «
Næste Artikel