De 10 bedste Biceps træningstiper Farvel til Puny Arms

Spørgsmålet

Hvad er dit bedste tips til at opbygge større biceps?

Paul Carter - Styrke og Bodybuilding Coach

Gør 100 reps af tomme barbell krøller.

De fleste fyre, der kæmper med bicepsvækst, bruger virkelig store vægte og en masse momentum til at krølle. Derefter gør de reps i de lave intervaller, og i sidste ende slutter bicepsne ikke en masse arbejde eller får meget spænding. Øverste ryg hjælper med den første snyde at starte koncentrisken, og så er den excentriske eller negative del af repen i det væsentlige bare barbellens fald tilbage.

Men selvom du bliver sjusket med 100 tom-bar reps, vil du bare gøre det til 100 rep mærket, så får dine biceps at skrige. Hvis du ikke kan gøre de 100 reps nonstop, så arbejder du mod det mål.

Gør det to gange om ugen, uden andet biceps arbejde, fik min biceps til at vokse meget om kun to måneder. Men som enhver træningsstimulering, har den en effektiv tidsbegrænsning. Når jeg kunne gøre 200 reps nonstop, så jeg ikke den samme type vækst, som jeg gjorde i de første 8 uger. Men hvis din bicepsvækst har været fast, prøv det. - Paul Carter

Chris Shugart - T Nation CCO

Tid dine krøller.

Der er mange måder at opbygge biceps på. Og til tider er den "bedste" metode til at udløse friske muskelgevinster simpelthen at gøre noget nyt ... noget du ikke har gjort før eller ikke har gjort i lang tid.

Til biceps, her er noget at prøve. Næste gang du laver et sæt krøller af enhver type, hold øje med uret eller få en kammerat tid dit sæt. Hvor lang tid tog det sæt krøller?

Hvis du typisk går tung, så du ikke behøver at gå hjem (som mandat med brokode) faldt dit sæt sandsynligvis under 60 sekunder. Lad os sige, at du gjorde en ret tung 8-rep-sæt, og det tog cirka 1 sekund at løfte vægten, og du sænkede den under kontrol i 2 sekunder hver rep. Gør matematikken. Det er 24 sekunder pr. Sæt. Tilføj en 1 sekund klemme øverst på hver rep og du får 32 sekunder.

Det er fint, tunge vægte, lavere reps, og derfor bygger en kortere spændingsperiode (TUT) også musklerne. Men du kan "mangle" nogle muskelfibre og gå glip af hypertrofi, hvis du altid bruger korte sæt.

Nu skal du lave et andet sæt og gøre det til sidst i mindst 60 sekunder, måske endda op til 90 sekunder. Ja, du bliver nødt til at reducere vægten, og ja det vil gøre ondt på en helt ny måde. Faktisk er det hårdere på mange måder end at lave færre reps med en tyngre vægt, hvorfor mange undgår det. Men du vil også trykke på forskellige muskelfibre og udløse et væld af friske biologiske reaktioner, der fortæller din krop at "lægge en ny muskel her."

Hold timeren praktisk, eller se et nærliggende ur næste gang du rammer biceps. Du kan blive overrasket over, at du aldrig engang nærmer dig 1 minuts mærket. Tilføj nogle 60-90 sekunders sæt til dit tunge arbejde, eller tilbring en hel træningsblok i det længere TUT-interval. Dine biceps vil vokse som den nationale gæld. - Chris Shugart

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Chase pumpen.

Jeg konkurrerer i IFBB, og vi er ligeglade med alt så meget om styrke. "Hvor meget konkurrerer krøllen?" Dette er et spørgsmål, du ikke finder på dommernes scorecard. Interessant nok, 20-årige træningsuddannelser lærte mig også at løfte store tal, især hvad angår arm træning, gør meget lidt for gevinster i størrelse.

Sikker på, det kan imponere andre dudes i gymnastiksalen mens inflammer dine albuer og håndled, men ærmerne strækker resultater vil ikke følge. Derfor er det enkleste tip til at bygge større biceps at træne til pumpen. Dette er bedst opnået med lettere og intensitetsteknikker. Mine foretrukne intensitetsteknikker omfatter: excentrisk-fokuserede reps, drop sets, hvile pause sæt, banded spænding og iso-hold.

Skru op for lydstyrken, par træningen med en intensitetsteknik, pund nogle Plazma ™ og lad den svære vægt gå på dagen. Din hudskærende pumpe vil gøre mere for størrelsesforøgelser end de overbetændte led, som følger på træningshælene med overdreven vægt. - Mark Dugdale

Dr. John Rusin - Doctor of Physical Therapy, Performance Expert

Brug moderate belastninger, højere reps og mere kumulativ metabolisk stress.

Nogle løftere bliver båret væk og forsøger at træne arme med ren styrke. Men armene reagerer ikke rigtig godt på tung belastning.

Ja, det er rigtigt, de dage, der svinger rundt i 60'erne med grimme kompensationsmønstre, der ligner en bagudvidelse, end en krølle er forbi. Hvad der er i (blandt smarte løftere) jagter en smertefuld hudrivende pumpe for at opnå ikke kun styrke og muskel, men også modstandsdygtighed gennem overarmene, som beskytter leddene.

Når du spiker programmeringen, handler det kun om udførelsen. Kontrakt biceps så langsomt og hårdt som muligt på alle rep for at maksimere spændingen og øge den samlede tid under spænding. Men endnu vigtigere, vil denne strategi vise din mind-muskelforbindelse.

Arbejder i et langsomt og bevidst tempo med en topklemme øverst på hver rep, mens de bevæger sig gennem udvidede bevægelsesrør ind og ud af en strækning, er opskriften på massive biceps. Sæt dit ego ned, bevæg letvægte langsomt til flere reps, og udfordre din form for at maksimere hver rep. Sådan får du gevinster (uden smerte og skade), som du kan vise sig i en tank. - Dr. John Rusin

Eric Bach - Styrketræner

Fokuser på total-body styrke først, og brug derefter isodynamisk kontrast.

Uden først at bygge et fundament, vil du aldrig have basen til at specialisere og maksimere isolationsarbejde. Men hvis du allerede er en stærk løftende junky, skal du bruge isoleringsarbejde til at opbygge større og stærkere biceps.

En af de største forhindringer løfterne har, når man forsøger at bygge ophængende områder, en dårlig sind-muskelforbindelse. Når du er forbi newbie-gevinster, har du et helvede tid til at bygge dine biceps, indtil du "føler" muskelarbejdet. Det er her, hvor den isodynamiske kontrastmetode kommer ind.

Iso-Dynamic Contrast Curl

  1. Vælg en vægt du kunne krølle til 15 reps.
  2. Krumme vægten til det fælles klippunkt, lige omkring 90 grader af bøjning. Klem humbulerne så hårdt som muligt for at skabe en bestrålingsstimulering og forbedre rekruttering af muskelfiber. Hold det presse i 15-20 sekunder.
  3. Efter holdet, udfør krøller til 8-12 reps, eller til teknisk fejl.

Dette skaber tonsvis af metabolisk stress, mekanisk spænding og forbedrer sind-muskelforbindelsen til at opbygge større stærkere biceps. Gør tre til fire sæt to gange om ugen. - Eric Bach

Bret Contreras - Styrketræner

Vil dine biceps vokse? Tænk indsats.

For ti år siden ville jeg have anbefalet en pyramideskema med barbellkrøller. For fem år siden ville jeg have anbefalet tunge vægtede chin-ups. I dag er min mening anderledes.

En nylig uddannelsesundersøgelse af Brittany Counts og kolleger viste nogle spændende resultater. Fagene trænede tre sessioner om ugen i seks uger. Hver gjorde to protokoller: en arm blev brugt til ingen belastning, og den anden arm blev brugt til høj belastning.

Den ikke-belastede tilstand havde forsøgspersonerne bevæget deres arme i albuebøjning og forlængelse, mens de forsøgte at maksimalt indgå deres biceps i hele bevægelsesområdet. De oplevede EMG biofeedback, som opfordrede dem til at bøje sig så hårdt som muligt gennem hele træningen. De udførte 4 sæt 20 reps med 30 sekunder hviletid mellem sæt. Den høje belastningsbetingelse anvendte en dumbbell curl med 70% af 1RM til 4 sæt 8-12 reps med 90 sekunder hvile i mellem sæt. Belastninger blev forøget i 6 uger.

Overraskende øgede håndvægtsgruppen i højere grad end ikke-vægtgruppen. Men her er vildt - dumbbell- og ikke-vægtgrupper oplevede de samme gevinster i biceps hypertrofi. Dette skal fortælle dig, at belastning ikke betyder noget så meget ved at bygge biceps, så længe du muskler så hårdt som muligt.

Til biceps vækst kan du vælge en barbell krølle, en håndvægt krølle, en prædikerkurle eller en koncentration krølle med tung belastning til moderate reps, letbelastning for højtstående reps eller en kombination deraf og se lignende resultater så længe som anstrengelser er høj og volumen er tilstrækkeligt.

Men når det kommer til biceps styrke, specificitet er konge. En undersøgelse af Scott Dankel og kolleger fandt ud af, at udførelse af 1RM biceps krøller hver dag i 21 lige sessioner fik samme styrke som en gruppe, der gjorde det samme med 1RMs, men også inkluderet yderligere curling volumen.

Derfor, hvis du vil maksimere styrken, skal du gøre masser af tungt lav-rep arbejde på uanset øvelsesopgave, du stræber efter at forbedre. Hvis du for eksempel mener, at den bedste måde at teste din biceps styrke på er en 1RM EZ-bar streng krøllet, hvor ryggen er placeret mod væggen, så gør meget af det i din træning, og du vil være god at gå. - Bret Contreras

Christian Thibaudeau - Styrketræner

Forbedre din evne til at rekruttere og indgå dem.

Når det kommer til biceps, gør fokus på at få dem stærke ofte det vanskeligere at få dem større, fordi det kan flytte spændingen væk fra bicepsne selv. Øvelse af intens sammentrækning af målmuskulaturen er meget sværere at gøre, når man bruger store vægte.

Så når du forsøger at fikse bughækkende biceps, er det første, der skal gøres, at arbejde med konstant spænding for at maksimere sind-muskelforbindelsen. Den tid det tager at gøre det, vil være en investering i alle fremtidige biceps træning du vil gøre.

Så min anbefaling er ikke så meget en særlig øvelse, men snarere en bestemt måde at gøre dine reps på. I fire uger virker hver rep af din bicep som denne:

  1. Før du selv løfter vægterne, spænd biceps så hårdt som muligt, som om du prøvede at bøje det. Det er "princippet om første spænding" - muskelafbrændingens hårdeste først er den, der får mest stimulering i sættet.
  2. Så når du løfter og sænker vægten, skal du bruge et langsommere tempo. Ca. 3 sekunder op og ned. Dette giver dig mulighed for at spænde og bøje biceps så hårdt som muligt for mennesker under hver tommer af hver rep (under både løfte- og sænkende dele). Hvis du går hurtigere, er det sværere at holde musklen maksimalt spændt.
  3. Under sænkningsdelen bør du faktisk bøje og spænde dine triceps også. Lyder underligt, men det gør den excentriske (sænkning) endnu hårdere, fremhæver den excentriske.

Fordelene:

  • Det er den bedste måde at blive rigtig god til at rekruttere og indgå i biceps, og du vil programmere dit nervesystem til at gøre det, hvilket vil gøre fremtiden tyngre biceps arbejde mere effektivt.
  • Det stimulerer muskelvæksten via en akkumulering af vækstfaktorer og mTOR-aktivering, men der er meget lidt, hvis nogen, muskelskader. Så du kan (og bør) gøre denne type biceps arbejde flere gange i løbet af ugen. Tænk 3-4 dage om ugen. Dette giver dig mulighed for at blive endnu bedre til at rekruttere biceps. Husk, at hyppigheden af ​​praksis er nøglen til motorindlæring.

Når du har brugt lidt tid på at træne bicepsen som sådan, kan du skifte til tung løft, men nu vil spændingen ikke skifte væk fra bicepsen, fordi du forbedrede din evne til at rekruttere musklerne og holde den spændt. - Christian Thibaudeau

Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Gør mindst en tung stående krølløvelse og manipuler den derefter.

Vælg EZ eller lige bar krøller, fordi de har tendens til at være den mest effektive, så prøv nogle af eller alle disse:

  • Brug forskellige bevægelsesområder, herunder delvise reps.
  • Prøv at tilføje fedthåndtag, der hjælper biceps kontrakten bedre og som en bonusforøgelse af underarmen størrelse.
  • Tilføj tempo manipulation, som en 2-3 sekunders pause ved maksimal sammentrækning. - Amit Sapir

Michael Warren - Styrketræner

Udvikle en sind-muskelforbindelse.

Fokus på at bøje musklerne igennem bevægelsen og maksimalt trække musklerne på toppunktet for sammentrækning på hver rep i hvert sæt. Den bevidste indsats for at aktivere målmuskulaturen før og mellem hvert sæt, mens du visualiserer dets handling og ønsket udseende under en bevægelse, vil bidrage til at udvikle denne kraftfulde forbindelse.

Dette er en ekstremt kraftfuld metode, og det er et reelt fænomen, der påvirker neuromuskulær dynamik under modstandstræning. Når du krøller, gør det et mål at føle hver tomme af bevægelsesområdet fra den strakte (sænkede) position til sammentrækningen og ryggen. Den dybe forbindelse mellem dit nervesystem og muskler vil hjælpe dig med at rekruttere så mange muskelfibre som muligt med hver rep.

Prøv at hælde dumbbell krøller, siddende skiftende krøller og spindel krøller. På hver variation, supinere din underarm (som om du drejer en dørknop) og kør fingerfingersiden af ​​dine hænder ind i vægten for at målrette dine biceps. - Michael Warren

Lee Boyce - Styrketræner

Gør mere trækker.

Lifters behandler ofte biceps som primære bevægere, der gør krøllevariationer og kin-ups, og de respekterer ikke deres roller som stabilisatorer i bevægelser som rækker, lastede bærer, dødløfter og lignende. Visst, øget volumen i biceps øvelser er vigtigt, men det samlede trækvolumen vil skabe en kumulativ forskel, der resulterer i tykkelsen af ​​overarm.

Tale af tykkelse, gør elevatorer med uregelmæssige genstande, der går ud over en klassisk håndvægt (tænk fedt reb trækker, fede barer, kettlebells osv.) Kan gøre biceps arbejde hårdere og vokse. For at starte, prøv at indpakke håndklæder eller fedthåndtag omkring din pull-up bar eller landmandens walk-implementer.

Tilføj mere ugentligt volumen ved at smide i en efterbehandler, herunder noget af ovenstående efter hver træning i din uge. Du vil bemærke en ændring. - Lee Boyce

Forrige Artikel «
Næste Artikel