10 udfordrende nye måder at chin-up og række

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. En stor ryg er bygget af kraftige dødløfter, chin-ups og rækker.
  2. Mens kin-ups og rækker er meget effektive, kan du standse hurtigt uden de rigtige udfordrende variationer.
  3. Disse ti variationer er brutalt hårde og brutalt effektive.

Det er på tide at tilføje nogle smertefulde nye tilbage udviklingsværktøjer til din værktøjskasse. Her er mine foretrukne nye vendinger på chin-up og rækken.

1. "Fly Away" Ring Chins

Ring chin-ups er lettere på albuer og skuldre, samtidig med at du kan supine dine hænder i løbet af træk, hvilket giver en enorm sammentrækning i din øvre ryg.

For at komme op på ante på ringhage, prøv "flyve væk" ringhager. Træk dig selv normalt op, og sørg for at trække hele vejen til brystet, men flad dine albuer ud til siderne og træk dem tilbage på det excentriske, næsten som om du laver en forreste dobbelt biceps og forsøger at trække ringene en del.

2. Sternum "Plank" Chin-ups

Jeg elsker Gironda sternum chin-ups, men de kan være problematiske for nogle.

Sternum plank chin-ups kan være en bedre mulighed. De ryger overkroppen på lignende måde, men de er meget mere "brugervenlige."

For de er de mere sikre, fordi du ikke beder din krop om at bøje baglæns overdrevent. De er også lettere, så flere mennesker vil kunne gøre dem. Tilladt, de er stadig ikke lette på nogen måde og bør helt sikkert betragtes som en mere avanceret variation, men når du komfortabelt kan gøre 10 + regelmæssige chin-ups med god form, bør de være godt inden for din forståelse.

Læn dig tilbage, når du trækker dig selv op, som du ville med en regelmæssig brystkin-op, men hellere end buk din ryg overdrevent, så hold hele din krop lige så godt som et bord hele tiden. Træk til dit nederste bryst berører stangen og nedre ryg ned under kontrol. Jo mere du læner dig tilbage, jo sværere er det.

Som en ekstra bonus fordobles de som et helvede med en kerneøvelse, hvis du gør dem korrekt.

3. Langsom Tempo Chin-ups

Jeg taler næsten aldrig med at bruge en forsætligt langsom koncentrisk. Chin-ups - og i sjældne tilfælde hæver glute-ham, hvis jeg føler mig særligt masochistisk - virkelig de eneste undtagelser.

Jeg kan underbevidst lide langsommere tempo chin-ups bare fordi de er den komplette modsætning til kipping pull-up mani, som jeg ikke kan lide. Jeg foretrækker strenge chin-ups for tilbagesøgning.

Under alle omstændigheder kan langsomt tempo chin-ups være et godt valg for folk der allerede er stærke på chin-ups og ønsker at arbejde ryggen, mens de giver deres ledd en lille pause. Jeg gør dem ikke ofte, men de er en stor lejlighedsvis erstatning på de dage, hvor dine albuer måske ikke føles helt op til snus.

Du behøver ikke at gå overbord og gøre vanvittige lange koncentriske stoffer, men sæt det lidt ned på både det excentriske og koncentriske - måske 3-5 sekunder osv.

Hvis du aldrig har prøvet disse før, bliver du overrasket over, hvor meget sværere det føles, bare sænke det lidt ned. Du vil også blive overrasket over, hvor meget de brænder ryggen og armene.

4. Side-til-side Chin-ups

Side-til-side chin-ups er en god måde at øge vanskeligheden med regelmæssige chin-ups og tilføjes i en ensidig komponent på en måde, der ikke er tæt på som en udfordring som en ægte one-arm chin-up.

Grib fat med et skulderbreddegreb med enten et pronated eller supinated greb. Derefter trækker du dig op i en vinkel mod den ene hånd, ned under ryggen under kontrol, og trækker dig selv op til den anden side på samme måde.

Jo bredere dit greb, jo mere vil du forspænde den ene side over den anden og jo sværere det bliver, så start med dine hænder tættere sammen og træk dit greb ud, mens du forbedrer.

5. Split-Stance Rack Rows

Som en person med en historie med lavere rygproblemer, er jeg ikke en fan af traditionelle barbell rækker, fordi de lægger unødig stress på underkroppen, og den store risiko er ikke større end belønningen, når der er så mange andre muligheder at vælge fra.

For ikke at nævne, ser du næsten aldrig dem godt, og "rækken" forværres som regel i noget, der ligner en abe, der humper en fodbold.

Dead-stop-rækker (ellers kendt som Pendlay rækker) er bedre, fordi pause hjælper med at holde sætet under kontrol og minimere snyd, men de fleste kan ikke sænke baren helt ned til gulvet uden at afrunde deres nederste ryg igen gør det til et risikabelt valg.

For at gøre barbell rækker mere tilbagegående venlig, prøv split rack rack rækker. Sæt stangen op i et kraftstativ på et punkt, hvor du kan bøje sig over og stadig holde en flad ryg, som vil være et sted mellem mellemhals og knæ.

Dernæst adresser baren med en delt holdning med fødderne fordelt omkring en fod fra hinanden, og du vælger det, der passer bedst til dig. Derefter vil række ligesom dig have en normal barbellrække, nulstille stangen på stifterne efter hver rep.

Jeg kan godt lide disse bedre end almindelige barbell rækker af nogle få grunde:

  • Roning fra stifterne giver dig mulighed for at arbejde i en række bevægelser, som du kan gøre sikkert.
  • Ved hjælp af en split holdning hjælper man med at lægge meget stress ned fra underkanten ved at lade dig lægge op på forbenet (du bør føle dette i dine gluter). Du finder det meget sværere at rulle ryggen i en split stilling end en symmetrisk holdning, fordi frontbenet tjener næsten som en sikkerhedsbremse, så det hjælper med til at sikre, at du opretholder god tilpasning.
  • Den splittede holdning afskrækker dig fra at snyde for meget, fordi det er sværere at få bendrev, hvilket gør for en strengere række, at du vil føle dig mere i overkroppen og mindre i nedre ryg, hvilket er hvad vi skal hen.

Disse fungerer også godt, hvis du har Dead-Squat® Bar, fordi du kan tage en bredere holdning uden at baren rammer dit forben, og du kan trække dig længere på toppen, fordi du ikke behøver at bekymre dig om, at baren rammer din brystet, hvilket giver en enorm sammentrækning.

Det giver også mulighed for et semi-supineret greb, som jeg elsker, fordi det rammer latsne på samme måde som en underhånds barbell række uden den unødige belastning på håndledene, som du kommer fra en straight bar.

Her er det i aktion:

Med begge disse øvelser, alternativt hvilket ben du placerer frem for hvert sæt.

6. Split-Stance "Scrape the Rack" rækker

Dette ligner Dead Squat øvelsen ovenfor, kun denne gang stilles op med stangen flush mod skinnerne på power rack og holde det presset mod racket hele tiden. Du vil ikke være i stand til at håndtere så meget vægt, men det føles godt og tager endnu mere stress ned fra ryggen.

Desværre arbejder disse ikke rigtigt med den lige stang, fordi forbenet kommer i vejen.

7. Understøttede Meadows rækker

Disse er Meadows Rows med en lavere ryg venlige twist. Jeg kan godt lide Johns træning meget, men i betragtning af min historie om nedre rygsproblemer, føler jeg mig bedre at have bænken til støtte.

For at gøre dem skal du sætte en vægtstang i en landminneenhed (eller sikkert i et hjørne, hvis du ikke har en landminde) vinkelret på en bænk og række som du ville med en regelmæssig dumbbellrække. Når du er færdig med en arm, skal du forlade stangen lige hvor den er og bare dreje rundt på den samme side af bænken og gøre den anden arm.

Ligesom:

Jeg anbefaler at bruge stropper, når du går tung eller ellers vil dit greb i høj grad begrænse mængden af ​​vægt du kan klare.

8. Band-Resisted Trap Bar Rows

I en tidligere artikel om fælde bar deadlifts viste jeg en enkel måde at tilføje båndresistens ved at løkke et bånd rundt om ærmerne på stangen og stå oven på det.

Denne metode fungerer også rigtig godt for rækker med fældebjælken og / eller Dead-Squat ™ Bar.

Husk at formålet med båndene til rækker er anderledes end det er for ting som dødløfter, squats og bænkpresser. Til disse øvelser efterligner bånd styrkekurven, så de giver mindre spændinger i den nederste del af repen, hvor du er svageste, og giver trinvis mere spænding i hele repet, da du får en større mekanisk fordel.

For bånd-modståede rækker er spændingen dog den største, hvor du er den svageste, ved lockout. Dette gør dig ikke en masse favører for så vidt angår styrke (så planlægger at bruge mindre vægt end du ville for en regelmæssig række), men det giver et helvede af en sammentrækning og frites din øvre ryg og lats.

For at maksimere effekten af ​​båndene, prøv at holde hver rep i et sekund øverst.

9. Wide "Elbows Out" Inverterede Rækker

Disse er omvendte rækker udført med hænderne indstillet bredere end normalt og dine albuer fladet ud i stedet for at gemme dem tæt på dine sider som du ville med en regelmæssig inverteret række.

Hvis du nogensinde har lavet et stort greb, albuer udhuggerrækken, svarer det meget til det, kun uden den nederste rygspænding. Du vil føle det anderledes end en regelmæssig inverteret række også. Mens det virker mere eller mindre de samme muskler, er der forholdsmæssigt mere stress på bagsiden, så hvis det er noget, du leder efter, er det et godt valg.

Du behøver ikke ophængsbånd til at gøre dem, men de forbedrer øvelsen kraftigt, fordi de giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb. Jeg foretrækker faktisk et sted mellem et neutralt og udtalt greb, men det er meningen, at stropperne giver dig mulighed for at vælge den håndposition, der er mest behagelig for dig, i stedet for at blive låst fast i en fast håndstilling.

For at holde stropperne fra at glide indad, hæng dem fra begge sider af et strømstativ i stedet for at hænge dem sammen fra forsiden.

Hvis du ikke har stropper, skal du bare tage fat i stangen med et større greb.

Disse er ret hårdere end almindelige inverterede rækker, så du vil nok starte med dine fødder på gulvet og gøre fremskridt med at løfte dem på en bænk, når du bliver vant til bevægelsen.

10. Omvendte "X" rækker

Du vil starte med stropperne indstillet langt fra hinanden, så hvis du laver dem i elracket, skal du binde stropperne fra siderne. Derefter, tag den rigtige stroppe med venstre hånd og venstre rem med højre hånd og række som normalt.

Disse føles helt forskellige fra regelmæssige inverterede rækker, på en god måde. Med en regelmæssig inverteret række trækker du lige op, mens her trækker du op og ud for at modvirke stropperne, der forsøger at trække dine arme indad. Denne pulling handling giver en fantastisk sammentrækning, især hvis du forsøger at holde hver rep øverst i et sekund.

Disse er helt sikkert sværere end almindelige inverterede rækker, så husk det og sørg for at du har mestret de nødvendige fremskridt, før du prøver dem.

Nu skal du købe nogle større skjorter

Prøv nogle af disse øvelser og nyd den øvre ryg vækst, der følger med dem. Bliv ikke sur på mig, hvis dine skjorter begynder at splitte ved sømene, og du er tvunget til at købe nye.

Forrige Artikel «
Næste Artikel