• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 10 bud om forebyggelse af skader, hvordan man holder fysioterapeut væk

10 bud om forebyggelse af skader, hvordan man holder fysioterapeut væk

At være sund i jernspillet er ikke tilfældigt tilfældigt. Det er et valg. Gør din intelligent. Følg disse regler.

1 - Perfekt opvarmningsprocessen

Opvarmningen er ikke en undskyldning for BS din vej gennem vilkårlig skumrullende og korrigerende bevægelser. I stedet er det en mulighed for at forbedre din træningsevne med effektiv programmering.

Tag lidt tid på at udforme en velafrundet opvarmningsrutine, der ikke kun er den dag, der skal trænes, men til dine specifikke svage forbindelser som løfter. Hvis du vælger at bruge en selv-myofascial-frigivelse (SMR) -teknik, korrigerende øvelse eller aktiveringsbor, er det bedre at se noget objektivt udbytte af din praksis. Hvis du ikke gør det, skal du gå videre til noget, der rent faktisk giver resultater og ophøre med at spilde din tid.

Gør det et mål at prioritere 6-10 specifikke øvelser, indtil du har mestret hver enkelt. Når du behersker et træk, skal du skifte det ud til endnu en mere udfordrende øvelse. Afslut majoring i mindreårige, og vær venlig at gøre ikke bare en ritualistisk opvarmning, der er gjort mere ud af vane end formål. Har en grund til at bruge hver øvelse. Hvis du kan holde fast i denne enkle retningslinje, vil din opvarmning være den bedste 6 minutter, du kan bruge til at kollætte din krop på lang sigt. Her er nogle ideer.

2 - Realistisk planlægge din træning. Kopier ikke andre.

Lifters har svært ved at trække deres ansigter ud af de nyeste og bedste programmer eller øvelser. Det er på tide at tage et kig på din egen fysiske kapacitet og ikke en utopisk version af dig selv, der ligner en Olympia-konkurrent mere end virkeligheden.

Sikker på at træne, ligesom dine jernhelte kan give motivation, men når det kommer til at blive sundt, ved at vide, hvad din krop har brug for, er uvurderlig. Cookie-cutter programmer er designet til cookie-cutter atleter. Og cookie-cutter atleter er dem med bum skuldre og blæst ryggen. Uanset om du kan lide det eller ej, har dine unikke oplevelser, både gode og dårlige, givet dig unikke behov.

Det er svært at kontrollere dit ego ved døren, men det er nødvendigt at forblive sund. Definer dine styrker og svagheder som løfter og arbejde hver træningsdag for at forbedre disse røde flag. Svage links bryder til sidst. Før de bryder dig ned og efterlader dig ondt, nip dem i rækken og leve for at løfte en anden dag.

3 - Match din ernæring til dine træningsmål

Denne ene er enkel, men det er et stort aspekt af menneskelig ydeevne, som folk bare ikke ønsker at tage fat på. Der er ingen out-training en shitty diæt, uanset hvor svært du prøver.

Sure, endeløse mængder af cardio kan vende nogle kaloriske overskud, som din følelsesmæssigt usunde binging kan forårsage, men den generelle stress på din krop kommer til at skyrocket. Jo mere stress du placerer på din krop - fysisk, mental eller følelsesmæssig - jo mere sandsynligt vil du få ondt. Det er så simpelt.

Så i stedet for at straffe dig selv eller "gøre op" for din manglende kostholdsbegrænsning med endeløs motion, lad os definere de ernæringsbehov, der passer til din træning og dine mål. At se mad som brændstof i stedet for noget, der hacker nydelsescentrene i hjernen, kan være en spilskifter. Foder dine behov, ikke dine naturlige tendenser til at gå ud af den dybe ende.

4 - Ved, at progressiv overbelastning ikke er den eneste vej til fremskridt

Jo før du indser, at at tilføje jern til baren for en maksimal indsats er ikke den eneste måde at gøre fremskridt, jo sundere vil du være. Smart løftere vil fortælle dig, at der er hundredvis af måder at løbende udvikle sig, og at prioritere livslang fremgang på flere områder er godt for langsigtet smertefri succes.

Gør mig ikke forkert, intet føles bedre end et velfortjent PR, men du kan ikke tilføje belastning til hver bevægelse på hver træningssession. Hvis du gør det, vil der ske dårlige ting. For det første lider din ydeevne, og vægten falder. Dette følges normalt ved at skubbe belastninger uden at bryde ned og blive såret. Og ikke handle som om du ikke har gjort det før; Vi har alle lavet denne fejltagelse.

Find trøst i, at dine styrke tal kun er en del af din holistiske ydeevne. Udfordre dig selv i et utal af reporter, konditioneringsaktiviteter, kardiorespiratorisk udholdenhed, bevægelsesbevægelser eller helvede, selv dit opsving.

At være en velafrundet atleter betyder ikke, at man skal tvinge-feed WODs, men snarere opnå og opretholde flere indikatorer for fysisk succes.

5 - Træk ryggen som en stabil funktionel enhed

Din ryg er designet til at være en stærk og stabil funktionel enhed, der kan modstå en seriøs kraft. Men så snart ting som 6-pack abs og chiseled-out V-tapers begynder at optage vores sind, bliver den "stærke og stabile funktionelle enhed" ting kastet ud af vinduet. Endeløse crunches og side bøjninger følges.

Vil du holde dine skuldre, hofter og rygsøjler sunde? Du bedre bedre evnen til at skabe massive mængder af intern spænding gennem ryggenes stabiliserende muskler. Arbejde hårdt for at holde hver region i rygsøjlen i en neutral og ikke-kompenseret stilling overalt uanset motion du gør.

Lige når du begynder at tænke, at bøjning, forlængelse, sidebøjning eller rotering af rygsøjlen under belastning ikke er iboende farlig, og du er kommet væk med det et stykke tid, er det præcist, når skaden løser sit grimme hoved. Og hver gang du blokerer ryggen op, er du mere modtagelig over for den igen, kun værre.

Se tilbehørspinalbevægelse som fyldte udvidelser eller rotationer som en avanceret progression, og en der kun skal bruges sparsomt af avancerede atleter. Det betyder for 99% af befolkningen, der ikke passer til regningen. Begynd at eje en fjedrende og neutral rygstilling i stedet for at gøre alt det uendelige rotation arbejde.

6 - Tab aldrig de grundlæggende bevægelsesmønstre

Der er ingen faking evnen til at udføre rene og skarpe bevægelsesmønstre, der ser så godt ud som de føler. At flytte godt tager mange års beherskelse, men når du først har opnået lydmønstre, som du har arbejdet med, skal du slukke for at udføre korrekt. Lad dem aldrig glide.

Det er langt lettere at opretholde en fysisk evne end det er at oprette eller genopbygge en. Derfor er programmering af mindst en variation af de seks fundamentale bevægelser i hver træningsplan vigtig for langsigtet ortopædisk succes.

Hvert menneske på jorden, uanset deres mål eller færdighedssæt, skal kunne kneppe, hofte hængsel, lunge, skubbe, trykke og flytte deres krop gennem rummet på en smertefri måde.

Hvis og når disse bevægelser begynder at føle sig skarpe eller endda begynde at forårsage smerte, skal du ikke bare rykke den op som prisen for forretninger, men identificere oprindelsen af ​​ændringen, før den fører til skade. Brug din træning til at generere data hver eneste session. Og lad disse data føre dig til en lang karriere for smertefri træning.

7 - Stop slib ud grimme reps

Placerer dig selv i belastede stillinger, hvor du er nødt til at kompensere og miste grimme reps for at redde ansigt, vil aldrig være en del af noget smertefrit træningsprogram.

En simpel regel: Aldrig igen savner en rep. Når du er på randen af ​​manglende en rep, sker en af ​​to ting. Først holder du dig stramt og holder kursen på dit bevægelsesmønster og teknik, kun for at savne repen og få linjen til at gå ned.

Eller for det andet, og mere almindeligt, går din krop til "strategisk sympatisk mode". Det rekrutterer hvert eneste kompensationsmønster for at sparke i en lille ekstra kraftudgang, indtil du kan smitte den rep på den mest grimme, forfærdelige måde.

Hvis du er tvunget til at miste reps med kompensation, skal du enten rette op på din teknik eller du skal være mere strategisk om din indlæsning. Der er tidspunkter og steder for træning gennem randen af ​​fiasko, men for det meste skal disse typer af teknikker strømmes strategisk til din programmering.

8 - Brug Intensity Intelligent

For at blive stor og stærk, skal du overbelaste dit system. Det er en given. Men den måde, hvorpå du træner gennem punktet for svigt og fysisk udmattelse, kan enten være træningsvariablen, der strømlinjer dine mål, eller efterlader dig såret.

Intensitet skal respekteres. Når du implementerer intensitet, bør din evne til postural stabilisering af din rygsøjle, hofter eller skuldre aldrig være den begrænsende faktor for et maksimalt sæt af øvelser. Dette er grunden til, at mange intensitetsteknikker beroligende bringer dig ned: Du vælger blot de forkerte opsætninger og stillinger til at arbejde fra.

Intensitet, ikke i det procentbaserede spektrum, men snarere det indsatsbaserede rige, skal målrette mod muskler og ekstra ledd. Placering af rygsøjlen i understøttede stillinger eller valg af mere posturalt venlige opsætninger kan skifte fokus fra stabilitet til dynamisk muskuløs handling.

Du bør aldrig være bekymret for, at ryggen kommer til at bryde ned under et forlænget sæt skulderarbejde. I stedet skal du fokusere på selve muskelaktiviteten af ​​selve øvelsen.

Fjern tvivlen i programmeringsintensiteten. Placer kroppen i en position, hvor den er stabil, så du kan arbejde gennem udmattelsesstedet uden at gå på kompromis med rygsøjlen.

9 - Brug dine off-dage til gnistgendannelse

Hvis du har mål, som du endnu ikke har opnået, skal du hellere ikke tage sande "off" dage i din programmering. Hvis du indser, at ikke hver eneste træning skal være bolde på væggen, kan det tage dig til fænomenale højder.

Hvis værdien af ​​en hård træningssession er defineret af mængden af ​​sympatisk stress, du placerer på dit system, skal dine tilbagesendelsesdage igen værdiansættes af mængden af ​​parasympatisk respons, du kan fremkalde. Sådan bygger du dig selv op og klatrer ud af det fysiske underskud, der er efterladt af din træning.

Hvis du vil gnist gendannelse, prioriterer du lavaktive parasympatiske aktiviteter som SMR-teknikker, bi-fasisk strækning, dyb membranpustning, mobilitetsarbejde, lav intensitet steady state cardio eller andre passive gendannelsesteknikker. (Mere info her.)

Afsæt 20-30 minutter hver dag til genopretningsarbejde. Overtræning er en myte, og for det store flertal skal udtrykket erstattes med "undergendannelse". Hvis du er seriøs om at blive frisk, må du ikke genoprette.

10 - Lev et liv med fysisk selvforsyning

Du har en krop til at leve i for resten af ​​dit liv, så du skal træde op og være din egen bedste fortaler for langsigtet modstandsdygtighed over for skade. Det er ikke din fysioterapeuts opgave at holde dig sund og det er ikke din kiropraktors job at magisk knuse din rygsøjle "tilbage på plads" hver gang du beslutter dig for at lade dit ego køre dine squat sessioner.

Og nej, det er ikke dine venner og families arbejde at høre dig tæve og stønne om dine højt forebyggelige træningsskader, som du alene er ansvarlig for at forhindre. Skader er ikke et ædelt æresemblem.

Skader kan fjerne det, du elsker at gøre, som træner hårdt med mening og lidenskab. Skader sker, og nogle gange kan vi ikke forhindre disse ting selv ved at leve af disse ti bud, men ved du hvad? Hvis du overholder disse regler, bliver de tilfældige hændelser, hvor du har ondt dig, mindre i forhold til hvad der kunne ske.

Beskyt dig selv med din hjerne, beskytt dig med din krop, og når du kombinerer disse to ting sammen, kan du begynde at opretholde et liv uden smertefri træning.

Forrige Artikel «
Næste Artikel