• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 10 ting, du skal prøve mindst, når du vælger tunge ting? Gør dette næste.

10 ting, du skal prøve mindst, når du vælger tunge ting? Gør dette næste.

Spørgsmålet

Hvad er den eneste ting, hver løfter skal prøve i sin løftekarriere?

Nick Tumminello - Styrketræner og forfatter

Bouldering.

Dette er en form for klatring, der ikke involverer reb eller seler, fordi du ikke går op meget højt. I stedet er det et kort fald på crash pads. Og flere løftere bør være i det.

Bouldering kræver noget teknik, men det er den mest styrkeorienterede form for klatring, som du finder. Selvfølgelig har du brug for enorm finger- og grebstyrke, men du har også brug for en masse legemsspænding og relativ styrke. Og kravene til bouldering vil naturligvis hjælpe dig med at opbygge dem.

Forestil dig at gøre en, to eller tre RM type indsats, men i alle former for akavede stillinger. Det er stort set, hvad en typisk boulderingrute er. Bouldering vil også give dig et perspektiv på, hvilken styrke virkelig betyder. Hvis du tænker på det, er styrken domæne / opgave specifik. Og at være stærk handler ikke kun om at have imponerende tal i de tre store elevatorer.

Når de fleste siger "bare blive stærke", fortæller de virkelig os at fokusere på de tre store. Mange trænere, der siger dette, træner i grunden alle som powerlifters. Vi har talt om dette scenario før, men det er værd at huske.

Så når du tænker på styrke, skal du ikke automatisk antage, at det betyder at lave de samme konventionelle barbell øvelser. Fordi denne form for tænkning sætter træningsmetoder over træningsprincipper. I stedet skal din første tanke være at spørge "stærk i hvad?" Og "stærk til hvilket formål?"

Der er mange måder at være stærke og udtrykke styrke. Bouldering er en af ​​dem, og det er utroligt sjovt. - Nick Tumminello

Dr. John Rusin - Styrketræning Specialist og Performance Expert

Få makuleret.

Den konstante jagt om at kaste mere vægt på linjen med en progressiv overbelastning eller dødsfugl vil efterhånden bide dig i rækken. Især når det får dig til at miste andre ting, og du bliver fed og usund.

Der er mange stærke fyre derude, men hvor mange af dem ser ud som om, fordi deres kropsfedtprocent ligner mere på hospitalets fedmeafdeling end en elite-niveau atlet?

Det er derfor mindst en gang i en lifters karriere, at målet skal være at få så fuldstændigt strimlet som muligt, lige op. Sikker på, dette virker som et overfladisk mål, men måske er det ikke en dårlig ting. Hvis et overfladisk tankegang gør det muligt for dig at reducere kropsfedt drastisk, forbedre det generelle helbred (ingen kan lide diabetiske ulcerationer, stol på mig, jeg skrev min afhandling på det) og få dig en atletisk æstetik, jeg er alt for det.

Og det gælder hele løftebefolkningen. Fra de gamle hårede kødhoveder til gymnastiksalene er ingen imponeret over din størrelse, når den primært er fedt. Og tingen om fedt er det gør dig ikke stærk. Det gør dig trist.

Nogle gange skifter en tankegang og bryder fri for den absolutte styrke dogma, er det præcis, hvad fedtløfteren har brug for. Når du chase sundhed, leanness og en skadesfri krop, slutter du med mere relativ styrke.

Faktisk, hvorfor ikke gøre målet til at begynde med? Hvor stærk kan du få i forhold til din egen kropsvægt på de store indikatorlifter? Hvis du kan beholde det som mål, bliver du revet og nyder ikke at være et karbad af svinefedt, der bliver vundet, går ind i squat rack.

Hvis dit mål er at løfte for livet, skal du først få dit helbred på rette spor. Og når du gør skiftet og opnår en fodgængerfedtprocent og relativ styrke metrisk, garanterer jeg, at du aldrig vil gå tilbage til dine fede drengedage. Og hvis du gør det godt, det er en helt anden historie. - Dr. John Rusin

Bret Contreras - Styrketræner og Performance Expert

På et tidspunkt skal hver løfter forsøge at prøve 20-rep squat protokollen.

Mange af os gamle timere gjorde det tilbage på dagen og så imponerende resultater med hensyn til gentagelsesstyrke og lårmasse, men vi byggede også vores mentale styrke på dette program.

Jeg vil love dig dette: Efter denne protokol, vil du aldrig begrudgetly udføre et tungt sæt af underkrops træning igen. Sæt på 5 og under er hårde, men de holder ikke et lys til 20-rep squats udført i henhold til protokolens standarder.

I grund og grund tager du din 10RM belastning og squat den til 20 reps ved at nægte at rakke baren og fortsætter med at producere reps i en hvilepause mode. Du ender med at trække vejret så hårdt, at disse er blevet kaldt "åndedrætshaller" af mange løftere.

For sytten år siden øgede jeg min 20RM fra 135 pund til 275 pund i løbet af et par måneder. Sættet på 275 pounds varede 9 minutter. Ja, jeg havde baren på ryggen i ni hele minutter.

De første ti reps blev sandsynligvis udført et minut, og de resterende ti reps tog yderligere otte minutter. Den typiske protokol er 6 uger lang, men jeg fortsatte med det, indtil jeg aldrig ville udføre en anden 20-rep sæt squats igen for resten af ​​mit liv. (Jeg har stadig ikke.) - Bret Contreras

Dan John - Styrketræner og Performance Expert

Konkurrere i en olympisk løftemøde

Når jeg går til fester, hævder jeg altid, at at være en fitness-professionel er den værste karriere at nævne. Folk griber en del af deres røv og spørger: "Hvad gør du for at slippe af med dette?" De bølger mad foran dig og beder om moralsk teologi: "Er det godt eller dårligt?"

Når de finder ud af det, og jeg beder mine venner om ikke at fortælle folk, at jeg også underviser i religionsstudier på college, bliver spørgsmålene værre: "Hej, jeg havde en drøm om min tante ... og hun er død! Hvad gør det betyde?"

Det betyder, at jeg har brug for mere at drikke.

Den der får mig, er dette: "Jeg er ikke religiøs, men åndelig."

Nå, hvad mener du med det?

Når det kommer til vores verden af ​​vægte, fortæller folk hele tiden, at de træner, løfter, bodybuild, træner, træner, Zumba, Rumba og loofa. Hvis de nævner vægtløftning, skal jeg altid tilføje:

Nå, hvad mener du med det?

Når en high school dreng praler om en 550 squat på en fest på 175 vægtprocent (og tubby), må jeg spørge "hvad mener du med et knebøj?" Når en bror fortæller mig hans bænkpress, spørger jeg ham, hvor meget hans veninde løftede den af ​​ham.

Der er kun en sport, foruden svømning og bane, at jeg aldrig har brug for opfølgende spørgsmål: olympisk løft. Nu elsker jeg powerlifters, men med wraps, bælter, dragter og racks, der ændrer sig konstant, ved jeg ikke, hvad tallene betyder mere.

O-løft er dig og baren. Alle ved, hvornår du vinder og når du taber. Du får tre forsøg på et rigtigt møde, du har tre dommere og intet sted at skjule. Da min ven, Coach Stevo, gik til en O-lift møde, løftede han, kæmpede, mislykkedes, vandt og satte det på linjen. Derefter sad han ved siden af ​​den sene legende om at løfte Tommy Kono og talte som brødre.

Du ser, du kan prale om din pumpe, dit blitz og din opkastning i spanden og det er godt for dig, du er en superstjerne. Du kan sende billeder med perfekt belysning og nok glasur til en juleskin og imponere alle på din sociale mediekonto. Men når du fortæller dig din snatch, rens og ryster og alt, ved jeg præcis, hvad du gjorde, og hvilken slags løfter du er.

Jeg ved, hvad du gik igennem for at lære disse teknikker og udvikle den magt. Enten er du en person, der kan få en tung bar fra jorden og sætte den overhead, eller du er ikke.

Olympisk løft sætte fyrre pund kropsvægt på mig i de første måneder, jeg lærte lifterne. Det forvandlede mig fra en god high school atlet til en Division One MVP.

Nu er snappen og ren og rysten ikke en kur-alt. Men du, Mr. Hot Shot lifter, skal træde på platformen, lære bevægelserne, og i det mindste en gang lægge den på linjen. - Dan John

Joel Seedman, PhD - Styrke og Performance Expert

Træn hele kroppen, tung, hver dag, i en måned lige.

Hvad adskiller mellemløfterne fra avancerede? Styrke, størrelse, body comp, PR, eller hvor mange år de har været på træning? Faktisk, ingen af ​​ovenstående. I stedet er det sande mærke af skelnen, der angiver en løfter, blevet avanceret, hvor godt de har mestret deres kropsmekanik, teknik og bevægelsesmønstre.

Mens der er mange metoder, der kan bruges til at opnå dette, er en protokol, der fremskynder denne proces, træning af hele kroppen, tung, hver eneste dag, i en måned lige. Det er en af ​​de mest informative oplevelser, en lifter kan gennemgå. Hvorfor? Det udsætter dysfunktion.

Her er hvad jeg mener. Et flertal af løfterne har fejlbehæftet mekanik. Desværre er de fleste af dem enten uvidende eller bare for doven til at gøre noget ved det. Ud over at minimere den samlede belastning, de kan klare på grund af neuromuskulær ineffektivitet, vil disse dysfunktionelle mønstre gradvist forårsage skader og betændelse.

Når en lifter gør alle de grundlæggende bevægelsesmønstre - squat, hængsel, lunge, push, trækker - på en ret tung måde (mindst 70% af deres 1RM) dagligt, sker der flere vigtige ting.

For det første vil han højst sandsynligt opleve betydelig smerte i hans led, bindevæv og muskel. Det er tegn på, at mekanik og aktiveringsmønstre er ulige i varierende grad. Udførelse af de grundlæggende bevægelsesmønstre selv ret tungt bør være terapeutisk, ikke skadeligt. For at fortsætte med at træne de samme bevægelser dagligt, især med relativt store belastninger, bliver løfteren tvunget til hurtigt at rense sin teknik, ellers vil smerten, betændelsen og det fysiske ubehag fortsætte med at fortsætte og øge hurtigt.

Det er også her tankegangen kommer ind. Løfteren har valg til enten at perfektere sin kropsmekanik eller afslutte. Så i stedet for at afbryde den rutine, der forårsagede smerten, kan løfteren bruge den som en mulighed for at mestre teknikkerne.

Smerter er bedre feedback end nogen træner kan give med hensyn til kvaliteten af ​​din bevægelse. Faktisk, hvis du bevæger dig ukorrekt, er det bedste, der kan opstå, at din krop producerer smertesignaler og meddeler dig, at din mekanik er forkert.

Forsøg ikke at dæmpe disse symptomer ved at strække, skumrulle, prikke, massere osv., Fordi det er som at lægge en båndstøtte på et sår, der følger dig rundt for evigt. I stedet finjusterer bevægelsen, indtil der ikke er smerte. Dette er bevægelsesmesterskab.

I slutningen af ​​30 dage har du mere styrke, størrelse, mental styrke, og vigtigere, du har mestret bevægelserne. - Joel Seedman, ph.d.

Mike Roussell, PhD - Ernæringsforsker

Gør det modsatte af hvad du har lavet.

Hvis du er en hardcore lav-carb person, der trives på ribeyes, så skal du prøve at være vegan i 30 dage. Hvis du længe har været en powerlifter, skal du træne for en udholdenhedsbegivenhed. Gør det modsatte af det, du altid har gjort, giver dig indblik i, hvordan din krop reagerer på forskellige stimuli, og hvordan du kan forbedre og forbedre din tilgang yderligere.

Hvis du er en stærk fortaler for low-carb spise, vil du nok blive overrasket over, hvor mange flere carbs du kan spise og ikke få øjeblikkeligt fedt. Der er så meget at lære af områder, som du frygter eller ignorerer.

Det er muligt at have stor udholdenhed og være virkelig stærk på samme tid. Hvis du er en powerlifter og aldrig vågede ind i udholdenhedsarbejde, vil du sandsynligvis ikke overgå til løbende maratoner for altid, men når du kommer tilbage til powerlifting, vil du vide mere om, hvordan forbedret aerob fitness kan have en positiv indflydelse på din arbejdskapacitet og ved hvilket niveau det begynder at blive skadeligt for styrken. Hvis du forsøger begge ekstremer, vil du sikkert finde en mellemplads, der passer dig bedst.

Jeg har altid anerkendt videnskaben bag fastende, men har ikke været en fortaler for at bruge den. Jeg nyder at spise for meget! Så jeg besluttede at teste, hvordan fasting påvirker min ydeevne. Og som følge heraf tilpassede min krop til at være dygtig til at faste og fungere på minimal brændstof. Og i en 12-timers udholdenhed var jeg endda i stand til at gå med bare vand og en enkelt pakke bacon jerky.

Jeg vil aldrig gøre det igen, men det lærte mig meget om min krops sultsignaler og ægte træthed under træning. - Mike Roussell, ph.d.

Lee Boyce - Styrketræner og Performance Expert

Tog med en træner.

Du kan være en løfter. Du kan være træner. Du kan være begge. Det er yderst vigtigt, at du har erfaring med at arbejde med en træner selv, hvis du ønsker at få et bedre omfang og perspektiv på hvad alt dette handler om. Og jeg mener ikke kun for at forbedre personlige resultater og nå mål hurtigere.

At lære fra en træner giver dig en bedre forståelse af, hvad du reagerer på, hvilke klienter der reagerer på, og hvordan visse "populære" træningsmetoder faktisk føles. Det er uvurderligt at indse, hvor individuelt disse ting skal være. Du kan se, hvad der virker for dig og vigtigere, hvad der ikke gør. Udover det, at have et bedre trænet sæt øjne, der ser på din teknik og identificerer svagheder i dine bevægelser, er værd at vægte i guld, især hvis du forsøger at lære en ny løftestil.

Det er en investering at træne med en coach personligt, men hvis du er seriøs med at gøre fremskridt, vil du gøre ofre på et tidspunkt.

At have en træner gør dig mere ansvarlig og motiveret også. Én ting selv: Når du ansætter en træner, hold kæft og lær. Den største fejl, jeg ser folk gøre under disse omstændigheder, er tillid til deres egen viden og ikke coachens.

Tag et skridt tilbage og stol på en anden krydret løfter, der også gør dette til levevis. Det er en god øvelse i disciplin og ydmyghed. Det overfører til solo træning og liv uden for gymnastiksalen også. Det er en investering, du ikke vil fortryde. - Lee Boyce

Michael Warren - Styrketræner og Performance Expert

Konkurrere i noget.

Uanset om det er en strongman konkurrence, powerlifting møde eller en bodybuilding show, skal du træde op og konkurrere.

Konkurrence har eksisteret i en eller anden form fra de gamle græske olympiske lege (går tilbage indtil 776 f.Kr.). Undersøgelser af fordelene ved konkurrence er lige så gamle som selve psykologien. I et klassisk 1898-papir observerede Norman Triplett fra Indiana University fra race data, at cyklister optog hurtigere gange, når de konkurrerede mod andre end alene mod uret.

Der er også mange løftestudier, ligesom 2003-undersøgelsen af ​​Matthew Rhea og hans kolleger på Arizona State University. I betragtning af en chance for at løfte den maksimale vægt, der var muligt for et publikum, bøjede både mandlige og kvindelige amatører mere, med et gennemsnit på 2 kg, når de konkurrerede mod en anden person end ved løft af sig selv.

Der er noget uforklarligt overbevisende om karakteren af ​​konkurrencen. Måske er det fordi, som nogle forskere hævder, er konkurrenceevne et biologisk træk, der udviklede sig sammen med det grundlæggende behov for overlevelse.

Du får flere betydelige fordele for at styrke og konkurrere. Den største er, uanset den specifikke konkurrence, har du et absolut klart defineret mål. Konkurrencen vil give dig motivation og fokus for at presse ud over opfattede grænser.

Det sikrer, at uanset hvem du er imod, vil du komme frem til dagen og udføre dit absolut bedste. For at opnå dette, fra det øjeblik du går ind på konkurrencerdagen vil der være den konstante forfølgelse af forbedring og beredskab. Og du vil sandsynligvis søge nye træningsmetoder, teknikker, miljøer og mentorer til at skubbe din ydeevne og udvikle som en løfter.

Endelig er den store ting om konkurrence, at uanset resultatet vil du have de oplevelser og minder, der vil vare for evigt. - Michael Warren

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Udhold en bodybuilding konkurrence prædie kost.

Send i din indtastningsformular og forvent at træde på scenen. Dieting tager et helt nyt niveau af betydning, når du ved, du står under lyse lys, iført undertøj og sammenlignes med andre olierede dudes.

Ingen ønsker at lægge sidste eller skamme sig selv, så din trænings og diætdisciplin øger eksponentielt. Forskellige divisioner findes som mænds fysik, klassiske og traditionelle bodybuilding. Jeg foreslår at vælge klassisk eller helst traditionel bodybuilding. Bodybuilding division, i store, lægger stor vægt på leanness, hvilket er det primære formål med mit forslag om at konkurrere, selvom du allerede har en relativt god form.

Der sker noget specielt, når du lider gennem en diæt i forfølgelse af en mid-til-lav, encifret kropsfedtprocent. For det første lærer du et ton om, hvordan din krop fungerer, selvom slutresultatet ikke overskrider dine forventninger. Du lærer indviklingen af, hvordan forskellige fødekilder og tidspunktet for deres forbrug påvirker dine fremskridt, samtidig med at man får en bedre respekt for dem, der opnår utroligt konditionering. Du vil lære, hvordan forskellige træningsprogrammer og cardio-tilgange påvirker dine energiniveauer, muskelretention, vækst og fedtforbrændingskapacitet.

Al denne viden kan ikke opnås uden personlig erfaring i grøfterne i en grusom, multi-måneders lang diæt. Det vil hjælpe dig med at vokse og opretholde en gunstig kropssammensætning, selvom du aldrig konkurrerer igen.

Endelig fokuserer uger på at kæmpe efter cravings og underkaste sig selv selektiv fødevarebemandelse dine fokus på de vigtige ting i livet. Når du dør for carbs, har du tendens til at bekymre sig meget mindre om livets lunefuld sysler, der ofte fanger og / eller distraherer din opmærksomhed. - Mark Dugdale

Christian Thibaudeau - Styrketræner og Performance Expert

Forbered dig på noget.

Alle bør forberede sig på noget, som kræver, at de arbejder hårdere, ikke efterlader nogen sten og gør alt for at nå et bestemt mål.

Der er masser af muligheder: en bodybuilding konkurrence (eller hvis du ikke er der endnu, en professionel fotografering), en powerlifting eller amateur strongman konkurrence osv. At skulle forberede sig på noget specifikt, der sætter pres på, vil tage alt for at det næste niveau. Det giver dig mulighed for at gøre ting, du ikke kunne forestille dig.

Mine to største udfordringer har været:

  1. Jeg kunne ikke holde fast i en kost i mere end et par dage.
  2. Jeg kunne ikke følge en streng træningsplan, fordi jeg altid gør, hvad jeg har lyst til at lave eller prøve nye ting i gymnastiksalen.

Så i sidste år lavede jeg en fotoshoot og kom igen i god form. Og jeg har en anden, der kommer op, og jeg er i endnu bedre form. I de 10 uger, der førte til disse skud, var jeg en maskine. Jeg snydt måske en gang pr. Diæt (en snyde måltid i 10 uger begge gange). Jeg stoppede faktisk med at have trang fordi vigtigheden af ​​målet og mit ønske om at lykkes overskred mit ønske om at spise crap.

Desuden har jeg lavet en træningsplan og fastgjort til den uden afvigelser. Og resultatet er, at selv med at være i et kalorieunderskud og gør cardio, lykkedes det mig at gøre forbedringer i muskulær udvikling, mens jeg blev super lean. Jeg lærte fra sidste år, og i år tager jeg de vaner jeg dannede og vil forblive i god form hele året.

Her er et andet eksempel. Min gode ven og powerlifting coach, Alex Babin, havde sin bænkpress fast på 395 i årevis. Han besluttede at deltage i en konkurrence og hans træningsfokus fik jacked up to notches. I stedet for at eksperimentere med nye træningsmetoder tiltrådte han en ekspert og fulgte planen.

Træningen, bedre spisning og laserlignende fokus gjorde det muligt for ham at ramme en 425 pund bænkpress i konkurrence, og han kunne have gjort mere. Han forbereder sig på en anden konkurrence om et par uger, der giver 452 pund, Quebec-posten.

Hastigheden og ansvarsfølelsen fra et egentligt specifikt og tryktfyldt mål er en af ​​de bedste måder at lære, hvor godt du kan være, og hvilken fokuseret indsats der virkelig er. - Christian Thibaudeau

Forrige Artikel «
Næste Artikel