10 træning myter udsat!

Intet, men sandheden!

I løbet af din tid i gymnastiksalen har du sikkert bemærket, at de samme træningsspørgsmål diskuteres blandt sportsfolk og fitness-buffere dag ind og dag ud. Du kender de spørgsmål, jeg taler om: "Hvilke øvelser vil forme og tone mine muskler, fordi jeg ikke vil blive for stor?" Og lad os ikke glemme denne klassiker: "Hvordan får jeg en bedre top på mine biceps?"

Listen fortsætter og fortsætter. Desværre besvares disse spørgsmål normalt af et af gymnastiks undercertificerede personlige trænere, eller endnu værre, det lokale gym-legende. Gymlegenden er den fyr, hvis arme er dobbelt så stor som lårene, han har været i samme rutine de sidste ti år, og hans fysik er ikke ændret siden den første dag, han løftede en vægt. Åh ja, han bor stadig hjemme hos sin mor. (Forhåbentlig føler du min sarkasme.)

De populære svar på disse spørgsmål fra de selvudråbte eksperter har skabt gym myter, der er ældre end din bedstemors bryllupskjole. Disse myter har eksisteret i så lang tid, at de faktisk er blevet accepteret som sandhed. Nedenfor har jeg udsat ti af de mest populære træningsmyter, og jeg har afsløret sandheden, hele sandheden og intet andet end sandheden!

Efter at have læst min liste, gør dig selv og dit fitnesscenter en tjeneste: Udskriv en kopi af denne artikel og diskret lad det ligge rundt i dit fitnesscenter. Måske, måske bare, et af medlemmerne eller underviserne vil hente det op, læse det og lære noget. Forhåbentlig vil det hjælpe dem med at åbne deres sind, og de vil endelig lære sandheden. Dette vil gøre dit gym til et meget lykkeligere (og mere produktivt) sted at trene.

Lad os komme til det!

De Top Ten Uddannelse Myter

Myte nr. 10: Præciserkrøller arbejder de nederste biceps.

Først og fremmest er der ikke sådan noget som en "lavere" biceps. Det er umuligt at indgå den nederste del af dine biceps uden at rekruttere andre portioner.

Stadig ikke overbevist? Nå tænker du måske, at når du fuldender et hårdt sæt prædikerkrøller, får du en pumpe i dine biceps lige over bøjningen i albuen. Det er jo jo dine "lavere" biceps, som skaber din biceps "peak", er det ikke?

Okay, her er handlen. De primære movers i prædikerkurren er din biceps brachii og brachialis. Biceps brachii består af et langt og kort hoved, og det krydses over to led (din skulder og albue). På den anden side krydser brachialiserne kun over en ledd (albuen) og ligger under biceps brachii. Den stammer fra midten af ​​din humerus og indsatser på radius.

Når du udfører en prædikerkurl, placeres dine overarme foran din overkrop (skulderfleksion). For at en muskel skal være fuldt aktiveret, skal den strækkes i begge ender. Da biceps brachii er knyttet til skulderen, kan den ikke aktiveres fuldt ud, fordi vinklen på prædikerenbænken lægger skuldrene i bøjning. Dette placerer en stor del af belastningen på det korte hoved af biceps brachii og brachialis.

Husk, at brachialis ligger under biceps brachii og den stammer fra underarm på overarm. Når brachialis bliver "pumpet", skubber den bunden af ​​biceps brachii fremad, hvilket skaber hvad der synes at være en "lavere biceps".

Myte # 9: Basketball og baseball spillere bør ikke løfte vægte, fordi det vil gøre dem stramme. Dette vil ødelægge en basketballspiller evne til at skyde og en baseball player evne til at ramme og kaste.

Det overrasker mig, at denne myte stadig er omkring. Tjek jo jo vellykket Michael Jordan, Shaquille O'Neil, Barry Bonds og Mark McGwire, for blot at nævne nogle få. Ødelagde den ekstra muskel på deres rammer deres karriere? Det tror jeg ikke!

Først og fremmest må vi ikke glemme, at forskning har vist, at fuld rækkevidde modstandsuddannelse stadig er en af ​​de bedste måder at udvikle funktionel fleksibilitet på. Et korrekt designet styrketræningsprogram i forbindelse med at spille din sport er den bedste måde at gøre din styrke og fleksibilitetsgevinster "sportsspecifikke".

Med andre ord, en af ​​grundene til at Mr. Olympia, Ronnie Coleman, ikke kan skyde en basketball som en NBA-stjerne, er fordi han ikke spiller basketball så meget som de gør! Det er så simpelt.

Lad os også glemme forebyggelse af skade. Basketball er et meget mere fysisk spil end det plejede at være. Og selvom baseball ikke betragtes som en "fysisk" sport, er det en af ​​de mest stressende sportsgrene på skuldrene og lændehvirvelsøjlen. Styrketræning er afgørende for at forblive sund og overvinde de muskulære ubalancer, der skabes ved at spille disse sportsgrene.

Endelig rammer en baseball, stjæler anden base og hopper op for en rebound, nogle af de mest eksplosive aktiviteter i alle sportsgrene. Uden en stærk og kraftig underkrop, vil du aldrig nå dit fulde potentiale i disse aktiviteter.

Har løftevægte ødelagt Barrys sving?

Kort sagt, baseball og basketball spillere kan og bør løfte vægte!

Myte nr. 8: Aktivering af den tværgående maven (trækker maven indad) er nøglen til at stabilisere ryggen, når du hakker.

Dette er et af de mest diskuterede emner blandt styrketrænere og fysioterapeuter. Personligt føler jeg, at "trækker i din mave" er potentielt farlig, når man hugger sig.

Når du trækker din mave indad, har den tendens til at bøje rygsøjlen, også om ryggen. Dette er det sidste, du vil ske, når du har en tung vægt på ryggen! Ikke-understøttet spinalbøjning under en kompressionsbelastning er trods alt en af ​​de mest almindelige årsager til diskherniation. Medmindre du ønsker at hernere en disk, mens du gør en nøsiv på gulvet, vil jeg anbefale at trække i din mave mens du hakker.

Den korrekte teknik ville være at indgå i din erektor spinae (buk ryggen) og fylde din mave med luft ved at tage et stort ånde. Så hold pusten, mens du presser din mave kraftigt ud under den mest anstrengende fase af elevatoren (Valsalva manøvre). Denne teknik vil ikke kun stabilisere din rygsøjle ved at øge det intra-abdominale tryk, det vil gøre dig i stand til at kneppe mere vægt!

Husk, at begge teknikker til stabilisering af rygsøjlen har deres plads i træningen. For eksempel føler jeg, at lære at aktivere din tværgående abdominis er en gyldig og værdifuld teknik under løft af lettere belastninger. Det er også meget vigtigt for rehabilitering i ryggen.

På den anden side, hvis du deltager i kraftstyrketræning, vil jeg stærkt anbefale at udføre den teknik, jeg har beskrevet ovenfor. Husk, at man forsøger at få en høj squat er meget forskellig fra at undervise en abdominal crunch til en person, der netop havde tilbage operationen.

Bemærk: Selv efter at denne artikel bliver trykt, er jeg sikker på, at denne myte ikke vil gå væk. Jeg har bare en anmodning til alle fysioterapeuter og rehab-specialister, som vælger at debattere mig om dette emne. Jeg er ligeglad med hvor mange bøger du har læst, eller hvor mange college grader du har, hvis du aldrig har haft en tung vægt på ryggen, er du ikke kvalificeret til at argumentere for dette emne!

Jeg har altid fundet det sjovt, at alle de mennesker, der prædiker, trækker i din mave under tung løft, ikke engang kan kneppe ud på toilettet med en avis. Øv før du prædiker!

Er denne mand tucking i maven?

Myte nr. 7: Det er vigtigt at opbygge en aerob base af konditionering, inden de kommer ind i mere intens anaerobt arbejde.

Der er ikke noget fysiologisk grundlag for denne erklæring. At have en aerob base hjælper dig ikke med at udføre eller genoprette fra anaerobt arbejde. Tænk på dette, tror du, at en maratonløber ville være i stand til at modstå kravene i et intens fodboldkamp? På den anden side tror du, at en af ​​NFLs superstjerner ville kunne fuldføre et maraton?

Selvfølgelig ikke! Dette skyldes, at de fysiologiske krav fra begge sportsgrene har omtrent lige så meget fælles som Howard Stern og Kathie Lee Gifford. Men atleter, der deltager i anaerobe sport, har tendens til at forbinde med at komme i form med lang, langsom, fjernundervisning. Intet kan være længere fra sandheden.

Et mere produktivt alternativ til jogging eller cykling et par miles ville være at udføre flere anaerobe aktiviteter med kort hvileintervaller over en længere periode. For eksempel udfører en GPP-øvelse (generel fysisk beredskab), der består af kropsvægtskalistika (hoppekapsler, kropsvægtsklubber, squat-støddyser osv.), Bevægelsesevner (strømskydning, sideskiftning, backpedaling osv.) Og mobilitetsøvelser er langt bedre end lineær, langsom, langdistance løb.

Ved at udføre øvelser, der udfordrer en atlids relativ styrke, balance og koordinering på en kontinuerlig måde, kan vi forbedre deres udholdenhed uden tab i muskelmasse, styrke og hastighed, der er forbundet med langsom afstandsmetoden.

Hvorfor vil manden til venstre træne som manden til højre ?

Myte nr. 6: Atleter skal ikke bænke trykke, fordi det ikke er "sportsspecifik."

Jeg finder det altid sjovt, at bænkpressen er udpeget som den ene øvelse, der ikke er sportspecifik. Jeg har en hemmelighed for dig: Ingen motion er sportspecifik! At spille din sport gør den styrke, du får i vægtrummet sportspecifik!

Gør mig ikke forkert, visse øvelser er mere produktive end andre. Men husk at det er umuligt at duplikere hastigheden, intensiteten og teknikken af ​​atletisk felt i vægtrummet. Derfor kan ingen øvelse du udfører i vægtrummet klassificeres som en sportsspecifik øvelse.

Den nederste linie er, at bænkpressen er en god, multi-ledet, frivægt øvelse for at udvikle styrke i brystet, triceps og skuldre. Hvad er der galt med det? Jeg siger ikke, at bænkpressen er den vigtigste øvelse i verden, men den kan integreres effektivt i træningsrutinen hos de fleste atleter.

Myte nr. 5: Kvinder bør fokusere på at udføre aerobe aktiviteter, fordi vægt træning vil give dem et "mandligt" udseende.

Denne myte vil bare ikke gå væk, hovedsagelig på grund af bodybuilding magasiner. Mennesker forbinder kvinder, der styrker træning med de kvindelige bodybuildere afbildet i bodybuilding magasiner. Professionelle kvindelige bodybuildere ligner sædvanligvis mænd på grund af den massive mængde anabolske androgene stoffer de forbruger.

Disse "kvinder" bør dog ikke forveksles med narkotikafri kvinder, der inddrager modstandstræning i deres fitnessprogrammer. Næste gang dette emne kommer op, skal du huske følgende fakta:

1) Meget af forskellen i muskelmasse mellem mænd og kvinder er henført til hormoner, specifikt testosteron. I gennemsnit producerer mænd ti gange mere testosteron end kvinder. Medmindre du er en kvinde, der tager anabole steroider eller andre mandlige hormoner, vil løftevægte ikke få dig til at ligne en mand! Det er faktisk sværere for de fleste kvinder at bygge muskler i forhold til deres mandlige modstykker.

2) Der er også en forskel i muskelfordeling mellem mænd og kvinder, især i overkroppen. Hvis du opbygger en betydelig mængde muskler, ser du stadig ikke maskulin ud.

Så det er vigtigt at huske, at mandlige hormoner og muskelfordeling er de to hovedårsager til, at mænd normalt bærer mere muskler end kvinder. Damer, kom ind i vægtrummet!

Ser disse kvindelige atleter alt for mandligt ud?

Myte nr. 4: Olympiske elevatorer er den eneste måde at få eksplosiv på.

De fleste siger, at de udfører de olympiske løfter, fordi de er "eksplosive". Sandheden i sagen er, at enhver elevator kan være eksplosiv! Ved at indarbejde dynamisk indsatsmetode med sub-maksimale vægte i dit program, kan du sætte enhver løft i en "eksplosiv" elevator.

For eksempel, hvis en mand, der kan kasse med en pund på 500 pund, skulle træne med 275 og fokusere på at fremskynde vægten, ville kassen squat derefter blive en "eksplosiv" elevator. Dette eksempel kan også være tilfældet for mange andre øvelser. Ved træning med vægte, der repræsenterer 50-60% af din 1RM i en given lift, har videnskaben bevist, at vægten er tung nok til at producere tilstrækkelig kraft, men alligevel let nok til at producere tilstrækkelig hastighed. Og vi bør alle vide, at hastighedstider styrke = magt.

En anden grund til at jeg føler, at de olympiske elevatorer er overvurderede, er at de tager lang tid at undervise og de fleste atleter er forfærdelige på dem. Efter alt er olympisk løft en sport i sig selv! Olympiske vægtløftere bruger hele deres liv til at praktisere disse elevatorer, og nogle af disse atleter stiller aldrig perfekt til dem!

Årsagen til, at de fleste ikke-olympiske vægtløftere ikke er gode på de olympiske elevatorer, er normalt fordi de ikke er stærke nok på de rigtige steder. Efter at have vurderet en atletes power clean eller power snatch form, konkluderer jeg normalt, at deres teknikfejl skyldes manglende hamstring, glute og lav tilbagestyrke. Denne vurdering betyder normalt, at jeg ender med at ordinere flere deadlift-variationer, omvendte hyperextensions, glute-ham-hævninger, gennemtræk osv.

Dette kaldes træningsøkonomien . At blive stærkere i dødløft, omvendt hyperextension og glute-ham-hæve vil forbedre din strømrensning, men det virker ikke omvendt. Grundlæggende vælger jeg de øvelser, der giver mine atleter den bedste "bang for deres buck". En anden fordel ved mine "økonomiske" øvelser er, at de er meget mindre belastende på håndledene, albuerne og skuldrene i forhold til de olympiske elevatorer.

Myte nr. 3: De bedste indikatorer for en god træning er, hvor træt du er efter træningen og hvor sår du er den næste dag.

Dette er en myte, mine mest dedikerede atleter har stadig en hård tid afskedigelse. De fleste hårdtarbejdende individer ligner en god træning med at være opbrugt og sår. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har haft atleter sige: "Du fik mig ikke til at kaste" efter en træning. Mit svar er som regel: "Jeg fik dig ikke til at pusse, fordi jeg ikke ønskede at få dig til at puke. Det ville være nemt at få dig til at slå dig." At få dig stærkere, hurtigere og mere fleksibel, tager faktisk noget arbejde. "

Puking er en af ​​de mest kataboliske ting, du kan gøre i din krop. Hvis dine mål er øget muskelstyrke og / eller muskulær hypertrofi, skal du gøre alt for ikke at puke under din træning!

Træthed er en anden populær indikator, som folk bruger til at vurdere produktiviteten af ​​deres træning. Husk at målet med din træning bør diktere, hvordan du føler efter din træning. For eksempel, hvis du skal udføre en plyometrisk træning med det formål at forbedre dit lodrette spring, bør du ikke være opbrugt efter træningen.

Faktisk bør en korrekt designet plyometrisk træning stimulere dit neuromuskulære system, og du skal føle dig bedre, end da du startede træningen. På den anden side er det godt at være opbrugt efter en hård øvelse, der var designet til at få dig i "spilform" til din givne sport.

Endelig har jeg aldrig læst nogen undersøgelse, der forbinder efterøvelse ømhed til styrke gevinster, hypertrofi gevinster eller forbedret atletisk ydeevne. Hvem helvede vil i hvert fald være ondt? Tænk på DOMS (forsinket onset muskel ømhed) som en uheldig bivirkning af træning, ikke et mål for træning.

Husk at det er nemt for en træner at gøre en atlet træt, men det kræver en sand professionel at få en atlet stærkere, hurtigere, mere fleksibel og bedre betinget.

Myte nr. 2: Styrketræning vil stunt børnets vækst.

Det overrasker mig stadig, at forældre ikke vil tøve med at få deres unge børn (6-7 år) involveret i sport som fodbold, gymnastik, basketball og fodbold, men de føler at deltagelse i et styrketræningsprogram er skadeligt for deres børns knogleresundhed og vil stunt deres vækst. Intet kan være længere fra sandheden.

Faktum er at løbe, hoppe og tackle kan skabe læsning på et barns legeme, hvilket er op til ti gange større end de fleste styrketræninger. Med andre ord er de fysiske krav til barnets krop langt større på atletisk felt i forhold til vægtrummet. Forældre, som ikke lader deres børn deltage i modstandstræning, øger faktisk deres børns risiko for skade på atletisk felt.

Der har endda været positioner af sådanne organisationer som American Orthopedic Society for Sports Medicine og American Academy of Pediatrics, hvilket tyder på, at børn kan drage fordel af deltagelse i et korrekt designet og overvåget modstandsuddannelsesprogram. Positionsstande anbefaler, at præpubescerende børn ikke løfter maksimale vægte; de skal løfte vægte, der kan løftes i mindst seks gentagelser med korrekt form.

Styrketræning på denne måde kan være den mest potente motion stimulus for knoglevækst og udvikling. Faktisk har forskning vist, at unge vægtløftere har større knogletætheder end personer, der ikke løfter. Således er de positive fordele ved modstandstræning for knoglesundhed, forebyggelse af skade og forbedret atletisk præstationer langt større end risiciene.

Myte nr. 1: Løftevægte til høje reps vil "forme og tone" dine muskler.

Dette er den store farinde for alle træningsmyter! På en eller anden måde har aerobic, yoga og pilates samfund overbevist os om, at når musklerne udfører kropsvægtøvelser eller træning af lette modstandsdygtighed for højtstående revisorer, får de muskler en smuk form uden at vokse eller bøje sig. På den anden side, hvis du udfordrer dig selv med moderat tunge vægte, vil din krop tage et omfangsrige, uflatterende udseende. Hvis du tror på dette, tror du sandsynligvis stadig på tandfesten og julemanden!

Her er fakta. Den største forskel mellem en "magert og tonet" fysik og en "voluminøs" fysik er mængden af kropsfedt, der omgiver dine muskler! I grund og grund er den "magert og tonet" udseende, som de fleste mennesker ønsker, et resultat af at have muskler, der ikke er skjult under lag af fedt. Og lad os ikke glemme, at den bedste måde at opbygge muskler på er gennem styrketræning .

Generelt betyder det at udfordre dig selv med moderat tunge vægte i 6 til 15 rep-serien. Det betyder ikke at bruge en ubetydelig modstand for et utal af antal reps. Dette vil gøre lidt for at ændre dit udseende. Husk, det er musklen på din ramme, som giver dig din form. Muskel øger også dit stofskifte, som hjælper din krop til at forbrænde ekstra kalorier hele dagen.

Konklusion

Der er simpelthen ikke behov for, at disse myter bliver vedvarende i dagens informationsalder. Gør din del og hjælp T-Nation slippe af med dem!

Forrige Artikel «
Næste Artikel