• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 10 træningsprogram faldgruberHvordan du kan opdage forfærdelige træningsprogrammer!

10 træningsprogram faldgruberHvordan du kan opdage forfærdelige træningsprogrammer!

Jeg får e-mails hele tiden fra T-Nation-læsere, der vil vide, hvorfor jeg ikke skriver programmer til masserne. Om det eneste svar jeg kan samle er: "Fordi jeg har en samvittighed." Og fordi der ikke er noget som et vellykket program for masserne, er jeg ikke sikker på, at jeg er komfortabel med at prøve at skrive en.

Mens vi har haft mange veldesignede programmer præsenteret her på T-Nation, vil de altid være upassende for nogle læsere. Uanset om det er skadehistorie, uerfarenhed, manglende kendskab til bestemte øvelser, dårlig samlet genopretningskapacitet eller en række andre forstyrrende faktorer, vil noget altid stå i vejen for at lave et program for masserne, der passer til alle, der læser det.

Selvom jeg ikke kan skrive det ideelle program, kan jeg påpege fælles faldgruber i programmeringen for at hjælpe dig med at udvikle og evaluere dine egne programmer eller dem, der er skrevet til dig af andre træner. Så lad os komme til det!

10 programmering faldgruber

Pitfall # 1: Crap Periodisering

Det fascinerer mig, at der stadig er misinformerede trænere ved hjælp af lineær periodisering på trods af peer-reviewed undersøgelser og overvældende anekdotiske rapporter, som har vist sig at være en ringere kilde til programmering sammenlignet med ikke-lineære modaliteter.

Hvad der endda er mere sjovt er, at der er "trænere" ved hjælp af programmer lige uden for skralder bodybuilding magasiner! Lineær periodisering kan være ineffektiv i forhold til hinanden, men det har vist sig, at lineær periodisering er bedre end ingen periodisering - hvilket er præcis det, du ser i din yndlings professionelle bodybuilder 87-sæt biceps-program.

Newsflash til folkene, der stadig publicerer disse programmer: tro det eller ej, når læsere a) faktisk bryr sig om styrke og b) ikke har nok sauce til at synke et slagskib, er det i deres bedste interesse at svinge træningsspænding. Åh, og de bør ikke løfte i pink bandanas og bekæmpe støvler heller.

For at bygge videre på "bekymring om styrke" -problemet, er jeg fast overbevist om, at maksimal styrke er den mest værdifulde vare en atlet besidder. Dette gælder endog for bodybuildere. Ja, der er noget mere værdsat end tænger, der udgør olie og fede pakker. Du kan ikke have den styrke, du behøver for "traditionel" hypertrofi, medmindre du har den maksimale styrke i første omgang.

Og du vil selvfølgelig ikke gøre et meget godt stykke arbejde med at stimulere myofibrillar hypertrofi (muskelproteinerne selv), hvis du ikke håndterer tilstrækkelig vægt til at gøre nogen skade i første omgang. Atleter i stræben efter peak power skal også sætte pris på maksimal styrke, da det kan have en loftspåvirkning på strømforøgelser.

Af disse årsager vil konjugerede og sande bølgende periodiseringsskabeloner altid blæse lineær periodisering og vekslende akkumuleringsintensivitetsprogrammer ud af vandet, når det kommer til langsigtede fremskridt hos uddannede individer (jeg burde få et par brevbomber til denne erklæring). Disse sidstnævnte to tilgange ignorerer maksimal styrke (og andre vigtige styrkeegenskaber) i længere perioder i løbet af året.

Forhåbentlig er Unabomber ikke en lineær periodiseringsforkæmper.


Pitfall # 2: Ingen planlagt overreaching

Okay, så nu vi ved, at visse variationer af ikke-lineær periodisering er overlegen, er det vigtigt at indse, at svingende overordnet træningsspænding inden for disse ordninger kan optimere fremskridt.

Nogle trænere vil vælge at svinge dette stress inden for ugen, og andre (selv inkluderet) inden for måneden. Samlet stress kan ændres via manipulation af frekvens, volumen, intensitet, varighed / afstand (udholdenhedspersoner), træningsvalg, øvelseskompleksitet, udførelseshastighed, imødekommende modstand, asymmetrisk belastning eller bevægelsesområde. Der er ingen rigtig eller forkert måde at lave ting på, men de bedste trænere vil have den sjette mening når det kommer til at vide, hvor meget træthed der skal pålægges, hvornår man skal træne træningsspænding og hvornår man skal trække sig tilbage.

Planlagt overreaching kan være yderst effektiv, hvis det er hensigtsmæssigt at anvende efterfølgende deloadingperioder, men mange trænerer gør hele træningsåret til planlagt overreaching - bedre betegnet overtraining i kronisk forstand.

Hvis du er en træner, der insisterer på at du skal skubbe en atlet for at sprænge hele året for at forsørge ham mentalt, bør du finde et nyt erhverv (for ikke at nævne en bedre hobby). Enhver kan gøre en atlet træt; ikke alle kan gøre en atlet bedre dog.


Pitfall # 3: Dårlig strukturel balance

Mike Robertson, Dr. Ryan Smith, Alwyn Cosgrove, og jeg bruger mange af vores T-Nation-relaterede tidsbesparende skader. Jeg tager bum skuldrene, Mike tager knæene, Ryan nedre ryggen, og Alwyn beretter bare folk i en skotsk accent, indtil deres stolthed er så slået ned, at de glemmer deres sultende led i det hele taget! (Sjov, selvfølgelig. Alwyn kender virkelig hans ting.)

Disse skader er næsten altid et resultat af forfærdelig balance i programmeringen. Hvad er værre, disse programmeringsfejl findes ofte i de programmer, der fremlægges af flere fremtrædende internetguruer.

Hvis du vil være en god træner, forstår du først anatomi. Struktur dikterer funktion, og funktion dikterer ydeevne. Hvis du er en "guru", der ikke kan skelne mellem scapulohumeralrytme, lavere krydsede syndrom, subtalar leddysfunktion og et brændende tilfælde af gonoré, er chancerne for, at du skal bruge mindre tid på at skrive programmer og mere tid på at lave dit hjemmearbejde.

Ærligt, jeg er temmelig imponeret, når mange såkaldte guruer selv kan skelne en røv fra en albue. For de visuelle elever i mængden er her en repræsentation for afklaring:

Albue


Pitfall # 4: Ingen Rest / Recovery Anbefalinger

Jeg vil anslå, at T-Nation-læsere - fra almindelig weekendkriger til konkurrencedygtige atlet på højt niveau - er involveret i anstrengende træning i tre til ti timer om ugen. Det efterlader en hel masse 158 til 165 timer hver uge for dig at helt "fortryde" alle de fremskridt, du har gjort i gymnastiksalen.

Vi ved alle om vigtigheden af ​​kost, og da mit efternavn ikke er Berardi, Lowery eller Barr, vil jeg ikke dykke ind i det her. Imidlertid er livsstilsbestanddelene ved genopretning ud over diæt lige så ofte overset som deres ernæringsmodel.

Christian Thibaudeau skitserede et væld af modaliteter for at øge inddrivelsen, og jeg gik ind i detaljer på adskillige genoprettelsessessionsmodeller, jeg bruger i Cardio Confusion. Næsten alle metoder - fra massage, til selv-myofascial frigivelse på skumrullen, til kontrastbrusere, til genopretningsblodstrømskredsløb - har nogle fordele; Jeg diskuterer ikke det her.

Jeg siger bare, at hvis en træner ikke udtrykkeligt opfordrer dig til at deltage i nogle af disse aktiviteter, når han skriver et program, er du chancen for at du går glip af produktive træningssessioner og forbedret livskvalitet. Chancerne er, at han på den anden side vil forbedre sin egen livskvalitet ved at bruge de penge du betalte ham til "effektiv programmering".

Skum rullende IT-båndet


Pitfall # 5: Manglende individualisering

Hvis du beslutter at konsultere en træner, og han har et program klar til dig på mindre end en time, bliver du taget til en cookie-cutter ride.

Når jeg først kontaktes af en person, der søger hjælp, beder jeg ham om at svare på omtrent to dusin spørgsmål for blot at få bolden til at rulle. Der er normalt også flere opfølgninger. Disse spørgsmål vedrører mål, træningshistorie, skadeshistorie, statistik (alder, højde, vægt, estimeret kropsfedtprocent), kropstype, kostvaner, problematiske øvelser, opfattet svage punkter, udstyrsrestriktioner, besættelse, arbejdsmiljø og ideel træningsplan.

Jeg anmoder også om, at han eller hun indeholder et overblik over deres tidligere otte ugers uddannelse og jeg udfører en postural vurdering. Når det er muligt (dvs. in-person klienter), baseret på hvad jeg ser, vil jeg lave manuel muskelprøvning og køre dem gennem nogle enkle øvelser for at give mig en ide om, hvor deres ineffektivitet eksisterer. Atleter vil altid gennemgå nogle præstationsprøvninger, før jeg skriver deres programmer. Hvis en person har en sød søster, vil jeg også være sikker på at få hendes telefonnummer også.

Pointen er, individet og hans unikke behov betyder noget. Undgå at betale gode penge til cookie-cutter programmer.


Pitfall # 6: Ingen Overvejelse af Opvarmning

I de seneste år har betydelig forskning vist, at den klassiske "jog lidt og derefter statisk strækning" opvarmning er langt fra optimal. Faktisk kan statisk strækning faktisk være kontraproduktivt, når den udføres forud for styrke og kraftopgaver.

Ikke desto mindre er det stadig yderst vigtigt at varme op før træning, og da du skal gøre det, bør du vælge opvarmningsmetoder, der giver dig masser af bang for din buck. Flere muligheder er tilgængelige, men dynamisk fleksibilitet / mobilitetsarbejde er uden tvivl det mest effektive valg. Mike Robertson og jeg skitserer over tredive øvelser, vi bruger i denne henseende i vores DVD, Magnificent Mobility.

Du kan også bruge lavintensiv modstandstræningskredsløb og medicinbold arbejde til opvarmning. Det vigtige er, at du får din kropstemperatur op og dynamisk udsætter dig for en række bevægelser gennem hele fælles bevægelsesområder.

Hvis en bestemt opvarmningsprotokol ikke er inkluderet i dit program, er det rimeligt at antage, at coachen ikke ser det som en vigtig del af din succes. Til gengæld er det rimeligt for dig at antage, at coachen er doven, glemsom eller dum - eller en kombination af de tre.


Pitfall # 7: Ingen overvejelse af ikke-træningsaktivitet

Tidligere bemærkede jeg, at du generelt vil have 158 til 165 "ikke-træning" timer om ugen. Denne gang er det ikke bare vigtigt med hensyn til genopretningsarbejde; det er også en vigtig overvejelse, fordi hvad du gør i denne tid kan have betydelige fysiologiske konsekvenser. En god træner bør erkende, at hvad du gør i skole, arbejde eller som en fritidsaktivitet, kan have stor indflydelse på dine fremskridt.

Et par eksempler:

1. Den administrerende direktør, der ikke er klar over, at slashing foran en computer hele dagen, gør bare nakkepine værre.

2. Den ectomorph college studerende, der ikke spiser nok til at kompensere for energikostnaden for at gå fire miles omkring campus hver dag.

3. Pro basketballspilleren, der ikke sætter pris på de tre timers pickup-hoops i juli, forstyrrer hans evne til at opnå styrke og magt i lavsæsonen, mens han gør sin patellar tendonose værre.

4. Fabrikken arbejdstager, der tilbringer hele dagen til den øverste hylde, men kan ikke finde ud af, hvorfor hans rotator manchet smerte ikke har slået ned.

5. Den teenagehockeyspiller, der spiller hver dag fire timers videospil, men ikke kan forstå, hvorfor hans hamstrings og hip flexors er strammere end en kamelas røv i en sandstorm.

Hvis disse personer ikke når deres mål, kan hovedparten af ​​skylden meget godt falde på trænerens skuldre. Det er hans ansvar - ikke kundens - at vide, hvad udenfor aktiviteter kan sabotere fremskridt.


Pitfall # 8: Manglende øvelsesvariation

Hver handling i vores daglige liv kræver bidrag fra både de afferente (sensoriske) og efferente (motor) systemer. Afferent systemet giver vores centrale nervesystem de oplysninger, der er nødvendige for bevidst eller ubevidst at reagere på en given stimuli. Det efferente system er derimod den faktiske "få" er færdig "komponent af menneskelig funktion. Det er, hvordan vores nervesystem koordinerer muskelvirkningen.

Det overvældende flertal af styrke og konditioneringsforskning til dato har set næsten udelukkende på den efferente komponent, som i det væsentlige omfatter alle de fremadrettede handlinger, der fører til fiberrekruttering, hastighedskodning (brændfrekvens) og summationspotentiale (hvor mange motorenheder kan affyre på en gang, hvilket også er relateret til, hvor længe fiberen er aktiveret).

Det, der går tabt i blandingen, er, at i menneskelig funktion kan ingen af ​​disse hændelser forekomme uden afledende bidrag. Meget simpelt, noget skal fortælle nervesystemet hvad man skal gøre, før det kan gøre det. Så, uanset hvor effektiv dit "get 'er done" -system er, hvis feedbacken er en flaskehals, vil du aldrig opleve dit potentiale.

Så, hvordan gælder dette for programdesign? I et ord, sort . Dit afledende system vil blive udviklet gennem variation i programmering. Hvis du altid giver kroppen de samme opgaver, bliver du kun god til at reagere på disse opgaver.

I betragtning af at modstandstræning hovedsagelig består af lukkede (forudsigelige) udfordringer, vil en mangel på motion variere gøre dig til en motorisk moron. Hvordan undgår man at gå på "alle show og no go" ruten? Der er to brede tilgange til at udvide din motorbassin og i processen afferent funktion:

1. Variationer i afsluttede færdigheder - Brug forskellige barer, håndvægte, kettlebells, kabler, medicinbolde, kropsvægt øvelser, grebbredder, bevægelsesområder, stabilitetspunkter (f.eks. Lunge vs squat) osv.

En-benet rumænsk dødløft med håndvægte

2. Open-loop (uforudsigelige) færdigheder - Visse redskaber, såsom kegs, asymmetrisk belastede bjælker og partner-assisterede forstyrrelser for at balancere, kan gøre modstandstræning en åben loop udfordring.

Jeg skal bemærke, at eksemplerne jeg kun nævner, gælder for modstandstræning, men lignende variation kan pålægges med hensyn til træning for agility, hastighed, reaktiv evne osv. Din fantasi er din eneste grænse.

Der skal være nok gentagelse og hyppighed af en given øvelse for at muliggøre tilpasning, men man skal også begynde at skubbe sorten så hurtigt som muligt - især med sportsfolk. Træningsvarianter vil ikke kun forbedre den overordnede funktion hos både atleter og bodybuildere, men også markant reducere risikoen for skade som følge af overbelastning af mønster, muskelforstyrrelser og bevægelsesdysfunktion.

Af den måde, for de trænere, der ønsker at vide, hvor maskiner passer ind i denne diskussion, er svaret: "Stop med at spise malingchips."


Pitfall # 9: Ingen prævention

Bare fordi en atlet ikke er såret betyder det ikke, at han aldrig vil være, og det er coachens ansvar at skrive programmet for at sikre, at skader aldrig kommer til at virke.

Alle kan fortælle dig at bænke, squat, deadlift og lave nogle pull-ups, men de bedste trænere vil skrive programmer, der afvikler fælles ubalancer, før de kan forekomme. Uanset om det er noget rotator manchet og scapulært stabilitetsarbejde, dorsiflexion vægt, glute aktivering eller hip abductor opmærksomhed, disse interventioner sjældent skal omfatte en betydelig del af din træning.

Med en sådan gunstig omkostningsfordeling til præhab arbejde kan du antage, at enhver træner, der ikke inkluderer præfab i sine programmer, falder ind under den dovne / glemmelige / dumme paraply. Er nogle vandret bortførelsesarbejde virkelig ødelagt et programs integritet?

Kabel bag delt flye


Pitfall # 10: Ingen Single-Leg Work

Variationer i lunges, step-ups og split-squats kan meget vel betragtes som prehab-bevægelser; de er virkelig fantastiske skadeforebyggende indgreb. Når du udfører en enkeltben-øvelse (uden eksisterende dysfunktion), fremmer du naturligt balance mellem hofteadduktorerne og bortførerne. Hvis de ikke fyrer lige, mister du din balance.

Denne komponent af frontalplanets stabilitet er af afgørende betydning for effektiviteten i sportskontekster. Atleter møder sjældent stillinger i konkurrence hvor deres fødder er side om side. Dette vedrører det afferente effektivitetsproblem. Giv dem noget sortiment!

Lunging step-up

En fælles misforståelse er, at ensidige bevægelser ikke kan være effektive til styrke, magt og hypertrofi udvikling. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Som jeg bemærkede i konstruktion ved adduktion, omfatter adductor magnus så meget tværsnitsareal i den "gennemsnitlige" lår som hele hamstringsgruppen. I betragtning af at single-leg bevægelser virkelig stresser ikke kun adductor magnus, men også dets fire synergister i adduction, kan nogle ensidige arbejde gå langt i bulking op dine hjul.

Faktor i disse lungevarianter er muligvis de bedste bevægelser for hele glutekomplekset, og du vil indse, at ensidigt arbejde kan hjælpe med at opbygge en stor, stærk, funktionel bageste kæde. De tilhører i hvert program, uanset mål.


Resumé

For at genbruge bør du have et individualiseret, strukturelt afbalanceret, ikke-lineært periodiseret program, der tager højde for livsstilsfaktorer og omfatter planlagte overreaching-, hvile- og genopretningsmetoder, masser af variationer, indstillede opvarmningsprotokoller, præhabiliteringsbevægelser og enkeltben arbejde. Hvordan er det for en altomfattende sætning?

Så pisk ud dit nuværende program lige nu og overvej det i lyset af disse ti kritik. Jeg er sikker på at du vil finde mindst et par områder, hvor du kan forbedre!

Forrige Artikel «
Næste Artikel