• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • The 100-Day Squat Challenge8 Lessons Learned From 100 Straight Days of Squatting

The 100-Day Squat Challenge8 Lessons Learned From 100 Straight Days of Squatting

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Du har hørt denne løftestyre, aldrig lave de samme store løfter i på hinanden følgende dage? Nå, du kan bryde den regel og gøre fremskridt.
  2. Prøv at hive i 100 på hinanden følgende dage. Det er muligt at indstille PR'er, genoprette tilstrækkeligt og prøve en maksimal løft hver dag.
  3. Din form skal være perfekt. Hvis du squat i 100 dage i træk med crappy form, er alt, hvad du vil gøre, forklemt dårlige vaner.
  4. Analyser dine savnede elevatorer. Lær hvorfor de sker og ikke gå glip af den samme grund to gange.
  5. Kun få elite atleter er i stand til overtraining. Chancerne er, at du ikke er en af ​​dem.

Dogma Vs. I virkeligheden

Nogle gange læser du ikke rigtigt hvad du læser i bøger og hvad der sker i den virkelige verden.

Verden af ​​fitness og træning er det perfekte eksempel på dikotomi mellem lærebøger og virkelige verden applikationer. General Adaptation Syndrome (GAS) undervises i hvert motion fysiologi program og er dogma når det kommer til svar på uddannelse.

I det væsentlige beskriver det begrebet, at træning bryder dig ned, og du skal hvile tilstrækkeligt til at genoprette og tilpasse til stimulansen.

Dette går hånd i hånd med ideen om overtraining og den fælles opfattelse, at du skal cykle dine elevatorer, aldrig gøre de store løfter i på hinanden følgende dage, og helt sikkert ikke udføre en sammensat lift med en høj procentdel af din max i lange perioder af tid.

Jeg er videnskabsmand, og jeg spørger altid dogma, så i stedet for at acceptere GAS som evangelium besluttede jeg at sætte disse ideer til test og kneppe hver eneste dag i 100 lige dage.

Uddannelsesprogrammet

Jeg ønskede at gøre dette program så enkelt som muligt. Jeg gik quasi-bulgarsk stil og skrev ned de mindste procentsatser, jeg måtte slå hver eneste dag:

  • 85% af 1RM mandag, tirsdag og onsdag
  • 87, 5% af 1RM torsdag, fredag ​​og lørdag
  • 90% af 1RM på søndag

Jeg forsøgte også en max lift hver eneste dag:

  • 92, 5% af 1RM mandag, tirsdag og onsdag
  • 95% af 1RM torsdag, fredag ​​og lørdag
  • En PR (eller i hvert fald et forsøg på en) på 102, 5% af den nuværende 1RM hver søndag.

Den daglige squat-session så normalt som sådan:

Reps108553211
Vægt
Bar
55%
65%
75%
85%
90%
100%
Maxforsøg

Resultaterne

Det var ikke en cakewalk. Ærligt, omkring en tredjedel af de dage, hvor den blev fladt ud, men hævdet hver dag ændrede spillet for mig.

Styrken gevinster var imponerende (tilføjer 60 pund til min 1RM), men i løbet af de 100 dage var de største gevinster i mit perspektiv og syn på træning.

Jeg lærte mere i løbet af de 100 dage, end jeg gjorde fra nogen lærebog, og mange af disse lektioner gik imod kornet af fælles tænkning.

8 Lærdomme Lært

1 - Din krop er stærkere end dit sind.

Efter ca. fire dages træning tænkte jeg: "Der er ingen vej i helvede, jeg kan gøre det til 100 dage."

Mine ben var så onde jeg waddled. Jeg var nødt til at hoppe over trappen i et par dage, og jeg må aldrig se på toilet sæder på samme måde igen.

På trods af hvad der syntes at være svækkende ømhed, lykkedes det mig at skumme, varme op og hamre mine træningssessioner på et højt niveau. Du kan træne gennem DOMS. Det bliver ikke behageligt, men mød det og alligevel.

Efter mange års træning bliver du fortalt, at du ikke skal kunne gøre betydelige fremskridt på dine PR'er uden klart definerede, periodiserede træningsprogrammer, det vil sige ting, der bliver så komplicerede og betonede, at Excel-regnearket ligner mere af en rod end min afhandling.

Jeg gjorde det modsatte.

Jeg arbejdede simpelthen op til en tung max single hver eneste dag. Mange dage følte mine opvarmningsapparater, at en bil var på ryggen, men jeg kunne altid komme til omkring 90-95% af den nuværende 1RM.

Din krop ligger i dit sind. Bare lyt ikke til det. Du kan træne lidt hårdere, end du tror du kan.

2 - Kom i gang er den sværeste del.

Der er en lov i fysikken: Et objekt i ro vil forblive i ro og et objekt i bevægelse vil fortsætte, medmindre en ydre kraft virker på det.

Dette gælder også for træning. Under hver eneste dag i de 100 træningssessioner var det første opvarmningssæt altid det sværeste. Efter at jeg revede ud den første, vendte mit sind en omskifter, og det var tid.

Hvis du mulling over, om du skal træne eller ej, er svaret ja. Kom i gang, det er helt ned ad bakke.

3 - Gør det ... igen og igen.

Jeg startede dette eksperiment, fordi min squat var det svage led i min kæde.

Det største problem med min squat var en teknik fejl, og den bedste måde at blive bedre på noget er at øve det. I løbet af de 100 dage med hukning udførte jeg ca. 3.000 rygkampe.

Det svarer til to års hængende volumen, hvis du knepper tungt en gang om ugen. Mens min squat er stadig langt fra perfekt, er det en million gange bedre end det var for 100 dage siden.

Advarsel: Hvis du vil have reps og højt volumen til at indhente bedre bevægelsesmønstre, ville du være bedre at udføre de bedste reps, du kan. Øvelsen gør ikke perfekt. Perfekt praksis gør perfekt.

Hvis du besluttede at smadre i to år med at hive i 100 dage med crappy form, vil du udvikle to års værd for dårlige vaner.

4 - Hvis det er vigtigt, find en vej.

Livet er hektisk. Rejser til arbejde, arbejde selv, familie, træning, dating, det hele tilføjer.

Der var flere dage, hvor jeg var nødt til at kneppe kl. 3 eller kl. Der var dage hvor jeg rejste i 16 timer og stadig nødt til at finde tid til at squat.

Det ville have været meget lettere at sige, "Nå, jeg slog 97 dage ud af 100", men det ville have betydet fiasko.

Hvis du vil opnå noget, vil undskyldninger ikke komme dig derhen.

5 - Succes er en vej brolagt i hårdt arbejde.

Jeg satte 8 PR'er i løbet af de 100 dage, hvoraf de begge var elgende og frustrerende.

Jeg havde været fast på et plateau i over to år, og det faktum, at jeg kunne smadre gennem det plateau seks gange om lidt over tre måneder, lærte mig noget meget ydmygende: Jeg havde ikke trænet på det niveau, jeg burde have været.

Dette eksperiment viste mig, hvad hårdt arbejde virkelig betød. Du lærer at skubbe dig selv over de nuværende milepæle og niveauer af intensitet. Når du skal mentalt bringe det hver dag, lærer du at omfavne det hårde arbejde og værdsætte dem "make-or-break" -momenter.

Bare at dukke op og lægge arbejde får dig ikke, hvor du skal være, hvis arbejdet ikke er af høj kvalitet.

6 - At nå dine mål er ikke en lineær vej.

Der var tilbageslag: knæ tweaks, ømme ben, træt tilbage, gentagelse træthed, manglende interesse ... listen fortsætter.

Nogle dage var jeg i stand til at ramme de foreskrevne procentsatser, jeg satte mig selv med lethed. De fleste dage savnede jeg en rep eller to på mit sidste sæt. Ikke savnet som i Jeg forsøgte ikke dem, men savnet som i vægten begravet mig.

For hver PR var der sandsynligvis 2-3 misser. Lad ikke øjeblikkelige fejl skyde dit syn på fremtiden. Se dem som læringsmuligheder og fortsæt.

Jeg begyndte at analysere mine savner mere end mine PR'er og lærte meget om, hvorfor jeg ville savne, fordi jeg ikke ville savne den samme grund to gange.

7 - Få "overtraining" ud af dit hoved.

Overtræning og vilkår som adrenal træthed har været buzzwords i fitness scene i de sidste par år.

Helvede, jeg købte ind i dem og brugte dem som en undskyldning for at hoppe over vanskelige træningsdage, da jeg var træt. Efter at have gennemgået denne oplevelse skiftede mit perspektiv.

Under dette forsøg trænede jeg op til tolv gange om ugen med en gennemsnitlig kumulativ træningstid hver uge på ca. 20-21 timer. Min letteste hukommelsesdag var 75% af min 1RM, og de fleste dage var i 85-92%.

Min anden træning bestod af olympiske løft sessioner, nogle hypertrofi arbejde og conditioning.

Mine binyrer fungerer fint, min søvn har været standard, mit humør er faktisk forbedret, min appetit er normalt, og mit immunsystem vender væk invaders venstre og højre. Udover nogle typiske ømhed og en lille tweak her og der har jeg ingen tegn eller symptomer på overtraining.

Kun et lille antal atleter er endda i stand til at overtraine. Chancerne er, at du ikke er en af ​​dem.

8 - Lær forskellen mellem ømhed og skade.

De fleste mennesker kan ikke fortælle forskellen mellem ømhed og reel skade.

Skubber gennem mindre smerter hver dag vil lære dig at finde ud af, hvilken type følelse der svarer til ømhed og kan trænes gennem, og hvilken slags ømhed betyder skade og skal helbredes.

Afsluttende tanker

Udfordrende dogma og status quo af tænkning er en glimrende måde at lære og åbne mening om nye ideer og koncepter.

Find noget du længe har troet at være sandt og udfordre det, uanset emnet.

Forrige Artikel «
Næste Artikel