11 Principer for Bodybuilding Training - Del 1

"Overhold principperne uden at være bundet af dem." - Bruce Lee

Målet med følgende principper er ikke at give dig et sæt træningsregler , som du skal følge, men at give dig retningslinjer, som jeg har fundet for at skabe konsekvente og forudsigelige resultater.

Det er vigtigt, at disse principper anvendes som en sammenhængende enhed, så implementer ikke nogle, mens du ignorerer andre - de går sammen .

Du kan dog bestemme, at du skal justere nogle (eller alle) af dem, der passer til dig, din situation og din foretrukne træningsstil. Og det er okay - de er alle formede, og alle kan tweaked noget.

Tale om træningsstil, bemærk at disse er mine principper for bodybuilding træning - ikke atletisk træning, ikke fitness træning, ikke funktionel træning - bodybuilding træning.

Så de, der kunne forvente at være til gavn for de fleste, er dem der ønsker at konkurrere i en fysikkonkurrence (bodybuilding, figur osv.) Såvel som dem, der vil se ud som de kunne konkurrere.

Enhver praktikant kan dog drage fordel af at forstå logikken bag disse principper. Så selvom du ikke er en fysikkonkurrent, opfordrer jeg dig til at læse videre og justere derefter.

Uden yderligere ado er her de første 5 Bodybuilding Training Principles, som jeg har fundet mig til stor fordel, og jeg håber, at de også er til dig. (De næste 6 principper følger i del 2.)

1 - Træn hver kropsdel ​​en gang om ugen

Afhængigt af hvilke cirkler du løber ind, kan dette princip lyde indlysende, eller det kan lyde dumt, endda dovent .

I konkurrencedygtige bodybuilding-cirkler er træning af hver kropsdel ​​en gang om ugen langt mere almindelig end ikke. Selv dem, der ikke træner hver kropsdel ​​en gang hver syv dage, har tendens til at træne hver omkring hver femte dag.

Hvis du er ligesom mig, er du villig til at træne så ofte som nødvendigt for at få de bedste resultater. Når du kombinerer det, der er villig til at gøre jobindstilling med den menneskelige tendens til at tænke mere, er det bedre at se, hvordan vi let kan udvikle sig til træning af hver kropsdel ​​to gange eller endda tre gange om ugen eller mere.

Problemet med en øget træningsfrekvens er, at det meget vel kan føre til utilstrækkelig genopretning. Lad os ikke glemme, at hele punktet til træning er at høste de fordele, der kommer fra at komme ud af det. Træning er hovedsagelig processen med at stimulere-genoprette-stimulere-genvinde, ad infinitum.

Men når du er sulten på fremskridt, er det fristende at spise fra stimulatbordet for ofte.

Et almindeligt stillet spørgsmål vedrørende træning er: "Hvornår skal du træne en kropsdel ​​igen?" Det vage, men alligevel ærlige svar er, hvornår du er kommet tilbage fra din sidste træning.

Så hvor lang tid tager det at komme sig fra en træningssession?

Recuperationstid afhænger af en række variabler, herunder, men ikke begrænset til, volumen og intensitet i træningen som helhed.

Sådan ser jeg på det - jo mere skade du gør på en muskel i en given træning, jo længere bliver det nødt til at komme sig.

Det er meget som solbrænding i solen - hvis du bliver ganske lyserød efter at du har lyst ud, skal du være ude af solen i et stykke tid for at lade din hud genopbygge og reparere.

På den anden side, hvis du kun blev lagt ud i et par minutter om eftermiddagen og ikke fik pink, så kunne du meget godt ligge ud igen den følgende dag uden frygt for at overbelaste din hud eller din krops rekuperative evner .

Prøve og fejl

I den bedste del af to årtier har jeg holdt detaljerede træningslogfiler. Jeg begyndte at gøre det simpelthen for at finde ud af, hvad der fungerede for mig, og hvad gjorde det ikke.

En af de variabler, jeg har tinkered med ofte, er træningsfrekvens. Jeg ønskede at finde balancen mellem træningsfrekvens og rekreation, der muliggjorde maksimal tilpasning, også resultater .

For bedst at opsummere, hvad jeg fandt, kan jeg træne hver kropsdel ​​så ofte som en gang hver femte dag og gøre fremskridt, men denne udvikling synes at stoppe efter et par måneder eller deromkring. Men ved at træne hver kropsdel ​​en gang hver syv dage kan jeg gøre fremskridt næsten på ubestemt tid.

En ting, vi har en tendens til at glemme, er, at selvom genoprettelsen kun tager et par dage, tager det meget tid at se en de-træningseffekt. Så ca. 5 dage har en muskel tilpasset og superkompenseret fra sin sidste træningstid, men det betyder ikke, at det begynder at forfølge næste dag. Det tager et stykke tid for dette at ske, bestemt længere end jeg oprindeligt troede.

Og det er netop det, der gør syv dage søde stedet - det handler bare om altid tilstrækkelig tid til genopretning, men ikke lang nok til at tillade atrofi.

Selvom jeg regelmæssigt og ofte genovervejer ideen om at træne hver kropsdel ​​om hver femte dag, synes det uundgåeligt at komme i brand igen, hvilket resulterer i utilstrækkelig opsving. På den anden side synes ugentlige kropsuddannelse at være praktisk tårebestandige.

Efter at have set denne pande igen og igen, har jeg endelig accepteret, at jeg simpelthen bør bygge mine programmer baseret på en ugentlig kropsdel ​​træningsfrekvens, og det virker som en charme!

Bemærk: Den kendsgerning, at en gang / ugentlig kropsdelstræning er optimal, er baseret på gennemførelsen af ​​resten af ​​disse uddannelsesprincipper. Du kan træne helt anderledes end dette, og det er fint. Hvis dette er tilfældet, gælder disse principper stadig; Du vil simpelthen finjustere dem, så de passer til din situation.

Bare husk, det er bedre at undertrain lidt end at overtrain overhovedet !

Undtagelser

Mulige undtagelser fra denne regel inkluderer kalve, abs og tilbage.

Af en eller anden grund genvinder kalve og abs hurtigere end andre kropsdele. Da det er tilfældet, er det sikkert at sige, at du kan - og ideelt bør - træne både kalve og mavesaft om to gange om ugen.

Den pæne ting er imidlertid, hvis du vil holde tingene enkle og stadig ramte dem en gang om ugen, skal du stadig se fremskridt - bare ikke helt så hurtigt som med den to gange ugentlige tilgang.

Hvad angår ryggen som en undtagelse, tvivler jeg på, at det skyldes, at ryggen bliver hurtigere, men fordi ryggen kan tolerere et højere overordnet arbejdsmængde.

Min forklaring på dette er fordi "tilbage" virkelig er en samling af muskelgrupper, på tværs af hvilke trænings stimulus er spredt. Som jeg har sagt før, siger vi, at vi træner "tilbage" er så fjollet at sige, at vi træner "front".

I den sammenhæng kan man i betragtning af, hvordan de fleste traditionelt nærmer sig tilbagetræning, betragtes som standard for at træne tilbage to gange om ugen - opdele tilbage i øvre (dvs. fælder, rhomboids) og lavere (dvs. lats, erectors) sektioner for at minimere stimulusoverlapning.

Den anden mulige undtagelse er at bringe ophængende kropsdele op. Træning af en kropsdel ​​flere gange om ugen kan være en god strategi for at bringe op i et nedslående område. Vær dog forsigtig, da dette kan komme hurtigt igen.

Når du er i tvivl, hold det simpelt og overvej ikke tingene. Hit hver kropsdel ​​en gang om ugen, og du vil gøre gode, stabile fremskridt. Det er praktisk taget en no-brainer.

2 - Gør 3-4 øvelser pr. Kropsdel

Som diskuteret er det afgørende at finde en balance mellem træningsvolumen, træningsintensitet og træningsfrekvens. Dette princip sammen med det næste hjælper med at styre volumenkomponenten i recuperationsligningen.

Selvom der i hvert fald er gyldige tider til kun at lave en eller to øvelser pr. Kropsdel ​​- og der er lejlighedsvis tid til at gøre fem eller flere - kan du ikke gå galt med at anvende KISS-princippet (som i Keep It Super Simple) til antallet af øvelser pr. kropsdel ​​ved blot at gøre 3-4 af dem.

At lave 3-4 øvelser giver nok variation hver træning for at sikre, at den givne muskel stimuleres på en række forskellige måder, både med forskellige øvelser og med forskellige rep-ordninger og hvileperioder.

Jeg vil helt klart anbefale at læne sig mod 3 øvelser hver for biceps og triceps, men ærlig mod 4 øvelser til ryg, især hvis du træner det i en træning.

Det er værd at bemærke, at "ben" ikke er en muskelgruppe, det er en gruppe af muskler. Quads er en muskelgruppe, ligesom skinker og kalve. Så ikke snyde dig selv ved kun at lave 3-4 øvelser til hele din underkrop, eller du vil ende med at ligne en stor, muskuløs fyr, der kører en struds.

For at se ud som en konkurrencedygtig bodybuilder, skal du generelt lave 3-4 øvelser til quads og ca. 3 hver for skinke og kalve. Det kan virke som en masse, især om halvvejs markeringen af ​​en stor "leg dag" træning, men det er den slags arbejde, du bør forvente at gøre regelmæssigt for at klatre op i de konkurrencedygtige bodybuilding rækker.

3 - Gør 3 arbejdssæt pr. Øvelse

Mange mennesker kvantificerer mængden af ​​deres træningssession med det samlede antal sæt. Det giver mig ikke meget mening, og her er hvorfor.

Lad os se vores solbrændingsanalog igen. Sig, vi sigter mod at kvantificere "volumen" af en garvning session. En indlysende måde at gøre dette på, og uden tvivl det enkleste, er at gå efter det samlede antal minutter brugt udenfor.

Problemet med denne kvantificering er, at tiden i skyggen virkelig ikke burde tælle - den påførte stress på huden, når den er i skyggen minimal. Og så er tiden brugt i solen tidligt om morgenen og sent på eftermiddagen, når intensiteten af ​​UV-strålerne er meget lavere end de mere intense mid-dag-stråler.

Følg mig? Hvis ja, så ville vi sandsynligvis være enige om, at det ville være bedst at kvantificere mængden af ​​solens eksponering ved kun at notere antallet af minutter brugt i direkte sol mellem kl. 9 og kl. 15, forudsat at solen er lyseste og mest intense rundt middag.

Sikker på, vi kunne ringe dette endnu mere, men det er en god balance mellem enkel og præcis; langt mere præcis end bare at gå af de samlede minutter brugt udenfor.

Det samme gælder for sporing af træningsvolumen. Lad os ikke tælle opvarmningssæt som en del af vores træningsvolumen, da de ikke beskatter vores recuperative evner væsentligt. Lad os kun tælle "arbejdsindstillinger".

Til posten definerer jeg et arbejdssæt som et sæt taget meget tæt på det punkt, hvor du ikke kan gøre en anden rep alene med god form. I det væsentlige betyder det at tage sæt til koncentrisk fiasko eller inden for 1-2 reps koncentrisk fiasko.

Enhver sæt mindre intens end det er et forberedende sæt, der forbereder dig til kommende arbejdsgrupper.

4 - Skift en kraft og / eller styrke for hver kropsdel

Siden vi taler bodybuilding træning, vil jeg henvise til uddannelse "kropsdele" i modsætning til uddannelse "bevægelsesmønstre." Men ved, at vilkårene typisk er udskiftelige.

Målet med et bodybuilding træningsprogram er at forbedre din fysik, ikke nødvendigvis at være stærkere eller mere kraftfuld. Men træning for magt og styrke bør være en hjørnesten i din bodybuilding træning.

Når du træner for magt, som i det væsentlige er i stand til at gøre mere arbejde på kortere tid, udvikler dine muskler en bedre evne til at rekruttere eller aktivere flere muskelfibre ad gangen (altså neuromuskulær effektivitet).

Selvfølgelig gør det dig stærkere, men det gør også noget unikt, der er af større interesse for os bodybuildere.

Den forbedrede neuromuskulære effektivitet gør det sådan, at når du gør en given øvelse, vil du rekruttere flere muskelfibre. Dette svarer til mere hypertrofi, fordi kun muskelfibre, der stimuleres og beskattes, vil tilpasse sig (ved at vokse større).

Det er muligt at øge andelen af ​​muskelfibre, der er rekrutteret med 10% over en rimelig periode, og du kan forestille dig den store fordel, det ville være!

Derfor vil implementering af 3 sæt 5 reps (3 x 5) på barbell push-presse ind i din rutine, for eksempel gøre 3 x 8-12 reps of dumbbell skulderpresser mere effektive.

Bemærk: Indstillinger lavet med henblik på at øge strøm er en undtagelse fra den foregående regel vedrørende arbejdssæt. Power træningssæt er ikke taget til fejl. For at blive betragtet som et arbejdssæt ved kraft træning, bør sættet tages til det punkt, hvor maksimal repetitionshastighed reduceres væsentligt.

I modsætning til strøm, der handler om at bevæge sig hurtigt, handler styrken om at flytte så meget vægt som muligt uanset hastighed. Styrketræning har fordele svarende til magtræning, som omfatter rekruttering af flere muskelfibre. Virkningerne er også ens, hvilket gør andre øvelser mere effektive.

Men lad os ikke glemme, at styrketræning selv fremmer hypertrofi, især udvidelsen af ​​muskelfibre ved at bygge nye actin og myosinfilamenter.

Selv om den generelle hypertrofi-effekt med tunge, lav-rep (~ 1-5 reps) sæt ikke er så stor som den, der opnås ved sæt med længere tids underspænding (TUT), opnår hypertrofi fra styrketræning visuelt tætte muskler.

Selvom du ikke kunne passe mindre om atletisk ydeevne, gør en styrke eller magtbevægelse pr. Legemsdel vil gøre underværker for udseendet af din fysik.

5 - Udfør en styrke / hypertrofi øvelse for hver kropsdel

Når jeg siger styrke / hypertrofi øvelse, taler jeg om en øvelse og sæt / rep ordning, der har et hybrid mål i tankerne - en stigning i styrke såvel som hypertrofi.

Som diskuteret gør lav rep-sæt (~ 1-5 reps) stor for at øge styrken, og hvis det gøres med mindre modstand og hurtigere hastighed, lav-rep sæt er gode til at øge kraften.

Problemet er, at low-rep sæt ikke maksimalt stimulerer hypertrofi. Det er bedst opnået med en længere tid under spænding (TUT) for at fremkalde en smule mere metabolisk stress til musklen.

Så når målet med et sæt er at stimulere en vis forbedring i både styrke og hypertrofi, er det bedst at bruge sæt på omkring 8-10 reps. Dette giver dig mulighed for stadig at bruge en relativt tung vægt til at tage fat på styrken halvdelen af ​​hybridmålet, men alligevel let nok, så du kan smække nok reps til at øge TUT.

For rekordet, sætter så lavt som 6 og op til 12 reps passer sikkert også regningen, men husk at hvis du ender med at gøre de fleste sætter ned omkring 6 reps, vil du sandsynligvis kompromittere hypertrofi. På den anden side vil for meget tid omkring 12-rep-serien kompromittere styrkekomponenten.

Der er ingen tvivl om det, du vil have stor fordel af at bruge rigelig tidstræning i dette 8-10 gentagelsesområde! Jeg vil vove at sige, at det er det mest afgørende med hensyn til at opnå en kombination af størrelse, styrke og endog udholdenhed.

Fakta er, jeg har set mange pro bodybuildere træner næsten udelukkende i denne rep serie! Selv om vi bestemt ikke skal blinde kopiere hvilke fordele, der gør det (som mange af dem har gode fysioter ikke på grund af hvordan de træner, men på trods af hvordan de træner ), illustrerer det, hvordan elegant enkelt, effektiv træning kan være. Det behøver ikke være kompliceret.

Forskellighed i træning er kritisk, men hvis du nogensinde skulle vælge et af de bedste gentagelsesområder, hvor du skal træne, skal du vælge 8-10-serien.

Til sidst for nu

Begynd at tænke over, hvordan disse 5 principper gælder for din egen træning.

Derefter i del 2 kommer vi tilbage og dækker de sidste seks Bodybuilding Training Principles, herunder hvad jeg føler er langt og langt det vigtigste princip - et som gælder for alle, uanset din træningsstil eller mål.

Se jo da!

Forrige Artikel «
Næste Artikel