De 11 værste squat fejl ... og hvordan man løser dem

Konge af Messed-Up Øvelser

Uanset om squat er "konge af alle øvelser", kan det diskuteres, men det er en ting, der er sikker: Bagsiden er den mest almindeligt skruede øvelse på planeten. Her er de 11 mest almindelige måder, løftere rydder op.

1 - Manglende stramhed under lift-off

Det hedder en opsætning af en grund. Hvis du sætter op som lort, får du skidt tilbage. Hvis du sætter dig fast, så bliver du stram!

En ufuldstændig opsætning kan forårsage stort set alle problemer, du kan forestille dig. Jo strammere du er fra farten, desto bedre er det til både din ydeevne og dit helbred. At blive tæt aktiverer og bygger muskelmasse, og det gør det langt mindre sandsynligt, at du vil kollapse.

Dette er mangel på fokus spørgsmål. Ikke at tage den rette tid til at komme ind i de rigtige stillinger er et almindeligt problem. At være mere til stede under opsætningen og tage tid til at opbygge tæthed vil helbrede mange kvæstelser.

2 - Asymmetrisk stangplacering

Det er svært at tro, men mange løftere placerer stangen asymmetrisk på bagsiden. Problemet med denne form for opsætning er, at jo mere stangen er placeret mod venstre eller højre for midten, jo mere vægt skifter du til den side. Dette vil naturligvis føre til, at den ene side tager mere af belastningen, og det kan også forårsage rotation.

Manglende fokus, når gribende stangen er den primære årsag til dette. Fotoet ovenfor er et overdrevet eksempel på et asymmetrisk greb på baren, før lift-off, men det sker meget, især blandt begyndere.

3 - hæle kommer fra gulv

Hvis dine hæle begynder at komme ud af gulvet under et knebøj, selv en lille smule, sæt baren tilbage i stativet og lær at blive ordentligt jordet! Hælene er et af de vigtigste trykpunkter, og det er vigtigt at overføre kraft effektivt fra jorden, gennem kroppen og til linjen.

Hæl, der kommer ud af gulvet, vil medføre problemer (manglende strukturel integritet) med dine led og muskler under belastning, og du vil øge chancerne for at skade dit knæ og ryggen. Når dine hæle er væk fra jorden, har du desuden et tyngdepunkt, der ikke er tyngre, og du kan ikke bruge dine gluter eller hamstrings korrekt.

Dette problem ledsages ofte af - eller forårsaget af - knæene bevæger sig fremad. Typiske hurtigreparationer til dette er brugen af ​​vægtløftningsko med høje hæle eller vægtplader placeret under hælerne. Mens en af ​​disse rettelser kan hjælpe, dækker de bare det virkelige problem.

I stedet lærer du, hvad et rigtigt tyngdepunkt er og holder det til. Et godt tyngdepunkt under en rygklippe til generelle formål bør være ca. midt i foden eller en smule mod hæle.

4 - Overdreven knæ-fremadgående bevægelse

Det hedder ofte, at det er virkelig dårligt for knæene at bevæge sig ud over tæerne. Selvom det sikkert kan være et problem for nogle mennesker, er det ikke altid tilfældet. Mennesker er forskellige, og vi har hver især vores egen unikke knoglestruktur og kropstype.

Knæets fremadrettede bevægelse i sig selv er ikke problemet. Problemet er ved at opnå en ordentlig dybde og samtidig opretholde strukturel integritet (sikker positionering af leddene). Når anklerne fortæller knæene for at stoppe fremad, kan du virkelig kun fortsætte nedadgående vej ved at sidde ned og tilbage. Når du tvinger knæene fremad, risikerer du også at miste inddragelse fra hofterne, fordi du favoriserer knæbevægelsen.

Når du forsøger at nå dybden med denne stil, skal du også få hofterne endnu dybere, end du skal, hvis du havde holdt skindene mere lodrette (ikke gør det muligt for knæene at bevæge sig fremad for meget).

For nogle mennesker er det næsten umuligt at nå korrekt dybde (baseret på powerlifting regler) med en knæ-fremad type squat. Mens det måske ikke er vigtigt for folk, der ikke konkurrerer, er det vigtigt at overveje at holde hele kroppen tæt. Denne hakkestil vil ofte løsne bagsiden og gøre det sværere at stabilisere hofterne og knæene.

I bund og grund vil knæene bevæge sig fremad, hvilket gør dit squat mønster svagere og potentielt farligt for leddene, især for knæ og bageste ryg.

5 - Knæene bevæger sig indad

Mens der har været en masse debat om at skubbe knæene for langt ud, er de fleste enige om at skubbe dem for meget indad er ikke en god ting, i det mindste hvis du vil holde dine knæ sunde. Denne indvendige knæ fører til, hvad der kaldes en valgus stilling og efterlader knæleddet i en sårbar stilling, især under et tungt knebøj.

Dette er et af de mest almindelige squatproblemer, og mens mange peger på svaghed i quads som grunden, er det ikke nødvendigvis det. Når du kigger på quads'en og hvordan de virker, ser du, at de har en lille effekt på, hvordan knæene bevæger sig fra side til side og i rotation.

Hovedparten af ​​tiden, knæene bevæger sig indad har at gøre med enten svage hofter og / eller mangel på ordentlig teknisk forståelse af, hvad der skal ske under en squat bevægelse. Når du ser knæproblemer, vil du også sikkert opdage hip-problemer.

For at afhjælpe dette træner du med nogle bånd rundt om knæene for at gøre det lettere at aktivere hofterne under squat, gå i bånd eller gøre hip abduktionsøvelser.

6 - Siddende på lårene i stedet for mellem dem

Mens nogle mennesker har knoglede strukturer i bækkenet og lårene for at give mulighed for en god og dyb squat med knæene pege lige fremad, gør mange mennesker ikke. Hos mennesker, der har hofter og ledd, der er struktureret til andre ting, vil knoglen før eller senere møde knogle, eller bevægelsen vil simpelthen stoppe. Når dette sker, har noget at give, nemlig bækkenet ved at gå i bageste tilt.

Dette er altid ledsaget af en bøjet nedre ryg. Der kan helt sikkert være andre grunde til denne type kompensation, men ved at ikke flytte lårene i det mindste lidt til (ud) siden risikerer du at sætte din nedre del i kompromitteret stilling.

Nedre bøjning er måske ikke så slemt som tidligere forkyndt, men under store belastninger vil du bedst undgå det og få knæene ud af vejen.

7 - Asymmetrisk Lift-Off

Formålet med opsætningen før stangen tages ud af stativet er at blive stabil. Men hvor stabilt kan du få, når du forsøger en forskudt holdning løft-off? Mens nogle vil sige meget stabile, skal de fleste gøre hvad de kan for at være symmetriske under forberedelsen og opsætningen.

Hvis du er super tæt og nemt i stand til at skabe nødvendig stivhed, er der ingen reel bekymring med en asymmetrisk lift-off. De fleste mennesker mangler imidlertid stivhed under en regelmæssig opsætning, så kaster i asymmetri i hofterne under løftningen kan overføre kræfter til det mindst spændte område og forårsage problemer.

Det er klart, at der med masser af jern på baren er bedst at skabe en god base for støtte og nærme sig lift-off som det er den øverste del af dit almindelige squat. Elite lifters kan gøre hvad de vil. Hvis du ser dem løfte væk asymmetrisk, har de nok en grund til det. Hvis du ser en nybegynder eller endda intermediært gør dette, har de sandsynligvis bare travlt med at få baren ud.

8 - Ballerina Lift-Off

En ballerina lift-off lyder fint, men det er virkelig bare dumt og potentielt problematisk. Det refererer til "teknikken" for at udføre en kalveforøgelse under løft-processen, hvor du "når" til baren.

Når du hakker, går det op på dine tæer en af ​​de sidste ting, du vil gøre, i det mindste hvis du vil beholde en justering, der understøtter din krop under bevægelsen. Gør dette, mens du samtidig får baren over J-cups, er det godt et problem. For det første skal du balancere. For det andet skaber den en reduceret base af støtte.

Indstilling af barbell op på omkring brysthøjde højde / midten bryst område er et sikkert bet for de fleste mennesker. Korrekt opsætning vil medføre en fjerdedelstroppeløsning, som også gør det let at komme tæt under opsætningen i stedet for at "nå" op for at få stangen ned.

9 - Limp Feet

De fleste mennesker placerer deres fødder under baren ... og det er det. Der er ingen tanke sat i positionering af fødderne, bortset fra vinklen på fodpositionen.

Overvej dog, at fødderne ligner hænderne. Der er mange sanselige ting i gang, og i en verden, hvor fødderne bogstaveligt talt har mistet kontakten med jorden på grund af sko, er de blevet en hukommelse eftertanke.

Der er en enorm forskel mellem aktive og passive fødder, hvor sidstnævnte kan være et stort problem. Når musklerne i foden og underbenet er slukket, forlader du det stabiliserende arbejde til de mere passive strukturer, som ledbåndene. Mens de er stærke, er de ikke aktive strukturer som musklerne.

Når du har passive fødder, er anklerne tilbøjelige til at falde sammen i en stilling kaldet pronation. Du ønsker selvfølgelig ikke at indlæse en sammenbrudt struktur. Gør dette igen og igen, vil føre til noget at give ind, og at noget normalt er anklerne selv, knæene, bækkenet, nedre ryg osv.

Energilækage skal ske, hvilket er det sidste, du vil have i løbet af et squat. Du ønsker en problemfri energioverførsel.

Mens positionen "lette fødder" kan skyldes strukturelle problemer, er det ofte funktionelt, hvilket betyder, at du simpelthen ikke har muskler, der udfører stabiliserende arbejde for ankler og fødder. Det er lidt, hvor svage eller "inaktive" hofter kan føre til kollapsede knæ, og hvordan hofter og kerneforstyrrelse kan føre til en sammenklappelig nedre ryg. I sådanne tilfælde er nøglen at lære at bruge de rigtige muskler (igen). Grund dig selv!

Bemærk: Et dårligt valg af sko (wiggly og ustabilt) kan også skabe dette problem.

10 - ikke så gode morgener

Mens en overdrevet knæ-fremad bevægelse ikke er en god ting for dit helbred og hukommelse, er det heller ikke godt at skubbe røvet for langt tilbage og læne sig fremad. Denne bevægelse, der er gjort med vilje, kaldes en "godmorgen", og kan være en god supplerende øvelse til squat. Men gjort ubevidst kan det føre til problemer.

Nu har nogle mennesker til fordel for et meget hip dominerende squat mønster, og med lange lårer og en kort torso, kan den slags bevægelsesstrategi se lidt ud som en god morgen. Forskellen er, når en god morgen er klar, kan du stadig nå under parallel dybde.

Når folk gør halv squats, siger de stadig, at de går dybt nok (i det mindste tror de, at de gør det). Bevægelsens følelse er derfor baseret på antagelser. En god morgen squat kan komme fra samme type forkert antagelse.

Ofte vil kompensationer som dette ikke realiseres, før personen faktisk ser sig squat. Filmteknik er et yderst værdifuldt undervisningsværktøj.

11 - Half Squats

En af de mest almindelige tekniske fejl er ikke at nå den rette dybde - korrekt dybde som dikteret i powerlifting regler, det vil sige. Det betyder, at det ikke rigtig kan betragtes som en fejl, hvis du ikke konkurrerer om powerlifting, men hvis du vil rapportere dine squatting numre, har vi brug for standarder og regler.

Halve squats afspejler næsten altid mangel på en indviklet forståelse af, hvilken ordentlig dybde der er. Hvis løfteren ikke er vant til at gå til en passende dybde og har låst fornemmelsen af ​​fælles positionering, vil repsen være inkonsekvent. Løsningen er at bruge mere tid i bundpositionen gennem pausede reps, isometrisk arbejde mv.

Selvfølgelig kan du træne i hvilken bevægelse du ønsker, og hvis du vil være god til halv squats, quarter squats eller hvad har du, det er helt fint, så længe du gør dem med et bestemt formål i tankerne . Da vi er alle stærkere i den øverste del af squat, kan vi vælge at overbelaste dette specifikke område ved at gennemføre specifik træning på dette område gennem metoder som partials.

Du behøver ikke at begrænse partialer til at stoppe kort i squat. Du kan også bruge højbokse, startende med stangen på stifterne i de øverste positioner osv. Der er mange metoder til at undersøge, om du vil gå den rute.

Nogle gange mangler elevatoren simpelthen evnen til at nå kraftløftstandarderne for korrekt dybde. Det kan være stabilitetsproblemer, mobilitetsproblemer eller begge dele. Når det er tilfældet, er der ingen grund til at skubbe for fuldback squats for hurtigt i træning. Ved at bruge partials og fjernundervisning, hvor du gradvist sænker stangen i efterfølgende træningssessioner, kan du nå nye dybder meget hurtigt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel