12 sandheder om bodybuilding træning

Før min sekstende fødselsdag spurgte min mor mig, "Hvad vil du have til din fødselsdag?" Uden tøven sagde jeg: "Et gym medlemskab."

Indtil dette tidspunkt måtte jeg også gøre med mine 110 pund af betonfyldte plastikvægte eller vente, indtil hende eller min studepader fik et vildt hår til at gå til det lokale Nautilus center med mig i slæb. At vende 16 ville dog give mig friheden til at køre mig til gymnastiksalen seks dage om ugen ... forudsat at min 1973 Chevy Vega ville gøre det.

Så den 19. februar 1989 fik jeg den bedste gave jeg nogensinde har fået: et gym medlemskab til det nu nedlagte Living Well Fitness Center. Jo, jeg kunne kun gå til den ene ved mit hus på mandage, onsdage og fredage, fordi de var de udpegede "mænds dage", men det afskrækkede mig ikke en smule.

På tirsdage, torsdage og lørdage kørte jeg ivrigt 30 minutter over byen til gymnas anden placering, så jeg kunne træne på deres testosteron-eneste dage. Faktisk kunne jeg godt lide det 30 minutters kørsel, fordi det gav mig chancen for at kvæle ned min jord-up bull testikel shake og lade dens placebo-effekter sparke i høj gear!

På den herlige dag satte jeg mig op for at opbygge en fysik, der ville opnå respekt og beundring fra mine mandlige jævnaldrende og vigtigst tiltrække opmærksomheden fra damerne. Trods alt hjalp min indadvendte personlighed mig ikke til at "runde baserne", hvis du ved hvad jeg mener.

Ring mig skør, men det gjorde jeg ikke (og stadig ikke), hvor meget jeg kunne bænke, squat eller deadlift. Jeg er ligeglad med, hvor funktionel min fysik er (medmindre dysfunktionen får mig til smerte), hvor hurtigt kan jeg vende et big ass-dæk, eller hvor langt jeg kan kaste en kegle eller kettlebell. Jeg vil bare se stærk ud. Tværtimod kunne piger ikke noget mindre om, hvor meget du kan bænke.

Siden den dag over 17 år siden har jeg formået at pakke omkring 80 pund magert muskelmasse på min ramme. Jeg har også konkurreret i 25 bodybuilding konkurrencer, når jeg har vundet stats titel i min vægt klasse.

Jeg har også formået at få mit smilende ansigt vist i nogle fitness magasiner. Sure, disse mags er (for det meste) goofy, men jeg må indrømme det var sejt at se min krus på aviskiosker i samme type magasiner jeg voksede op læsning. Jeg fortæller jer alt dette for ikke at toot mit horn, men for at fortælle dig, hvor min passion og viden ligger - i at bygge en slankere og mere muskuløs krop.

For dem der er ligesom mig og vil se godt ud nakne (eller på scenen i en Speedo), deler jeg med dig et dusin ting, jeg har lært fra 17 års bodybuilding. Det er rigtigt, dammit, jeg er en bodybuilder og stolt af det! (Selv om du barberer hele din krop, anvender falsk tan og olie til din dehydreret torso og udgør for hundredvis af mennesker i bare lidt mere end din fødselsdagsdragt , synes det lidt underligt at tænke på det. Men jeg går ned

Her er tolv ting jeg har lært om at opbygge en stor fysik:

1 - Store vægte er ikke nødvendigvis lige store muskler

Et af de grundlæggende principper for modstandstræning er gradvis progressiv overbelastning (GPO), hvilket betyder at for en muskel at blive større og stærkere, skal den gradvist udsættes for tungere vægte - eller det er sådan, at vi typisk oversætter GPO-princippet. Men der er mange måder at give ekstra stimulering (overbelastning hvis du vil) til en muskel og tvinge den til at tilpasse sig.

Du kunne gøre endnu en rep. Du kan hvile mindre mellem sæt. Du kunne gøre en isolationsøvelse for den muskel umiddelbart før. Du kan gøre den negative (excentriske) del af repen langsommere. Eller du kunne simpelthen fokusere på at klemme musklerne mere under sammentrækningen, i modsætning til bare at flytte vægten fra punkt A til punkt B. (Arnold kaldte dette til mind-muskelforbindelsen, og for at stimulere og isolere en muskel er det meget produktivt.)

Faktum er, mere bodybuildere end ikke ville være mindre end det, de fleste ville betragte super stærke, men de besidder en seriøs muskelmasse.

2 - Carving i striber? Ikke!

Lyt, ingen høje reps eller isolationsøvelser (eller de to kombinerede) vil "skære striber" i dine muskler. Så hvis du laver kabelovergangen eller benforlængelsestræet i håb om, at nogle strieringer falder din vej, spilder du din tid.

Det samme gælder for nedskæringer mellem musklerne. Tænk over det, hvad der skaber en dyb dal? To store bakker på begge sider, ikke? Hvis du vil have dybere nedskæringer, få større muskler. Og hvis du vil have striber, taber du noget kropsfedt.

For dem, der søger noget mere højteknologi, der rent faktisk virker, kan du få nogle dybe vævsmassage eller ART (Active Release Techniques), der er gjort for at hjælpe adskille individuelle muskler og forbedre det visuelle rum mellem dem. Jeg har udført min egen type blødt vævsarbejde (en modificeret ART) for virkelig at hjælpe bodybuilders med at forbedre adskillelsen mellem musklerne med resultater, der var utrolige, især mellem de tre synlige quadhoveder.

Men i grund og grund, hvis du vil have alvorlige nedskæringer og striber, fokusere på din kost og kardio, ikke nogle pansy-ass isolationsøvelser.

3 - Styrken er meget løftespecifik

Prøv at arbejde dig op til at hive 405 (eller hvad som helst) til ti reps. Derefter kaster du straks kløften i benbenet og erstatter dem med benpresser i 10 uger. Gå nu tilbage og prøv at kneppe 405 til ti reps. Jeg vedder på, at du vil mislykkes miserably.

Af indlysende årsager tilpasser vores krop til de nøjagtige øvelser, vi gør week in og week out. Derfor er det yderst vigtigt for dig at finde hæfteøvelser, der fungerer godt for din fysik, holde fast ved dem og blive stærke på dem.

Dorian Yates har sjældent ændret øvelser; han fandt bare dem der fungerede bedst for ham og fokuserede på at forbedre hans præstationer på dem. Nu mens jeg personligt fortaler at bruge en smule mere sort end Dorian gjorde, lykkedes det ham sikkert at opbygge en anstændig fysik.

Jeg vil også gerne påpege, at i mit eksempel på at erstatte squats til benpresser i ti uger, selvom din styrke ville gå ned i knebet, ville dine ben være lige så store og måske endnu større. Det er yderligere støtte til punkt nummer et.

4 - Bænkpressen bygger ikke store pecs!

Bænkpressen er den mest overvurderede øvelse hele tiden. Faktisk, hvis du udfører bænkpressen på den måde, som de fleste mennesker gør, er det ikke engang meget god at stimulere pecs.

For at gøre sager værre har andre dokumenter, jeg har talt med, tilsluttet min bemærkning om, at den flade barbellbænkpress er positivt korreleret med en række skulderskader som vekselproblemer, biciptal tendonitis og revne pecs. (Jeg henviser til senititis af det lange hoved af biceps senen, hvor den glider gennem biciptalsporet på hovedet af humerus - i det væsentlige et skulderproblem.)

Jeg siger ikke, at jeg aldrig gør bænkpressen; Jeg siger bare, at jeg ikke ville gøre det mere end nogen anden bryst øvelse. Faktisk ville jeg nok gøre det mindre end de fleste andre.

5 - Deadlifts bygger en stor ryg

Hvad giver? Et minut baserer jeg den hellige bænkpress og taler om ikke at skulle fokusere udelukkende på at løfte tunge vægte, og nu siger jeg at gøre den grundlæggende kraftløftningsøvelse: dødløftet.

I årevis kunne jeg ikke gøre videnskabelig grund af dogmen, at dødløfter er den hellige gral for at udvikle en tykk ryg. Prøv som jeg skal for at retfærdiggøre kabelrader og pulldowns over deads, i sidste ende var anekdotiske bevis for overvældende.

Se på det på denne måde: Har du endda set nogen, der kan dræbe nogle alvorlige vægter, der ikke havde en tykk ryg? Jeg troede det ikke. Men du vil se fyrene hele dagen lang, hvem der kan lave pulldowns eller kabelrækker med hele vægtstakken endnu ikke have en ryg, der kunne vinde nybegynder divisionen af ​​en lokal bodybuilding konkurrence.

Hvis du forbedrer din dødløft med 200 pund, garanterer jeg, at du får en meget tykkere tilbage.

6 - Squats er konge for lårmasse

Jeg vedder på, at du kan tænke på mindst to dusin grunde, hvorfor du ikke skal kneppe. Spild ikke din tid; de er alle undskyldninger, undskyldninger, undskyldninger.

Sandheden er, squats er hårdtarbejde, så vi vil have dem overvurderet! Jeg bliver den første til at indrømme, at jeg ikke kan lide at gøre dem, men jeg kan lide resultaterne.

For at vise, hvordan effektive squats er ved at stimulere quads og endda skinke, lav ti sæt af ti dybe reps på squat og se hvor sår du får. Prøv nu at duplikere det niveau af dyb muskelsårhed med andre ben øvelser, ben presser og hack squats inkluderet. Det vil simpelthen ikke ske (forudsat at du havde cojones at bruge tæt på din 10RM på de fleste sæt af disse squats.)

Ligesom deadlifts for tilbage, er der bare alt for mange mennesker, der har bygget store ben med squats for at nægte deres effektivitet. Bliv ikke fanget i at læse disse muskel tabloids og det faktum, at mange pro-bodybuildere ikke gør knebøj. Hvis du graver dybere (som jeg har gjort), vil du opdage, at langt størstedelen af ​​dem har bygget benene med squats og nu opretholder dem med andre øvelser.

Som Ronnie Coleman så veltalende udtalte: "Eva krop ønsker at være en bodybuilda, men ingen ønsker at leve", er det ikke tungt. " Det samme kunne siges for at hakke.

7 - Træn ikke altid til fejl

Det er indblandet i mange af os, der føler en opvarmning eller to, hvis du skal hente en vægt, skal du løfte den, indtil du ikke kan løfte den længere. Det er jo jo den måde en testosteron nation mand skulle træne på, ikke?

Ikke nødvendigvis.

Hvis du skal træne til fejl, skal du alvorligt begrænse antallet af sæt, du gør for at mindske din chance for overtraining. Selv om træning til svigt for et begrænset antal sæt kan virke ( en la Max OT træning, DC træning og Heavy Duty Training), er det meget lettere, sikkert mere sikkert og lige så effektivt at stoppe en rep eller to mangler. Jeg ved, at jeg har gjort min bedste gevinster i styrke, når træning til bare mangel på fiasko.

Hvis det er videnskabelige undersøgelser, du er interesseret i, viste en nylig undersøgelse, at træning til fiasko førte til hormonelle tegn på overtraining. Endnu en undersøgelse viste, at kun træning til fiasko på de sidste tre sæt var mere effektiv end træning til fiasko på alle tre sæt.

Som Lee Haney sagde: "Du bør stimulere, ikke udslette musklerne."

8 - Har ikke uddannelse ADD

Jeg indrømmer det. Jeg har et alvorligt tilfælde af opmærksomhedsforstyrrelsestolerance. Hvor mange gange har du kun startet et nyt program til at klare det til endnu et program efter kun to eller tre uger? Hvis du er ligesom mig, er det sjovt at bare gå på gymnastiksalen og gøre hvad du føler som den dag. Der er dog en alvorlig ulempe ved det.

Ved at skifte programmer og øvelser hele tiden, giver du ikke din krop nok tid til at høste fordelene ved dit nuværende program eller øvelser. For eksempel, hvis du beslutter dig for at gøre HIT i tre måneder, så gør det i tre måneder! Må ikke være en idiot og grøft det efter fem uger, fordi du keder dig og vil gøre avanceret tysk volumen uddannelse og en unik øvelse, du så Christian Thibaudeau gøre. Gem det til, når du har gennemført dit nuværende program.

For at appease dit indre ADD barn skal du lejlighedsvis 8 eller 10 uger med træning af fly-by-the-seat-of-your-pants. Bare vend ikke den otte uger til otte måneder, eller du vil ende med at spinde dine hjul.

9 - Ditch Total Body Training

Jeg er godt klar over de mange fordele ved Total Body Training (TBT), og jeg er enig i, at du kan opbygge en meget god krop med den. Faktisk træner jeg nogle af mine klienter med TBT. Med det sagt, føler jeg simpelthen ikke, at TBT kan tage din fysik til sit ultimative potentiale.

Nu ved "ultimativ potentiale" taler jeg om størrelse og definition - en fysik, der ville vinde en lokal bodybuilding eller endda Figur show. Jeg har ingen undersøgelser, men tonsvis af anekdotiske beviser for at få det tilbage.

Du er nødt til at ramme en muskel med et forholdsvis højt antal sæt eller gal intensitet for at få maksimal hypertrofi. Med andre ord skal du fremkalde en masse mikrotrauma til muskelen. Det er simpelthen ikke muligt at gøre det til mere end to eller tre muskelgrupper om dagen.

Så hvis du smider ting eller folk er din forte, så rock på med TBT. Hvis du vil have en scene-værdig fysik, så split din krop i grupper. Hvad angår anekdotiske beviser, uddanner ikke en pro eller top amatør bodybuilder hele kroppen på én gang. Selvom jeg ikke blindt følger andre, må du indrømme, at det er nogle ret overbevisende anekdotiske beviser.

10 - Overvej at strække en del af træningen

Som en, der behandler bløde vævsskader, kunne jeg fortsætte i dag om fordelene ved at strække for at forhindre skader og ubalancer. Men hvordan har stretching noget at gøre med at se godt nøgent ud? Lad mig fortælle dig.

Stretching, over tid, vil bidrage til at udvide fascia, der tæt omfatter muskler og muskelgrupper. Denne stramme fascia antages at være en af ​​de begrænsende faktorer i muskelvæksten. Derfor ønsker vi at finde en måde at strække den på for at give muskelvævet noget rum for at trække vejret (eller vokse). Da site-indsprøjtning af nogle få cc'er olie i en muskel ikke er den smarteste ting at gøre, lad os bare bruge stretching for at nå dette mål med udvidet fascia.

For at maksimere de volumiserende virkninger strækker du lige efter træning en bestemt kropsdel, mens den stadig er pumpet. Husk også, at bindevæv (som fascia) skal strække, du bliver nødt til at gøre en masse strækninger (i det væsentlige tid under spænding), og at strækningen bliver nødt til at være ret intens.

Jeg anbefaler at strække en muskel i omkring 60 sekunder umiddelbart efter træning det. Du skal strække hårdt nok til, at du virkelig regner ned de sidste sekunder. Derudover strækker du en anden eller to gange om dagen.

11 - Prøv lavfrekvensuddannelse

Hvis du ikke vidste, træner de fleste bodybuildere i dag to eller tre kropsdele om dagen og træner hver kropsdel ​​kun en gang hver femte til syv dage. Jeg indrømmer at træning hver kropsdel ​​en gang om ugen ikke virker videnskabeligt som den optimale måde at træne på. Men når du overvejer, at omkring 95% af fysikkonkurrenter (naturligt eller ellers) træner på den måde, er det svært at argumentere med resultaterne fra den virkelige verden.

Husk nu, at når du træner hver kropsdel ​​kun en gang om ugen, skal du slå den kropsdel ​​med masser af arbejde - igen, meget af mikrotrauma. Tre sæt af otte reps på bænk til brystet vil ikke skære det; tre til fem øvelser pr. kropsdel ​​er mere som den.

Selvom jeg tror, ​​at hver kropsdel ​​en gang om ugen er en god grundskabelon, fortaler jeg også nogle højere frekvenser træning fra tid til anden for at få en slankende kropsdel. Men man kan stadig forbedre kroppens dele ved at træne dem kun en gang om ugen. Folk gør det hele tiden, og jeg gør det lige nu.

For rekordet skal figurkonkurrenter (og typisk) træne på lignende måde til bodybuildere. Sikker på, at hypertrofi ofte skal holdes i skak, men træning for figur ligner mere træning til bodybuilding end det er anderledes.

12 - Følelse af muskelarbejde er af største vigtighed

Som tidligere diskuteret er simpelthen stærk, at du ikke får den muskelstørrelse, du ønsker. Når du træner med fokus på blot at flytte meget, vil du (om end ubevidst) løfte på en sådan måde, at øvelsen lettere, enten ved at ændre gearingen eller ved at koordinere andre muskler til at hjælpe dig med at løfte løftet.

Tag f.eks. Bænkpressen. For virkelig at have en stor bænk skal du gøre det på en sådan måde, at du bruger dine front delts, triceps og endda lats så meget eller mere som du bruger dine pectorals. Men selvom dette kan øge dit ego, gør det ikke underværker for at få din pecs til at vokse.

Hvis dit mål er stort pecs, så skal du udføre bænkpressen på en sådan måde, at du maksimerer stimuleringen på din pecs, samtidig med at du minimerer den rolle, som de ekstra muskler spiller i elevatoren.

Til en bodybuilder er vægten på linjen kun et middel til en ende. Virkelig fokusere på at føle den aktive muskel under en øvelse. Derefter, og kun da, forsøge at gøre mere vægt eller flere reps samtidig med at opretholde den sind-muskelforbindelse.

Konklusion

Hvis dit primære mål ser godt ud i din fødselsdagsdragt, opfordrer jeg dig til virkelig at tænke over og anvende disse principper. Hvis du vil indtaste en strongman konkurrence, så træne som en strongman konkurrent. Hvis powerlifting er din sport af valg, træne som de gør.

Men hvis du vil ligne en bodybuilder, så vil jeg foreslå dig at lære, hvordan succesfulde fysikkonkurrenter normalt træner. Endnu bedre, lær fra nogle af dem, der byggede en stor fysik fra et mindre end stjernefundament, og du vil være godt på vej.

Forrige Artikel «
Næste Artikel