2 store fejl

Chancerne er, hvis du læser T Nation, er du interesseret i muskler, og du er interesseret i at pakke på så meget som muligt.

Uanset om det er at forbedre ydeevnen på banen, se bedre nøgne ud, eller for at stoppe "Hey, du ligner den skinny kid fra filmen Road Trip " tager det ud, at en rimelig andel af de mennesker, der læser dette, er gået gennem en bulking cyklus eller to.

Og mislykkedes mislykket.

Bulking er ikke let - det kræver meget hårdt arbejde, tid og engagement. Men hvis du er en person, der konsekvent laver de samme to fejl under, så er det tid til at lave nogle ændringer.

1 - Fokuserer ikke på at blive stærkere

Jeg ved, at dette vil gnide nogle forkerte veje og måske endda få nogle få til at nå deres pitchfork, men jeg er ofte flummoxed om hvor mange fyre rutinemæssigt ender med at gøre denne fejl gang på gang.

Og den fejl er ikke træning for styrke!

På den ene side forstår jeg, hvorfor mange vil begrænse sig til en mere "bodybuilding" påvirket træningsdeling ved bulking, da alle fitnessmagasiner i de sidste 30 år har plastered som Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler på deres omslag, der beskriver hvordan hver "x" biceps rutine tilføjede tommer til deres arme, eller hvordan "så og så" byggede ben på størrelse med Kansas ved at følge [indsæt killer lateral hamstring og anterior tibialis rutine].

Hej, jeg dømmer ikke - hvad der virker.

Mens jeg ikke vil sidde her og sige, at jeg ikke faldt i samme fælde, da jeg var yngre (hvem gjorde det ikke?), En del af hvorfor jeg skriver artikler er så jeg forhåbentlig kan styre folk i den rigtige retning og redde deres tid, indsats og frustration

Sandheden i sagen er med meget få undtagelser, alle de bodybuildere, vi voksede op i idoliserende (såvel som dem, vi fortsætter med at afgive i dag) brugt år at bygge et fundament af styrke for at få deres fysiques.

Tildelt, i dag kan mange følge mere af en traditionel bodybuilding-protokol (kropsdeler, maskinbaseret træning, supersæt, pyramideordninger osv.) For at hjælpe med at skabe æstetiske svagheder og fokusere på områder, der ligger til grund, så det er let at forstå hvorfor mange unge, indtrykelige sind antager det er nøglen til at opbygge en krop, der blokerer solen.

Men hvad mange undlader at forstå er, at det meste af det beskidte arbejde, der hjalp med at give Arnolds bryst, eller Dorian's ryg, eller Ronnie's quads ikke var noget superhemmeligt post-udmattelse, kvasi-isometrisk, hvile / pause, drop set.

Nej, det ægte kup de grace, og hvad jeg vil have hver såkaldt "hard gainer" læsning for at opsuge er, at når det kommer til at tilføje masse til din ramme, skal du gøre dine træning så effektive og produktive som muligt, og Som sådan er "brystdag" ikke vejen at gå. Det er heller ikke armedag, bendag eller midt deltoid dag.

Faktisk, som co-coach, Bret Contreras, opsummerede sig pænt i en nylig samtale han og jeg havde: "Det store flertal af bodybuilders anbefaler, at begyndere (og endda mellemliggende) løftere gør tre fuldkropsøvelser om ugen for at få en styrke base før opdele ting op. "

Desuden bemærkede han, at "jo hyppigere du kan løfte i løbet af dine første par års træning, jo flere fremskridt vil du sikkert se. Bodypart splits er ikke ideelle til at opbygge styrke, hvilket er hvad de fleste mennesker har brug for at fokusere på. Når styrke og masse er der, så er det tid til at splitte, men langt de fleste løftere opbygger aldrig styrke. "

The Two-Barbell Rule

Et af de bedste råd, jeg hørte for nylig, kom fra Coach Cressey Performance træneren Greg Robins (som "stjal" ideen fra Jim Wendler) og det er at følge to-barbell-reglen:

Ved hver træning skal du udføre to barbell-baserede øvelser, inden du gør noget andet.

Som standard praksis er det mest fornuftigt at starte hver træning med en af ​​de "store tre" bevægelser som en squat, bænkpress eller dødløft.

Når jeg skriver programmer for mennesker, kan jeg godt lide at starte hver træningsperiode med en af ​​de tre, fordi det giver en mening om formål og generelt tvinger folk til at afslutte BS og sætte alt deres hjerte og indsats i den ene løft.

Derudover er der meget lidt wiggle plads til fejl. Det er du mod barbell, og du vil enten placere en præmie ved at tilføje mere vægt til linjen hver uge og faktisk gøre fremskridt, eller det er du ikke.

Og selvom det er en kløft i et skridt i den rigtige retning, føler jeg stadig, at det kun er halvdelen af ​​billedet.

Du ser, de fleste mennesker stopper der. De udfører deres hovedlyft og derefter, næsten som om du slukker en kontakt, flytter du på fluffen.

Gør det ikke. I stedet tag en anden barbell - helst en anden barbell-baseret øvelse, der supplerer den første.

Bedste tilbehør Squat / Deadlift øvelser

Mange føler, at det er tabu eller mod "reglerne" at kneppe og dødløft samme dag, hvilket er absurd.

Selvom jeg ikke gør det hele tiden, er det ikke ualmindeligt, at nogle klienter udfører squats, deadlifts og øvelser som hoftepistoler eller tungt barbellbaseret enkeltben arbejde hele tiden i samme session.

Nøglen er blot at modulere intensiteten ved at gå stærkt ind på squats, dynamisk indsats på deads og mere gentagelsesarbejde på de andre ting.

Nu siger jeg ikke, at du skal udføre fire barbell lifts per session, men Oly lifters, powerlifters og strongmen gør regelmæssigt flere barbell øvelser - og ingen stjæler deres frokost penge.

Andre til at overveje omfatter rack pulls, snatch grip rack pulls, sumo deadlifts, smal holdning sumo deadlifts, rumænske deadlifts, boks squats, front squats, Anderson squats, Anderson deadstart squats, kæmpe cambered bar squats, sikkerheds bar squats, god formiddag, hip thrusts, barbell bøjet over rækker, barbell bulgarske split squats, barbell split squats, barbell reverse lunges og barbell step-ups.

Hvis du er en ægte masochist, kan du endda gøre alle enkeltben-variationer med et fronthulgreb.

Bedste Tilbehør Bench Press Øvelser

Ligesom ovenfor, hvad er der galt med at følge et par tunge sæt bænkpresser med en anden bænkpressvariation? Det skulle tjene mig et par virtuelle knytnævepumper.

Andre at overveje er tæt grebbænke, pausede bænkpresser, bordpresser mv.

Og selvom ovenstående valg muligvis synes begrænset (hvem bekymrer sig!), Tager dette ikke hensyn til de finesser, der opstår, når man varierer fodstilstand, håndbredde, tempo, hvileintervaller, eller om bands eller kæder kommer ind i blandingen.

Bonus - The Stage System

En af mine foretrukne sæt / rep-ordninger, der skal bruges til at skrive programmer til fyre, der forsøger at løsne, er noget, vi ofte bruger på Cressey Performance, kaldet scenesystemet.

Kort sagt, hvad vi ser på, udfører "x" antal sæt i 1-5 rep-serien, og derefter følger det med 1-2 sæt høj (er) rep træning som et pseudo kompromis for de mere æstetisk forudindtaget og mere interesseret i hypertrofi.

Så det kan se sådan ud:

  • Trap Bar Deadlift: 4 x 2, 1 x 8

Betydning, efter en ordentlig opvarmning (og det passende antal "buildup" sæt), vil de første tre sæt udføres af løfteren, der arbejder op til store fordoblinger. Derefter vil han på det sidste sæt dræbe vægten og udføre en høj (er) rep sæt på 8.

Den kolde ting er, at man på grund af en proces, der kaldes Post-Activation Potentiation (PCP), bør hypotetisk være i stand til at bruge mere vægt for sætet 8 på grund af aktiveringen af ​​flere højtryksmotorenheder med de lavere rep sæt ( sammenlignet med hvis han netop havde lavet 8 sæt som et frittstående sæt).

En ugentlig progression kan se sådan ud:

  • Uge 1: 4 x 2, 1 x 8
  • Uge 2: 3 x 2, 1 x 10
  • Uge 3: 4 x 2, 1 x 10
  • Uge 4: 2 x 2, 1 x 8

En anden tilgang til dem, der søger at virkelig hader livet:

Back Squat

  • Uge 1: 3 x 3, 1 x 8
  • Uge 2: 3 x 3, 1 x 12
  • Uge 3: 3 x 3, 1 x16
  • Uge 4: 2 x 3, 1 x 20

Jeg elsker virkelig denne opsætning, og det er en, der kan tweaked på utallige måder. Det vigtigste punkt at huske er imidlertid, at masser af fyre fik uber stærke (og store) med kun barbells tilbage i dag. Du kan også!

2 - Dude, det er okay jeg er Bulking!

Det var ikke så længe siden, da jeg, ligesom mange læsninger, kun var en tynd, kardioobsaget, biceps-curl junkie, der aldrig kunne lægge vægt på.

Jeg var altid et magert barn, der vokser op, nemlig fordi internettet ikke eksisterede, og i stedet for at se porno var jeg udenfor at spille sport.

Som referenceramme, da jeg tog en gymnasium og kom ind i mit Freshman-år for at spille college-baseball, vejede jeg alle 160 pounds soaking wet.

Giver noget kredit, hvor det skyldes, jeg kunne dog samle en anstændig ramme i hele college og ind i min 20s, hvilket vil sige at jeg havde en six-pack (og en nasty forkball), men jeg slog bestemt ikke nogen hoveder på stranden med en vægt på 175-180 pund.

Ved at føje fornærmelse til skade, bestod min træning i at køre 15-20 miles om ugen og smed 500 crunches hver dag og ramte vægtrummet 3-4 gange om ugen hvor jeg aldrig rørte ved dødløft eller squat.

Folk snakker jo ofte om det, men jeg ville virkelig ønske, at jeg havde en ekstra Flux kondensator, så jeg kunne gå tilbage og scissor-kick mig i ansigtet for, hvordan jeg plejede at træne, og for hvor meget tid jeg spildte.

Eftersyn er 20/20, ikke?

Anyway i slutningen af ​​2003 besluttede jeg nok var nok, og at jeg endelig ville gøre en samordnet indsats for at sætte mig igennem en aggressiv bulking cyklus og gøre en løb for 200 pounds.

Jeg gennemgik helt min uddannelse takket være at opdage T Nation. Jeg startede dødløftning, squatting (til dybde), såvel som nixing de lange løb og vælger i stedet at kaste i et par sprint sessioner 1-2 gange om ugen.

Den største hindring lærte mig selv at spise mere. Ligesom meget mere.

Det er ingen hemmelighed at for at blive stor, skal du spise stor. Det er helligt at tænke på noget andet. Alligevel er dette et område, hvor de fleste fyre svigter, fordi en af ​​to scenarier uundgåeligt sker.

På den ene side har du dem, der simpelthen ikke spiser nok. Det er de gutter, der er stædige, at de spiser hele tiden, og at de ikke kunne skubbe endnu et stykke mad i deres mund, hvilket er kvældet 99% af tiden.

Ikke tilfældigt, min litmus test, når jeg arbejder med en sådan som sådan, er at spørge ham, hvad han havde til morgenmad den morgen.

Nio gange ud af 10 begynder cricketsne at ryste og jeg hører kun en masse "ums" og "uhs", og jeg har mit svar.

De spiser ikke nok, enkle og enkle.

På den anden side har vi fyre, der bruger bulking som en undskyldning for at spise som crap og som en fri for alle at indånde alt under solen.

For mig er bulking (sædvanligvis ikke altid) bedst reserveret til en "langsom og stabil vinder løbet" tempo, fordi det ikke giver mening at blive for båret væk og ender med at ligne Stay Puft Marshmallow Man.

Derefter er det typisk bare en uendelig cyklus at skære, bulking, skæring og bulking og meget lidt (hvis nogen) fremskridt er nogensinde lavet.

Det er derfor, som om træning, jeg føler, at det er mere fordelagtigt at periodisere kaloriindtaget, især når man tømmer.

Dette er den nøjagtige tankegang, jeg tog tilbage i 2003, da jeg i løbet af et og et halvt år tog mit krop fra 180 til 210 pund og forblev temmelig magert i processen.

Jeg ville gerne tilføje masse, men jeg ønskede også at holde en del af at have abs i løbet af processen, så jeg strukturerede min kalorieindtagelse for at falde sammen med min træningsplan.

På underkroppens dage, som jeg vidste, skulle være mine mest intense dage, ville jeg forblive aggressiv med mit kalorieindtag.

På overkroppens dage vil jeg stadig holde kalorierne noget høje, men jeg vil sænke dem lidt, fordi jeg vidste, at jeg ikke nødvendigvis ville "behøve" disse kalorier.

På sprintdage eller "off" dage vil jeg holde kalorier på eller omkring vedligeholdelsesniveauer.

Med andre ord spiste jeg meget på underkroppens dage, lidt mindre på overkroppens dage, og endnu mindre på ikke-træningsdage.

For de visuelle elever i mængden, her er jeg i starten til venstre:

Og her er jeg ca. 18 måneder senere, midt om vinteren, hvad der formentlig tjener som den bedste omvendt - før og efter transformation, fordi jeg er brunfarvet i før og hvidere end en Coldplay-koncert i det efterfølgende.

Hvad angår specifikke tal, skød jeg virkelig konvolutten, og det var ikke ualmindeligt, at jeg skulle knuse 5000-6000 kcals på visse dage i ugen.

Selvfølgelig tog det mig et par måneder at arbejde op til det punkt, og jeg ville måle min vægt (og talje) på en uge til uge og justeres som jeg gik.

For at give dig et mere konkret skøn, her er hvad jeg gjorde:

  • Mandag: Deadlift min røv off (kaloriindtag + 20% over vedligeholdelse).
  • Tirsdag: Bænk (kalorieindtag + 10% over vedligeholdelse)
  • Onsdag: Off Day (kalorier ved eller lidt under vedligeholdelse)
  • Torsdag: Squats (kaloriindtag + 20% over vedligeholdelse).
  • Fredag: Sprint Day (kalorier ved eller lidt under vedligeholdelse).
  • Lørdag: Meathead Day (kalorieindtag + 10% over vedligeholdelse).
  • Søndag: Fra, gå i biografen, eller hvor min kæreste på det tidspunkt slæbte mig (kalorier ved eller lidt under vedligeholdelse).

Jeg kan ikke lide cookie-cutter tilgange, men når det kommer til at finde ud af ens optimale kalorieindtag givet deres mål, er det vigtigt at i det mindste have en startlinje.

Jeg har fundet, for enkelhedens skyld, at acceptere din nuværende kropsvægt og multiplicere med 15.

Så for en 175 pund fyr, ville hans "vedligeholdelses" kalorieindtag være 2.625 kcal per dag.

Brug af min super komplicerede algoritme ovenfra:

På sine mere intense dage (sige lavere kropsdage) vil kalorieindtaget kaste ud på omkring 3.150 kcal per dag.

På sine mindre intense dage (overkroppens dage) vil kalorieindtaget kaste ud på omkring 2.900.

Igen, disse er lige begyndt tal til at arbejde med, og kan (og bør) justeres hver 1-2 uger baseret på fremskridt.

Et punkt at overveje - og noget mange fyre undlader at tage fat på - er, at når din kropsvægt går op, gør det også din kaloriehætte. Du skal fortsætte med at tilføje kalorier!

Succinkt sat vil jeg altid styre folk i retning af at understrege hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt som hele æg, ost, mælk, oksekød, kylling, fisk, nødder, frugt / grøntsager, havre, kartofler (ja selv hvid), ris, yoghurt, og lad os ikke glemme Biotest genopretning supps.

Nu betyder det ikke, at jeg er imod at spise ting som pizza, is, korn og pasta. Det er fint, da det er lidt svært at knuse kalorier ved at spise asparges 24/7.

Men på samme måde vil jeg være forsigtig med, at folk ikke går bat shit skør og bruge undskyldningen for "Dude, jeg er bulking" som et gratis pas for at blive sjusket.

Konklusion

For nogle vil det være sund fornuft; for andre håber jeg på, at det bliver en realitetskontrol. Det er ikke noget jord, der knuser og på ingen måde revolutionerende, men det behøver ikke at være.

Fokuser på at blive stærkere, sørg for at du får nok kalorier (og hvis du er, ikke blive for båret væk), og gode ting vil ske. Jeg garanterer det.

Forrige Artikel «
Næste Artikel