3 øvelser, der vil ødelægge dig, og undgå dine stillingsproblemer

Drop disse øvelser

Få øvelser er iboende farlige, men hvis din krop sutter, så er der nogle der vil være farlige for dig.

Og det er ligegyldigt, om du ikke er stillesiddende. Selv atleter og engagerede løftere kan lære den hårde måde, at deres krop ikke er stor. Heldigvis er der enkle ændringer, du kan gøre for at træne hårdt, mens du beskytter din ortopædiske sundhed.

Her er de tre bevægelser, der kan sætte dine skuldre og rygsøjler i fare. Jeg programmerer ikke længere disse til de fleste af mine atleter. De modifikationer, de nu bruger, giver dem en større træningseffekt samtidig med at man minimerer fælles stress.

1 - The Barbell Overhead Press

Lige bar overhead presse er et helvete af et diagnostisk værktøj. Det vil fortælle dig meget om din spinale stabilitet, scapular mobilitet, skulderstyrke og funktion. Men det er sjældent en god form for dem, der kæmper for at opnå gode positioner.

For det første har den symmetriske holdning (fødder parallelt på gulvet) potentialet til at skabe ustabilitet og hyperextension ved lændehvirvelsøjlen. Det er denne mangel på bagagerum og understøttelse af søjler, der bliver det svageste led i funktionskæden. Det begrænser top-end belastninger og placerer uønsket stress på rygsøjlen.

Da kroppen er en funktionel enhed, kan denne hyperextension blive mere bemærkelsesværdig, når du mangler evnen til at opnå en neutral eller muligvis endda lidt udvidet thoraxpineposition. En afrundet midterste ryg vil være hård på underkanten og også på skulderen, hvilket reducerer plads i skulderbæltet for at strukturerne fungerer korrekt.

Mellem den manglende stabilitet i lændehvirvelsøjlen, bevægelsen af ​​thoraxhvirvel og evnen til at vise funktionelt bevægelsesområde og stabilitet gennem skulderbæltet er overheadbøjlepressen risikabel.

Gør dette i stedet: Dynamic Scrape-The-Rack Press

Du er måske bekendt med denne. Coach Thibaudeau går i detaljer med det her. Det mindsker alle de problemer, der kommer med traditionelle overhead presse, og det er blevet en hæftning presse bevægelse for mine atleter.

Ved hjælp af en delt holdning vil reducere hyperextension af den nedre ryg og bækken. Derudover øger friktionen mellem stangen og stativet stabiliteten gennem skuldrene, og det øger centreringen af ​​skulderleddet selv. Dette stimulerer de intrinsiske stabilisatorer af gleno-humeral leddet og scapula, der gør alt sammen bedre.

Endelig, hvis du vil tage denne tryk til det næste niveau, skal du prøve at bruge et falskgreb. Dette vil reducere bærevinklen på overarmen og placere skuldrene i en mere naturligt centraliseret position. Igen betyder det at undgå unødig stress på disse segmenter.

Da den forreste deltoide i vid udstrækning består af hurtige trækmuskelfibre, træner denne bevægelse eksplosivt for lave til moderate reporter. Dette vil reducere behovet for at overbelaste bevægelsen.

2 - The Bent-Over Barbell Row

De fleste løftere skal gøre horisontale træk. Disse hjælp forbedrer påvirkning af daglig slumping og siddende. Men den bøjede række er ikke din bedste indsats. Der er bedre måder at udvikle en muskulær bageste kæde på.

Hvad får det til at suge? Den hakkede bøjle kombinerer en høj mængde af krævet stabilitet gennem underkroppen, bækkenet og ryggen samtidig med at der skabes dynamisk spænding gennem rygens muskulatur. Så igen suger det ikke iboende for alle, men det kan for dig.

Selv de mere elite løftere og atleter, som jeg vurderer, kan ikke hofte hængsel ordentligt med deres egen kropsvægt (i hvert fald de fleste). Så fortæller de at forsøge at opretholde et hoftehængsel isometrisk, mens det kraftigt løfter og sænker en tung bar, er absurd.

Hvis du mangler evnen til at lave et ordentligt hoftehængsel (en bue ikke et squat), bør dette automatisk udelukke dig fra den bøjle, der er bøjet over rækken. Det er et rødt flag, som du ikke bør komme i nogen bøjet stilling, der også indebærer dynamisk bevægelse fra de øvre ekstremiteter.

Du har brug for evnen til at opretholde en neutral ryg og bækken i hængslet. Tilsætningen af ​​en fremadrettede bar vil skabe tunge kompensationsmønstre. Og når du har til opgave at flytte den op og ned, vil din rygsøjle bevæge sig frem og tilbage i bøjning og forlængelse, idet du fjerner bækkenet anteriorly og posteriorly under hver rep. Dette er dårligt.

Med et flertal af bevægelsen genereret af led og ikke-kontraktile strukturer stjæler den dårligt placerede bøjede række ikke blot muskuløs vægt, vi målretter mod, men placerer kroppen i en potentielt skadelig stilling, især når vi træner udvidede reporter og sæt, der involverer kumulativ postural træthed.

Gør dette i stedet: Bryststøttet Neutral Grip Row

Til rygudvikling skal du bruge en korsstøttet række. Du får samme følelses- og træningsvirkning, mens du holder ryggen neutral. Ved at komme i en understøttet udsat position på en skråbenk, er det isometriske hoftehængsel taget ud af ligningen. Dette skifter vægt på musklerne, der arbejder for at bevæge belastningen.

Før du plop ned på bænken og start roing, spænd gluterne, underekstremiteterne og kernen for at skabe en stabil base. Dette skal være nemt, da rygsøjlen og bækkenet er neutrale. Brug et neutralt greb med håndvægte. Denne hånd- og skulderposition er normalt bedre tolereret end den udtrukne stilling, der kræves med barbell.

Træn denne øvelse i en række rep rækkevidde og tempos. Med ryggen neutral, skulderen centreret og stabil, gør denne bevægelse til en venlig hæftning på dine trækdage.

3 - The Barbell Upright Row

Der er ingen øvelse mere berygtet for at knuse skuldrene op end den oprejste række. Og alle ved det, hvorfor der er et dusin modifikationer i håndplacering, stregbane og opsætning. De er alle opfundet for at gøre denne øvelse nemmere på skulderbæltet. Men hvorfor lege med ild, når der er sikrere alternativer, der får dig de samme fordele?

Den traditionelle opretstående række skaber forøget fremadrettet ledspænding på skulderbæltet, især når skuldermobilitet og thoraxpinepositionering er mindre end perfekt.

Manglen på respektabel positionering gennem den øvre kvadrant kan skabe mere af en internt roteret bevægelse ved gleno-humeral joint, hvilket reducerer området af strukturer til frit glide og glide igennem. En ufuldstændig kropsholdning kan også holde skulderbladene fra at virke glat og synergistisk mod thoraxburet.

Denne bevægelse har en tendens til at flytte spændinger fra de mediale delts (som de fleste løftere forsøger at målrette mod med dette) til de øvre fælder. Og det besejrer formålet, fordi du kan udvikle dine øvre fælder i en gazillion mere effektive og mindre farlige måder.

Hvis din kropsholdning er dysfunktionel, forsøger du ikke engang at programmere modificerede versioner af den opretstående række. Omkostningsfordelingen er for lille, selv for sportsfolk og løftere med stor kropsholdning og sunde skuldre.

Gør dette i stedet: Lille Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Fremhæv styrke og stabilitet gennem den bageste skulderbælte. Gør dette med en lidt bøjet dumbbell lateral raise. Ved at bøje hofterne omkring 15 grader eller deromkring kan du ændre træklinjen samtidig med at du rammer mere bagdel.

For at holde disse så smertefrie som muligt, skal du være opmærksom på højden af ​​hævningen, når du når den øverste position (som skal være parallel med jorden eller lidt lavere) og håndens position i hele hævet.

Det indre drejede øjeblik på skuldrene er et problem med den oprejste række, så undgå den samme internt drejede position med lateral hæve også. Drej dine skuldre lidt eksternt og opretholde denne position gennem hele udnyttelsen af ​​denne variation med minimal ledspænding.

Sådan løses rodproblemet

Disse elevatorer vil holde dine skuldre og rygsøjler ude af skade, men der er en stor forskel på at træne rundt piss-fattig kropsholdning og arbejde for at afhjælpe det, så du kan træne uden at skulle arbejde rundt om dem.

Jeg har en regel for mine atleter: Hver gang en sammensat bevægelse skal ændres, tilføj en anden bevægelse eller to, der vil forbedre positionen, holdningen eller regionen, der skaber dysfunktionen.

Tænk på at programmere den modificerede bevægelse som en krykke, der hjælper dig med at gå uden smerte. Du kan nok komme godt med krykker, men er målet at bruge krykker til resten af ​​dit liv, eller at bruge dem som en springbræt for at komme tilbage til gang?

Det samme kan siges for ændringer. Hvis du har en krykke, har du også en plan for at fjerne den. Her er to bevægelser, der hjælper med at afhjælpe dårlig kropsholdning og positioner på skuldre, ryg og ribcage. Arbejd disse i din dynamiske opvarmning, når du bruger de ovennævnte bevægelser i træning.

Lat & Thoracic Cage Mobility On Foam Roller

Skumrullen forbliver stille, mens du bevæger dig. Dette skaber gearingspunkter, der mobiliserer thoracic buret og lats.

Når der er dårlig kropsholdning på skulderbælten, er lats normalt involveret. De har direkte fastgørelsespunkter til thoracic buret og rygsøjlen, og de indsætter også på humerus. Stramme lats kan forårsage thoracic ryggrad og en overdrevent internt roteret skulderposition.

Udfør dette med glatte og koordinerede bevægelser ind og ud af endeområdet for at mobilisere disse store segmenter sammen for at fjerne din krop af dårlig kropsholdning og dysfunktion.

Sideledende thoracisk ryggradation med armreaktion

Prøv denne, når du har lavet den første øvelse. Det er en hæfteklammer til åbning af kronisk stramme pecs, samtidig med at der indbygges en stærk og stabil hofte-, bækken- og tømmerpinneposition for at skabe en stabil base.

Mange gange, når en atlet mangler korrekt thoracisk rygsøjle, scapulær dynamisk stabilitet og bevægelsesafstand på skulderen, er det mere et koordinationsproblem end mobilitetsproblemet. Denne øvelse vil udfordre dig til at bevæge dig godt for at komme videre, hvilket er fantastisk til at skabe alvorlige resultater, der overfører tilbage til din træning.

Start med et par runder på 10-15 reps per side med langsom og bevidst form.

Forrige Artikel «
Næste Artikel