3 Fixes for svage Body PartsMountain Dog Style

Selvom titlen på denne artikel siger "Mountain Dog style", er det ikke helt sandt. Kernen i hvad du er ved at læse blev inspireret af (stjålet?) Fra en amerikansk fysiker født i 1879, der havde dette emne alle regnet ud. Han var en lykkelig fyr, selv vinde en nobelpris i fysik. Du kan muligvis genkende navnet, Albert Einstein.

Her er de tre Einstein-citater, der lagde grundlaget for mine teorier om at opfostre svage bodyparts:

  1. Definitionen af ​​sindssyge gør det samme igen og igen og forventer forskellige resultater.
  2. Alt skal gøres så simpelt som muligt, men ikke en smule enklere.
  3. Fantasi er vigtigere end viden.

Sådan gælder de for at fastsætte din bodybuilding woes.

Einstein # 1

Definitionen af ​​sindssyge gør det samme igen og igen og forventer forskellige resultater.

Mountain Dog Fortolkning

Hvis det, du laver, ikke virker, skal du klare det.

Bodybuilders er væsener af vane. Mange holder fast i at udføre de samme øvelser hver uge, og afviser konstant at ændre sig selv længe efter deres elskede øvelser er stoppet med at levere.

For eksempel nærmer bodybuilders mig ofte til benstøtte, men når jeg begynder at skitsere en benrutine for dem, er alt jeg hører, "Nå, jeg kan ikke lide x motion eller motion, jeg kan godt lide at gøre w og z ." Lad mig pakke mit hoved omkring dette: Du beder mig om hjælp, fordi noget er slukket, men nægter at ændre, hvad du laver? Hvordan giver det mening?

Gentag ikke noget, der ikke virker. Periode. Jeg ved det, det lyder simpelt, men mange bodybuildere finder denne ide en udfordring.

At omfavne denne pragmatiske tilgang var kritisk i mit forsøg på at forbedre mine svage punkter. Jeg var ligeglad med hvad jeg gjorde, hvis det ikke leverede nogen fremskridt efter seks måneder eller så, ville jeg grunde det.

For eksempel havde jeg patetisk tilbage muskulatur i mange år, da jeg konkurrerede. Jeg gjorde, hvad alle de lokale fyre sagde at gøre, arbejder min røv væk fra at lave dødløfter, chin-ups og bøjet over barbell rækker. Men efter at have gjort dette i næsten et år havde min ryg gjort nul forbedringer. Jeg foreslår ikke, at disse ikke er fantastiske bevægelser, men for mig var de ikke. Jeg indså, at for at udvikle en fantastisk tilbage, havde jeg brug for at starte igen. Og til sidst udviklede jeg en meget god ryg, men først efter endelig at finde ud af, hvad der fungerede for mig.

Her er en prøve tilbage træning, som jeg fandt effektive:

Dyrke motionIndstillerReps4848312383123til fiasko
EN Meadows rækker
2 opvarmningssæt. Se artiklens ender for en beskrivelse.
B En arm barbell række
Disse er awesome til lavere lat tykkelse. Stik den ene ende af en vægtstang ind i et hjørne. Stå ved siden af ​​baren og greb den med en hånd, lige under hvor du lægger vægten. Jeg foreslår at bruge 25 pund plader til maksimal strækning.
Fortsæt med at tilføje en 25-pund plade pr. Sæt, indtil du ikke kan få 8 reps. For at give dig en ide om hvad jeg gør, starter jeg med tre 25'er og plejer at lave 4 sæt. Fokus på strækningen i bunden, og slap af din scapulae! Du bør få en monsterpumpe i dine lats fra disse. Se video.
C Dumbbell pullovers
I denne version skal du ligge på bænken, ikke på tværs af den, og hænge dit hoved fra enden. Dette giver mulighed for en fantastisk stretch. Bare tag håndvægten til toppen af ​​dit hoved for at holde spændinger på lats og serratus.
D Delvis tunge, brede grebstænger til forreste
Udfør disse så bredt som muligt, kun trække vægten ned til øjenhøjde. Brug en tung vægt og slap af din scapulae for maksimal stretch.
E Dumbbell shrugs
Hold håndvægte i 3 sekunder øverst på hver rep.
F Banded hyperextension
Kæmp mod bandet på vej op. Gør dine spinal erektorer flex. Dette er min yndlingsbackback øvelse.

Einstein # 2

Alt skal gøres så simpelt som muligt, men ikke en smule enklere.

Mountain Dog Fortolkning

Gør mindre for stærke bodyparts, og mere for svage.

Ligesom hvordan kroppen kun kan fordøje så meget mad, er der også et punkt med faldende afkast med træning. Din krop kan kun håndtere så meget. Hvis du følger en hård træningsprotokol og kugler ud, skal du ofre nogle sæt og volumen for en stærk kropsdel ​​og anvende den energi til en svagere.

Lad mig gentage, ikke bare tilføje volumen på toppen af ​​lydstyrken for en person, der allerede træner bolde ud hårdt. Ifølge Einstein, ville det kvalificere sig som "enklere".

Her er et rigtigt verdens eksempel.

Jeg arbejdede sammen med topdækkekonkurrent Brad Davis sidste år, og han så stor forbedring i hans ben, som havde været hans svaghed. Vores strategi var at nedskalere ryglænetræningen - ryggen var allerede i verdensklasse - fra en gang om ugen til hver anden uge, og træne benene tre gange over to uger. Resultatet var, at han ikke miste en iota af muskelsvigt fra ryggen og hans ben blev forbedret dramatisk.

Sådan har vi anfægtet det:

Uge 1 træningUge 2 træningLegsLegsBryst / skuldreBryst / skuldreAfAfTilbageLegsAfAfArmeArmeAfAf
Dag
1
2
3
4
5
6
7

Start derefter tilbage i uge 1.

Her er en variation, som jeg har Jr. National champion Shelby Starnes gør. Hans svaghed er arme, der ligger bag hans torso.

TræningLegsBryst / skuldre / triceps (volumen for brystet er reduceret og yderligere triceps arbejde tilføjes i)AfTilbage / Biceps (volumen for ryg er reduceret og yderligere biceps arbejde tilføjes i)AfArms (en fuld biceps-triceps træning)Af
Dag
1
2
3
4
5
6
7

Du kan gentage disse rotationer kontinuerligt, indtil du har løst problemet. Husk, at disse er svage kropsarter af en grund, og de ændrer ikke natten over. Det vil være en kamp, ​​men du er nødt til at sætte øje med det og grille ubarmhjertigt.

Jeg har også anvendt dette til mine arme denne tidligere offseason. Mine biceps er signifikant bedre end mine triceps, så jeg uddannede kun biceps en gang hver anden uge og tilføjede flere sæt triceps på armdagen. Jeg tilføjede også triceps på brystdagen, så i mit tilfælde var det en blanding af, hvad jeg havde Brad og Shelby. Mine triceps er betydeligt bedre, men de er ikke der endnu. For mig vil det også være en kamp.

Her er en prøve triceps rutine:

Dyrke motionIndstillerReps515, 12, 10, 8, 64848
EN Rope pushdowns
2-3 sæt til opvarmning af albuer. Dette retter sig mod triceps laterale hoved.
B Pronated kickbacks
Se artiklens ender for en beskrivelse.
C Tæt greb bænk på Smith maskine
Sæt bænken på en lille stigning. Sænk baren langsomt til nær hagen, ligner en JM Press. Gør langsomme og kontrollerede sæt.

Einstein # 3

Fantasi er vigtigere end viden.

Mountain Dog Fortolkning

Kreativitet er konge

Jeg er meget glad for at finde øvelser, der er nye og unikke. Ved enestående betyder jeg ikke nogle op og ned BOSU-ball en-arm omvendt squat perversion, men grundlæggende øvelser udført på en ny måde. Bare en lille ændring kan være mentalt stimulerende og kick-start ny vækst.

Tweaking grundlæggende øvelser vil også hjælpe dig med at føle de muskler, du målretter mod. Du kan prøve fem ting, der efterlader dig at ryste på hovedet, før du snubler på en variation, der giver dig mulighed for at føle muskelarbejdet som aldrig før.

Den kolde ting er, når du lærer at føle dine muskler fungerer bedre, kan du begynde at se på hele dit program og vurdere hvad der virker, og hvad der ikke gør.

Dit sind til muskelforbindelse er yderst vigtigt, når det kommer til at forbedre et svagt punkt. De fleste løftere punder kun musklerne i glemsel, eller så tror de. Ofte når jeg taler med bodybuilders om deres svage punkter, er et fælles tema, at de bare ikke kan gøre muskelsår mere.

Husk, om du ikke kan føle en svag muskel, der arbejder under træning, og du ikke kan få det sårt, ændringer i volumen eller frekvens er ubrugelige.

Desværre mener mange, at alt, hvad der er brug for, er en simpel plan med de grundlæggende lifter, der udføres igen og igen. Selvom det kan fungere for de genetisk begavede, enormt "forbedrede" og nybegyndere, vil det kun tage resten af ​​os hidtil. Til sidst vil din elskede bænkpress stoppe, du bliver såret, eller du vil bare holde op med frustration.

Her er et par af mine foretrukne tweaks.

  • Meadows rækker. Dette er en grundlæggende roving variation, der simulerer en håndvægt række med en T-bar maskine. Stå vinkelret på den ende, hvor vægten er lastet. Tag fat i håndledsremmen. Start bevægelsen ved at sparke dine hofter ud væk fra stangen for at sikre, at de lavere lats er forlovet. Denne øvelse gjorde min kamp med tilbage udvikling omkring.
  • Pronated kickbacks. Jeg kan bare ikke lide nogle grundlæggende øvelser, triceps kickbacks er en af ​​dem. I denne variation, drej hånden over, så din håndflade vender mod gulvet. Nu bøj ned til cirka 90 grader (som en regelmæssig tilbagesendelse), og kraftigt spar vægten op, mens du bøjer dine triceps. Du får en enorm sammentrækning i det stædige lange / inderste hoved og mediale hoved af triceps.

Mindre Talking, More Doing

Alle har en stædig eller svag bodypart - helvede, nogle af os har mere svage punkter end stærke punkter - men aldrig bare gå ud fra, at du er forbandet og smider i håndklædet. Mit håb efter at have læst dette er, at du nu har nogle friske ideer til at starte chipping væk på dine egne svage bodyparts.

Men vær venlig, ikke mere at tale om det! Det er tid til at følge igennem! Bliv ikke en anden internetekspert, der sidder på et forum, der dækker andre og citerer referencer og studier, men aldrig opnår noget.

Tag en beslutning om, at du vil få større ben eller større arme mv. Og derefter starte rejsen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel