3 måder at målrette quads på

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Forhøjning af hæle er en enkel måde at øge dybden på og slå quads hårdere.
  2. Mål den stædige VMO med single-ben bevægelser som Peterson step-up.
  3. Gør mere højere rep arbejde og mere volumen generelt for at tvinge quads til vækst.

Der er få ting mere imponerende på en fysik end et sæt massive quads. Men mange styrketræner siger, at den typiske løfteres quads er "overtrained" og at den bageste kæde skal være fokus.

Fair nok, men hvad hvis nogen alvorligt mangler quad størrelse? Skal de bare lave squats og benforlængelser?

Du har brug for en smartere tilgang, hvis du vil maksimere dit quad-build potentiale, begyndende med disse tre effektive tips.

1 - Lav dine squats mere quad Dominant

Denne er let. For at få dine quads til at gøre mere, når du hakker, start med at hæve dine hæle.

Sag i punkt: Hvis du nogensinde har set en kvinde iført høje hæle, krummer ned for at hente noget op, lignede det sandsynligvis en stenbundet hæl.

Ved hjælp af en hæl løft, når hukning giver mulighed for dybere dybde gennem en ændring i knæsporing. Knæene bliver nødt til at rejse længere frem over tæerne.

Der er intet galt med dette, forudsat at du ikke har nogen eksisterende knæproblemer, og det resulterer i en strammere knævinkel i bunden af ​​squat og meget mere quad forlængelse. En hæl løft er endnu bedre til frontklemmer, fordi du kan minimere de uønskede kræfter på den lave ryg gennem en mere lodret torso position.

Mange løftere hæver hælene, når fleksibilitet er den begrænsende faktor for at opnå den rette dybde. Derfor tilføjer en hæl løft af denne grund tjener et dobbelt formål - stigende dybde, mens du rammer quads som et godstog.

2 - For at slå VMO, tænk enkeltben og knæsporing

The vastus medialis obliquus (VMO) er teardrop muskel placeret på indersiden af ​​knæet. Mange løftere har svært ved at udvikle denne muskel og det bliver til quad-gruppens lænkende link.

Desværre er der ikke mange måder at gøre VMO mere aktiv, og der er bestemt ingen måde at isolere det direkte på.

En af de primære roller i VMO er at stabilisere knæet. For at udnytte det, ville et trin være at gå til single-ben bevægelser.

Husk, jo mere fremover knæsporene over tåen er, desto større vægt ligger der på quads, så at tilføje dette element til blandingen ville være et andet passende trin.

Så hvilke øvelser eller praksis indbefatter single-leg træning med knæsporing?

Peterson Step-ups

Selvom det typisk udføres med lige kropsvægt, må du ikke undervurdere denne øvelse, især som en primer til andre quad øvelser .

Peterson-træningen opmuntrer fremadsporing af knæet over tåen sammen med et kuglens fodkontaktpunkt, der begge fremmer quad aktivering med vægt nærmere den distale knæende ende af låret.

Undgå at skubbe jorden væk med det ikke-arbejdende ben. Lad arbejdsbenet bære hele belastningen. Sørg for at stå højt op i målpositionen.

Husk, at quads er knæforlængere. For at få VMO til at gøre det meste arbejde, klem knæet øverst.

Når reps bliver let, øge bevægelsesområdet med et højere trin i stedet for at lægge vægt på, men vær opmærksom på din knæsporing. En god rep skal ikke vise nogen kompenserende handling, som knæet falder indad mod kroppens midterlinie. Knæet skal pege hvor tanden peger til alle tider.

Forfodsforhøjede splitskruer

Jo lavere boksen, desto større er stresset på knæet. Juster boksen højde efter din evne. Det vil ikke tage meget vægt at føle dine quads (især VMO) arbejder overarbejde.

Bagben hævede split squats

Dette er blandt mine foretrukne underkropsbevægelser og en fantastisk måde at målrette mod VMO. Med denne variation skal du sørge for at læne sig fremad, hvilket lægger større vægt på hovedbenet og ændrer kroppens geometri, så knæet springer frem over tåen og rammer mere VMO.

Rolling the VMO

For mange kan VMO-aktivering hæmmes, fordi musklerne omkring det er stærkere og meget strammere. De ender med at tage en større procentdel af belastningen. Kig på kvaliteten af ​​dit muskelvæv er et vigtigt skridt til at genvinde eller opretholde balance på dette område.

Invester i en tæt skumrulle og arbejd på blødt væv på lårets front og især lårets side mod IT-båndet. Hvis du gør det, kan det påvirke lateral knæsporing og løsne muskel fascia, så hver muskel får en chance for at trække sin egen vægt.

Hvis du ikke skum ruller regelmæssigt, vil det sandsynligvis føle sig ubehageligt i starten, og dine muskler vil føle ømme. Dette vil ændre sig over tid, og når det føles "let", er det tid til en tættere rulle!

3 - Tid under spænding, volumen og Rep Ranges Matter

Hvad er det bedste rep-interval, der skal bruges til optimal benudvikling?

Nå ved vi, at tung løft er en fantastisk måde at stimulere nervesystemet på, især når du bruger store bevægelser. Stimulering af CNS hjælper med at aktivere mere aktivering af højtærskelmotoraggregater, hurtige trækmuskelfibre og frigiver også mere HGH og testosteron for at hjælpe musklerne vokse.

Det er alt godt og godt, og jeg er enig i det. En række trænere kommer dog om bord med ideen om en højere laktat, mindre anaerob tilgang til træning af quadriceps for at udløse vækst.

Fra et skeletperspektiv kræver vandreture, stående og stort set noget på fødderne, at quadsne skal være relativt aktive hele dagen. Musklerne er rettet mod udholdenhedsbaseret arbejde, og det er sikkert at sige, at de har en højere fordeling af langsomme muskelfibre.

Derudover har i den atletiske verden hurtige skatere, skiløbere og cyklister - eller atleter i sport, hvor benene bruger langvarig indsats i stedet for korte udbrud - ofte en forholdsvis massiv quad størrelse. Hvad sker der her?

Det er sikkert at konkludere, at øget tid brugt under spændinger, højere reps, højere laktat og endda en aerob vinkel til ben træning kan alle drive quadriceps vækst, så tænk på at bruge højere rep sæt på ben dagen.

Eksempelvis er vejrtræk squats frygtelige sæt ved hjælp af din 10-12 rep max for op til 20 reps. Energiforbruget er højt, men udbetalingen er ved at opfylde. Brug dem med squat eller benpressen.

Hvis det er for hårdt, så prøv at tilføje flere reps til blandingen ved hjælp af stige sæt . Disse giver en løfter mulighed for at udføre 20 reps med deres 10 RM med korte pauser på 10 til 15 sekunder, nok hvile til at genoprette en smule ATP. Tjek videoen nedenfor for at se min angst.

Som et empirisk eksempel, se på bodybuilderen hvis benudvikling sætte standarden, hvormed alle andre ville blive bedømt: Tom Platz. Hans hjul var en af ​​en slags, og hans træning brugte hyppigt meget højt rep rækkevidde til de store underkropsbevægelser, såsom 225 pund squats i 10 lige minutter. Det er ikke et misprint!

Tag en side ud af hans bog og tilføj flere sæt, højere volumen og mere tid spændt for at få quads vokse.

Quad Assault

Det behøver ikke at være for kompliceret. Svaret på quad hypertrofi spørgsmålet koger ned til bare at træne dem hårdt. De er en af ​​de største muskelgrupper i kroppen og skal overfaldes for at udløse vækst.

Pas på de små ting, som vævskvalitet og legemsgeometri, og gå derefter til byen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel