• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 4 Tilbage Øvelser Du skruer op Hvordan kan du løse dine pull-ups, pullovere og rækker

4 Tilbage Øvelser Du skruer op Hvordan kan du løse dine pull-ups, pullovere og rækker

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Forsøg på at forblive blyant-lige under pull-ups er forkert. I stedet skal du bøje din ryg og klippe din rækkevidde med nogle få inches for at hypertrofi lats.
  2. Den ene arm række er ofte misbrugt som en øvre ryg øvelse. For at bruge det til at stimulere latsne, "træk" håndvægten fra foran skulderen til midten af ​​torso.
  3. For meget krop engelsk ødelægger den bøjede række. Men så længe ryggen opretholder en lille bue, er lidt engelsk i starten af ​​elevatoren gavnlig og nødvendig.
  4. Dumbbell pullovers involverer minimalt lats. Gør dem på en tilbagegangsbænk med et kabelfeste til bedre resultater.

Selv smart lifters kan misbruge og misbruge disse fire tilbage øvelser. Tjek disse almindelige fejl og lær hvordan du retter dem.

1 - Træk-Ups

Fejl: Holder kroppen lige som en stang.

Løsning: Hvis du vil slå lats korrekt under pull-ups, skal du klippe dit bevægelsesområde med et par inches og bøje ryggen.

Lifters bliver ofte instrueret til at forblive blyant lige fra hoved til fødder ved pull-ups, men at gøre det på denne måde fører til dårlig biomekanik. Tilbagetrækning og nedtrykning af skuldrene sker sædvanligvis ved parring med rygsøjleforlængelse (arching), og denne position optimerer lat involvering. Når det ikke sker - som i tilfælde af en blyant-straight pull-up - biceps, fælder og teres muskler overtager og humeral hovedet vil også blive opfordret til at skifte frem i skulder belte i den øverste del af Bevægelsen. Hvis du vil slå lats hårdt, skal du forkorte dit bevægelsesområde med et par inches og bøje ryggen.

2 - One-Arm Dumbbell Row

Fejl: Træk håndvægten lige op.

Fix: Træk i mere en fejende "J" bevægelse med dumbbell starter lidt foran skulderen.

Den ene arm håndvægtsræ, udført med et knæ og en hånd støttet på en bænk, bliver ofte misbrugt og forvekslet med en øvre rygsøvelse for at træne skulderretrækkerne. Det, der er vigtigt at huske, er, at fibrene i mange scapulære retraktorer (som rhomboiderne) rejser i mere af et vandret mønster. Ved at bruge et neutralt greb til at trække en håndvægt fra jorden lige op til en vandret krop, gør disse muskler ikke arbejde effektivt. For virkelig at ramme latsne skal du trække håndvægten ved at bruge mere af et "træk" mønster, der starter lidt foran skulderen og slutter tættere på midterstroppen.

3 - Bent-Over Barbell Row

Fejl: Brug af spastisk momentum, der forårsager tab af spændinger i musklerne.

Fix: Lær at bruge den rigtige mængde "toprock" eller body English, så rygmusklerne rammes uden at trække armerne først.

Barbell bøjede rækker ofte byttes til brug af momentum, løshed og kaos, der følger af bare "at afslutte liften." Der er bare for mange måder at kompromittere din form for at få reps op.

Det ville være en løgn at sige, at "toprock" eller body English ikke er tilladt, når man laver en tung række. Sagen er, udviklingen af ​​evnen overstiger læringen af ​​bevægelsen. Det kræver praksis at lære timingen og at forstå lige den rigtige mængde toprock, der kan bruges under tunge reps. Det er svært at gøre en 225-pund bøjet over række, mens den er helt stiv og ubevægelig. Der er et loft på, hvor meget dine arme kan trække. Så længe lavbacken forbliver i en lille bue, er det både gavnligt og nødvendigt at indbygge et godt tidsindstillet, stramt toppe for at starte løftet.

4 - Dumbbell Pullover

Fejl: Ved hjælp af traditionelle dumbbell pullovers, som kun involverer lats for en lille del af øvelsen.

Fix: Afvis pullovers ved hjælp af en kabel maskine for at holde spændinger på lats for hele elevatoren.

De fleste bodybuildere bruger pullovers til lats, men hvor meget påvirker det virkelig på disse muskler? Når vi ser på kraftvinklen, ser vi en bevægelse, hvor håndvægten trækkes nedad af tyngdekraften. Som løftere går gennem pullover-bevægelsen, bevæger de sig i det væsentlige i et vandret mønster, mens håndvægens kraftvinkel stadig peger lige ned.

Da latsne bliver involveret, når kraftvinklen simulerer en vertikal trækkraft, betyder det, at latsne kun ville blive forlovet for en lille del i starten af ​​en tredjedel af bevægelsen, inden andre muskler kommer ind i scenen. Du kan få mere bang for din buck ved at udføre en anden variation.

Afvis pullovers, ved hjælp af en tilbagegangsbænk og et kabelbeslag, hold spændingen på latsne på grund af en kraftvinkel, som modsætter dem for hele løftens varighed. Brug bænken og kablet i stedet for håndvægten, hvis du virkelig ønsker at fyre dine lats.

Forrige Artikel «
Næste Artikel