• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • De 4 bedste sammensætningssæt til SizePair Up øvelser til Non-Stop Muscle Growth

De 4 bedste sammensætningssæt til SizePair Up øvelser til Non-Stop Muscle Growth

Du gør dig selv dårligt, hvis du tror, ​​at de eneste "gode" træningsprotokoller er dem, der blev opdaget i sidste uge, da en træner begyndte at dagdrømme, mens man så på en af ​​hans klienter, arbejder de kæmpende reb for den ottende gang den dag.

"Simple" programdesign har fordelen i forhold til mange af de nye metoder, idet de har været praktiseret i årtier af tusindvis af vellykkede løftere. En sådan succesfuld metode, der ofte glemmes, er sammensat sæt uddannelse.

Hvad er en sammensat sæt?

Sammensatte sæt bliver ofte forvekslet med supersets. En superset involverer to øvelser udført back-to-back, der arbejder separate muskelgrupper, som en squat efterfulgt af en overhead presse. Et sammensat sæt dobler ned på den samme muskelgruppe, der muligvis rammer gruppen fra forskellige vinkler for at opnå total udmattelse. Tænk kabelpræsterkrøller efterfulgt af håndvægtskrummer.

Dette er en tidseffektiv måde at træne på, specielt for hypertrofi, men du skal vide, hvad du laver med sammensat træning for at få mest muligt ud af det. Det er nemt at lave to øvelser, der rammer den samme muskelgruppe, men at anvende de rigtige specifikationer kan gøre det meget mere effektivt.

Regler for sammensætningssæt

  • Et sammensat sæt gøres altid som et par, ikke en gruppe på 3 eller 4 forskellige øvelser.
  • Du kan vælge forskellige rep beløb for hver øvelse i sammensatte sæt; de behøver ikke at være matchende. Så, motion A kan være tungere lastet og sidste 6 reps, mens øvelse B kan være en lettere "udbrændthed" last og sidste 12 eller 15 reps. Husk, målet er gearet mere mod muskeludmattelse og mindre mod numerisk præstation.
  • Du kan hvile så længe du gerne vil have mellem sammensatte sæt, men husk at et sæt ikke er færdigt før slutningen af ​​den anden øvelse. Den maksimale tid, du kan hvile mellem øvelser, er 15 sekunder, hvilket skal være omtrent tilstrækkelig tid til at flytte til det andet udstyr og gøre dig klar til at løfte det.

Fire brutale sammensætningssæt

1 - Dumbbell Shoulder Press (Ladder Set) og Bent-Over Reverse Flye (12-15 reps)

Et overhead-trykmønster kommer i indgreb med for- og midterdeltoiderne, og brugen af ​​håndvægte gør det muligt at manipulere håndled og albueposition for at undgå unødig skulderledspænding fra den belastning, der anvendes.

Et stigen sæt bringer målmusklerne til store niveauer af træthed ved at skubbe forbi en typisk rep-tærskel med en tungere end normal belastning. Brug en vægt, der er din 12 til 15 rep max, fokus på sæt med 2, 3, 5 og 10 reps med korte 10 sekunders pauser mellem hvert sæt. Videoen demonstrerer en fuld stige, hvilket gør et sæt.

Efterfølgende med en omvendt flye fra en bøjet position kan du ændre rygsøjlens position til en, der er mindre udvidet, mens nulstillingen på de bageste deles i mere isolation.

Mønsteret fokuserer på en anden kraftvinkel og kraftkurve, som også kan give skulderledet en pause, da det bliver muligt at træne en deltoids ved hjælp af et trækmønster og ikke et trykmønster.

Endelig målretter den roterende komponent af denne elevator en glemt funktion af den bageste del, som mange løftere savner. Når du ser videoen, vil du se, at mine hænder og arme slutter i ekstern rotation. At foretage denne ændring til din omvendte flye vil betale enorme udbytter til baguddelt udvikling.

2 - Rumænsk Deadlift (8 reps) og 2 til 1 Hamstring Curl (6-8 reps per ben)

Dette sammensatte sæt er ligetil. Begyndende med den større elevator giver dig mulighed for at være friskere for den tungere belastning. For det andet, da hamstringene krydser to ledd, vælger du at træne hamstringene som en hip extensor ved at gå ud med den rumænske dødløft.

Ved at tilføre schweiziske boldkrøller som anden bevægelse behandler du hamstringene som en knæbøjler, der tackler deres anden funktion.

Brug en langsommere, tyngre (enbenet) ekscentrisk fase, som især tjener hamstringene, da de er syltetøj pakket med hurtige muskelfibre. Hold hofterne høje hele tiden.

3 - Dip (Max Reps) og fransk presse (10-12 reps)

Dips er gode til at fremhæve triceps laterale hoved sammen med et stort bidrag fra pecs.

Efterfølger dips med en fransk press tager sig af det lange hoved af triceps, hvilket er den del de fleste løftere kæmper for at udvikle. Jo længere overhead du bevæger dine arme til triceps arbejde, desto mere stimulerer du det lange hoved.

Høj-reps fungerer godt, da tungere belastning kan skabe albue stress, hvis vinklerne ikke bare er rigtige.

4 - Bench Press (8-10 reps) og Pec Deck Flye (12-15 reps)

Brystet og triceps fungerer som synergister til presning af mønstre, så det starter med en bænkpress i et vandret mønster, der vil udstille brystpectoralis til masser af god muskelskade.

Efter at bænken med et flye mønster ved hjælp af en fast maskine som pec dæk gør et par interessante ting. For det første ændres vinklen af ​​stresset på skuldrene, så du ikke behøver at udholde for meget overkill og kan hellere fokusere på bryststimuleringen alene.

For det andet fungerer triceps ikke som synergister her, men antagonister. Det betyder endnu mere vægt på brystet. For det tredje åbner den større håndarm, som du skaber i startpositionen af ​​flye, brystet for en dyb strækning, der optimerer længdespændingsforholdet i anden halvdel af sammensatte sæt. Mange top bodybuilders vil være enige om, at sidstnævnte er et topniveau direktiv for hypertrofi træning og bør ikke overses.

Endelig skaber pec dækflyve konstant spænding gennem en anden kraftvinkel. Med andre ord kommer brystet ikke til at "slappe af" på noget tidspunkt under elevatoren.

Hvordan man opbygger et korrekt sammensætningssæt

Nu hvor du har set nogle eksempler, skal du vide, hvordan du opbygger dine egne sammensatte sæt, så din programmering gør fysiologisk fornemmelse. Her er tre ting at huske på:

1 - Mange store muskler har mere end et hoved

Muskler som deltoiderne, triceps, quads, hamstrings, pecs og glutes er ikke alle en stor muskel - de består af to eller flere "dele". I de fleste tilfælde vil en given øvelse involvere alle disse dele afhængigt af løftevinklen.

Brug denne viden til din fordel ved at vælge øvelser, der understreger et hoved først og et andet hoved sekund. Med andre ord, pressdowns, push-ups og nærbetjening bænkpresser vil alle træthed triceps laterale hoved mest, mens de mediale og lange hoveder bliver meget mindre trætte i sammenligning.

Det giver meget mere mening at sprede din indsats, så dine muskler kan modstå mere volumen.

2 - Mange større muskelgrupper tværs to led

Da de krydser to ledd, er de ansvarlige for mere end én handling. Gode ​​eksempler på disse ville være hamstrings, quads, biceps og triceps. At være sikker på at træne dem for hver handling vil også være et smart skridt.

3 - Der er to sider til hver rep

Hver rep har en koncentrisk (positiv) og excentrisk (negativ) komponent. Brug af metoder som tempos, negative-only reps og smart brug af stretch-shortening cyklus kan være afgørende for at fremme hypertrofi og endda tilføje styrke gennem tiden under spænding.

Forrige Artikel «
Næste Artikel