4 Kørselsvejledning til en Kick-Ass Back

Hvis der er en sandhed i bodybuilding, er det, at du aldrig vil rejse gennem amatørlederen, hvis du ikke har tilstrækkelig tilbageudvikling. Har du nogensinde holdt op med at overveje, hvilket fysisk træk alle Mr. Olympia-vindere har til fælles (og tænk på de forskellige organer, der har vundet Sandow-trofæet)? Du gættede det, Skippy , en stor ryg .

Dorian's olympiske tilbage

En fantastisk bygget ryg er ikke bare bred, eller bare tyk, eller bare adskilt, eller bare detaljeret. Det er alle disse ting. Og mens du spiser korrekt og gennemfører aerob træning, kan du hjælpe med at tage vare på den endelige attribut, der er anført, kan de tre foregående egenskaber kun opnås gennem brutale, konsistente og velkonstruerede træningsprogrammer.

Problemet er, at de fleste undervisere sætter lidt eller ingen tanker om, hvordan de bedst kan arbejde deres ryg, og dermed ikke opnår en afbalanceret og prisbelønnet udvikling. Det er ligegyldigt, om du også indsamler skinnende trofæer eller ej. Hvis du træner i et motionscenter for at opbygge din krop, skal du bygge den bedste krop, du kan bygge. Ellers spilder du bare din tid.

Fortet mener, at der er fire grundlæggende retninger, en modstand skal trækkes eller løftes regelmæssigt for at bygge et kick-ass tilbage. Vi kalder dette Directional Back Training Principle. De fire retninger er:

1. i kroppen

2. Down From Overhead

3. Skulder op mod ørerne

4. Lavt bagudvidelse

Det er irriterende, hvor få vægt trænerne i disse dage rent faktisk passer nok til at give deres ryg det samme slag, de giver deres bryst og arme. Pecs og biceps er et dime et dusin. Sig mig: Er du stolt af de små 14-tommers "pistoler" med de udbulende vener, at du altid viser dig i din lille T-shirt og tank top? Fæstningen er ikke imponeret Kraftige ben og en stærk ryg gør dig til en rigtig atlet.

Fæstningen er ikke imponeret

Med undtagelse af din kerne, hofter og lår er ingen anden bodypart lige så vigtig for intens og eksplosiv fysisk ydeevne som ryggen. Heck, det er kroppens største muskelkompleks: forsøm det på egen risiko. Du behøver kun at lide en rygskade for at indse, hvordan det er involveret i næsten alle bevægelser.

1. i kroppen

Denne bevægelse udtrykkes i gymnastiksalen ved hjælp af de almindelige øvelser i rækken. Bent barbell række, dumbbell række (en arm eller to), T-bar række, maskin række, kabel / remskive række, det er alt godt.

Pointen er at trække tung modstand på en sådan måde, at dine albueforbindelser artikulerer, da din overarm bliver næsten vinkelret på gulvet, uanset om spidserne på albuerne blæser ud til siderne eller peger i modsat retning, som du står overfor.

En obligatorisk ingrediens i effektiv tilbagetræning er vedligeholdelse af en buet (eller i det mindste flad) rygposition, når der udføres nogen øvelse. Selvom dette er godt råd til vægt træning generelt for at hjælpe med at forhindre skade, er det grundlæggende vigtigt, når du gør øvre rygs arbejde for at sikre, at de rigtige muskler gør størstedelen af ​​løftet. Dine biceps bliver kaldt for meget i spil med en afrundet ryg.

Vi giver ham en 9, 5 for form, 3, 5 for farvefølelse.

Måske forklarer dette, hvorfor du får en ond biceps-pumpe, når du træner din ryg. Det er alt for nemt at lade buen forsvinde, når du bruger for meget modstand for dine styrkeniveauer (f.eks. Løft) eller ankommer til den endelige og hårdeste gentagelser og bliver træt.

Et af de bedste tips, der kan tilbydes en nybegynder, er at altid bruge langt mindre vægt på ryggen end den man har i tankerne. Det er fantastisk, hvor drastisk forbedringen i den tilbagevendende udvikling kan være, når unge og uerfarne bodybuilders taber vægten og fokuserer på korrekt teknik.

Det er blevet sagt, at tilbagetrækningen er sværere at "føle", fordi vi ikke kan se det under vores sæt, og derfor er det sværere at danne en mind-muscle link. Ikke overdreven modstand kan bidrage til at lette bedre koncentration. Vi bruger også hele vores liv til at se fronterne af vores kroppe, så det forstærkede visuelle billede af hvordan forskellige muskler ser ud, når de bøjes, hjælper os med at bestemme korrekt løfteform.

Måske er Fortress 'Directional Back Training Principle tilsyneladende indlysende. Måske har du aldrig rigtig overvejet sådan en ting. Hvorvidt det er værd at kigge lidt mere grundigt på, ville du ikke sige? (Bare nikker dit hoved bekræftende, og fæstningen behøver ikke at dræbe dig.)

2. Down From Overhead

Eller trække dig selv op . Men du vil tænke over det, Bucky. De fleste bodybuildere, der gerne vil have den meget ønskede V-taper i disse dage, er simpelthen doven og vælger at bruge et remskive system, når de træner ryggen.

At udføre kuber med overhånd eller underhåndgreb er et hårdt arbejde for de fleste, sande. Det er dog altid værd at søge forbedring (flere reps og sæt). Hvis du allerede kan udføre reps og sæt, great; Hvis ikke, gør dit bedste for et eller to sæt i starten af ​​din Down From Overhead-træning. Resterende sæt kan gøres med en overliggende remskive. Men jeg går ned.

Høns er mere krævende end kabel-pulldowns, men resultaterne er det værd.

Brug ikke for meget tid til at rackere din hjerne over, om et greb, et håndgreb eller en neutral (palmer mod hinanden) greb er bedst til pulldown øvelser. I stedet varierer dit greb fra træning til træning.

For overhånd skal du sørge for at bringe baren ned til et punkt lige foran og under din hage. Som nævnt skal du bibeholde en buet ryg. Tænk på det som at holde brystet så højt som muligt gennem gentagelserne. Denne handling vil sikre, at du holder den rette arbejdsstilling.

Når du bruger et underhåndsgreb, skal du holde din håndafstand lidt smalere end skulderbredden, og hold albuerne gemt tæt på siderne af kroppen, når modstanden trækkes. Afslut hver rep på et punkt højt på brystet. Denne version af pulldown kan producere en unik følelse i de lavere lats.

Neutralt greb håndtaget, både smalle og brede versioner, er en stor, men overset, stykke apparat, som ofte kan tillade brug af ekstra vægt. Hvis dit gym har en, skal du gøre brug af det. Dit berøringspunkt i hver repets finish er det samme som på overhåndsgribede pulldowns, lige foran og under din hage.

3. Skulder op mod ørerne

Med andre ord, øvelser af shrugging-type. Og igen er der masser af måder at udføre skuddet på: med en vægtstænger, håndvægte, maskinapparat eller fastgørelse af lavt skive. Glem at hæve dine skuldre og rulle dem fremad eller bagud. Alt dette opnår er at male dine skulderled. Enkelt hæve dine skuldre så højt som muligt, hold pause meget kort og vend tilbage til startposition.

Spurgte hvorfor han har sådan en stor tarm, Ronnie simpelthen shrugged.

Et ord af forsigtighed. Lad ikke dine skuldre helt hænge med nulspænding. Især med meget tung vægt kan dette skade leddene. Fortet kender ikke dataene, men har set det ske et par gange.

Samlet volumen ser ud til at gøre en stor forskel i bygningsfælder. Fortet har altid henvist til fælderne som "high redline" muskler. Denne betydning de reagerer godt på den maksimale blod engorgement, der sker, når mange reps og sæt udføres. Tung vægt, lave reps; lette vægt, højtstående repræsentanter. Gør alt. Og meget.

4. Lavt bagudvidelse

I fæstningsland opnår vi manlig lavt bagudvidelse med variationer af dødløftningsbevægelsen. Dagens bodybuilders, mange der lever i Girly-man-land, er i høj grad genert væk fra denne øvelse. Stor fejltagelse. Denne powerhouse øvelse kan tilføje et visuelt element til kroppen, der ikke kan bygges på nogen anden måde.

Glem kusken tilbage hæve (ellers kendt som hyperextension). Er du konditionering din lænderyg, genoprette fra en skade, eller forsøger at opbygge nogle fede muskler?

The Pussy Back Raise

Jeg mener, lad være med. Cottage cheese-ass kyllinger iført alt for lidt tøj i offentligheden gør denne bevægelse. Fuck dem og hestene de red ind på. Faktisk fuck dig !

... og hesten du redede ind på.

Ups ... undskyld. Fortet oplevede lige en testosteron bølge. Sker fra tid til anden. Faktisk sker det hele tiden. Undskyld.

Selvfølgelig er dødløftet i sit reneste udtryk (som gjort i kraftløftningskonkurrence, både med en konventionel eller Sumo-stil) den største overordnede version for at opbygge maksimal muskel. Problemet med bodybuildere er imidlertid inddragelsen af ​​skinker og lår, når du udfører øvelsen på denne "rene" måde.

Hvorfor er det uønsket at beskatte hamstrings og quad muskler når træning af dødløft? Nå, bodybuilders træner normalt grupperinger af bodyparts i split-type programmer. På grund af dette er dødløftningen meget vanskeligt at passe ind i en regelmæssig rutine uden at udmatte og gøre ømme disse muskler dagen før en fuldskalet ben-træning eller forsøge at døde på en dag, hvor disse muskler allerede er ondt.

For at komme rundt om dette, vælger mange fysiske entusiaster at ændre standard dødløft på en måde, der mindsker inddragelsen af ​​skinker og quadriceps. Du må bare forkorte træningens slag ved at løfte barbell fra et punkt lige rundt om knæene (i et stativ).

Denne fysik entusiast løfter barbell fra lige omkring knæene.

Så også kan udføre en stivbenet dødløft, forudsat at det kun er dine lårmuskler, du ønsker at ikke involvere. Stive-legged deadlifts vil smadre dine hamstrings fuldt ud. Nogle bodybuilders gør stivebenede dødløfter på deres bendag, hvilket er en god ide. Før du gør dette, bør du spørge dig selv: "Har jeg bolde?"

Nå, gør du ... punk ?

Tilbage til gymnastiksalen!

Min Directional Back Training Principle, der anvendes konsekvent, vil gå langt for at sikre, at din ryg bliver noget, som du kan være stolt af. Ikke alene vil det se ud bredt, afbalanceret og tykt, men det vil også se funktionelt ud, fordi det er ! Og udviklingen og funktionaliteten vil hjælpe med at sikre mange års skadesfri træning for at give dig mulighed for at få de 14 tommer "kanoner" af jeres større end din søsters.

Forrige Artikel «
Næste Artikel