4 øvelser til en tykkende backHow at målrette midt bagpå

Nogle fyre har "2D" kroppe. De har anstændig rygbredde og ser udbygget fra forsiden, men drej dem sidelæns, og de forsvinder næsten. For at opnå front-to-back tykkelse skal du træne for det ved at trykke midt på ryggen med vilje til alvorligt volumen. Og her siger mange mennesker: "Bare gør pull-ups!" Nå, ikke så hurtigt.

Problemet med pull-ups

Når du er færdig korrekt, er pull-ups gode. Men mange løfterer lærer træningen fra trænere, der lærer det på en måde, der gør det mere af en armøvelse end en sand rygøvelse. Og mens de kan bruge en rimelig "sikker" teknik, forsømmer de nøgleelementer, som at sætte scapulae i den nedtrykte tilbagetrukket position gennem toppen af ​​hver elevator.

Så det er ikke, at øvelsen ikke er effektiv, det er, at det skaber for mange muligheder for at blive botched. Når det er sagt, hvis du er en pull-up trollkarl, og det faktisk rammer din ryg, skal du inkludere det med disse øvelser til mid-back udvikling.

1 - J Rope Træk

Bodybuilders bruger ofte pulloveren som en lat-udvikler, men jeg er ikke en fan af bevægelsen til målretning af lats. For en gang efterlader kraftvinklen ikke retningen af ​​sammentrækningen af ​​lats for hovedparten af ​​øvelsen.

J-pull-pullen er en knælende øvelse, der tager bedre fordel af latsne. Husk, at latfibrene ikke løber helt lodret, og de løber heller ikke helt vandret. De løber faktisk lidt af et skråt mønster, og målretningen mod isolering vil kræve, at arme følger efter, så de effektivt kan komme ind i dette fibrøse mønster.

J-reb trækker kombinerer scapulær depression og scapulær tilbagetrækning på en smuk måde ved at blande en stiv arm-træning med en række bevægelse i en yndefuld overgang. Disse er seje som en efterbehandler, der virkelig rammer de øvre lats og giver en efterbehandling pumpe, som mange andre øvelser kan gå glip af.

2 - Pausede-Rep-nedtrapninger

Til bodybuilding er lat pulldown vigtigt for tilbage udvikling, især i lyset af problemet med pull-ups. Det skaber et sikrere og mere kontrolleret stadium for teknisk forsvarlige reps, der rammer nøglespirerne.

Selvom nedlukning og pull-up er mindre fokuseret på den sande midterste ryg, kan det være en ydmyg oplevelse at tilføre en pause ved sammentrykningstoppen (når håndtaget er mindst). Mængden af ​​mid-back-aktivering, der tilføjes med en simpel pause på en sekund, kan skabe dyb muskelårhed, der varer dage efter din træning.

Traditionelle pull-ups og dropdowns passerer simpelthen gennem denne region med begrænset hensyntagen til styringshastigheden. Det er et sandt testamente til din midterstyrke, når du kan styre vægt på dit tidspunkt for maksimal sammentrækning. Jeg kan godt lide at bruge det brede omvendte greb, fordi den eksterne rotation bringer den bageste del i mixen som en bonus.

Du kan prøve disse med pull-ups, men der er stor chance for, at din teknik bliver mindre end stjernernes. I videoen måtte jeg tabe vægten med mere end 50 procent for at opretholde god form for alle 8 reps. Selvom en person kun skal tabe vægten med 10 procent, er det stadig betydeligt mindre vægt end deres samlede kropsvægt. Hængende af en bar og forsøger at gøre det samme med dine pull-ups eller hages bliver endnu hårdere, hvis du er en stor fyr. Når det kommer til at isolere musklerne i midten af ​​ryggen, er mindre normalt mere.

3 - Trap-3 Raise

De nedre fælder er ofte overstyret af de øvre fælder. Den vandrette position, du bruger under denne øvelse, sammen med armens svingende virkning, gør gearingen til fordel for de nedre fælder.

Skulderpositionen går ind i rygmusklerne, og selve bevægelsen dækker resten. At gøre de nedre fælder aktive kan også bidrage til at ændre brysthvirvelsøjlen ved at hjælpe med at hæve ribbenet. Bemærk: Det tager ikke meget vægt på denne øvelse for at være effektiv. Jeg har aldrig gjort et sæt med mere end 10 pund.

4 - Kettlebell Angled Press

Lav en dominerende bevægelse bilateralt skaber en verden af ​​forskel. Du har ikke længere plads til at hvile bagagerummet, som kan henvise mange engagementer gennem hele ryggen, herunder multifidi og erector spinae.

Selvom det er lidt lettere at glide ud af perfekt form på grund af mere efterspørgsel på musklerne, der holder isometrisk til positionering, balancerer brugen af ​​en kettlebell disse krav. Kraftkurven er drastisk forskellig, når man sammenligner en kettlebell-vinklet tryk til en fælde-3-hæve.

For at starte, hold klokken tæt på kroppen. Dine skulderblade starter i en tilbagetrukket position. Det er en god ting, hvis du har aktiveringsproblemer og problemer med at sætte skuldrene (mere på det nedenfor). Det er også sværere at lade delterne komme ind i bevægelsen og tage over liften på grund af hvor hårdt thoracic ryggrad extensorer arbejder for at glide armene til en fuld forlængelse.

Vægtfordelingen af ​​kettlebell'en hjælper med at fremme større overhead bevægelsesområde og skabe opfattelsen af ​​vægten er tungere end den er. Som en bonus giver den dig en brug for de 15 og 20 pund kettlebells andet end til dørstopper og papirvægte.

Bonus: Indstilling af skuldrene

Indstilling af skuldre er et problem for mange løftere. At have fuld kontrol over skulderbladene vil ikke kun hjælpe din ydeevne og aktivering, det vil forbedre langvarig skulder sundhed.

For at beherske teknikken til at engagere de nedre fælder er det bedre at opdele en overliggende trækbevægelse i de mindste segmenter, du kan nulstille på nøglekomponenten og maksimal sammentrækning af de nedre fælder. Træn dig selv. For at indlede overliggende trækbevægelser, tænk "lang hals", "lave skuldre" og "høj ribcage". Brug scap pull-up som en præhab motion før din træning træning begynder at lyse og aktivere musklerne uden fuldt ud trætte dem.

Scap pull-ups

En af de største fejl i ryggenøvelser er manglen på "nulstilling" af skulderblade mellem reps. Indstilling af skuldrene kun i begyndelsen af ​​et sæt får dem til gradvist at gå glip af positionen, som sætningen fortsætter. Det betyder, at øvelsen stopper med at ramme målmuskelgrupperne (lats, lavere fælder, rhomboider) ved enden.

For at tilføje til dette holder midter- og nedre fælder en isometrisk position i stedet for at fremme mere blodgennemstrømning via et sammentræknings- og afslapningsmønster som den mest isotoniske træning.

Sådan sættes skuldrene til bagværk

Forrige Artikel «
Næste Artikel