• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 4 eksplosive øvelser for at gøre dig til en BeastRecruit mere muskel, løft mere vægt

4 eksplosive øvelser for at gøre dig til en BeastRecruit mere muskel, løft mere vægt

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. På kort sigt aktiverer eksplosive øvelser motorstrømsenheder med høj tærskel for at rekruttere flere muskler under træningen. Mere rekruttering betyder mere vægt og mere muskel.
  2. På lang sigt giver eksplosive øvelser dig mulighed for at rekruttere flere muskelfibre med mindre indsats. Dette gør det lettere at smadre store vægte.
  3. Du kan maksimere denne muskulære rekruttering ved at løfte mere tunge ting, eller ved at løfte, hoppe eller smide lettere ting hurtigere .

Eksplosivitet - Du vil have det

Du vil desperat forbedre din eksplosivitet, men dit gym tillader ikke olympiske elevatorer (skam på dem). De har heller ikke kasser, kofangerplader eller andre redskaber, som giver dig mulighed for nemt at træne som en atlet.

Du kunne give dem fingeren og finde et bedre gym, men det er ikke altid praktisk. Bare rolig, du har andre muligheder - øvelser, der kræver minimal udstyr, der ikke har den stejle indlærings kurve for de olympiske elevatorer.

På kort sigt forbedrer disse eksplosive øvelser dine træningsprogrammer ved at aktivere motor med høj tærskelværdier til ild på alle cylindre og rekruttere flere muskler under træningen. Det betyder, at du kan løfte mere vægt og stimulere mere vækst under træning.

På længere sigt vil du rekruttere flere muskelfibre med mindre indsats. Dette gør det lettere at kalde alle tropperne til handling og smadre store vægte, hvilket forbedrer din eksplosive kraft og muskelopbygningspotentiale.

4 øvelser til eksplosiv kraft

1 - Overhead Medicine Ball Slam

Dette virker eksplosiv skulderudvidelse, tvinger lats, triceps, posterior delts og pecs til hurtigt at generere kraft. Det tvinger også din kerne til at arbejde dobbelt tid og overfører kraft fra overhead til jorden og forhindrer ryggen i at bøje sig fremad.

Hvordan man gør det: Brug en non-bouncy medicin bold og hold den overhead. (Hvis bolden er hoppet, skal du bære en møtrik og mundvagt.)

Spænd maven som du ville, før nogen pokker dig i maven. Nu, med vægten overhead og abs braced, kast bolden til jorden, mens brystet høje og øjne ligefrem.

Dit mål er at smide så hårdt som muligt uden at bøje gennem taljen eller afrunding i dine skuldre.

Hvor mange: Tre sæt med 4 til 6 reps med 60-90 sekunder hvile mellem sæt. Brug omkring en 8-12 pund bold. Udfør på overkroppens træningsdage før du rammer vægten.

2 - Incline Plyo Push-Up

Hældningen plyo push-up er en fantastisk øvelse til vandret trykkraft.

Sammenlignet med en klap-push-up giver forhøjelse af hænderne på en bænk større individer til at generere maksimal kraft med mindre kompressionsspænding på leddene, samtidig med at der opretholdes en neutral rygstilling (ikke-saggy push-up position).

Hvordan man gør det: På en bænk, tag en push-up position med hænderne justeret med skuldrene, benene helt udvidede, bukede og tilbage lige. Lad ikke hofterne dyppe.

Sænk dig hurtigt til bænken og skub derefter eksplosivt din krop væk. Energien skal gøre dig tilbage til midten eller hælen.

Når tyngdekraften fører dig tilbage til startpositionen, bøj ​​en smule bøjningen ved slag for at reducere stress og "hold" landingen med minimal bevægelse gennem din torso. Gentag og gentag.

Hvor mange: Tre sæt med 3 til 5 reps med 60-90 sekunders mellemsæt, inden du starter din regelmæssige træning. Disse bør gøres før en hård pressedag for at spore trykmønsteret og stimulere nervesystemet til bedre rekruttering af motorenheder.

3 - Broad Jump

Bredt spring er fantastisk til at udvikle eksplosiv horisontal hip power og atleticism.

Hvordan man gør det: Der er tre faser til det brede spring: lastning, eksplodering og landing.

Indlæsning: Opsæt med fødder om skulderbredde fra hinanden i en atletisk stilling med arme op i brysthøjde. Derefter sving armene samtidig under bøjning og knæ, idet de lægger benene op.

Eksploderende: Straks efter lastning skal du svinge armene samtidigt med hoppet, køre fra benene og skubbe hofterne fremad. Formålet med at hoppe både ud og op, fordi at tilføje en vertikal komponent til hoppet reducerer forskydningsspændinger på knæene.

Tag dine fødder og arme tilbage foran dig som forberedelse til landing.

Landing: Drop dine hofter som du nær jorden for at optage kraft i en planfods position. Hold din landing et øjeblik for at styrke den rette position, og få høje fiver til din akrobatik.

Hvor mange: Brede spring er en ekstremt stressende øvelse. Fortsæt derfor hoppe til et enkelt svar, hvilket betyder at du lander hver rep og genindstiller før den næste.

Gør tre sæt med 3 til 5 reps med 60-90 sekunder mellem sæt før du rammer vægten. Brug brede hoppe før rensning eller dødløftning til sprængs eksplosiv tredobbelt forlængelse.

4 - Squat Jump

Squat hoppe efterligner squat og et lodret spring, der overbinder kløften mellem at hoppe i sport og huse i gymnastiksalen.

Sådan gør du det: Ligesom det brede hoppe er der tre faser: lastning, eksplodering og landing.

Indlæsning: Opsæt med fødder om skulderbredde fra hinanden i en atletisk stilling med arme op i brysthøjde. Indlæsningsfasen anvender en samtidig nedadgående sving med bøjning i hofter og knæ, hvorved benene lægges op.

Eksploderende: Sving hurtigt armerne op, mens du kører dine fødder i jorden og forlænger hofter og knæ, og så tager du af på kuglerne på fødderne. Fuldt strække armene overhead og sigte på fuldt ud at udvide kroppen med ankel, knæ, hofte, bagagerum, skulder og øre, som alle er justeret.

Landing: Bøj knæene i en knebøjning og absorbere kraft jævnt gennem foden, ikke kun gennem tæerne. Hold brystet og hovedet op og se direkte foran. Dine skind skal være lodrette og knæ lige for at undgå valgus og varus positioner, hvilket sætter mere stress på knæene.

Hvor mange: Tre sæt med 4 til 6 reps med 60-90 sekunder mellem sæt, før du gør din regelmæssige træning. Udfør på en træningsdag på underkroppen, før eller i stedet for et squat.

Kun for Geeks: Videnskab og fordele ved eksplosiv øvelse

I 1965 udlod Harvard Physiology professor, Dr. Elwood Henneman, en undersøgelse af motoriske neuronernes vigtige funktion.

Hans team fandt, at mindre motorneuroner kræver mindre input, end at større motorneuroner skal "tændes", der korrelerer direkte med motorens størrelse.

Lavt niveau input fra din hjerne rekrutterer små motor neuroner og muskelfibre. Et eksempel ville være at slå ned pilen mens du læser dette.

High-level input rekrutterer større muskelfibre til mere kraft, som når du hopper ud af din plads for at underskrive en Fed-Ex-pakke.

Når du trækker en nær maksimal vægt, sprint, hopper eller kaster noget med maksimal hensigt, trækkes dit nervesystem i overdrive og sender massive signaler til din krop for at øge muskulær rekruttering for at udføre en given opgave. .

Udført gentagne gange over tid lærer du at rekruttere flere muskelfibre med mindre indsats. Vi kan maksimere denne muskulære rekruttering på en af ​​to måder:

  1. Løft mere tunge ting. Da de fleste af os gør masser af det allerede, bør du vælge option to for at balancere ting ud.
  2. Løft, hop eller smid mindre tunge ting hurtigere, med maksimal hensigt som beskrevet ovenfor.

Ved at træne hurtigt kan vi forbedre tre hovedfaktorer:

  1. Rate Coding: Kapaciteten til at øge brændhastigheden (motorens udladningshastighed) for at udtrykke mere styrke.
  2. Rekruttering: Rekruttering flere motor enheder samtidigt, når der udføres en muskuløs handling.
  3. Synkronisering: Muskelaggregaters evne til at indgå kontrakt med meget minimal forsinkelse.

Som følge heraf forbedrer disse tre faktorer intramuskulær og intermuskulær koordinering.

Intramuskulær koordinering er den hemmelige sauce, der adskiller glatte, eksplosive atleter fra stive, ukoordinerede. For atleten eller løfteren kræver dette at øve en bestemt bevægelse ( inter muskulær koordinering) mønstre for optimal overførsel.

Som et eksempel bør en løfter træne en træningsbevægelse som en barbell hoppe squat for at prime en atletisk bevægelse som en powerlifting squat.

Bedre intramuskulær koordination forbedrer hvor godt nervesystemet og musklerne arbejder sammen. Som følge heraf er du bedre forberedt på at forbedre intermuskulær koordinering og sømme den bevægelse, du træner.

Ved at forbedre din krops hardware med bestemte bevægelser kan du øge vægten på linjen eller øge kørehastigheden ved at forbedre nøglekomponenterne i den specifikke opgave.

Det hele kommer ned til dette:

Eksplosiv bevægelse + Bevægelse, der efterligner Goal Activity = Øget Motor Unit Recruitment. Og det betyder gevinster .

Reference

  1. Bompa, PhD, 2015

Forrige Artikel «
Næste Artikel