• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 4 nye dødløfter du må prøve specifikke alternativer til styrke og masse

4 nye dødløfter du må prøve specifikke alternativer til styrke og masse

Ud over konventionelle

Den konventionelle dødløft er den mest almindelige dødløftestil ses i de fleste træningsprogrammer og i de fleste sportscentre, der følges nøje af sumo. Dette er ikke en dårlig ting. Begge involverer en masse overordnet muskulatur og er gode bevægelser til grundlæggende styrkeudvikling.

Men der er en ulempe: De sprer spændinger over en så stor grad af muskulatur, at ingen områder virkelig rammes med størstedelen af ​​spændinger under udførelsen.

"Men det er derfor, de er gode! Fordi du ramte så mange muskler med en bevægelse!" Ja, det er selvfølgelig en fordel, men ikke hvis du rent faktisk forsøger at målrette en bestemt gruppe i den bageste kæde.

Det er svært at opbygge eller styrke et bestemt område med drevløfterne. Intet er i en virkelig forlænget tilstand i konventionelle dødløfter, og alt i ryggen - fra fælderne til lats til thoracic extensors - fungerer kun i en statisk eller isometrisk tilstand i hele bevægelsen. Det er hvad disse muskler skal gøre: Beskyt ryggen ved at holde den i en neutral position.

Så mens du skal holde den konventionelle dødløft i din træningsplan, skal du bruge følgende variationer til virkelig at komme efter de områder, hvor du vil lægge mere spænding.

1 - Rack Deadlift With Bands

Hvad du vil bygge: Øverste ryg og lats

Øverste ryg og lats udfører i det væsentlige isometrisk under den konventionelle dødløft. Problemet er, at bevægelsens start er initieret af et tryk på gulvet med en grad af knæforlængelse, så bevægelsen er færdig gennem hofteforlængelsen.

Med delvise dødløfter (uanset om de begynder fra stativet eller fra blokke), kan du fjerne skubbet fra gulvet og i stedet fokusere stort set på øvre ryg og lats, så de gør det meste af arbejdet.

Med tilføjelsen af ​​bånd gør du låsningen endnu vanskeligere og tvinge overkroppen og lats til at arbejde endnu sværere at "holde position" og udføre isometrisk. Selv i den øverste position vil hele ryggen stadig være under en enorm spænding for at holde vægten på plads.

2 - Modificeret Jefferson Deadlift

Hvad du vil opbygge: Gluter og skinke

Sumo dødløft er ikke en dårlig elevator til brug for glute udvikling, fordi glutes tendens til at være i en mere forlænget tilstand i forhold til konventionelle deadlifts. På grund af fodpositionen (tæer vendt udadtil) starter og slutter du med en betydelig grad af ydre hofterotation.

Du kan forstærke disse fordele med denne variation af Jefferson dødløft. Med den traditionelle Jefferson, strækker du baren jævnt, fødder på hver side. Med split eller forskudt holdning version, vil en fod være foran kroppen og den anden bagved den. Du vil også være i en bredere, mere sumo-stil stilling, og du skal komme ned meget lavt.

Nogle tips

  • Prøv at bruge mindre plader for at øge bevægelsesområdet.
  • Læg hamstrings og glutes ved at fortælle dig selv at skrue dine fødder i gulvet og komme ind i en bred, forskudt holdning.
  • Tænk også på at vride dine fødder udad, når du udfører den koncentriske (løftende) del af repen.
  • Sæt dit ego til side og brug højere rep-sæt her. Dine skinker og gluter skal skrige. Prøv sæt med 15. I stedet for at sætte stangen på gulvet skal du stoppe den med en tomme eller to over for at holde al spændinger på gluten og skinke.
  • Hvis du har korte T-Rex-arme, skal du være forsigtig, og tag dig ikke i krotchalområdet.

3 - Heels-Elevated Trap Bar Deadlift

Hvad du vil opbygge: Quads

For årtier siden plejede gutter at lave dødløfter ved at sætte stangen bag dem. Dette tillod en meget opretstående stilling, hvilket betød, at en stor grad af knæbøjning skulle ske for at komme i stilling. Dette betød, at quads fik en stor del af arbejdet på grund af henrettelsen.

For at få samme effekt, brug fældebjælken dødløft. For at gøre det mere af en quad bevægelse, hæve dine hæle. Dette vil automatisk sætte dig i en meget opretstående position og skabe en mekanisk position, hvor hofterne ikke er så belastede som de ville være med konventionelle dødløfter.

For dem med dårlige knæ eller ømme hofter, er dette en meget fælles venlig øvelse, som kan bruges til både kraftige progressive overbelastninger eller høj-rep dødssæt.

4 - Hammerstyrke Rumænsk Deadlift

Hvad du vil opbygge: Gluter og skinke

Den rumænske dødløft, eller RDL, er en stor øvelse for glute og hamstring udvikling, men dens modstandskurve er i et faldende mønster. Så når gluterne skubber igennem for at afslutte hofteforlængelsen, arbejder de ikke imod en masse modstand. Dette kan afhjælpes med bånd selvfølgelig, men hvad der virker endnu bedre, bruger hammerstyrke shrug / dødløft station.

På grund af den måde, disse maskiner er designet på, er modstandskurven størst øverst på bevægelsen. Når du bruger det til dine RDL'er, skal dine gluter og skinke generere en masse spændinger fra start til slut.

Hvornår skal du bruge disse variationer

Disse dødløft variationer kan enten erstatte traditionelle deadlifts eller de kan være en supplerende del af at opbygge din dødløft ved at løse eventuelle svagheder, du måtte have.

  • Hvis du er svag ud af gulvet i den konventionelle dødløft, kan den hælehævede fældebens dødløft hjælpe med bendrev ved at udvikle quadstyrke.
  • Hvis du er svag i lockout, kan hammerstyrken RDL hjælpe dig med at afslutte en konventionel dødløft.
  • Hvis du har brug for en solid assistentbevægelse til Sumo Deadlift, er Jefferson Deadlift en god mulighed at bruge, når din sumo trækker.

Forrige Artikel «
Næste Artikel