• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 4 hurtige løsninger, der faktisk får en bedre træning (næsten) med det samme

4 hurtige løsninger, der faktisk får en bedre træning (næsten) med det samme

Hurtige løsninger i træning - dem der rent faktisk virker - er få og langt imellem. Så når du finder en strategi for at forbedre din bevægelse, vil du hellere holde fast i det. Det kan være din magiske kugle til træning uden skade. Her er fire hurtige reparationer, der forbedrer din ankel mobilitet, reparerer dit squat, løsner dine hoftebøjler og lindre skulderpine.

1 - Forbedre ankel mobilitet

Det ser ud til, at næsten alle har begrænsninger, der bevæger sig ind i dorsiflexion, hvilket er nødvendigt for at hive, dødløft og lunge. Men hvis skum rullende og strække ikke hjalp dig de første 99 gange du brugte det til at forbedre din mobilitet, vil det ikke give dig resultater hundrede gang. Her er hvad du skal gøre i stedet.

Hit kalverne først under underkrops træningsdage før dine store sammensatte styrker løfter. Før du træder ind i squat rack, få en ubehagelig pumpe ved hjælp af agonist / antagonist træning af underbenene.

Ved hjælp af kalvehævninger (til direkte gastroskopisk arbejde) i forbindelse med liggende båndede dorsifleksioner (til direkte tibialis anterior arbejde) får du en metabolisk stress effekt i underbenene. Denne kombination vil låse op for den neurologiske spænding, der gør dine ankler så fleksible som betonsten.

Nøglen: Træn begge disse bevægelser ud af et udvidet bevægelsesområde i den strakte stilling.

  • For kalvestigninger skal du kontrollere dine ankler dybt ind i dorsiflexion, få en strækning i bunden af ​​hver rep i et helt sekund og derefter køre op eksplosivt.
  • For de liggende båndede dorsifleksioner skal du holde hver sammentræksspids i et helt sekund øverst og styre bevægelsen tilbage med forsætlig spænding.

Gør flere sæt mellem 15-20 reps for kalv rejser og mellem 30-50 reps for dorsiflexions med minimal hvile mellem øvelserne. Giv dig selv omkring 30-45 sekunder mellem hver superset.

2 - Squat Pretty

Selv efter perfektionering af din opsætning med hensyn til fodplacering, kernebøjning og stangpositionering, kan du stadig have et grimt kompenseret squat, der er smertefuldt for dig og nogen, der ser.

For at forbedre squat mønsteret skal du bruge kerne-, glutes- og laterale hamstring-grupper for at skabe forspænding og opnå moment og stabilitet, før du går ned i knebet. Forspænding betyder, hvad det lyder som: at skabe spændinger, før en anden begivenhed finder sted - i dette tilfælde løften.

Placering af et let mini-band omkring knæene kan forbedre din knebøj øjeblikkeligt og blive et undervisningsværktøj, der får dig til optimerede positioner og tilbage til bandfri hukning.

Bandet vil hjælpe dig med at rekruttere sekundære handlinger hos gluteal og hamstring grupper for forbedret stabilitet. Hele gluteal-gruppen udvider hofterne og roterer eksternt og fjerner hofterne. Det ligner også lidt bagved bekkenet. Dette er den optimale position for at skabe stabilitet.

Placer bandet lige over knæ for at få det i mere direkte kontakt med lårbenet (øvre benben), som vi forsøger at få spiralpositionen fra. Brug dette som din påmindelse om at få knæene til at køre båndet fra hinanden og også til eksternt at rotere hofterne mod bandet.

Først spænd kerne, gluter og hamstrings mod den feedback, som bandet giver, så smidigt kør dine hofter ned og tilbage i knebøjet. Denne hurtige løsning bliver aldrig gammel, uanset hvor mange gange du skal bruge den.

3 - Løs dine vrede hofter

Hvis du sidder hele dagen, har du højst sandsynlighed for hip flexor-tæthed, men hvis du har skummet rullet og strakt med lidt eller ingen relief, er det tid til at fokusere på en teknik kaldet "antagonistinhibering."

De bløde væv på forsiden af ​​hofteren er hoftefleksorer, som, ligesom deres navn infers, bevæger hofterne i bøjning, når disse muskler er kontraheret. På den modsatte side af kroppen er gluterne, som fungerer som hofteforlængere.

Efterhånden som hofterne strækker sig, produceres muskelkraft fra gluterne for at opnå den udvidede hofteposition, men denne sammentrækning skal også koordineres med en afslapning af hoftebøjlerne på den modsatte side af leddet.

I dette eksempel er gluterne agonistens muskulære virkning, og hoftebøjlerne er antagonisterne. Samspillet mellem både antagonisten og agonisten er ofte defekt, hvilket begrænser det funktionelle område af bevægelse og "mobilitet" som en ledd eller bevægelse har. Dette er antagonistinhibering.

At vide, at det neurologiske fænomen af ​​hæmning af antagonister skal optimeres, kan hjælpe dig med at træne disse mønstre for at forbedre positionen og låse mobiliteten hurtigt op. Den boremaskine, du kan bruge til at adressere hoftebøjlerne, er den enkeltbenede glute-bro.

  • Ligge på gulvet, tag et knæ og træk det i brystet.
  • Tag det modsatte ben op, så foden forbliver flad på gulvet, mens knæet er i 90 graders bøjning.
  • Kniv kernen hårdt, klem knæet ind og kør dine hofter op i forlængelse eksplosivt og hold det i et split sekund øverst.
  • Styr bevægelsen ned og fuldfør 5-8 reps.

Fokus på bevægelse og kontraktionskvalitet, ikke reps. Husk, du bruger denne øvelse til at låse op for begrænset neurologisk tone, for ikke at blive stærk eller jacked. Et par runder af dette bør efterlade dine hofter mobil og få dig ud af den ubehagelige anteriorly vippede bækkenposition, der sidder på din røv hele dagen forlod dig.

4 - Tag bænken tilbage, minus skulderpinen

Front-side skulder smerter er fælles. Og da mange løftere naturligt svækker mod spejlbevægelser som presser og krøller, resulterer en kumulativ stresscyklus gennem skuldrene normalt overforbrug, smerte og skader. Men det sidste, som mange dødelige løftere skal springe over, er deres bænkpress. Så i stedet for at fortsætte med at presse gennem smerter, undgå den kroniske stress ved at fastsætte din position.

Du har sikkert hørt, at du skal køre dine skulderblade ned i bænken for at "stabilisere" dem for at presse uden smerte. Selv om det er sandt i et vist omfang, er det en overdrivelse, der forårsager dårlig positionering ved skulderbladene, hvilket efterlader dig mere smerte end tidligere.

Jeg har holdt op med at bruge cue "scaps against the bench" med mine atleter, og i stedet har set en stor succes med at undervise dem "co-sammentrækning" mellem deres lats og pecs for at tilføje reel stabilitet gennem skulderbæltet. Dette begrænser uønsket og ustabilt bevægelsesområde, samtidig med at man øger sind-muskelforbindelsen.

At forsøge at køre dine scaps i bænken savner mærket, fordi det opfordrer dig til at bruge en passiv position for at opnå en opsætning i stedet for at arbejde aktivt for at få dine skuldre og øvre kvadrant på plads og have evnen til at holde det der.

Du vil have både pecs og lats for at skabe "forspænding" oven på en presserende bevægelse, uanset om du bruger en vægtstang eller håndvægte. Kontrahering af de to kraftigste bevægelser i overkroppen vil producere den optimale skulderledspositionering. Dette vil i sidste ende forbedre følelsen og stabiliteten af ​​bænkpressen, og hjælpe dig med at bevare kontrollen over disse positioner i hele den.

Hvis du ikke har en træner eller træningspartner, der fortæller dig denne cue, skal du bare tænke på dig selv, "klem dine lats og pecs sammen." Hvis du har problemer med dette, skal du klemme stangen så hårdt som muligt, så gå ind i samkollraktionen.

Brug af denne påmindelse og opsætning har den ekstra fordel at øge din sind-muskelforbindelse. Fordi forspændingen af ​​pecs - udover lats - er aktiv, graderer vi den ekscentriske del af elevatoren gennem pecs, hvilket er fantastisk til at forbedre følelsen og forbedre sammentrækningskvaliteten.

Dette kan være den mest kraftfulde skulderfix, som du kunne bruge, så sørg for at prøve.

Forrige Artikel «
Næste Artikel