• Vigtigste
  • >
  • levende
  • >
  • 4 måder Det moderne liv gør dig fed, hvordan du sover bedre, stop stress og få revet

4 måder Det moderne liv gør dig fed, hvordan du sover bedre, stop stress og få revet

Du træner hårdt, din kost er ret god, og alligevel kæmper du stadig for at nå dine mål. Hvorfor? I dagens verden taber vi muskler, opbevarer fedt og bliver svagere, fordi vi udsættes for et teknologisk domineret miljø, der er i krig med vores genetiske makeup. Lad os rette det.

1 - Lyset ødelægger din søvn og gendannelse

Lys, især blåt lys fra elektroniske enheder, forstyrrer søvn.

Enhver, der har oplevet jetlag, forstår at mennesker har et indre cirkadisk ur, der bestemmer alt for energi og sult til glukosetolerance og muskelopbygning. Selv uden lys eller mørke ved vores krop, hvornår det skal være vågen og når det skal være i søvn.

Øjnene er herre på dette ur på grund af deres evne til at mærke lys. Når der er lave niveauer af lys, kommunikerer specielle nerveceller til vores hjerne, at det er på tide at gøre sig klar til at sove. Hjernen frigiver derefter kemikalier for at hjælpe os med at slå ned og pinealkirtlen frigiver et hormon kaldet melatonin. Melatonin er yin til yang pumpet ud af binyrerne.

Da lys bestemmer, om vi får beskeden til at udskille melatonin, er det nemt at se, hvordan man stirrer på en elektronisk skærm eller simpelthen i et lyst hus om aftenen, kan være problematisk. Din hjerne ved det er tid til seng, men det venter stadig på mørket, så det kan cue pinealkirtlen for at udskille melatonin og starte nedregulerende stress.

Blåt lys, især fra elektronik, forstyrrer melatoninproduktion, hvilket betyder, at vi fortsat vil lide af dårlig søvn og en forstyrret kredsløbscyklus, hvis smartphones, tv'er, tabletter og computere fortsat er vores vigtigste kilde til underholdning om aftenen. Uheldigvis synes hvidt lys fra en pære eller fluorescerende lampe at være næsten lige så problematisk som blåt lys, da undersøgelser viser, at korte varigheder (1-2 timer) forårsager melatoninniveauer i dag efter minimal eksponering (500-1000lux).

Sådan løses det

  • Sæt dit liv til solen. Udsæt dig selv for masser af lys om morgenen og om dagen, og sluk derefter aftenen om aftenen og natten. Dette inkluderer blåt lys, hvilket ikke er et problem, når melatoninniveauerne skal være lave (om dagen), og kan faktisk forbedre årvågenhed og ydeevne.
  • Kæmp lyset. Overvej at bruge orange eller ravfarvede glas til at blokere det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder og forhindre melatoninundertrykkelse og dårlig søvnkvalitet, der opstår som følge heraf. Desuden kan dæmpning af skærmen på dine gadgets eller installation af den gratis app f.lux også reducere det blå lys, der udsendes fra dine enheder om aftenen.
  • Glem dog ikke hvidt lys. Blokerer den eller stikker til rødligt lys (ild, stearinlys), næsten fordobler melatoninniveauer, som det fremgår af grafen nedenfor fra New England Journal of Medicine .

2 - Du er kronisk stresset

Kronisk stress gør din krop udskillet cortisol, som undertrykker søvn og muskel voksende hormoner.

Overdreven stress hormoner kan overbelaste melatonin produktion og wreck søvn. Forud for lommecomputere og kunstigt oplyste boliger kunne man hævde, at dette var drivkraften bag fortidens dårlige sveller. Når det er sagt, er det sikkert at sige, at dette problem er mere vigtigt i dag, da mobiltelefoner og 24-timers e-mails betyder, at arbejdet aldrig stopper. Dette tvinger os til at være vågen og opmærksom, når vi skal sove, og knuser med vores naturlige cirkadiske strøm af stress.

Da der ikke længere er noget som en 9-5 arbejdsdag, udskiller vi kortisol kronisk. Dette undertrykker søvn (melatonin) og muskelbyggende hormoner (GH og testosteron), som fremmer inflammation og insulinresistens og øger vores risiko for metabolisk dysfunktion og degenerativ sygdom.

Stress skal være en kort og sjælden reaktion, der er designet til at hjælpe os med at køre hurtigt, springe højt og være stærk, når vores liv er i fare. Det er ikke meningen at dvæle med os hele dagen som en reaktion på kofanger-til-kofanger trafik, sociale medier trolde og presserende sen-nat e-mails. Denne kroniske stress og overstimulering holder os om natten og sover ikke korrekt kun forværrer problemet. Vi producerer ikke nok melatonin til at hæmme stressproduktionen i adrenalerne eller nok GABA til at slukke de overstimulerede neuroner i vores hjerne. Dette får os til at sove som crap og føle os endnu mere stresset den følgende dag.

Sådan løses det

  • Undgå motion, koffein og overdreven stimulation om aftenen. Andet end at forsøge at udøve, når det er lyst og undgå kaffe for sent om eftermiddagen, gør dit bedste for at undgå stressende arbejde og alt for stimulerende underholdning. Det betyder også at rydde dit sind i stedet for at udfylde det med en liste over ting, du vil få gjort. Alternativer omfatter meditation, udskrivning af en opgaveliste for den næste dag og opsamling af en bog. Vi skal være på vej til at sove med en rolig hjerne, ikke en meget aktiv.
  • Brug stress-reducerende kosttilskud, når det er nødvendigt. Selv med mindre lyseksponering og højere melatoninproduktion er mange stadig over-stimuleret af teknologi. Melatonin gør det alligevel lettere at producere GABA, men normalt ikke nok til at gøre det til en 8 PM visning af Saw in 3D. Normalt virker GABA som hjernens "off-switch", der reducerer neuronernes actionpotentiale i hjernen og gør dem mindre tilbøjelige til at ild, men når hjernen er overdrevent stimuleret af den visuelle og audio orgasme, der er internettet, GABA Produktionen er utilstrækkelig.
  • Magnesiumtilskud er et godt sted at starte for at berolige nervesystemet. Selvom afhængig af sværhedsgraden af ​​din søvnforstyrrelse, kan en supplerende blanding med melatonin og GABA eller nogle af deres aminosyreforstadier (tryptofan, taurin) også være værd at udforske.

3 - Du sover ikke nok

Utilstrækkelig søvn reducerer insulinfølsomheden og gør dig fed.

Vi sover ikke kun dårligt på grund af sen-nat e-mails fra chefen og binge-watching TV, vi sover mindre generelt: en til to timer mindre end 60 år siden. Desuden viser flere undersøgelser, at over 30% af os sover mindre end 6 timer om natten.

I vores modige nye verden er søvn desværre blevet en luksus og forsøger at prioritere det bliver ofte betragtet som doven eller svag. Det er ironisk, fordi folk, der ikke sover, faktisk bliver federe og svagere. Selv hvis vi kiggede forbi den kompromitterede immunitet og øget risiko for degenerativ sygdom og tidlig død som følge af dårlig søvn, påvirker utilstrækkelig søvn negativt vores evne til at opbygge styrke og muskler.

Søvn frigiver væksthormon, og utilstrækkelig søvn er forbundet med højere stressniveauer og lavere niveauer af testosteron. Bare mangler en times søvn pr. Nat (end hvad der er optimalt for dig) beder din hjerne om at udskille kortisol og skifte din krop væk fra muskelopbygning og mod fedtopbevaring. Selv hos raske unge mænd resulterer en dårlig nats søvn i midlertidig glukoseintolerance (insulinresistens) og en stigning i fødeindtaget. Faktisk resulterer en konsekvent søvnmangel i et fald på 18-20% i leptin (som påvirker følelsen af ​​at være fuld) og en 24-28% stigning i ghrelin (som påvirker sult), der begge letter fatforøgelsen.

Det kan ikke lyde som en stor del for disciplinerede løftere, da de er overbeviste om at skære kalorier er alt, hvad de behøver for at lykkes, og "holde fast i deres makroer" kan løse alle verdens problemer. Alt for dårlig ved de ikke, at utilstrækkelig søvn ændrer sammensætningen af ​​vægttab.

I en undersøgelse fra Annals of Internal Medicine blev deltagerne sat på samme begrænsede kost, men opdelt i separate søvngrupper. Begge grupper tabte den samme vægt, men i gruppen, der kun sov 5, 5 timer om natten, bestod kun 48% af vægttabet af fedt. Kontrast det til den gruppe, der sov 8, 5 timer om natten: 80% af deres vægttab var fedt.

Sådan løses det

  • Gør søvn en prioritet. Behovet for søvn varierer, men der synes at være et sødt sted mellem 7 og 8 timer. En undersøgelse fra Laval University i tidsskriftet Sleep analyserede 276 voksne mellem 21 og 64 år i seks år og fandt større vægtforøgelse hos dem, der sov mindre end 6 timer pr. Nat (4, 36 pund) og mere end 9 timer pr. Nat (3, 48 pund) ) i forhold til dem, der sover mellem 7 og 8. Selvom man kunne hævde, at sove for meget kan være et symptom på vægtøgning frem for en årsag, er det klart, at sove for lidt er et problem. Og det er klart blevet almindelig praksis i befolkningen, med mere end 35% mindre end 7 timer, og 63% føler, at de ikke får nok.
  • Hold soveværelset stille, mørkt og koldt. Sammen med at holde dit søvnmiljø så mørkt og roligt som muligt, skal det være relativt koldt. Når rummet er for varmt (opefter 65 grader), er kroppens naturlige reaktion at afkøle sig selv, og søvnkvaliteten lider.
  • Brug søvnhjælpstilskud. Brug et naturligt supplement som Z-12 ™ - som indeholder L-theanin, 5-HTP og phenibut. Den vigtigste arbejdshest i den er PhGABA, som afbryder strømmen af ​​stimulerende neurotransmittere, der holder dig rastløs og vågen. Dens andre søvnfremkaldende mekanismer indbefatter øget produktion af søvnagtids hormon serotonin og hjerne alfa-bølge produktion, hvilket fremmer en afslappet mental tilstand. Nogle mennesker bruger endda en kapsel Z-12 ™ (i stedet for 2-3, den normale dosis før seng) til daglig stressreduktion.

4 - Du sidder for meget

Du er meget mere tilbøjelig til at være fed og syg, hvis du sidder omkring fire eller flere timer om dagen, uanset hvor hårdt du træner.

Der har været en dramatisk og konsekvent stigning i mødetid siden 1950'erne, hovedsagelig på grund af inaktive transportformer, tv og en stigning i erhverv som drejer sig om computeren. Vi sidder på vej til arbejde, sidder mens vi er på arbejde, og sidder og ser fjernsyn, når vi kommer hjem .

Interessant nok er det ikke så enkelt som "mere siddende betyder mindre bevægelse", men snarere at den faktiske siddende handling er farlig for vores helbred. For eksempel konkluderede forskning fra Kansas State University, at de, der sidder fire timer eller mere hver dag, har en signifikant højere risiko for at udvikle en degenerativ sygdom, uanset hvor meget motion de udfører.

Det betyder, at den person, der går mere eller bruger mere tid på gymnastiksalen, ikke nødvendigvis fortryder tiden der sidder ved hans skrivebord. At gå 10.000 trin før kronisk siddende eller stående på arbejde i 10 timer, er ikke så produktiv som at distribuere dine 10.000 trin jævnt i løbet af dagen. Du tror nok, at de, der sidder i mere end fire timer, sandsynligvis har dårlige spise- og livsstilsvaner, og som har bidraget til deres dårlige helbredsprognose, men du tager fejl. Sandsynligheden for kronisk sygdom forblev høj uanset kroppsmasseindeks.

Sådan løses det

  • Få et justerbart højdebord. Kronisk stående er ikke meget bedre end kronisk siddende når det kommer til glykæmisk kontrol, fedtmasse og kardio-metabolisk risiko. Og afhængigt af om du er en bevidst stander eller ej, vil du sandsynligvis ende med lige så mange smerter og belastninger, som det er almindeligt at overbøje rygsøjlen (forreste bækkenhældning), låse knæene og læne sig på en hofte. Derfor er det en god idé at få en justerbar arbejdsstation, hvor du kan flytte fra stående til stedet for en ofte anbefalet permanent stand-up desk.
  • Tag en aktivitet pause hver time. Som det fremgår af en 2013-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition, kommer de reelle metaboliske forbedringer fra regelmæssige aktivitetspauser. Australske forskere fandt en 39% forbedring i glukoseniveauet og et 26% fald i insulin, da 18 korte gåture på en løbebånd (1 minut, 40 sekunder) var fordelt jævnt i løbet af dagen. Den interessante del af eksperimentet var, at de, der tog hyppige pauser, gjorde betydeligt bedre end dem, der deltog i 30 minutters træning om dagen. Selvfølgelig har alle ikke luksusen af ​​en tredemøllebord, så det tager en 5-10 minutters aktivitetspaus hver time at være en levedygtig løsning. Afhængigt af din arbejdsplads kan det betyde at indstille en alarm på din telefon eller computer for at minde dig om at gå på badeværelset, tage en kaffe eller lave et skød rundt om bygningen.

Lær mere: Sådan får du en afslappende nattsøvn med Z-12 ™

Forrige Artikel «
Næste Artikel