4-ugers rutine for at komme tilbage fra tvunget udlæg

Nogle gange sker der ting, der styrker selv den mest dedikerede løfter for at tage en betydelig pause fra træningen. For de gutter, der bor og dør af deres PR'er, kan denne alvorlige pause skyldes en alvorlig skade, der rækker sammen med squat-rack biceps curlers og Ke $ ha på lydsystemet som noget, ingen seriøs løfter nogensinde vil håndtere.

Men at skulle tage lidt tid kan stamme fra næsten alt som at starte et nyt job, et nyt forhold, afslutte et forhold, have et barn eller bare beslutte, at lokkens lokke og Stanley Cup-playoffs (også den canadiske barselsorlov ) er bare for forbandet svært at modstå.

Så selv om det ikke er en forbrydelse at tage en tur fra gymnastiksalen en gang imellem, er det normalt ikke tilrådeligt at bare afhente hvor du slap af, når røgen rydder. Genoptagelse af en intens rutinemæssig rutine efter seks måneder med lidt eller ingen træning er en opskrift på, at du skal udskifte din trappe med en kørestol rampe.

Stol på mig, der er smartere måder at komme tilbage i spillet.

4-ugers tilbage til forretningsplan

Hvis det har været seks måneder eller mere siden der udføres regelmæssig motion, er følgende plan ikke for dig. Brug en mere "nybegynder" stil træning som Startstyrke og langsomt arbejde dig tilbage i det.

Dette er heller ikke træningen, der skal følges umiddelbart efter operationen. Tag genopretning langsomt og sørg for, at tingene heles ordentligt og vender tilbage til normal funktion.

Dette system er perfekt til det mellemliggende stadium, når du er tæt på at afslutte rehab (normalt otte uger eller så efter operationen, muligvis mere), men ikke klar til at genoptage bolde til vægtræningen. Det er også ideelt, når dit fitnessniveau er faldet markant på grund af inaktivitet.

Hvad der er anderledes med denne træning fra de fleste er, at det fokuserer på timing af sætene i stedet for at tælle reps. Hvert interval (sæt) vil vare i 1 minut - en del af den tid vil blive brugt, den anden del hviler.

Her er oversigten. Tilbring kun 3 minutter på hver øvelse.

  • Uge 1 - 45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile x 3 sæt. (Lige sæt.)
  • Uge 2 - 30 sekunder arbejde, 30 sekunder hvile x 4 sæt. (Lige sæt. Øg vægt fra uge 1.)
  • Uge 3 - 15 sekunder arbejde, 45 sekunder hvile x 5 sæt. (Lige sæt. Øg vægt fra uge 2.)
  • Uge 4 - 5 sekunder arbejde, 55 sekunder hvile x 6 sæt. (Stigende sæt slutter i sidste ende med mere vægt end uge 3.)

    Her er et eksempel. Praktikanten bruger en brystpressemaskine og har en pre-injury 1RM på ca. 200 lbs.

    Uge 1

    Dyrke motionIndstillerVægtArbejdeHvileBrystpressemaskine360 lbs.45 sek.15 sek.Næste øvelse345 sek.15 sek.
    EN
    Opvarmning med 45 lbs. til 8 reps
    B

    Uge 2

    Dyrke motionIndstillerVægtArbejdeHvileBrystpressemaskine490 lbs.30 sek.30 sek.Næste øvelse430 sek.30 sek.
    EN
    Opvarmning med 60 lbs. til 6 reps
    B

    Uge 3

    Dyrke motionIndstillerVægtArbejdeHvileBrystpressemaskine5120 lbs.15 sek.45 sek.Næste øvelse515 sek.45 sek.
    EN
    Opvarmning med 60 lbs. til 8 reps, 90 lbs. til 5 reps
    B

    Uge 4

    Dyrke motionIndstillerVægtArbejdeHvileBrystpressemaskine65 sek.55 sek.Næste øvelse6stigende5 sek.55 sek.
    EN
    Opvarmning med 60 lbs. til 8 reps. Brug derefter 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
    B

    Centrale punkter

    • Du kan bruge denne metode med nogle eller alle øvelserne i din rutine. Jeg foretrækker at bruge det med dem alle.
    • Maskiner og styrede bevægelser fungerer godt og bruges ofte i de tidligere stadier af rehab.
    • Dette virker med enhver frekvens eller generel rutine, du måske følger. (En prøve er angivet nedenfor.)
    • Start lys! Jeg tøver med at give procentsatser efter postoperationen / aflejringskontekst, men den første uge skal være mindre end 50% af din 1RM, ofte tættere på 25-30%. Hver uge øges belastningen med 10-20%.
    • Lyt til din krop, især hvis du genvinder dig fra skade. Hvis noget føles underligt eller svagt eller meget smertefuldt, skal du ændre det tilsvarende.
    • Brug en timer. 5 sekunder op eller ned gør en forskel på denne rutine. Uret i dit hoved tæller ikke.
    • Hvis du absolut hader løfter for tiden, så løft til reps. Gå til 22 reps på uge 1, 15 reps på uge 2, 7 reps på uge 3 og 2 reps på uge 4. Fortsæt med de foreskrevne hvileperioder. Denne rækkevidde er kun en bred retningslinje; en løfter vil få færre reps på et givet tidspunkt med øvelser, der har en længere ROM end dem med en kortere ROM.
    • Træningerne nedenfor kan alle gennemføres om en time eller mindre og skal følges af at strække det skadede område for at sikre, at hele ROM genfindes.

    Prøveøvelser

    Overkroppen

    • A. Brystpressemaskine
    • B. Kabelflyvning
    • C. Siddende række
    • D. Straight-arm lat pulldown
    • E. DB lateral raise
    • F. DB shrugs
    • G. EZ kabel krølle
    • H. Triceps pushdown

    Nedre krop og kerne

    • A. Benpresse
    • B. Siddende ben krølle
    • C. Rumænske dødløftninger
    • D. Stående kalv hæve
    • E. Reverse crunch
    • F. Delvis opstilling med rør / vægt

    Samlet krop

    • A. Hæld presse (barbell, DB eller maskine)
    • B. Bred-kabel kabel række
    • C. Militær presse (DB eller maskine)
    • D. Rear split raise (maskine eller DB)
    • E. DB biceps krølle
    • F. Rope triceps pushdown
    • G. Benpress eller hack squat
    • H. Goblet squat

    Tilbage til gymnastiksalen!

    Som powerlifter er jeg næppe fan af maskinbaseret træning, men det har sin plads, når man forsøger at genopbygge et område efter en afskedigelse eller skade.

    For at være klar, er dette IKKE en rutine at følge i uger i slutningen, og hvis du har lyst til en sund ass-kicking T-Man, er det heller ikke rutinen for dig; i det mindste ikke lige nu. Tuck denne ene væk for, når du ikke føler dig så varm, eller giv den til den ven, der lige har gennemført rehab efter knæ eller skulderkirurgi. Du kan måske finde dette for at være lige hvad lægen skal have bestilt.

  • Forrige Artikel «
    Næste Artikel