4 uger til større ben

For de næste fire uger lad os fjerne de ærmerøse skjorter og give din elskede overkrop en pause. Cuz 'du har større prioriteter, ven. I det mindste skal du have.

Se de to blegne, sygeagtige teltpoler, der pokker ud fra bunden af ​​dine shorts? Det er dine ben, og det er smerteligt indlysende for alle, at du har ignoreret dem.

Desværre er du ikke alene. Og fyre har undskyldninger for at sætte deres ben på rygbrænderen.

I yngre bros er det normalt et vildfaret forsøg på at tiltrække det retfærdige køn - ideen om at udvikle massive pecs, en tykk ryg og (God forbud) seks-pack abs vil magisk føre til et væld af saftige silikoneforstærkede fitnessbunnier, der følger dem omkring som nogle spray-garvet Pied Piper.

I de ældre, mere travle eller bare slidte løftere tænker det på at slå tredive molen i 30 minutter to gange om ugen og spille pick-up basketball hver torsdag aften er "alt det ben arbejde de virkelig har brug for."

Endelig er der frygtfaktoren. Ægte ben træning - den slags, der producerer resultater - er ikke sjovt. Det kan forlade dig lyshårede og kvalme, for ikke at nævne limping for dage. Nogle fyre bliver så bange for den tunge bar, at de ikke kan sove natten før leg-træning.

Det er alt en crock. Og for at hjælpe med at gøre tingene rigtigt, her er et 4-ugers benspecialiseringsprogram, der får dine quads til at blæse hurtigere end Tom Platz fanget i en benforlængelsesfabrik.

Så hvorfor ben igen?

En stor overkrop, der er parret med anemisk benudvikling, handler om det mest latterlige syn, siden suspenders med shorts, men hvis det stadig ikke er nok til at få dig i squat-racket, så overvej følgende frynsegoder til bentræning:

  • Større overalt. De bevægelser, der anvendes i seriøs ben træning fremkalder et betydeligt anabolsk respons, som påvirker hele kroppen. Så hvis en større overkrop forbliver prioriteret numero uno, vil du stadig gøre underkropstræning del af din plan.
  • Forbedret atleticisme. Det er svært at tænke på en sport eller aktivitet, der ikke nyder godt af ekstra styrke og udtryk for magt fra glutes, hamstrings og quads.
  • Babes. De førnævnte fitnessterter holder et særligt sted i deres hjerter til fyre med tykke ben. Tro mig, jeg har gjort forskningen.

Lyd råd fra min far

Min gamle mand plejede altid at sige: "Du skal bruge 6 timer i skole, du kan lige så godt lære noget." Så for at omskrive min fars rådgivning, hvis du lige har tilbragt 4 uger efter min specialiseringsfase i armen, har du forhåbentlig lært noget, fordi vi vil bruge mange af de samme teknikker i dette program.

Desuden vil jeg smide nogle mere forsøgte og sande endnu brutale efterbehandlere til at skrue op for lydstyrken og muskelskade endnu mere. Selv tak.

Trin væk fra prædikerkrigen, Amigo

Nøglen til succes i enhver specialiseringsfase reducerer volumen i alle dine andre elevatorer og fokuserer på opgaven. I "4 uger til store våben" var det nemt, da jeg i det væsentlige fortalte dig at komme tilbage fra squats og lunges og fokusere på biceps krøller og kranier. Boo hoo.

Nu fortæller jeg dig at gøre det modsatte, hvilket er som at fortælle dig at komme ud af sengen med Mila Kunis og begynde at organisere din sokeskuffe.

Under alle omstændigheder, hvis du vil lykkes i dette program, bliver du nødt til at trække dig tilbage fra den anden træning (der vil stadig være en daglige arbejdsopgaver i overkroppen) og fokusere på at tilføje volumen til dine ben.

Nok med Jibber-Jabber, lad os skubbe!

I dette program træner du fire dage om ugen. Tre af dem vil være "ben" dage, med den fjerde være en vedligeholdelsesdag for overkroppen løfter.

Ideelt set bliver din uge oprettet med mandag, torsdag og lørdag som underkroppens dage, tirsdag som din vedligeholdelsesdag og onsdag, fredag ​​og søndag som ude dage. Selvfølgelig kan du altid flytte tingene rundt for at passe til dine behov, men prøv ikke at planlægge ben træning på back-to-back dage.

Vi bruger en af ​​mine foretrukne former for periodisering til hypertrofi, som er ugentlig bølgende, hvilket betyder at sæt og reps vil ændre sig fra uge til uge.

Prøv dit bedste for at fuldføre alle de ordinerede ordførere, mens du har en eller to repræsentanter tilbage i tanken. Dette sikrer, at du ikke går til fejl og udbrænder dit CNS, en reel bekymring, når du træner underkroppen så ofte.

Det er også afgørende for din sikkerhed (og dine resultater) at bruge god teknik og fuld bevægelse på alle elevatorer. Hvis du heller ikke kan gøre det, er du ikke klar til en specialiseringsfase. Få god på elevatorer og kom tilbage til dette program, når du er klar. Der er ingen skam at kende dine grænser.

Uge 1

Træning A - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsBarbell Back Squat *48-10Walking Lunge *38-10Liggende Hamstring Curl *38-10Træk igennem38-1038-101
EN
B1
B2
C1
C2 Stående Enkeltben Calf Raise
Hold en håndvægt i din højre hånd, placere bolden på din højre fod på et lavt trin med din ikke understøttede venstre fod bag dig. Din venstre hånd skal holde siden af ​​et squat rack til støtte. Udfør alle sæt kalvehævninger til højre, før du skifter og gentager til venstre.
D To minutters benpresse 2 min.
Opsæt en benpressemaskine med 70% af vægten du vil bruge til 10 reps. Indstil en timer i to minutter og prøv at smække så mange reps som muligt i den tid. Forsøg ikke at stoppe for hvile og undgå fuldstændig låsning øverst, og hold spændingerne på dine ben hele tiden.

* Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 10 reps med 225 pounds på det sidste sæt af back squats, slip vægten til 180 pounds og prøv at få op til 10 reps.

Workout B - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsSumo Deadlift *48-10Dumbbell Split Squat *38-10Hip Thruster *38-10Benforlængelse38-10Hængende knæ hæve38-10120
EN
B1
B2
C1
C2
D 20-Rep Squat
Brug din 10RM, udfør 20 reps af squat. Da reps overstiger den vægt, du kan håndtere for et sæt, skal du tage betydelige pause mellem reps i slutningen af ​​sættet. Vær forsigtig med denne teknik. Hvis du ikke kan holde fast form, skal du afslutte sættet og prøve at slå det antal reps i næste uge.

* Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 10 reps med 225 pounds på det sidste sæt sumo deadlifts, slip vægten til 180 pounds og prøv at komme til 10 reps.

Træning C - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsFront Squat *48-10Dumbbell Romanian Deadlift *38-10Dumbbell Step-Up *38-10Glute-Ham Raise38-10Siddende Calf Raise38-103
EN
B1
B2
C1
C2
D Farmer Walk Medley 50 yds
Grib så tung et sæt håndvægte, at du kan Farmer Walk for 50 yards. Når du er færdig med de 50 yards, tag et andet sæt håndvægte, der er 25% lettere og gå 50 meter. Tag endelig et tredje sæt håndvægte, der er 25% lettere end det andet par og gå 50 meter. For eksempel et par 100'erne, 75'erne og 60'erne. Når du har gået med alle tre sæt håndvægte, er øvelsen forbi.

* Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Så hvis du udførte 10 reps med 185 pund på det sidste sæt af front squats, slip vægten til 125 pounds og prøv at komme til 10 reps.

Træning D - Overkrop

Dyrke motionIndstillerRepsOp med humøret *48-10Hældning Barbell Bench Press *38-10Single-Arm Dumbbell Row *38-10Siddende overhead tryk38-10Siddende kabel række38-10Pallof Press210
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt.

Uge 2

Træning A - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsBarbell Back Squat *56-8Walking Lunge *46-8Liggende Hamstring Curl *46-8Træk igennem46-8Stående Enkeltben Calf Raise46-8To minutters benpresse12 min.
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Dobbelt Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Når du er færdig, hvile i yderligere 15 sekunder, slip vægten med yderligere 15-30%, og få så mange reps som muligt, så sørg for at du opretholder en korrekt form.

Workout B - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsSumo Deadlift *56-8Dumbbell Split Squat *46-8Hip Thruster *46-8Benforlængelse46-8Hængende knæ hæve46-820 Rep Squat120
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Dobbelt Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Når du er færdig, hvile i yderligere 15 sekunder, slip vægten med yderligere 15-30%, og få så mange reps som muligt, så sørg for at du opretholder en korrekt form.

Træning C - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsFront Squat *56-8Dumbbell Romanian Deadlift *46-8Dumbbell Step-Up *46-8Glute-Ham Raise46-8Siddende Calf Raise46-83150Y / 100y / 75y
EN
B1
B2
C1
C2
D Sprints
Udfør 3 sæt sprints: 150 yards, 100 yards og 75 yards, hviler så meget / så lidt som muligt mellem sprints. Du kan bruge en tredemølle eller et spor eller felt.

* Dobbelt Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Når du er færdig, hvile i yderligere 15 sekunder, slip vægten med yderligere 15-30%, og få så mange reps som muligt, så sørg for at du opretholder en korrekt form.

Træning D - Overkrop

Dyrke motionIndstillerRepsOp med humøret *56-8Hældning Barbell Bench Press *46-8Single-Arm Dumbbell Row *46-8Siddende overhead tryk46-8Siddende kabel række46-8Barbell Rollout38
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Dobbelt Drop Set. Når du har fuldført den sidste rep af det sidste sæt, hvile i 15 sekunder, reducer belastningen med 30-50%, og prøv at matche mængden af ​​reps med den nye vægt. Når du er færdig, hvile i yderligere 15 sekunder, slip vægten med yderligere 15-30%, og få så mange reps som muligt, så sørg for at du opretholder en korrekt form. Hvis det er nødvendigt, skal du bruge en lat pull-down-maskine til at fuldføre dobbeltdråbningen af ​​hak-ups

Uge 3

Træning A - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsBarbell Back Squat *410-12Walking Lunge *410-12Liggende Hamstring Curl *410-12Træk igennem310-12Stående Enkeltben Calf Raise310-12To minutters benpresse12 min.
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Rest-Pause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt hvile i 10-15 sekunder og prøv derefter 2-3 flere reps. Hvil en anden 10-15 sekunder og prøv at smække yderligere 1-2 reps.

Workout B - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsSumo Deadlift *410-12Dumbbell Split Squat *410-12Hip Thruster *410-12Benforlængelse310-12Hængende knæ hæve310-1220-Rep Squat120
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Rest-Pause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt hvile i 10-15 sekunder og prøv derefter 2-3 flere reps. Hvil en anden 10-15 sekunder og prøv at smække yderligere 1-2 reps.

Træning C - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsFront Squat *410-12Dumbbell Romanian Deadlift *410-12Dumbbell Step-Up *410-12Glute-Ham Raise310-12Siddende Calf Raise310-12350 meter
EN
B1
B2
C1
C2
D Farmer Walk Medley
Prøv at bruge tungere vægte end i uge 1.

* Rest-Pause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt hvile i 10-15 sekunder og prøv derefter 2-3 flere reps. Hvil en anden 10-15 sekunder og prøv at smække yderligere 1-2 reps.

Træning D - Overkrop

Dyrke motionIndstillerRepsOp med humøret *410-12Hældning Barbell Bench Press *410-12Single-Arm Dumbbell Row *410-12Siddende overhead tryk310-12Siddende kabel række310-12Reverse Crunch312
EN
B1
B2
C1
C2
D

* Rest-Pause. Efter den sidste rep af dit sidste sæt hvile i 10-15 sekunder og prøv derefter 2-3 flere reps. Hvil en anden 10-15 sekunder og prøv at smække yderligere 1-2 reps.

Uge 4

Træning A - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsBarbell Back Squat215Walking Lunge215Liggende Hamstring Curl215Træk igennem215Stående Enkeltben Calf Raise215To minutters benpresse12 min.
EN
B1
B2
C1
C2
D

Workout B - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsSumo Deadlift215Dumbbell Split Squat215Hip Thruster215Benforlængelse215Hængende knæ hæve21520-Rep Squat120
EN
B1
B2
C1
C2
D

Træning C - Ben

Dyrke motionIndstillerRepsFront Squat215Dumbbell Romanian Deadlift215Dumbbell Step-Up215Glute-Ham Raise215Siddende Calf Raise215Sprints3100y
75y
50 Y
EN
B1
B2
C1
C2
D

Træning D - Overkrop

Dyrke motionIndstillerRepsOp med humøret415Hældning Barbell Bench Press215Single-Arm Dumbbell Row215Siddende overhead tryk215Siddende kabel række215Kneeling Cable Crunch215
EN
B1
B2
C1
C2
D

Et par program noter

  • Tempo, hvile og tids-spænding er alle ting, som bør være opmærksomme på under en hypertrofi fase. Sørg for, at den excentriske (sænkende) fase af alle bevægelser er udført med kontrol, og prøv altid at udføre koncentrisk (løft) så hurtigt som muligt.
  • Hvileperioder kan være lidt længere for de sammensatte "A" elevatorer (75 til 90 sekunder) og mellem 45 og 75 sekunder for resten af ​​programmet. Mens fuldstændig opsving mellem sæt er fantastisk til et styrketræningsprogram, er det ikke ideelt for hypertrofi, så forlæng resten af ​​perioderne ikke.
  • Hvis du holder løftehastigheden som beskrevet ovenfor, skal dine sæt holde mellem 40 og 60 sekunder ("D" finishers ikke inkluderet). Det er hvad du skal skyde for.
  • For to minutters ben pressen går, bør du prøve at øge mængden af ​​reps du kan opnå fra uge til uge, så følg med. Ligeledes understyres trykpressen i benpressen ofte på grund af ryglænet, men de kan være betydelige. Administrer dette ved at holde en naturlig bue i din nederste del for hele sættet (lettere sagt end færdig).
  • 20-Rep Squat-sæt er brutalt, især efter at have knust dine ben med mængden af ​​lydstyrke i programmet, der går forud for det. Sørg for at holde dit ego i tjek. Hvis din squat form begynder at bryde ned for at være risikabelt, skal du afslutte sættet og komme tilbage til elevatoren en anden dag.
  • At sige hvile, genopretning og ernæring er kritiske i denne fase ville være at undervurdere, hvor vigtigt det er. Vi taler om seriøst omfang i nogle større elevatorer hele ugen. Jeg vil foreslå oping dit protein, få mellem 7-9 timers søvn om natten og forsøge at minimere andre atletiske aktiviteter i de 4 uger.
  • Jeg anbefaler også stærkt at komme om bord med en meget god peri-workout-protokol. Dette program kan føre til meget hurtige gevinster i lavere kropsmasse, men kun hvis du har råmaterialerne til rådighed til at opbygge muskler og genvinde til næste session. Det bliver alligevel en udmattende fire uger, så hvorfor ikke få mest muligt ud af det?

Tid til at træne

Heroiske pecs og massive arme er vidunderlige ting, men på et tidspunkt skal du give disse kropsdele en pause og begynde at adressere dit fundament. Og hvis du ønsker at få resultater effektivt og dramatisk, fungerer få ting bedre end et fokuseret specialiseringsprogram.

Imidlertid vil jeg ikke lyve; træning ben på denne måde kan sutte, og der vil være tidspunkter, hvor du vil stoppe.

Men hold fast med det, træne hårdt og se det igennem. Du ved det aldrig, du kan bare møde den Mila Kunis lookalike, der finder tykke hamstrings og fejende quads uimodståelige.

Forrige Artikel «
Næste Artikel