5 programmeringsstrategier til hurtige resultater

Jeg er en simpleton. Når jeg gør mit tøjvask, er der ingen hvide, farver, permanent tryk eller hvad som helst - bare "ren" og "snavset".

Kort sagt, jeg kan lide nemme, hurtige løsninger på problemer, uanset om de er enkle eller komplekse. Dette er i høj grad en funktion af mine erfaringer med løftende entusiaster på internettet. Du ser, mens internettet har givet anledning til en enorm deling af viden, det har også fået mange mennesker til (uanset årsag) at insistere på, at de er iboende særlige.

Jeg er ked af at sige, det er du ikke.

Husk de fingermalerier du lavede i førskole? De var ikke specielle. Din mor løj bare for at opbygge din selvtillid.

Og den lille liga trofæ alle roste dig for? Det fungerede rigtig godt for dig, Junior. Hvorfor spiller du ikke pro ball nu, Mr. Special? Måske fordi du var langsom, ukoordineret og ikke kunne have ramt bagsiden af ​​en stalddør, hvis den faldt på

Til det formål behøver du sandsynligvis ikke noget bemærkelsesværdigt på programmeringsfronten. Navnet på spillet er subtile justeringer. Med det i tankerne er her nogle få at prøve.

1 - Udskiftning Abs

Drop alt dit traditionelle abdominal arbejde og erstat det med følgende tre isometriske hold:

Dag 1 - Pallof Tryk Isometrisk Hold

Denne bevægelse er opkaldt efter John Pallof, den fantastiske Massachusetts-baserede fysioterapeut, der skabte den. I en nøddeskal vil du spænde din kerne stramt og modstå den rotation, som kablet forsøger at anvende på dig. Forøg udfordringen ved enten at øge belastningen eller bringe fødderne lidt tættere sammen. Gør tre sæt på tredive sekunder.

Dag 2 - Ab Wheel (eller Bar Rollout) Isometrisk Hold

Simpelthen brace din kerne og holde på lockout i et bestemt tidsrum. Jeg starter fyre om femten sekunder pr. Sæt og øges hver uge. Gøre fire sæt.

Dag 3 - Cressey Split-Squat Isometrisk Hold

Ja, jeg hedder en øvelse efter mig selv, fordi jeg er freakin strålende.

Og ja, du har brug for en partner til at udføre denne øvelse.

Du skal udføre disse holdere i to retninger på begge sider - hvilket betyder at du forbander mit navn dobbelt så meget.

Konceptet er simpelt: Hold en bulgarsk split-squat isometrisk, men har nogen anvende et destabiliserende drejningsmoment i en retning ved let at trække på et band, som du holder. Når han trækker sideværts, gør du mere arbejde medialt (adductors). Når han trækker medialt, gør du mere arbejde sideværts (bortførere). Som altid, få lidt luft i din mave for at stabilisere ryggen.

Gør to "runder" (hver med to sæt) på hvert ben for i alt otte sæt, hver med et femten sekunders hold.

2 - Din New Bench Press Routine

For din bænkpress skal du klare dine 4 x 6, 5 x 5 og 6 x 4 ting i to måneder og gå til følgende:

  • Uge 1: Arbejd op til en 1-rep max (1RM) bænkpress, og lav derefter fire sæt med en rep på over 90% af den indsats.
  • Uge 2: Tryklukning med tæt greb. Arbejd op til 1RM, så fire singler på mere end 90%.
  • Uge 3: To-bords presse. Arbejd op til 1RM, så syv singler på over 90%.
  • Uge 4: Dumbbell stabilitet bold bænk presse, 3 x 15 til 20 reps (lad lidt i tanken).
  • Uge 5: Pauset benkpress. Arbejd op til 1RM, så syv singler på over 90%.
  • Uge 6: Lavhældnings håndvægt presse, 5 x 4.
  • Uge 7: Bænkpress, arbejde op til et let sæt på tre på cirka 85% af din uge en maks. Tag det nemt for dit hjælpearbejde.
  • Uge 8: Retest din 1RM bænkpress i anden uge i ugen (første session skal være en let gentagelsesdag).

I din anden træning i overkroppen i ugen fokuserer du kun på rep arbejde - intet tungere end en 5RM belastning. Du vil også gerne medtage nogle hjælpearbejde i resten af ​​disse primære sessioner.

Må ikke blive vant til at savne elevatorer! Disse bør være relativt konservative 1RM forsøg. Hvis du ved et uheld savner en, er det ikke noget stort. Bare lav et færre sæt end foreskrevet.

3 - Kom på et ben

Lav en enkeltbenet bevægelse tre gange om ugen i to måneder.

Måned 1

Dag 1 - Dumbbell Reverse Lunge fra et underskud

Dag 2 - One-Leg Squat til Bench (Pistol Squat)

Dag 3 - Walking Dumbbell Lunge

Måned 2

Dag 1 - Barbell Reverse Lunge (Front Squat Grip)

Dag 2 - En-ben Dumbbell Rumænsk Deadlift

Dag 3 - Barbell Bulgarsk Split-Squat

Gå med sæt med 5 til 6 reps på dag 1, 10-12 på dag to og 8 til 10 på dag tre. Gør fire sæt i uger en til tre og tre sæt i uge fire.

4 - Bedre din boks squat

Jeg elsker boks squats. Men du vil ofte se, at løfterne bliver så afhængige af boxen, at de rent faktisk vil tabe, hvor de rammer "dybde". For disse fyre er en god overgangsfase beskrevet nedenfor. Den første ting du skal gøre er bare at komme under baren, og så skubbe ned til en kasse, der sætter dig lige under parallel.

I ugerne en og to, vil du gøre et kneb i boksen med et tryk og gå. Så snart du føler, at boksen græsser din røv, kom du op igen. Det er ikke "thud og push." Kontaktpersonen skal minimeres så meget som muligt. I din første underkropsession af ugen skal du lave tolv sæt med tre med vægt på barhastighed; brug 50 til 60% af din 1RM. I din anden session skal du lave fem sæt med seks reps med en tungere belastning.

I uger tre og fire gentages den samme protokol med tungere belastninger - men ingen boks.

5 - Arbejde bestyrelsen

I en tre-ugers blok arbejde op til en tung bænkpress. Når du har ramt det, hvile, og tag den samme vægt for så mange reps som du kan få med en to-bords-presse. Efter en anden hviletid skal du bruge samme vægt og reportere med en tretrykspresse. Endelig bryde ud fire-bordet og gøre det samme.

Denne metode giver dig mulighed for at spore motormønsteret for fuld række bevægelsesbænkninger, men får dig også mere sikker på at holde store vægte.

Forrige Artikel «
Næste Artikel