5 grunde til at du ikke bliver stærkere

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Der er meget mere at blive stærk end at løfte tunge ting til en rep. Det vil bare føre til stagnation.
  2. Akkumuler volumen. Tag din 3RM og træne den, indtil du kan gøre 5 reps med den vægt.
  3. Brug supplerende elevatorer til at tilføje volumen, rette svagheder og forbedre teknikken i de store elevatorer.
  4. Medmindre din squat og dødløft er omkring 2x kropsvægt, og din bænkpress er 1, 5x kropsvægt, tilføjer i speed arbejde eller dynamisk indsats dage ikke kommer til at gøre meget.
  5. Inddrivelsesdage, hvor du udfører mobilitet, aktivering eller bevægelsesforberedelse, skal bruges sammen med dine "bolde til vægge" træning.

At blive stærk er let. Fokus på sammensatte, multifunktionsbevægelser - helst squat, dødløft og bænkpress - og forsøge at flytte mere vægt i disse elevatorer på en ugentlig, månedlig og årlig basis.

I grund og grund løft tunge lort, meget. Gentage. For evigt .

Så hvorfor mangler mange mennesker at gøre markante fremskridt med deres styrkemål? Her er fem fejl, du kan rette:

1 - Du placerer ikke en prioritet på styrke

Stjæle en linje fra Dan John, "Dit mål er at holde målet, målet." Og mange styrketræner har mistet det mål.

I dag kan du ikke gå mere end 20 fod uden at krydse stier med en CrossFit boks. Jeg har tidligere haft mine kvalme med CrossFit, og jeg har gået ud af min måde for at pooh-pooh det af en række årsager:

  • Ingen vurdering.
  • Meget lille rim eller grund til programmering.
  • Den lidt elitistiske holdning og Kool-Aid drikkemæssighed, som mange (ikke alle) deltagere formidler. Newsflash: Barbells eksisterede og folk løftede vægte længe før CrossFit nogensinde kom ind på billedet.
  • Kipping pull-ups. Hvorfor? HVORFOR?

Det var for fem år siden. CrossFit er stadig her, og det går ikke overalt. Jeg har ændret min melodi, noget.

Vi kan ikke nægte den indflydelse, den har haft i at gøre løftevægten afkølet. Flere mennesker vælger barbells over jogging sko og vi graver det. Kamraten CrossFit instiller og fejrer blandt sine medlemmer er uden sidestykke og bør roses.

Flere kvalitetsbusser går nu ind i forfaldet, og de forstår betydningen af ​​vurdering og / eller "ramping" deres medlemmer og udvikler dem tilsvarende.

Jeg hyppige en lokal CrossFit boks hver så ofte. En dag lejede jeg rundt med nogle dødløfter og arbejdede op til et par enkle sæt på 405 pund. Der var en fyr, der gjorde "ting" ved siden af ​​mig, og han var i ærefrygt.

Husk, det handler om kontekst her. På mit eget anlæg er det ikke ualmindeligt at se 16 årige børn dødløftende 405 pund, og det er rettet med så meget fanfare og spænding som nogen reciterer alfabetet.

I mere af en kommerciel gymindstilling er dog en 405-pund dødløft en slags big deal, og med rette det. Men det var fyrens kommentar, der ramte en akkord. Han spurgte, hvor meget jeg løftede. Jeg fortalte ham, og han sagde noget i tråd med, "Whoa, jeg kæmper med 200 pund. Jeg ville aldrig kunne løfte så meget vægt!"

Nu siger jeg ikke, at der ikke er mennesker, der gør CrossFit, der ikke er stærke, og som ikke løfter imponerende vægt, men det jeg siger er, at hvis du ikke lægger en præmie på styrke og spejler din træning Målsætninger for at blive stærkere, hvem skal skylden for dine falske tal?

Ligeledes er det vigtigt at fastsætte mindre realistiske styrkemål. At sige, at du vil lægge 600 pund i slutningen af ​​året - på trods af, at du ikke er i stand til at kneppe kropsvægt nu uden at se ud som en baby giraf, der forsøger at gå - sætter dig selv op for fiasko.

Tænk på det på denne måde: Hvis du bryder maksimalt 5 pund om måneden, er det 60 pund om året. Hvis du fortsætter med at gøre det, vil du gøre nogle fantastiske fremskridt. Men du skal gøre det til en prioritet. Det er nøglen. Stop med at blive distraheret af "stuff".

2 - Du skal akkumulere volumen

Konventionel visdom dikterer, at en af ​​de bedste måder at opbygge styrke er at udnytte lav (er) rep uddannelse (1-5 reps). For at opbygge maksimal styrke er det vigtigt at træne i 90% og op-området (af din 1-rep max) med de store løfter.

Det vil utvivlsomt få dig stærk, men der er noget andet at overveje: For at slå højere højder i styrke skal du udvikle en bredere base.

Med andre ord, hvis du er en nybegynder eller mellemløfter, er det ikke fornuftigt at bruge en ekstraordinær tid på træning i 90% -intervallet og løbende teste dine PR'er, når 1) din PR ikke er så imponerende i første omgang og 2) det vil i sidste ende føre til stillestående resultater.

Den måde, du ville blive stærk på, bevæger dig, hvad du oprindeligt kunne gøre for tre reps og gør det til fem. Hvad var oprindeligt din 92, 5% (3-rep max) er nu 87, 5% (eller 5-rep max).

Du kan kun gøre dette ved at akkumulere volumen og ved at indføre det konsekvente arbejde. Det kommer ikke kun på egen hånd.

3 - Du har et forældet synspunkt for supplerende elevatorer

Tidligere har jeg altid set på noget som et underskud på dødløft (hvor du trækker fra en forhøjet position for at øge bevægelsesområdet, som baren skal rejse) som en måde at forbedre din barhastighed fra gulvet. Men er det virkelig hvad der sker? Er det virkelig fordelen ved øvelsen? Nej det er ikke.

Vi skal se på supplerende elevatorer i et andet lys - ikke som noget, der gør visse øvelser sværere for at gøre dem sværere eller som noget, der hjælper i stigende omfang. I stedet skal vi se supplerende elevatorer som noget, der tager fat på svaghed eller hjælper os med at forbedre vores teknik i hovedløfterne.

Gå tilbage til underskuddet, hvis du bryder det ned, er det en øvelse, der begrænser, hvor meget vægt du kan løfte. Det hjælper ikke nødvendigvis med at opbygge styrke i den henseende. Hvad det gør, er at tvinge dig til at sænke dine hofter mere for at komme til baren og til at rekruttere flere af quadricepsne i selve elevatoren.

Ja, jeg forstår, at dødløftningen er mere af en hofte dominant (bageste kæde) bevægelse, og at hofterne generelt set bliver højere i den oprindelige opsætning, men quadricepsne spiller en rolle i den første trække af gulvet. For nogle er det her, hvor underskuddet løfter merværdi. Ligeledes er det det samme for noget som en pauset dødløft.

Værdien i denne øvelse er ikke så meget, at det gør en øvelse hårdt, men at det tvinger en til 1) bedre at engagere deres lats for at give mere stabilitet til rygsøjlen, 2) lære at holde linjen tæt på kroppen og ikke tillade det at komme væk, og 3) opbygge eksplosivitet gennem et fast punkt.

Men det er de første to, der er vigtigere, fordi de løser et vigtigere spørgsmål ... en teknik svaghed!

4 - Du undlader at forstå betydningen af ​​teknik

Hør, de fleste mennesker, der læser dette, behøver ikke at bekymre sig om "speed work". Ja, hurtigere og honingbarhastighed er en faktor i forbedring af styrke, men for de fleste er det oftest en mindre effektiv udnyttelse af deres træningstid.

Først og fremmest, medmindre din squat og dødløft er omkring 2x kropsvægt, og din bænkpress er omkring 1, 5x kropsvægt, tilføjer i hurtighedsarbejde eller en dynamisk indsatsdag eller enhver anden konnotation, du foretrækker at bruge som om du træner på Westside Barbell, vil ikke tjene som x-faktor.

Lad os bare kalde det hvad det er: teknik arbejde!

Brug af sub-maksimale belastninger tvinger folk til at ringe i deres teknik, og det er her den sande værdi af "speed work" ligger. I stedet for at kalde det hurtigt arbejde, kalder jeg bare det teknikarbejde og implementerer det i min klients programmer mindst en gang om ugen. Det kan se sådan ud:

  • Uge 1: 12X1 @ 55% 1RM
  • Uge 2: 10X1 @ 60% 1RM
  • Uge 3: 8X1 @ 65% 1RM
  • Uge 4: 6X1 @ 70% 1RM
  • Hvile 30-45 sekunder mellem hver rep.

En anden tilgang, jeg bruger med mere mellemliggende og avancerede løftere, er at få nogen til at bruge 70% -85% af deres 1RM og indstille en timer i 10-15 minutter. De udfører en rep hvert minut i minuttet for den tildelte tidsramme.

  • Uge 1: 65% efter 10 minutter
  • Uge 2: 65% efter 12 minutter
  • Uge 3: 70% efter 12 minutter
  • Uge 4: 70% ved 14 minutter

Jo mere avancerede de er, jo højere vil jeg skubbe de øvre grænser for, hvilken procentdel af vægt de vil bruge. Uanset hvad ideen er at bruge lavere belastninger til hammerteknik, som igen hjælper med barhastighed, overordnet præstation og styrkegevinster generelt.

5 - Du inkluderer ikke bevægelse eller aktive genindvindingsdage

Hvad er meningen med at være stærk, hvis du bevæger dig som en one-legged pirat? Derudover handler styrken ikke om at gå med bolde-til-vægge med hver træning.

Når jeg inkludere strukturerede "aktive opsving" dage ind i min træning, føler jeg mig altid som en million bukke og bryder ikke så let. Det er dage, hvor jeg kun skal udføre lavtliggende mobilitetsbevægelser, aktivering eller bevægelsespræparater bare for at få noget blodgennemstrømning og for at kompensere for ømhed og forskellige smerter og smerter.

Prøv at gennemføre dette 1-2 gange om ugen:

  1. Tyrkisk Get-Up x1 / side
  2. Yoga push-up x10
  3. Reverse Crunch x10
  4. 4. Stationær Spiderman x5 / side
  5. Goblet Squat x10
  6. 3D Band Træk-Aparts eller Face Træk x10
  7. Alternativ Lateral Lunge Walk x5 / ben
  8. 8. Loaded Carry x 20yd / arm
  9. 9. Goblet Squat x10
  10. Kettlebell Swing x10

Udfør disse i kredsløbsmode med så lidt hvile som muligt mellem hver øvelse. Hvil i 90-120 sekunder i slutningen. Gentag for i alt fem runder.

Et par flere ting

  • Træn på et gym hvor du ikke er den stærkeste person. Selvom det er en gang om ugen, vil det gøre en enorm forskel.
  • Hold telefonen væk fra gymnastiksalen.
  • Kom i seng før midnat.
  • Og for Guds kærlighed, stop med kipping pull-ups.

Forrige Artikel «
Næste Artikel