• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 6 Ændringer Veteran Lifters Behov for at gøre, hvordan man bliver bedre som du alder

6 Ændringer Veteran Lifters Behov for at gøre, hvordan man bliver bedre som du alder

Din træning bliver nødt til at ændre sig som du alder. Det er en afskyelig virkelighed. For at gøre fremskridt skal du lave subtile tweaks i forhold til træningsfrekvens, intensitet, volumen og træningsvalg.

Du skal lytte til din krop. Og du skal "dræbe nogle af dine darlings", selvom de er barbellbænkpressen eller konventionelle dødløft.

Nej, du behøver ikke at ty til nogle bastardiserede former for "funktionel" træning på en BOSU-bold. Ændringerne er meget enklere, og du vil blive belønnet med nedsat smerte, forbedret ydelse og en bedre fysik.

Først bestem din mål

Hvis du planlægger at bruge de næste par årtier på at træne og lære de unge fyre en eller to ting om at opbygge muskler, er det vigtigt at bestemme dit mål. Hvorfor? Fordi bare at gå ind i gymnastiksalen fem dage om ugen uden en plan vil bremse dine gevinster ... og sætte dig i fare for at være den fyr, der altid er i gymnastiksalen, men ser det samme år efter år.

At bestemme dit mål er i det væsentlige omdirigere dit fokus for langvarige resultater - opbygge mere muskler, beskyt / øge dit testosteronniveau og brænde kropsfedt i de kommende år. Det er utrolig vigtigt for din trænings succes.

En undersøgelse viste, at uuddannede folk vil begynde at miste muskler i alderen 30 (1). Så din krop er allerede på en relativt ung alder. Og hvis du vil lykkes med at bekæmpe atrofi, har du brug for en spilplan. Og ærligt set er spilplanen den samme som den altid har været - progressiv overbelastning.

Se, selvom du er en erfaren løfter, kan du stadig gøre gevinster i gymnastiksalen, når du bliver gammel. Nu vil din krop sandsynligvis ikke svare venligt på at jagte styrker, som du kunne, da du var yngre, men det betyder ikke, at progressiv overbelastning ikke er mulig. Du skal bare henvende sig til det anderledes.

1 - Sænk din tempo

Din krop kender ikke antallet af reps du laver eller vægten i baren. Det kender kun den spænding, det skal skabe for at overvinde en belastning, og den tid, spændingen tager. Med andre ord, hvis dit mål er at opbygge muskler, bør du stoppe besættelse af vægten på linjen og i stedet fokusere på sammentrækningen af ​​hver muskel.

Ved at bremse dit tempo kan du både forbedre din sind-muskelforbindelse og øge din tid under spænding, en nøglekomponent til øget metabolisk stress-driven hypertrofi.

Prøv dette

Prøv et 3111 tempo. Den første "3" er den excentriske eller negative. Det andet nummer er "bunden" af repen; i dette tilfælde tage en pause på en sekund. Det tredje nummer er koncentrisk eller "op" -fasen, så du skal løfte "op" på et sekund. Det endelige nummer er slutningen af ​​repet før man begynder den næste. I dette tilfælde stopper et sekund pause mellem hver rep.

Eksempel - Fældebjælken deadlift med RDL accentueret excentrisk

2 - Tilføj pauser under dine reps

Hvis du har kæmpet gennem et bænkpressplateau, har du følt det øjeblik du kom ud af rillen og tabt albueposition, eller du følte dine kinder forsvundet fra bænken. I dødløftet har du sikkert følt, at ryggen går fra en stabil, svejset stilling til en, der ligner et spørgsmålstegn.

I begge tilfælde kæmper du gennem stikpunkter. Og fordi du mangler den teknik eller styrke, der er nødvendig for at opretholde optimal position, vil din chancer for skade skyrockets. Jeg hader at være bærer af dårlige nyheder, men du kan komme væk med meget mere i 20 år, end du kan ved 30, 40 eller derover.

I stedet for at leve til PR, skal du begynde at tilføje pause til dine reps for at opbygge styrke og stabilitet gennem stikpunkter. Husk, fælles stilling dikterer muskelfunktion, men det bestemmer også fælles stress. Hvis du holder de rigtige positioner, forbliver du stærk og sund. Hvis du ignorerer dem for ego skyld, betaler du prisen, enten i dag eller ned ad vejen.

Prøv dette

I stedet for at pounde gennem dine klæbende punkter med shoddy form, skal du begynde at tilføje mid-rep pauser og isometrics for at opbygge styrke og stabilitet uden at gå på kompromis med din teknik.

Selvom isometri ikke har lyst til at fungere på samme måde som en dynamisk øvelse, vil de stadig kræve stress på dit centralnervesystem. Da dit mål er at maksimere rekruttering af muskelfibre og neurale drev, skal du være frisk for at maksimere produktiviteten af ​​dine sæt.

Følgende skal ske som en erstatning i 3-4 uger eller som en separat træning for 3-5 sæt med 1-3 reps (3-8 sekunders hold) med næsten maksimale vægte.

Eksempel - Den døde træk, en dødløft til mid-shin efterfulgt af en pause

3 - Forøg dit motiv

Mens jeg elsker at jagte store vægte lige så meget som den næste fyr, ville jeg lyve, hvis jeg ikke indrømmede at lejlighedsvis jagte vægten og ofrede bevægelsesområdet. Sikker på, du løfter tungere, men i mange tilfælde er du potentielt begrænsende størrelsesgevinster.

Hvorfor? Selvom tyngre løft med partikler kan affyre dit CNS, kan den direkte stimulering på et væv være mindre. For en muskel at indgå kontrakt maksimalt bør den begynde i en udvidet position. Advarslen? Du skal være i stand til at kontrollere modstanden igennem uanset bevægelsesområde. Jo større rækkevidde bevægelse med kontrol, desto større er den potentielle træningsstimulering.

Prøv dette

Svære partikler kan være en stor stimulans til at affyre dit nervesystem, men de bør være forsætlige, ikke et biprodukt for at gå for tung og ego-løft. Sørg for et fuldt bevægelsesområde og endnu vigtigere, styre gennem bevægelsesområdet for at maksimere væksten, samtidig med at man minimerer fælles stress.

Eksempel - Den forreste fod forhøjede split squat

4 - Kontrol gennem et acceptabelt bevægelsesområde

Forvirret endnu? Hør på mig. Mens du øger bevægelsesomfanget, strækker du en muskel og giver en større sammentrækning, er det vigtigt at arbejde inden for en række bevægelser, du kan styre.

Som et eksempel har vi alle set fyren, der forsøger at sætte en squat PR, der hopper ud af hullet, skyder sin røv i luften, som om han laver en twerking-video og ender med at blive såret eller gøre en god morgen. Dette er et klassisk tilfælde af at jagte vægten frem for at arbejde gennem et acceptabelt bevægelsesområde.

På tunge sammensatte elevatorer, kun arbejde gennem bevægelsesområdet, du kan styre smertefri. Det kan være nødvendigt at stoppe bænkpressen over brystet eller dit hæv over parallel. Du kan muligvis nødløfte fra blokke. På samme måde, som dine kampærer bygger op, skal du tilpasse dit bevægelsesområde til at løfte sikkert og effektivt.

På lettere elevatorer og isolationsarbejde, som begrænser dit bevægelsesområde, som at være blyg for lockout på krøller, kan det dramatisk øge stofskiftet stress med meget mindre vægt for fællesvenlig hypertrofi.

Prøv dette

På tunge elevatorer arbejder kun en række bevægelser, du kan styre. Et simpelt eksempel ville trække fra blokke på dødløft eller rent:

På lettere elevatorer overveje at undgå låsning og arbejde gennem partielle bevægelsesområder for at øge muskelspændingen med mindre modstand.

5 - Reducere hvileperioder

Når du træner for styrke, skal du fortsætte med at hvile efter behov for at give rigelig CNS-genopretning. Men som dine træningsprocesser flytter til højere-rep, hypertrofi-baseret arbejde, forkorte din hviletid og øge metabolisk efterspørgsel.

Det er ingen hemmelighed, at mange løftere undgår cardio som et Ebola-laced serviet. Et af de største forbedringsområder er dog at forbedre din arbejdskapacitet.

Prøv dette

Forkort hvileperioder på ikke-stærk styrke arbejde til 60 sekunder, maksimum. Slips i supersets, som denne før træthed flye før en bænk presse:

Oftere end ikke, at få mere kvalitetsarbejde på mindre tid er et spørgsmål om fokus og hensigt, ikke en bedre plan. I dette tilfælde vil du være udstyret med bedre arbejdskapacitet, mere metabolisk stress og bedre kardiovaskulær sundhed.

6 - Reducer aksial belastning

Hvis du ikke er bekendt med udtrykket aksial loading, er konceptet enkelt. Aksial belastning er top-down loading - hvilket betyder, at vægten under løftet bevæger sig lodret i stedet for vandret. Eksempler herpå er tilbagetrækninger, renser, dødløfter og overheadpresser. Og da du bliver ældre, vil det være klogt at reducere mængden af ​​aksial belastning du udfører i gymnastiksalen.

Nu, i små doser, er axial indlæsningsøvelse fremragende til mænd og kvinder. De er store, sammensatte bevægelser, som forbedrer knogletæthed, total kropsstyrke, muskelmasse og giver dig den mest "bang for din buck" i gymnastiksalen - hvilket er præcis det, du vil have, hvis du er den aldrende kødhoved, fordi jo mere Den tid du bruger i gymnastiksalen, jo større risiko har du for overtraining (2).

Jo jo ældre du får, jo mindre tolerant bliver din krop til eksplosive øvelser som squats, rensninger, dødløfter og overheadpresser. Hvis du udfører disse bevægelser for intensivt og for ofte, når andre stressorer i livet er meget højere, bliver dit CNS steget. Når dit CNS konstant bombarderes med flere stressorer, beskattes dine hormonelle systemer også.

Prøv dette

Skru ikke aksial belastning, men reducer, hvor ofte du kugler til væggen. Overvej at ringe til din træning maksimalt 5-10%, svarende til et 5-3-1 program, så du kan stadig udføre dine yndlingsløfter uden unødig stress.

Hvis du undlader at planlægge og ikke tillader dig selv tilstrækkelig opsvingstid mellem aksial træning, sætter du dig selv i fare for irriterende kroniske skader, udbrændthed og vanskelige at erobre træningsplader.

Løft lang og blomstrende

Langsigtet træningssucces kommer tilbage til at eje dit ego og lave små tweaks for at øge intensiteten uden at gå på kompromis med lang levetid. Med disse enkle ændringer kan du træne smertefri i de kommende år.

Referencer

  1. Keller, Engelhardt. Styrke og muskelmasse tab med aldringsprocessen. Alder og styrke tab. Muskler Ligamenter Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3 (4): 346-350. Udgivet online 2014 feb 24.
  2. Cadegiani, Katerresponserende. Hormonale aspekter af overtraining syndrom: en systematisk gennemgang.BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 9: 14. Udgivet online 2017 aug 2.

Forrige Artikel «
Næste Artikel