6 trænere vejer ind på pull-ups

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Hold brystet op og forestill dig at trække stangen mod din krop. Skær ikke bevægelsesområdet kort eller brug momentum.
  2. Varier dine greb, håndafstand, belastninger og hastigheder for at forbedre din pull-up ydeevne.
  3. For en stærk vægt skal du trække op med et vægtet bælte. For at øge reps, "smør rillen, " "betale tollen", eller gå til fiasko for et sæt.
  4. Hvis du ikke kan gøre en pull-up endnu, skal du starte med båndassisterede pull-ups, kun den negative del eller excentrisk fase, eller prøv en række lat pulldowns.

Den eneste ting, alle trænerne kan acceptere

Eksperter konstant modsiger hinanden, så det bedste er at se efter ligheder mellem deres anbefalinger.

Tilfælde i punkt: pull-ups. Hver træner anbefaler pull-ups. Det er et tegn, du skal også gøre dem.

Men hvorfor er pull-ups så awesome? Og hvad er de bedste måder at forbedre på dem? Her er seks perspektiver fra seks forskellige træner.

Bret Contreras

Sammen med at være den bedste lat-builder i eksistens, pull-ups også arbejde mange andre muskler omkring scapulae og bækken.

Desuden, hvis du styrer mængden af ​​den forreste bækkenhældning udstillet under træningen ved at hæve maven, er det også en utrolig lav-ab-øvelse, og albuebøjlerne bliver også arbejdet betydeligt under pull-ups.

Latsne er ofte overset spinale stabilisatorer, og styrkelse af dem kan føre til højere knebøj og dødløft tal på grund af øget kernestabilitet. For ikke at nævne nogen smart powerlifter vil du fortælle, at lats er ansvarlige for den indledende bænk-pressefremstilling fra brystet.

Teknik

De mest almindelige fejl i pull-up ydeevne er skimping på bevægelsesområdet og ved brug af overskydende momentum.

En ordentlig pull-up starter i dead-hang position, men spændingen skal kontrolleres i bunden - ikke bare "hænge" på ledbåndene.

De typiske "skuldre tilbage og ned" rådgivning er ikke nødvendig for pull-ups; scapulae skal rotere opad og nogle scapular højder muliggør bedre opadgående rotation.

Men du bør have dynamisk scapulær stabilitet i tankerne, hvilket betyder, at scapulære muskler ikke er afslappet i nogen del af bevægelsen og altid under varierende grad af spænding og derved understøtter belastningen på scapulae.

Hold brystet op, træk gennem dine albuer (tænk på hænderne som bare "kroge") og forestill dig "trækker stangen mod din krop." Disse tips har tendens til at rydde op på problemer med formularen. En ordentlig pull-up ender når baren rører på den øvre bryst - det er ikke nok bare for at få hagen over baren!

Når bevægelsen stiger, roterer scapulaen nedad og sænker lidt.

Kernekorrektioner

Hold kernen stabil - lumbopelvic hip-komplekset (LPHC) vil gerne gøre alle mulige ting for at gøre bevægelsen nemmere. Typisk vil du se lændehvirvels hyperextension og anterior bækkenhældning, måske som en modvægtsstrategi til at skifte mere af belastningen fremad. Lad det ikke ske.

Spænd gluterne og maven og hold kæden stram. Nogle bevægelser er okay, men ikke for meget. Du vil også se hip flexion - løftere vil svinge knæene op for momentum og som modvægt. Lad det heller ikke ske.

Variationerne

Og hvis du vil gøre kipping pull-ups, skal du kippe pull-ups - bare lade ikke ud som om det er pull-ups. Det er ligesom militærpressen og trykpressen. De er to forskellige bevægelser. Hvis du skal gøre pull-ups eller militære presser, være streng og disciplineret.

Pull-ups udføres typisk pronated, chin-ups supinated, og neutrale greb pull-ups er lavet med palmer-vendende-hinanden.

Ring pull-ups involverer håndled rotation fra lille pronation til lille supination, og disse er sandsynligvis den "fælles-venligste" variation.

Begyndelse og forbedring

Begyndere kan lære pull-ups ved at udføre båndassisterede og excentrisk-kun pull-ups, indtil de kan udføre en ordentlig koncentrisk gentagelse. Avancerede løftere kan lægge vægt på med et dykkebælte eller udføre selvassisterede en-arm-pull-ups.

Er der en hemmelighed for at øge pull-up ydeevne? Ja, sort og hyppighed. Nogle dage laver dem Andre dage bruger kun kropsvægt. Nogle dage gør iso-hold på forskellige områder; andre dage gør fuld række dynamiske reps. Nogle dage gør mere volumen; andre dage skubbe dine sæt med mere intensitet.

Sørg for at skifte greb, håndafstand, belastninger og hastigheder, og din pull-up ydeevne bliver bedre.

Ben Bruno

De fleste fyre ser frem til "Bench Monday", jeg glæder mig til "Træk mandag." Og tirsdag. Og onsdag. Og godt, du får ideen.

Der er ingen bedre øvelse for at bygge lats. Det er selvfølgelig enormt for tilbageudvikling, men latserne spiller også en afgørende rolle i stort set alle de store lifter - dødløfter, squats, presser, du hedder det - stærke lats hjælper dig med at pakke på mere muskler overalt.

De er et godt barometer til overordnet kropssammensætning. Hvis din pull-up ydeevne begynder at tanke, mens du begynder at pakke på vægten, bliver du nok fedt.

Jeg elsker også dem i et fedt tabsprogram, fordi de er meget metaboliske, mens de tjener som et stort incitament - efterhånden som du bliver slankere, forbedrer din pull-up ydeevne dramatisk.

Så hvordan forbedrer du din pull-up ydeevne? Nå, det afhænger af dit udgangspunkt og dine mål.

Starten

For begyndere er "pay the toll" en cool metode. Da jeg var yngre, plejede jeg at have en pull-up bar i døråbningen går ind i mit skab. Hver gang jeg åbnede døren for at tage noget ud, ville jeg lave et sæt, som var, hvordan jeg betalte vejafgiften.

Hvis jeg havde det godt, ville jeg svinge så mange som muligt. Hvis jeg ikke gjorde det, ville jeg bare buste nogle få. Det følte aldrig for hårdt, men over tid blev det virkelig tilføjet, og mine pull-ups blev meget bedre.

Hvis du ikke har mulighed for en pull-up bar derhjemme, kan du tilpasse ideen og bare buste en masse sæt mellem andre øvelser, mens du er i gymnastiksalen, men det er bedst at sprede dem ud over om dagen, hvis det er muligt.

Træn for dit pull-up mål

Når du er bedre på pull-ups, skal du bestemme dit mål. Ønsker du at blive bedre til vægtede pull-ups, vil du øge antallet af pull-ups du kan gøre i et sæt, eller vil du bare have en jacked tilbage?

Da jeg var på mine stærkeste vægtede pull-ups, var jeg faktisk ikke så god til at vende ud højere rep sæt, men når jeg har været i bedste fald reps-wise, ledte mine vægtede træk lidt. Så vælg dit mål først.

For øget styrke: Gør pull-ups to gange om ugen, med en dag vægtet for styrke, og den anden dag uden ekstra vægt at spore mønsteret og undgå at slå dig selv op for meget.

For at øge maksimalt antal reps: Lav et par sæt med maksimale reps 4-6 dage om ugen. Frekvens er nøglen her, så gør ikke mere end et par sætter en dag, men giv de sæt, hvad du har.

At gå til fiasko er meget nyttigt i dette tilfælde. Men det vil tanke dine efterfølgende sæt, derfor anbefaler jeg ikke at lave en masse sæt.

Til en jacked back: Den bedste recept er bare at gøre en shitload af pull-ups. Dette betyder højere volumen og højere frekvens. Så her vil du gerne undgå fejl og akkumulere flere submaximale sæt.

En af de bedste og enkleste måder at gøre dette på er at skubbe let-ish sæt mellem sæt af dine andre øvelser. "Easy-ish" betyder 40-60% af de samlede reps, du kan gøre i et sæt.

Andre noter

  • Jeg skrev pull-ups, men jeg er virkelig ligeglad med hvilket greb du bruger. Faktisk synes jeg det er bedst at rotere - udtalt, supineret, neutralt, ringe osv. Hvis du har skulder- og / eller albueproblemer, vil ringe typisk være den mest komfortable, efterfulgt af neutral.
  • Hvis du er ekstremt stærk på vægtede pull-ups, kan du begynde at spille rundt med hårdere variationer i modsætning til blot at tilføje mere og mere vægt, da det kan begynde at tage en vejafgift på dine albuer, håndled eller skuldre.
  • Der er mange forskellige variationer du kan bruge, så vær kreativ.
  • For et helvede med en kerne træning, prøv at gøre dem med dine ben og torso helt lige, som om du laver en plank.

Dean Somerset

En pull-up-pull-up (ikke en kipping-version) er en af ​​de hårdeste øvelser, du kan gøre, og det kræver en masse styrke fra scapulære stabilisatorer, skuldre og biceps.

Mange mennesker, der bruger deres dage til at slibe i minearbejderne, viser sig voldsomt uforberedt til at udføre endnu en, og derfor ser vi pull-ups, hvor nakke forsvinder i ørerne og skuldrene.

Den bedste måde at få bedre på dem er gennem gentagelse. Efter hver øvelse, få i et sæt med så mange pull-ups som du kan gøre, så fortsæt til næste øvelse, og gentag som du går igennem hele din træning. Gør dette indtil du kan komme til 10 reps i et sæt.

Fremgangsmåder for fremskridt

For at blive stærkere med pull-ups, prøv at lægge et bælte og bruge den maksimale vægt, der er muligt for at få 3 reps. Udfør 5-7 sæt på ugentlig basis. Gør dette, indtil du har overskredet 1, 3 gange din bænkets vægt.

Hvis du vejer 200 pund og kan bænk på 225 pund, 1, 3 gange vil din kropsvægt være omkring 292 pund, hvilket betyder at du får et vægtbælte med omkring 90 pund omkring din talje til 3 reps.

Hvis du ikke er i stand til at gøre en pull-up, tunge lat-dråber i en knælende position, excentriske pull-ups (med fokus på en 3-5 sekunders sænkning) og isometriske hold er en fantastisk måde at udvikle styrke og motormønstre på nødvendigt for at få en fuld pull-up. En begynder træning ville se sådan ud:

Dyrke motionIndstillerRepsEkscentrisk træning 3-5 sekunder sænkning; hoppe for at komme til toppen55Kneeling Lat Pulldown plus et sæt på 15 reps for at opbygge udholdenhed55Isometrisk hold kommer til inden for 5 sekunder fra det foregående sæt3Max tid
EN
B
C

Når du kan gøre det til 80% kropsvægt til en rullemaskine og kan nemt styre dine excentriske kyllinger, så prøv at fuldføre fuldmagter.

Tony Gentilcore

Du vil blive svært presset til at finde en øvelse, der giver dig mere bang for dit træningsbukke - især i overkroppen - end træningen.

Når jeg ser nogen med en tykk og bred øverste ryg, får det min opmærksomhed. Det er noget, du ikke ser ofte, og det er som regel vejledende for en person, der mere end sandsynligt har yoked overalt.

Træk-ups holder også skuldrene sunde. Selvom jeg ikke har konkrete videnskabelige data til sikkerhedskopiering af denne påstand, har jeg konstateret, at når en bænkpress 1RM ligger temmelig tæt på deres pull-up 1RM, ser jeg sjældent nogen skulderskader. Eller i det mindste er de meget mindre udbredte.

Men der er masser af fyre, der kan bænke mere end deres egen kropsvægt til flere reps, men alligevel kæmpe med en pull-up!

Op dine reps

Så hvis du ønsker at øge det samlede antal, du kan gøre, prøv "smøre sporet." Find ud af, hvad dit maksimale antal er nu. Lad os sige, at det er fire. En rep af en pull-up er temmelig forbandet tæt på en max indsats løft for dig, og vil virkelig beskatte på kroppen.

I stedet for at forsøge at "muskel" ud 3-4 reps ad gangen - og fejlagtigt - prøv at skyde for 1-2 reps hver time eller deromkring. Gør en rep eller to, og fortsæt med dit liv. På den måde får du kvalitetsrepræsentanter hver gang uden at trænge ud.

Helvede det behøver ikke engang at være hver time. Pointen er ved slutningen af ​​dagen, uanset hvilke kriterier du sætter, i slutningen af ​​dagen har du fået et ret antal reps, som du ellers ikke ville have.

Bemærk: For dem der kan gøre hvor som helst fra 5-15 reps, uanset det antal kan være, skære det i halvt, og udfør det mange reps hver time eller to.

Gør dette i 2-3 uger, og prøv igen. Jeg garanterer at du ryger dit originale nummer.

Tim Henriques

Der er 3 nøgler til dominerende pull-ups.

  1. Laveste kropsvægt. Når du taber et par pund, forbedres dine pull-up-score - der er mindre bagage til at holde dig nede.
  2. Teknik. Vide, hvordan du får bare en smule ben / hofte drev til at drive kroppen opad, uden at pull-up ligner en pingvin, der lider en grand mal.
  3. Maksimal trækkraft. Der er et forhold mellem maksimal styrke og single-set udholdenhed i samme bevægelse. En 400 pund bænk vil slå en 300 pund bænk i 225 pund for reps contest hver gang.

Hvis du kan øge din 1RM på pull-ups, går repsne op, forudsat at du følger de to andre taster samtidig.

Her er to programmer for dig at prøve:

Program 1

Det første program er oprettet, forudsat at du går på et gym. Når du kan gøre 8 eller flere pull-ups med god form, skal du tilføje vægt for at gøre det hårdere.

Glæden ved dette er, at når programmet pålægger dig at tage den ekstra vægt af, selvom det kun er 10-20 ekstra pund, føler din kropsvægt meget lys. Træk pull-ups for styrke to gange om ugen:

Træningsdag 1

Dyrke motionIndstillerReps45Dumbbell Row4
EN Træk op (vejet)
Forøg vægten hvert sæt, plus 1 backdown sæt på 8-12 reps. For eksempel kropsvægt (BW) x 5, BW + 20 x 5, BW + 35 x 5, BW + 50 x 5, BW + 10 x 10.
B 12, 10, 8, 6

Træningsdag 2

(ideelt 2-4 dage efter dag 1)

Dyrke motionIndstillerReps5533
EN Træk op
Lige vægt, med halvdelen af ​​topvægten på dag 1; for eksempel BW + 25 x 5 reps, til 5 sæt.
B Negativ træning *
For eksempel, BW + 75 x 3 reps, udført for 3 sæt.

* Der er tre måder at udføre negative pull-ups på.

  1. Du kan bare tilføje ekstra vægt (mere end dit øverste sæt på 5) og derefter klatre op og sænke dig langsomt.
  2. Du kan gøre manuelle modstand negativer, hvor du sætter et bælte på og få en partner trække dig langsomt ned.
  3. Du kan vedhæfte bånd til dig selv og til gulvet og derefter sænke dig selv som båndene trækker dig ned. Hver negativ handler om en 4-6 tæller, og forsøger at bevare kontrollen gennem ROM'en.

Program 2

Et gym er ikke påkrævet for dette, selvom det selvfølgelig er en pull-up bar.

Først skal du udføre en test for at se, hvor mange trækkraft du kan gøre. Fire til fem gange om ugen, udfør halvdelen af ​​dette nummer, men ikke mere. Hver uge tilføj 1 rep til hvert sæt. Retest efter en måned eller så for at se, hvor du er.

Du kan fortsætte denne metode så længe den virker. Du behøver ikke at øge dine daglige reps, selvom din retest sætter din max betydeligt højere.

Lad os sige, at dine maksimale pull-ups er 16.

  • Uge 1: 4-5 gange om ugen, udfør 1 sæt 8 pull-ups
  • Uge 2: 4-5 gange om ugen udfør 1 sæt 9 pull-ups
  • Uge 3: 4-5 gange om ugen udfør 1 sæt 10 pull-ups
  • Uge 4: 4-5 gange om ugen udfør 1 sæt 11 pull-ups

Retest og gentag, begyndende hos 12 reps.

Det er værd at bemærke, at denne metode fungerer godt til ting som push-ups, dips, sit-ups og næsten alle bodyweight øvelser. Så hvis du kun kan gøre 8 reps eller mindre af noget, skal du gå op 1 rep hver anden uge. Hvis du er god til noget og kan gøre 50 eller flere reps, går du op med 2-3 reps om ugen.

Dan Trink

Trækningen og dens variationer er awesome til at udvikle de øverste og midterste ryg, lats, biceps og underarmene.

Det er godt for løfteren, der ønsker forbedret æstetik, og det overfører til elevatorer som dødløft, bøjede rækker, olympiske løfter og endog bænkpressen.

Den bedste måde at udvikle pull-up styrke afhænger af, hvor du starter.

Hvis du er nybegynder, ude af stand til kun at lave to eller færre pull-ups, starter du med langsomme negativer. Hop op til den øverste position og sænk dig langsomt. Dette vil i sidste ende føre til evnen til at gøre fulde koncentriske og excentriske reps.

Hvis du er en person, der er anstændigt i pull ups - og søger at tilføje reps, skal du ikke undervurdere low rep, vægtede pull-ups for at øge kapaciteten.

Endelig overveje nogle hjælpearbejde som fælde hævninger, eksterne rotationer og andre bakre kæder, midterste og nedre fælde øvelser. Du behøver ikke at gå tungt på disse, men lære at få fat i disse muskelgrupper og få dem aktiveret under dine pull-ups hjælper dig med at gøre flere og højere kvalitet pull-ups.

Gå til trækket

At vælge din bedste pull-up tilgang koger ned til forsøg og fejl. Vælg en strategi, løber med det i en forudbestemt tid, siger 4-6 uger, og ændrer ikke noget. Når du er færdig, vurder dine fremskridt og prøv den næste rutine på listen.

Så længe korrekt udførte pull-ups er i dit program, kan du ikke undgå at gøre fremskridt.

Forrige Artikel «
Næste Artikel