6 øvelser til stressfri gevinster

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. For at blive stor har du brug for mere volumen, men for mange sæt af de store elevatorer kan efterlade dig affald.
  2. Løsningen skal fortsætte med at fokusere på at blive stærkere i hovedløfterne samtidig med at mængden af ​​hjælpearbejde øges.
  3. Når du øger lydstyrken på mindre specifikke øvelser, kan du adressere dine svage punkter, mens du stadig har tilgængelig energi for at blive stor og stærk i kerneløfterne.

Erfarne løftere ved, at for at bygge styrke og størrelse over det lange træk, skal arbejdsmængden øges. Desværre tørrer volumenet i de store kernehejsninger dig ud, især da du bliver stærkere.

For at komme rundt om dette problem vil nogle løftere opgive de store sammensatte elevatorer til fordel for højt volumen specialiserede rutiner, der fokuserer på målmuskler. Dette er imidlertid kun en båndhjælpsløsning, da fremdrift i de store elevatorer stadig er et must for optimalt fremskridt i styrke og hypertrofi.

Løsningen er at fortsætte med at fokusere på at blive stærkere i hovedløfterne og samtidig øge mængden af ​​specifikt stressfrit assistansearbejde.

Træthed Management

For at forstå, hvor vigtigt det er at organisere store kerneløfter og hjælpeøvelser, er du nødt til at forstå central og perifer træthed.

Perifer træthed stammer fra lokal muskel. Dette er den træthed du får fra high rep sæt udført til punktet for fejl. På den anden side er central eller CNS træthed en reduktion i neurale drev fra impulser sendt fra hjernen og påvirkes stærkt af intensitet af indsatsen.

Mens disse definitioner er forenklinger, og den ene påvirker den anden, skal det være nødvendigt at planlægge hjælp og hjælpeøvelser strategisk med hovedløfterne for at forhindre udrydde træthed. Dette vil sikre faktiske forbedringer i størrelse og ydeevne uden at blive stegt.

Øget arbejdsmængde gennem visse hjælpemidler og hjælpeøvelser kan øge perifer træthed, men det begrænser også central træthed. På denne måde kan en løfter fortsætte med at fokusere på sine hovedløfter med samme frekvens og intensitet.

Til dette formål er der seks yderst effektive øvelser, som kan gøres i slutningen af ​​en kraftig træning for at øge det samlede volumen samtidig med at man begrænser central træthed. De første tre kan bruges som efterbehandlere til træning i underkrop, mens de sidste tre kan bruges som efterbehandling til træning i overkroppen.

1. Dumbbell Hip Thrusters

Høfthjulet kan bruges som hovedløft for at opbygge styrke og en stor bageste kæde, men også som en hjælpemøtning for at afslutte en allerede beskadigende krops træning.

Da man bruger en håndvægt begrænser den anvendte mængde vægt, fokuserer på at opretholde et langsommere tempo og gøre mere volumen. Jeg opfordrede atleter til at skubbe håndvægten mod deres knæ på vej ned for at sikre et fuldt bevægelsesområde.

2. Band Trækninger

Trækninger er en anden stor øvelse, der kan tilføjes til slutningen af ​​en underkrops træning for at opbygge muskler med minimal træthed. Jeg kan godt lide at bruge et band til disse, fordi båndspændingen stiger med fuld hofteforlængelse, hvilket fører til en mere aktiv og kraftig sammentrækning.

Sørg for at holde den udvidede position og klem dine gluter øverst. Dette er en anden hjælpeøvelse, hvor højere reps er passende, når de bruges efter tyngre sammensatte elevatorer.

3. Split-Stance Dumbbell Romanian Deadlift

Standard rumænske deadlifts (RDLs) er et hæfteklammer i ethvert bageste kædespecifikt program, men de kan også meget beskattes, især da træningsbelastningen øges. Hvad sker der er, at stresset, der kræves for at fremkalde forandring, er for højt til at kvalificere det som en passende øvelse i øvelsen.

Den split-holdning RDL er et godt alternativ, og sætter minimal stress på den lave ryg, mens du virkelig arbejder hamstrings.

Opdelingen RDL øger spændingen på forbenets hamstrings og skaber en stabil base, der forhindrer nedre rygrunding, hvilket gør den meget mere ryggen venlig.

4. Dumbbell Cleans

Mens håndvægtsrensninger er gode til træning af eksplosiv eksplosivitet, kan du bruge dem som en ekstra øvelse til ekstra volumen i slutningen af ​​en øvelse i overkroppen, så du kan bygge dine skuldre, øvre ryg og underarme, alle med minimal CNS træthed.

Brug af håndvægte uden stropper virker ikke kun grebstyrke, men begrænser også vægten, du kan bruge, og dermed fokuserer på volumen frem for styrke.

5. Rhomboid nedbrud

Heavy bøjede håndvægte eller barbell rækker er stadig bedst til at opbygge en imponerende tilbage, men rhomboid pull-down er en god efterbehandling øvelse for at tilføje mere volumen uden at beskatte dig så meget som de større bevægelser.

Brug en V-stang eller tæt greb vedhæftning og træk ned til brystbenet, mens du smutter albuerne ud i 90 graders vinkel. Sørg for at holde din kuffert stabilt for at forhindre overdreven rocking. Den strenge form, der er nødvendig for at udføre denne øvelse, forhindrer dig i at lægge for meget vægt på stakken.

6. Cable Pullovers

Kabel pullovers giver mulighed for en stor strækning og fuld sammentrækning af lats. Den ekstra fordel ved at have hele ryggen understøttet af at ligge på jorden, giver dig mulighed for at fokusere på volumen uden den træthed, der er tilfældet ved at støtte dig selv.

Husk, store løfter først, så et par af disse lavspændingsmaskiner til ekstra volumen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel