• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 6 Muskelbygning Myter: Debunked! Stop med at tro på disse bodybuilding ligger

6 Muskelbygning Myter: Debunked! Stop med at tro på disse bodybuilding ligger

Stadig falder for disse ting? Det er okay. De fleste af os gjorde på et eller andet tidspunkt. Her er der faktisk foregår.

1 - Hver pund af muskel du tilføjer brænder 50 ekstra kalorier om dagen.

Mange af os plejede at tro på dette, men videnskab fortæller os noget andet nu. Det er helt sikkert rigtigt, at muskel er metabolisk aktivt væv. Når du bygger det, går mængden af ​​kalorier, du brænder i ro, op. Men forskningen viser, at du vil brænde mere som 6-10 ekstra kalorier om dagen for hvert pund muskel du får - betydeligt mindre end 50. (1, 2, 3, 4)

Den gode nyhed? Forskning viser, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du brænder fra en intens træning (5).

2 - Du kan ikke tabe fedt og opbygge muskler samtidig.

Du kan helt tabe fedt, mens du får muskler. Forskning har vist dette i forskellige populationer, som:

  • Overvægtige stillesiddende voksne mænd (6)
  • Ældre mænd og kvinder (7)
  • Fysisk aktive sunde mænd (8) og
  • Unge kvinder (9)

Ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv er det nødvendigt med et kaloriforbrug, der ikke nødvendigvis er nødvendigt for at opbygge muskler, selv om et kaloriforbrug er nødvendigt for at tabe fedt. Dette skyldes, at lagret fedt er lagret energi. Så de lagrede fede kalorier er tilgængelige for kroppen at bruge som brændstof til muskelopbygningsprocessen.

Men hold dig, få denne del lige: Din krop kan ikke blive fedt i muskler eller omvendt. Fedt er fedt og muskel er muskel. Men hvis du er overvægtig, kan din krop bruge din lagrede energi (fedt) til faktisk at forbrænde muskelopbygningsprocessen, når brændstoffet ikke kommer fra yderligere fødeindtagelse.

Videnskaben, der er nævnt ovenfor, fortæller os, at jo mere fedt og mindre muskel du har, desto større er din evne til at få muskler og tabe fedt samtidig. Dette betyder ikke, at du skal gå fedt. Det betyder bare, at din biologi virker til din fordel, når du vil pakke mere muskler på, men har noget fedt at tabe.

3 - Steady state cardio vil få dig til at tabe gevinster, bro!

Efterhånden som HIIT er blevet populær, har der været en tilbagegang i populariteten af ​​den standardiserede 30-minutters løbsstil aerob træning (lav-til-medium intensitetsøvelsen på en tredemølle, elliptisk eller cykel). Men hvis du lige er begyndt eller genstarter et træningsprogram, kan begyndelsen med HIIT øge dine odds for skade.

Det er faktisk ikke en dårlig idé at starte med aerob træning med lav intensitet, indtil du kan køre eller bruge elliptisk eller cykel i ca. 30 minutter i moderat intensitet for at øge din aerobic fitness. Dette giver dig et bedre grundlag for at bruge højintensive konditionsmetoder (10).

Nogle siger, at steady state cardio interfererer med muskelgevinster. Men forskning tyder på, at i tidligere uuddannede mænd, er det ikke i fare for styrke eller muskelstørrelse at tilføre lavtvirkende aerob træning (som cykling). Faktisk kan det endda øge muskulære gevinster (11).

Andre beviser viser, at aerob træning forbedrer muskelstørrelse og aerob kapacitet. Disse forbedringer er ens mellem yngre og ældre mænd (12). Det er sandsynligt, at disse resultater også gælder for kvinder, fordi aerob træning ændrer akut og kronisk proteinomdannelse og inducerer skeletmuskulaturhypertrofi. Ironisk nok kan det også fungere som en effektiv modforanstaltning for både kvinder og mænd, der er tilbøjelige til at miste muskler (13).

Men hold disse undersøgelsesresultater i perspektiv, fordi de involverer uuddannede mennesker. Så hvilken indvirkning har steady state cardio på uddannede individer?

Nå, se på, hvilke bodybuildere har lavet i årevis, da de kommer tættere på scenen. Bodybuilders gør steady state cardio mens præpping for deres shows og er i stand til at opretholde imponerende mængder af muskelmasse. Dette kan ikke blot blive chalked op til indflydelse af stoffer, fordi der er masser af naturlige bodybuilders, der gør det også.

Det er urealistisk at tro at lave en rimelig mængde af steady state cardio automatisk vil få dig til at tabe hårdt tjente muskler, især hvis du lægger vægt på modstandstræning.

For den mellemliggende eller avancerede løfter, der allerede har en solid træningsbase, er træning med høj intensitet mellem træning (HIIT) hver træning unødvendig. For meget kan være svært på kroppen. At gøre for meget i en given uge kan holde dig i at komme sig tilstrækkeligt mellem træningene. En god metode til brug på inddrivelsesdage er let til moderat cardio.

4 - Det ideelle repområde for muskelvækst er 8-12 reps.

Du har måske hørt mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress (14) er de tre mekanismer til muskelvækst. Men uden mekanisk spænding, der udøves på musklerne fra bevægelse og ydre belastninger for at reducere, producere eller styre kraft - skaber du ikke muskelskade eller metabolisk stress.

Så mekanisk spænding er virkelig drivkraften i muskelvæksten, og muskelskader og metabolisk stress er kun de fysiologiske resultater af det. Det er derfor, at løfte en lettere vægt til (eller næsten) fiasko frembringer gevinster i muskelstørrelse svarende til den, der frembringes ved at løfte en tung vægt til fiasko (15).

Med andre ord kan mekanisk spænding skabes enten ved at løfte tunge belastninger til færre reps eller ved at løfte mellemlaster til flere reps. Så kan enten skabe en stimulans for muskelvækst (16). For ikke at nævne, regelmæssigt varierende sæt og reps er et effektivt middel til at forbedre muskelstyrken og størrelsen (17, 18, 19, 20).

Fra et praktisk synspunkt fortæller beviser på sæt og reps os, at der ikke er nogen specifik rep-serie for at maksimere muskelstørrelsen, og den smarteste tilgang er at bruge både tungt belastning, lavt volumenarbejde med lettere belastning og højere volumenarbejde i en bølgende måde.

5 - Alt du behøver, er sammensatte elevatorer til at opbygge muskler.

Ønsker du at se mere jacked? Muskelstørrelse kræver mere end blot de "store" sammensatte elevatorer. Du skal isolere visse muskler for at få dem til at vokse.

For eksempel kan forskellige dele af hamstringskomplekset målrettes regionalt gennem træningsvalg. Dette forfalder den fælles tro på, at bare at holde sig til de store elevatorer, vil du give dig en fuldstændig træningsstimulering til at opbygge muskler.

Forskerne undersøgte hamstringsens muskelaktivitet under benkrøllen, godmorgen, gluteham-hævning og rumænsk dødløft (RDL) og fandt ud af, at hamstringsaktivitet blev maksimeret i RDL og glute-ham-hævningen.

En anden undersøgelse sammenlignede hamstring øvelser hvor bevægelse stammer fra hofte mod knæ for at se om de ville forårsage differentiel aktivering af hamstring muskel komplekset (21). Forskerne fandt ud af, at liggende benkrølle (hvor bevægelsen stammer fra knæleddet) fremkaldte mere aktivering af de nedre laterale og nedre mediale hamstrings i forhold til den stive benede dødløft (hvor bevægelsen stammer fra hoftefugen).

Deres resultater blev bekræftet i en anden undersøgelse, hvor det blev konkluderet, at folk, der forsøger at maksimere inddragelsen af ​​skinkene, skulle overveje at fokusere på både glute-skin raise og RDL (22).

Så hvis du tror, ​​at dine hammies suger, kan du bare ikke ramme dem fra alle vinkler. Komplet hamstringstræning skal have mindst en øvelse, hvor bevægelsen er fokuseret på hoftefugen, som den rumænske dødløft eller dens variationer; og en øvelse, hvor bevægelsen er fokuseret på knæleddet, som benkrøllet, glute-skin raise eller andre isolationsøvelser.

Og det gælder for alle muskelgrupper. Isolationsøvelser anvendt på samme område (quads, biceps, glutes, delts) kan have unikke træningsfordele og påvirke muskelvækst anderledes.

6 - Bodybuilding vil ikke hjælpe atleticisme.

Mange trænere hævder, at de ikke bruger bodybuilding begreber som isolationsøvelser, fordi de ikke ønsker at deres atleter bliver overdrevent muskelbundne og mindre atletiske ... den måde, de opfatter mange bodybuildere på.

Denne opfattelse er ude af kontakt med virkeligheden. Hvis du laver nogle hamstringkrøller og tricepsudvidelser, vil du ikke automatisk gøre dig til en pro bodybuilder mere end at lave sprint på et spor, der gør dig til en olympisk sprinter. Centrale nervesystem er heller ikke så skrøbelige, at de udfører et par sæt isoleringsøvelser eller et par sæt på vægtmaskiner, på en eller anden måde kan undergrave de funktionelle evner og bevægelsesevner, der er erhvervet fra lange timers sportspraksis og konkurrence.

Forbedring af dine sportsresultater fra træning er ikke rent relateret til gevinster i styrke. De kan også relateres til øget kropsvægt fra muskelstørrelse. Så, at bygge din krop kan faktisk hjælpe dig med at forbedre din overordnede atletiske ydeevne.

Faktisk er en af ​​de ting, der bestemmer vores stabilitet og styrke fra vores fødder, kropsvægt. En kropps masse (eller vægt) bidrager til stabilitet, fordi tungere kroppe er sværere at bevæge sig og dermed er mere stabile. På flipsiden bevæges lettere kroppe lettere og er mindre stabile (23).

Så ved at blive større kan du bedre bruge din styrke ved at give en større platform, hvorfra du kan presse mod din modstand. Det kan også give dig en bedre chance for at undgå at blive banket eller slået af balance.

Bundlinjen: At blive større ved at lægge 20 pund af muskelmasse (ikke fedt) gennem hypertrofi træning kan hjælpe dig med at bruge din styrke bedre ved at give en større platform, hvorfra du kan skabe og modstå kraft.

Referencer

  1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, CN, & Heymsfield, SB (2001). Resten af ​​energiforbrug: systematisk organisation og kritik af forudsigelsesmetoder. Obesity Research, 9, 331-336
  2. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, et al. Evaluering af specifikke metaboliske mængder af store organer og væv: sammenligning mellem mænd og kvinder. Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-8. Denne nyere undersøgelse i 2011 undersøgelse konkluderede et pund af muskelforbrændinger omkring 6 kalorier.
  3. Wolfe RR. (2006). Den underappreciated rolle muskel i sundhed og sygdom. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
  4. Segal KR, et al. Termisk effekt af mad i ro, under træning og efter træning i magre og overvægtige mænd med tilsvarende kropsvægt. J Clin Invest. 1985 Sep; 76 (3): 1107-12.
  5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). Effekten af ​​træningsintensitet på overskydende iltforbrug og udnyttelse af energi i moderat uddannede mænd og kvinder. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
  6. Wallace MB, et al. Virkninger af cross-training på markører for insulinresistens / hyperinsulinæmi. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep; 29 (9): 1170-5.
  7. Iglay HB, et al. Modstandstræning og diætprotein: Virkninger på glukosetolerance og indholdet af skelettmuskelinsulin signalproteiner hos ældre personer. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 1005-13.
  8. Dolezal BA. Et al. Samtidig modstand og udholdenhedstræning påvirker basal metabolisk hastighed hos nondieting individer. J Appl Physiol (1985). 1998 aug; 85 (2): 695-700.
  9. Josse AR, et al. Kropssammensætning og styrkeændringer hos kvinder med mælk og modstandsøvelse. Med Sci Sports Exerc. 2010 juni; 42 (6): 1122-30.
  10. Zuhl, M. og L. Kravitz. Hiit Vs. Kontinuerlig udholdenhedstræning: Slaget ved de aerobiske titaner. IDEA Fitness Journal: Februar 2012.
  11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuskulære og kardiovaskulære tilpasninger under samtidig styrke og udholdenhedstræning i uuddannede mænd. Int J Sports Med. 33 (9): 702-10.
  12. Harber, MP, etal.2012. Aerobic træningstræning inducerer skelettmuskulaturhypertrofi og aldersafhængige tilpasninger i myofiber-funktion hos unge og ældre mænd. J Appl Physiol. 113 (9): 1495-504.
  13. Konopka, AR, M. Harber. 2014. Skeletmuskelhypertrofi efter aerob træning. Exerc Sport Sci Rev. 42 (2): 53-61.
  14. Schoenfeld, BJ 2010. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857-72.
  15. Mitchell, CJ, et al. 2012. Resistance træningsbelastning bestemmer ikke træningsmedierede hypertrofiske gevinster hos unge mænd. Journal of Applied Physiology 113: 71-77.
  16. Rhea MR, Ball SD, et al. En sammenligning af lineære og daglige bølgende periodiserede programmer med ligeværdier og intensitet for styrke. J Strength Cond Res. 2002 maj, 16 (2): 250-5.
  17. Prestes J, Frollini AB, et al. Sammenligning mellem lineær og daglig bølgende periodiseret modstandstræning for at øge styrken. J Strength Cond Res. 2009 dec; 23 (9): 2437-42.
  18. Miranda F, Simão R, et al. Effekter af lineær vs daglig bølgende periodisk resistens træning på maksimale og submaximale styrke gevinster. J Strength Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1824-30.
  19. Simão R, Spineti J, et al. Sammenligning mellem nonlinear og lineær periodiseret resistens træning: hypertrophic og styrke effekter. J Strength Cond Res. 2012 maj; 26 (5): 1389-95.
  20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Bloker vs ugentlige bølgende periodiserede modstandsuddannelsesprogrammer hos kvinder. J Strength Cond Res. 2015 okt; 29 (10): 2679-87.
  21. Schoenfeld BJ et al. Regionale forskelle i muskelaktivering under hamstringsøvelse. J Strength Cond Res. 2014 24. juni.
  22. McAllister MJ et al. Muskelaktivering under forskellige hamstring øvelser. J Strength Cond Res. 2014 juni; 28 (6): 1573-80.
  23. William C. Whiting og Stuart Rugg. Dynatomi: Dynamisk menneskelig anatomi. Human Kinetics 2006. Udtaget fra Human Kinetics hjemmeside

Forrige Artikel «
Næste Artikel