6 stærkere bænkeøvelser

Der er en statistik, der flyder rundt om, at den gennemsnitlige løftekarriere varer i seks måneder. Jeg ved hvad du tænker - jeg har nogle grøntsager i køleskabet ældre end det.

Denne artikel er ikke beregnet til de gennemsnitlige typer. Det er beregnet til dig, løfteren, der er hængt i et stykke tid, ramt nogle store PR'er og ønsker at jage endnu større tal.

Jeg advarer dig dog. På nogle punkter mens du læser, kan du slå dig selv i panden og sige: "Hvordan i helvede glemte jeg det?" Selvfølgelig vil jeg blande kreative løsninger, men ligesom beslutningerne til de fleste løfteproblemer, er det ikke roketkirurgi.

Problemerne

  • Helkropspænding
  • Afslutningsstyrke
  • Skulderpositionering
  • Start Power

Identifikation af problemerne

Full-body Spænding

Bænkpressen er en stor måling af overkropsstyrken, men som mange løftere ignorerer ofte, er det også skandaløst teknisk - det vil sige, hvis du vil flytte stor vægt. Hvis du er tilfreds med at flytte 200 pund som en bedstemor skovle sne, så helt sikkert se bort fra følgende afsnit.

En teknisk lydbænk hviler solidt på et fundament bygget af spænding. Selv om din ryg hviler godt på en pude, fremmer løshed energilækage, der dæmper strømudgangen. Da kroppen er et stort stykke udstyr, og bænken kræver en stor teknisk tæthed, lad os undersøge helkropspændinger i listeform.

  • Er dit greb stramt, og er dine håndled straight?
  • Har du "brudt baren?"
  • Er dit bryst skubbet op til baren?
  • Er der så meget luft i din mave, at du føler det presser ind i din rygsøjle såvel som din gooch? (Det tekniske udtryk for rummet mellem kønsorganerne og anus.)
  • Er dine fødder presset ind i gulvet med så meget kraft, at dine klumper føles som de kunne kramme?

Hvis du svarede nej til nogen af ​​disse spørgsmål, så er du ikke stram nok. Hvis du vil have resten af ​​din bænk presse problemer for at forsvinde, skal du starte her.

Afslutningsstyrke

Jeg er kærligt kaldt orangutanen - jeg er orange og mine knogler svinger farligt lavt til jorden. Par mine lange arme med mindre end brede skuldre, og du har fået det til en lockout, der mangler farefuldt. Det er en stor svaghed, som jeg har brugt en retfærdig del af mit liv til at forbedre.

Hvis du er længevæbnet som mig, er chancerne for, at din lockout er poop. Men hvis du er en af ​​de brede chested få, der blaster vægt væk fra brystet, men har svært ved at gennemføre det for at færdiggøre albueforlængelsen, suger din låsning også.

Skulderpositionering

Dette problem er opført tredje, men det er nummer to problem bag fuldspændingsspænding, som jeg støder på, når jeg coacher bænkpressen. Sikker på, masser af korrekt placeret spænding vil holde skuldrene låst på plads, men de fleste praktikanter har brug for en drastisk påmindelse om, hvor deres skuldre skal være.

Hvis du føler dig øverst på ryggen, adskiller du skulderbladene, og dine albuer klapper løst væk fra din krop, du mangler skulderpositionering.

Start Power

Jeg er ikke sikker på hvorfor, men jeg har set mange løftere skifte bænkpressen ind i en mølle. Gør mig ikke forkert, slibning er okay - redd det bare for konkurrenceindsats eller når en fin ung kvinde ønsker at bakke op igen .

Medmindre en løfter har spillet en sport som fodbold, MMA, eller været en kørebane, er det ofte, at de mangler dynamisk kraft i overkroppen. Det meste af tiden er de eneste gutter, jeg ser, tryk med strøm.

Diagnosen er enkel. Hvis du ofte finder dig selv en barbell hæftet til brystet og fejler tidligt i bænkindsatsen, så har du brug for mere startkraft. Til bekræftelse skal du sætte 60% af din one-rep max på en bar og trykke den koncentrisk så hurtigt som muligt. Hvis det ikke bevæger sig fra punkt A til punkt B om et sekund eller mindre, er du for langsom, Jack.

Her er nogle øvelser, der skal hjælpe de ovennævnte problemer.

Øvelserne

Hvis dit problem er Full-Body Spænding, foreskriver jeg kaos-push-ups og one-arm bænkpress.

Jeg lærte kaos push-ups fra min ven Jim Smith - de er også inkluderet i DVD'en han producerede med Joe DeFranco, EXTREME . Tjek et eksempel nedenfor.

Intet tvinger spænding helt som frygten for at falde på dit ansigt. Bandets vibrationer gør dette også til en god skulder-præ-hab-øvelse - det får de mindre stabiliserende muskler til at skyde. Sørg for at udføre disse suger langsomt - mindst en tre sekunders excentrisk med en matchende koncentrisk med en pause i bunden. Jeg vil bede dig om at bruge fuldspændingsspænding, men du finder ud af, hvornår du prøver dem. Cues er ikke nødvendige.

Da jeg først startede coaching, læste jeg meget om Ethan Reeve, hovedstyre coach på Wake Forest University. Han er ikke prangende, men han følger lydprincipper og gør sine atleter til at arbejde, noget der mest behøver mere af.

Coach Reeve elsker one-arm bænkpressen - som standard ønsker han atlerne at trykke på en 100 pund dumbbell til 5 reps. Det er fornuftigt for fodboldspillere, der skal presse til en kant, og det giver meget i vejen for den centrale anti-rotationsstyrke.

Til vores formål er det dog langt fra at undervise i fuldkropsbænkspænding - det er mere specifikt end kaos-push-ups.

Forsøg på en armbenk uden afstivede lats, fast luft, og dine fødder presses ind i gulvet - jeg tør dig. Du ruller som en kano og synker som Titanic.

Hvis dit problem er færdiggørelsesstyrke, skal du prøve overheadpen pressen og 3-bordsbænkpressen.

Jeg har hørt mange historier, der starter på denne måde: "Dude, jeg havde 315 presset, jeg kunne bare ikke helt låse det ud." Desværre, gode herre, du havde ikke 315 presset - hvad du havde var en tre fjerdedeler rep fulgt abrupt ved en fejltagelse.

Hurtigt til side: Vi er helt klar over, at fejl er et verb, ikke? Manglende er substantivet. Så det er umuligt at være, eller have noget være, en episk fiasko. Det er dumt. Jeg kursiverede episk for at fremhæve dumheden.

Delvis reps er imidlertid nyttige i kampen mod fiasko.

Det er ikke helt bænkspecifikt, men overhead-pin-pressen samler triceps og deler trykkestyrke. Ved at trykke fra et dødstop gøres mønsterets kredsløb tændt hurtigt, bygningskraft for at ledsage styrken, forudsat at du laver en samordnet indsats for at flytte baren med verve. Specifik bænkningslåsning er dog også fordelagtig.

Jeg har været heldig nok i løbet af min karriere til at træne med nogle af de bedste benchers i verden. Mike Wolfley, en fyr, der er bøjet i de øverste 700'er med en vægt på 198, heldigvis lever 45 minutter fra mig. Gutterne fra mit gym og jeg har taget et par ture til at træne med ham i Beaver Springs (held og lykke med at finde det på et kort)!

Mike er selvfølgelig en udstyret elevator. Men han taler ofte om tre-bordsarbejde, en bænkvariation, der fungerer godt for udstyrede og raske løftere.

Tre-bordet er magisk. Den bærer baren gennem midterområdet dødszonen, hvor mange bænkindsatser hustles ud til jern kirkegården, men det lægger også albuerne i en vinkel for at opbygge låsestyrke. Når jeg kæmper, er det min go-to bench assistance øvelse.

Hvis dit problem er skulderpositionering, skal du øve det, så hold Bench Press.

På et tidspunkt i livet går alle gennem de fem stadier af sorg. Du mister en elsket, måske er der en stor pause, eller cue musikken, du glemmer din Plazma ™ -drink oven på bilen, og du ser hjælpeløst gennem bagspeilet, da det falder.

Hvis du endnu ikke har oplevet nogen af ​​disse situationer, og i sin tur har gået glip af at sørge, vil iso-hold-bænken fremskynde dig gennem processen. Før du starter, vil du nægte øvelsens nødvendighed og omkring 30 sekunder i en bølge af vrede vil ramme.

Kort tid efter begynder du at forhandle. Tanken: "Jeg behøver ikke at kæmpe hele vejen til mit bryst. Jeg stopper bare efter 2 minutter, " vil køre på tværs af dit sind. Depression følger kort tid efter som smerten er fastgjort. Da baren er et par inches fra brystet, accepterer du din skæbne og kæmper som helvede.

Videoen var bare et eksempel - det er ikke den sande iso-hold bænk. Havde jeg gjort det uden for eksempel skyld, ville jeg have kæmpet baren hele vejen til mit bryst og stavede det så længe som muligt. Jeg ville heller ikke have presset baren ud af mit bryst - det ville ikke have været muligt. Nogen ville have slæbt den af ​​mig.

Klik på afspilning og se videoen igen. Vær opmærksom på mine albuer og ribben bur. Har du bemærket, at mine albuer er under linjen og i tråd med mine håndled? Hvad med mit bryst og ribbe bur? Har du bemærket, at de løbende steg, da linjen kom ned?

Det er de rigtige lektioner, i hvert fald af hensyn til skulderpositionering, fra iso-holdbænken. Fortsæt med at bryde baren og køre brystet op, mens du kæmper baren til brystet. Hvis det ikke lærer dig skulderpositionering sammen med sund ros, så er du måske ikke heldig.

Hvis dit problem er Start Power, skal du prøve at starte døde startkamp hopper hopper.

Denne artikel handler selvfølgelig om benching. Der er omkring en million pin-tryk, pause presse og koncentriske kun bænkevariationer, som vi kunne tale om at bygge startkraft. Nogle gange behøver vi dog bare at flytte vores kropsvægt så hurtigt som muligt.

Som lærebøgerne fortæller os, er magt kraftvektor og flyspecifik. Dødstartet overkropsspring hopper møder begge disse ender for bænkpress startkraft. Den 2-3 sekunders pause i bundpositionen lindrer enhver overførsel af stretchrefleksen.

Hvis du er kort en bænk, fungerer aerobic trin også godt. Ingen skridt? Prøv vægtplader. Ikke nok af dem? Prøv døde start plyo push-ups. Men jeg kan lide boks hoppe version mere fordi det giver forstærkning af, hvor meget måske er nødvendigt for succes.

Store! Nu hvornår bruger vi dem?

Endnu engang har vi fyldt en værktøjskasse med tonika, der kræver recept. Men som jeg har nævnt før, er variation uden en ende i tankerne formålsløs, medmindre du bare spiller.

Chaos push-up

For at holde mig organiseret, mærker jeg øvelser baseret på hvor jeg placerer dem i træning eller programmer. Jeg indsætter kaos push-ups under bookend kategori, hvilket betyder, at de er gode som en prep øvelse og som en hjælp bevægelse.

Til præparater fungerer 1-2 sæt af disse dårlige drenge med en 5 tæller i hver retning godt. Du vil fremkalde et nervesystemrespons og undgå træthed. Hvis du programmerer dem til hjælp, skal du øge lydstyrken.

Jeg advarer dig om at være konservativ - hvis du er ny på kaos push-ups, vil du trætte hurtigt og spænding sammen med form er vigtig. Vær ikke en helt og sæt dig i en dårlig position.

One-Arm Bench Press

One-arm-bænken trykker på andelskategorier med kaos-push-ups i denne artikel og i min øvelsesfil Rolodex. De er også en bookend øvelse.

Når du anvender dem, eller nogen øvelse i dette program, undgås høje reps - for sikkerhed og produktivitet er formularen for vigtig. Hold reps pr sæt på 8 eller under for at undgå at blive sjusket.

Overhead Pin Press

Overhead pin pressen er en maverick. På grund af den begrænsede ekscentriske belastning kan den trænes hver dag. Det er selvfølgelig afhængigt af hvor tungt det er lastet.

Overhead pin presser fungerer som en CNS ramp-up øvelse, en hovedbevægelse, og som en hjælp bevægelse. Jeg kan lide at indlæse dem med tripler, singler og klyngesæt. Igen vil vi undgå at gøre øvelsen til et rod.

3-bordsbænkpress

De af jer, der er Westside for livet, ved, at 3-bordspressen er en stor, høj indsatsstrækning. Det er også fantastisk som en submaximal hovedøvelse og som et hjælpestykke. Dette er en bænk variation, der kan tages til ekstremer.

Jeg har allerede sagt, at det fungerer som en maksimal indsats, men hvis du er i rep-arbejde, er det den variation, jeg vil give dig til at vælge. Den forkortede bevægelsesrækkefølge tager stress fra skuldrene, men du kan stadig arbejde med tiden under spænding. Sammen med perlerne fra den foregående sætning oplader high-rep 3-bordspresser tricepsne som en irlænder på St. Pattys Day.

Iso-Hold Bench Press

Efter at have set videoen håber du sandsynligvis at springe over denne variation. Intet behov for recept, Todd - Jeg laver ikke så elendige lort. Nå, ven, du behøver ikke bruge det, men du er sikker på at som helvede skal lære at.

Placer iso-hold bænken i begyndelsen af ​​dine bænk pressedage. Selv om de ser udmattende, er træthed mest neurale. Giv dit nervesystem rigelig tid til at genoprette, og du vil være i stand til at gå på forretning som normalt. Da de fremmer en stærk neural tilpasning - sammen med vores mål om skulderpositionering - kan jeg lide dem mest i begyndelsen af ​​en dynamisk indsats overkroppens dag.

Dead Start Upper Body Box Jump

Ligesom overhead pin pressen har dødstartet overkropsspring hoppet meget lidt excentrisk belastning. Det gør dem til en god daglige øvelse. Hvis du har brug for strøm og kan træne det hver dag, så træne det hver dag. Bygningens samlede volumen er fint, men hold de intra-set reps lav - 5 eller lavere. Skub for højere bokse med fast form.

Flytter ned i bænken

Når apokalypsen rammer der vil der være tre ting tilbage - kakerlakker, Twinkies og bænkpressartikler. Hvis dette stykke hjælper med at løse dine bænkpresskvandarer, vil jeg være glad for, at jeg har bidraget til biblioteket med den mest diskuterede elevator på jorden.

Forrige Artikel «
Næste Artikel