En 6-ugers squat, Bench, eller Deadlift Program

Få ting er mere livssugende end at bremse din røv i gymnastiksalen og ikke se et slag af fremskridt.

Omvendt bliver det ikke meget bedre end at vise op til din planlagte træning og løfte mere end nogensinde før. For at hjælpe dig med at opnå den eftertragtede "Jeg ødelagde bare en alvorlig vægt, der ville dræbe de fleste dødelige" post-træning højt, her er en sød lille seks-ugers mesocykel, der efterlader dig at sætte mammut PR'er på ingen tid.

Denne træning er primært designet til mellem-til-sen niveau mellemliggende eller en avanceret elevator på tidligt niveau. Liften har brug for at kende deres one-rep max (deres faktiske en rep max, ikke hvad de håber, de kan gøre, hvis en hot-tub fuld af fitness-hotties ser dem).

Hvis du ikke kender din nuværende 1RM, foreslår jeg dig max ud korrekt for at bestemme det. I øvrigt er det sandsynligt, at du stadig er en newb, hvis du ikke kan gætte din 1RM med et højt nøjagtighedsniveau.

  • Temaet for dette program er simpelt. Du vil blive bedre til at løfte 92, 5% af din maks. Når antallet af reps du kan udføre på 92, 5% af din max går op, det gør din maks.
  • 92, 5% er et godt antal, fordi det er tungt nok til at gøre dig opmærksom på at løfte meget tung vægt. Det er sandsynligvis mere end du har brugt i et traditionelt træningsprogram, men ikke så tungt, at du helt brænder dig ud i løbet af få uger.
  • Dette program passer bedst til store, sammensatte bevægelser. Jeg har brugt det hovedsageligt med squats, som jeg synes er bedst egnet til, men enhver stor penge løft som bænkpresser og deadlifts vil fungere.
  • Denne metode kan gå ind i hvad træning rutine du laver, men det er designet til at blive udført en gang om ugen.
  • Hvis du vil prøve det med højere frekvens, skal du blot gentage den planlagte dag for den pågældende uge. Jeg ville ikke forsøge at opjustere hurtigere end den angivne progression.
  • Hvis du vil inkludere en teknik-fokuseret lettere dag - det vil sige Westside - er det også fint. Følg det med 2-4 hjælpearbejder, der arbejder på dine svage punkter, og du er gylden.

Rutinen:

Arbejdsindstilling 1Arbejdsindstilling 2Arbejdsindstilling 3Arbejdsindstilling 480% x 2 reps86% x 2 reps92, 5% x 2 repsN / A80% x 4 reps87, 5% x 3 reps95% x 2 repsN / A80% x 2 reps86% x 2 reps92% x 2 reps97, 5% x 2 reps80% x 5 reps87, 5% x 4 reps95% x 3 repsN / A80% x 2 reps86% x 2 reps92, 5% x 2 reps100% x 2 reps80% x 2 reps86% x 1 rep92, 5% x 4 reps +N / A
Uge
1
2
3
4
5
6

Som regel tester jeg altid mine rutiner, før jeg frigiver dem til TNation-læsere. En af mine løftere startede denne rutine med en 425 pund squat, og han havde været fast i 385-425 pund i mere end et år.

Efter 11 uger på denne rutine ramte han 430x3 og så ud som om han havde 5 mere i ham. Han huggede også anden gang hver uge ved hjælp af 50-70% af hans 1RM for sæt af 5 reps ved hjælp af en langsomt styret afstamning og pauser i bunden for at arbejde på teknik.

Her er rutinen baseret på den 425-pund 1RM med faktisk vægtløftet pr. Sæt:

Arbejdsindstilling 1Arbejdsindstilling 2Arbejdsindstilling 3Arbejdsindstilling 4335 x 2365 x 2395 x 2N / A335 x 4370 x 3405 x 2N / A335 x 2365 x 2395 x 2415 x 2335 x 5370 x 4405 x 3N / A335 x 2365 x 2395 x 2425 x 2335 x 1365 x 1395 x 4+N / A
Uge
1
2
3
4
5
6

Et par flere noter om dette program:

  • Hvis du fejler i uger en eller to - du kender ikke din maks, og du overvurderede det. Silly kanin. Start programmet igen og tag 20 pund af din maks.
  • Nogle kan scoff på anbefalingerne ned til en .5%. Lad dig ikke falde ned i semantikken. Lærebøgerne siger, at du generelt løfter din 92, 5% 1RM til 3 reps, så alt vi laver arbejder på at forbedre det.
  • Som du kan se i det foregående eksempel blev normale vægte brugt. En 1% forskel er normalt 5 pund; en 2, 5% forskel på 10 pund. Nøglen er at følge det grundlæggende tema i træningen.
  • Kun arbejdssæt er angivet her. Du vil helt sikkert gerne varme op, og for noget som squats foretrækker de fleste succesfulde løftere et moderat antal opvarmningssæt.
  • For eksempel at være klar til et 335 pund arbejdssæt, ville en solid opvarmning være 45x 8-12, 135x 6, 195x 5, 245x 4, 295x 3. Så er det tid.
  • Hvis du fuldfører cyklusen og ønsker at gentage det, skal du blot tilføje 5-15 pund til hvert sæt og gentage. 10 pund synes at fungere rigtig godt.

Den sødeste ting

En ærlig 10 pund styrke gevinst i seks ugers træning er intet at snicker på. Og hvis det pålideligt kan gentages med lignende resultater? Nå, det er jo bedre.

Alvorlige løftere med et par indskæringer på deres vægtbælter ved, at der ikke er nogen hurtig løsning på styrke. I stedet kommer styrken fra hårdt arbejde med produktive øvelser, og det er som regel en smerteligt langsom proces, der tjener en ubehagelig rep ad gangen. Læg noget arbejde ind i dette program, og du kan finde det at betale dig mærkbare udbytte ned ad vejen eller på platformen.

Forrige Artikel «
Næste Artikel