• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • 8 ubelejlige sandheder om ab træning Du er (sandsynligvis) gør det forkert

8 ubelejlige sandheder om ab træning Du er (sandsynligvis) gør det forkert

Brain-Dead Ab Training

De fleste af os indrømmer at have killer abs, men få af os har nogensinde en plan om, hvordan man opnår det. Vi går ind i gymnastiksalen og mishmash af hvad vi gør er bestemt af, hvad vi har lyst til at gøre, eller mere sandsynligt, hvad vi IKKE har lyst til at gøre.

Mere bizarligt, når det kommer til at træne abs, synes al viden, visdom og logik på emnet fitness og løft at leech ud af vores hjerner. Hvad der opstår, er handlinger og praksis, der ikke giver stor mening og er faktisk kontraproduktivt for vores tilståede mål.

I et forsøg på at rette ab-skibet er her nogle bestemt ubekvemme sandheder om, hvordan de fleste af os træner abs.

1 - Stop med plank tilbedelse allerede.

Planker er en isometrisk øvelse - de involverer ingen bevægelse. Indrømmet, gør planker aktiverer et helvede med mange muskelfibre, men de vil ikke give dig en vaskebræt mave eller forårsage yderligere ætsning af din abs. Du har brug for abs til hypertrofi, for at det kan ske, og isometriske bevægelser som planker vil ikke gøre det.

Forvente at opbygge din kerne muskulatur med planker er som at holde en tung tyndt skinke i en 45 grader arm vinkel i en længere periode og forventer at vokse din biceps muskel. Nej, du skal lave isotoniske bevægelser - hvor en muskel forkortes for at overvinde modstanden - for at have håb om at have en ægte vaskbræt.

Sikkert, planker vil give dig mulighed for måske at modstå et slag fra en, der er syg af dine dumme planker, og de vil sandsynligvis lette atletisk evne (fordi de giver dig mulighed for at modstå anti-roterende kræfter), men de vil ikke bygge øjenbrynende abs . Gør dem som en del af din kerneuddannelse, men har ingen illusioner om dem.

2 - Træning af maven vil ikke gøre din talje mindre.

Dette er det største mysterium i vægtløftning. Hvorfor vil mænd og kvinder, der synes at vide lidt om vægtløftning, forfølge denne modsatte vej for at forsøge at gøre taljen mindre gennem modstandsøvelse?

Abs er muskler. De vokser, når de udsættes for modstandsøvelse. Tildelt, jo bedre er din abs, jo hurtigere kan de ses gennem fedtet. Det er som om der er en fisk, du har hooked. Hvis du tilsluttede en lille sardin, vil du ikke se den gennem de mørke dybder, før den er praktisk taget ude af vandet, men hvis du tilsluttede en stor fisk, vil du begynde at se det komme ud af en langt længere dybde.

Veludviklet abs er hvaler. De klemmer fedtet til side under skrig af "Thar hun blæser" og beder om at blive bemærket.

Det er rigtigt, at John Meadows gør denne ting kaldet en pulldown crunch, som han anbefaler for fyrene med distancerede Doritos-spiser trucker guts. Du sidder simpelthen dig selv i en pulldown station og greb baren som om du skulle gøre pulldowns. Derefter indånder du dybt og suger i din mave så hårdt som muligt. Skub abs mod rygsøjlen, eller prøv at. Så blæser du hele din luft og knuser ned.

Tildelt, disse vil sandsynligvis ikke bogstaveligt gøre din talje mindre, men de giver dig mulighed for at få større kontrol over din abs, så du i sidste ende begynder at ubevidst binde i din abs, når du går rundt, i det mindste giver folk den illusion at du er en svelte-waisted bastard.

3 - Du kan ikke træne obliques som de er biceps.

Hvis du er en slags konkurrencedygtig atlet, vil du sandsynligvis have store, kraftfulde obliques. De svarer til magt og styrke. De giver dig mulighed for at kaste en bold hurtigere, eller at afstøde en opladningsleder eller at lave en hel masse andre funktionelle ting. Men hvis du bare er en fyr, der vil have en æstetisk talje, er store obliques modstridende for dit mål.

Tykke obliques mindsker eller sletter din V-taper og får dig til at ligne en af ​​de trashcan-formede droider, minus de blinkende dioder. De tvinger dig til at grøfte dine 32-tommers talje jeans og handle dem ind for de store, dyrehandler Duluth Trading Company jeans med alle de ekstra lommer til at gemme din chaw i.

Det hele kommer ned til grad, dog. Rimeligt udviklede obliques vil give din torso det rustningsladte gladiatorlook uden at ødelægge din V-taper. Det burde være særligt attraktivt for kvinder. De fleste vil have, at obliquesne skal være tilstrækkeligt stærke og funktionelle, men opretholder stadig den højt værdsatte 0, 7 talje til hofteforhold, der gør mænd til hormonelt ladede små puljer af rystende protoplasma.

Derfor er besættelse over obliques særligt mærkeligt. Mænd og kvinder arbejder dem dagligt, laver dumme kostesnor, vægtede sidebøjninger eller værre endnu, vægtede sidelæns sidestykker i en romersk stol.

Igen er obliques bare muskler, og hvis du arbejder hårdt, bliver de større og større, hvilket sandsynligvis er det sidste, de fleste mennesker vil have.

4 - Du kan ikke træne abs hver dag.

Du kan bebrejde desiccated-liver quaffing bodybuilders fra 1960'erne for denne. De troede, at siden abs er meget aktiveret, når du står op (sammen med kalve), skal de have stor udholdenhed og som sådan skal arbejdes hver dag.

Ikke så. De er stort set ligesom alle andre muskelgrupper. De vokser som reaktion på tung modstand gjort for 8 til 20 reps. De skal "helbrede" og vokse i mellem træning.

Selvom mange mennesker ved dette, dybt ned, insisterer de på arbejdsabsorbent hver dag. Det er ligesom fitness-versionen af ​​den kultive Opus Dei-bunke, kun i stedet for at piske sig selv som en form for "korporal mortification", arbejder de deres abs i timevis hver uge, indtil de ser Gud i bunden af ​​en spildkurv.

Det er sandt, at maven i de fleste mennesker har en masse langsomt træk, udholdenhedsfibre, de har faktisk en større procentdel af hurtige trækfibre. Det betyder i almindelighed at du skal træne dem med en række multifunktionsøvelser ved hjælp af eksplosive koncentriske sammentrækninger og langsommere ekscentriske (negative) sammentrækninger, masser af sæt med tungere belastninger og passende hvile mellem sæt. Du bør heller ikke træne dem hver dag. Du ved, ligesom almindelige muskler.

5 - Ab træning i sig selv vil ikke give dig en vaskbræt mave.

Du nogensinde se nogen af ​​de fyre, der holder registreringer for de mest sammenhængende sit-ups? For størstedelens vedkommende ser deres midsektioner ud som skåle med blødt fraage; ikke meget bedre end noget videospilsspiller, der kun kan mønstre 10 sit-ups i træk.

Hvad de fleste neophytes ikke indser er, at alle har abs - de er bare ikke synlige. Strip væk fedt og whammo! Abs! Desværre tror de fleste af disse dejlige abbedgutter, at jo mere de arbejder deres abs, jo hurtigere kommer de frem, men maven er genert små skabninger, og foretrækker at skjule, indtil de bliver tvunget ud. Du skal fjerne midterdelen af ​​fedtet og desværre er øvelsen ikke nok.

6 - Cardio vil heller ikke give dig abs.

De fleste af jer vægttræninger, der sandsynligvis brænder omkring 250 kalorier i timen. Hvis du forsøger at ryge, række, række din fedt væk, vil du sandsynligvis forbrænde tæt på 400 kalorier om en time. Række i en time i syv dage lige, og du vil brænde omkring 2800 til 3000 samlede kalorier.

Problemet er, et pund fedt indeholder ca. 3500 kalorier. Se hvad jeg får på? Det er svært at forbrænde fedt gennem mere motion. Det kan være anderledes, hvis du kom på en tredemølle, sæt hældningen på 15%, holdt den der og løb op ad bakke i et tempo på 4 miles i timen i 60 minutter. Det kan brænde nogle alvorlige blubber i løbet af et par uger, men det er bestemt ikke let at gøre. Desuden ville det sandsynligvis træthed du og dræbe din vægt træning.

Undskyld, men for at lave abs overfladen skal du have kost. Få din kropsfedt til 10%, og de genert små ting vil sandsynligvis begynde at overflade. Få det ned til 7%, og de vil være helt nøgne og udsatte for hele verden at beundre.

7 - At købe abs kræver insulinfølsomhed.

Du kan være en af ​​de dårlige bastarder, der bevarer en fedtrulle omkring hans talje, uanset hvor meget du koster og hvor magert du får. Det "slanke" udseende kan afspejle insulinresistens.

Mens dit instinkt måske er at vedtage en lav-carb diæt, løser det ikke problemet. Derudover efterlader en kronisk lav-carb-diæt din muskelopbygningskapacitet forringet. Hvad du skal gøre i stedet er at optimere insulinfølsomhed:

  • I starten af ​​et måltid skal du spise lidt protein og fedt, før du selv rører ved kulhydrat. Denne strategi, ifølge forskning, fører til signifikant lavere blodsukker (29%, 37% og 17% lavere ved 30, 60 og 120 minutter efter et måltid) end at spise kulhydrater først. (Du bør dog flip-flop strategien under måltider omkring din træning og spise nogle kulhydrater, før du spiser protein.)
  • Tag 400 til 600 mg. af Cyandin 3-glucosid (C3G) inden dit største måltid af dagen. C3G er et naturligt forekommende anthocyanin. Når den er isoleret og taget i meget koncentreret form, har den kraftige blodglukosænkende egenskaber, der kan gå langt i behandling af den fede talje forårsaget af insulinsensibilitet.
  • Brug højkvalitets fiskeolie liberalt. Nye undersøgelser viser, at det ikke alene konkurrerer med effekten af ​​motion på blodsukker, men når det kombineres med motion, har det faktisk en synergistisk effekt på blodsukkerreduktion.
  • Tag to spiseskefulde æblecidereddike før sengetid, da undersøgelser har vist, at det kan sænke morgenblodsukkeret med 4 til 6 procent.
  • Tag en teskefuld psyllium fiber to gange om dagen. Det kan sænke hele dagen blodsukkeret med 11 procent.

8 - At udvikle abs kræver et multi-directionalt træningsangreb.

Jeg kender en fyr, der begyndte at lave Pilates, fordi en pige han ved, har stor abs og hun gør Pilates. På en måde er det lige så logisk som ham, der strækker sig på sommeraften, fordi han har bemærket, at en pige med stor abs bruger feminine hygiejneprodukter.

Nogle gange ser vi efter foreninger, der bare ikke er der. Lettere forståeligt er mennesker, der er romantiker af abs fitnesskonkurrenter, bodybuildere eller CrossFitters og søger de samme resultater ved at efterligne dem.

Et af problemerne med det er, at alle tre af de foregående discipliner afhænger meget af PEDS for at hjælpe dem med at få det shredded-abs look. Hvis du vil kopiere den måde, de træner på, så du også kan have abs, skal du sørge for at også kopiere deres stofregime.

Intet særligt regime garanterer abs. Du skal gå på det logisk og følge en multi-directional ab angreb. Med hensyn til at træne dem, husk at der er flere par kerne muskler, og de bevæger sig i flere fly. Du kan ikke kun træne dem tovejs, dvs. op og ned eller side til side. Du kan heller ikke træne dem ved at slå dig selv i en to-fire og plank dagen væk.

Generelt skal du gøre:

  • Udskæringer til rectus (forskning viste sig at være en af ​​de mest effektive bevægelser for rectus abdominis)
  • Aflæsede knæ-ups til obliques (forskning viste sig at være en af ​​de mest effektive skrå bevægelser)
  • Flerretningsbevægelser som trækoteletter og medicinboldslamme
  • Pulldown crunches til "ab control"
  • Anti-roterende, statiske bevægelser som planker
  • "Planky" type bevægelser som renegade rækker variationer (fx hænder på gulv, tæer på schweizisk bold)

Igen, som med en hvilken som helst muskel, skal du gøre en række reprækkerier og tillade god hvile mellem træningspaserne, idet du husker hvad i sidste ende dit mål egentlig er, om det er at skabe et kvindelig vaskbræt eller en stærk juggernautkerne og justering af arbejdsbelastninger og teknikker i overensstemmelse hermed.

Forrige Artikel «
Næste Artikel