8-ugers kalvblitzkrieg

De fleste mennesker peger på skuldre, bryst og biceps som værende de "mandlige" muskler. Men hvis du spørger mig, er et stort, stærkt sæt kalve vinder. Jeg er heller ikke alene med denne følelse. Bare se på de græske og romerske statuer fra tusindvis af år siden.

Rodins berømte skulptur, "The Thinker", har store kalve; det gør også Myron's "The Discus Thrower." Helvede, endda Brad Pitt måtte slap noget sund masse på hans kalve for hans rolle som Achilles i den visuelt forbløffende, omend humdrum, Troy .

Der er ingen tvivl om, at proportionalt store kalve udstråler maskulinitet. Faktisk bringer den eneste tilstedeværelse af store kalve i tankerne "magt". Har du nogensinde set en gigantisk bodybuilder med små kalve? Jeg er sikker på at du har. Ordene, der kommer i betragtning, når jeg ser denne kombination er "svaghed" og "ubalance".

Alt dette giver mening, hvis du tænker på det. Tusindvis af år siden, hvis du var født svag og skinny, var du stort set tilbage flydende på Shit Creek sans paddle. I 800 f.Kr. var ideen om kælvetræning beslægtet med at finde en Starbucks ud for det romerske colosseum. På den anden side ville de mesomorphic typer fra oldtiden, som instinktivt ville have gjort bedre krigere og sandsynligvis født med store kalve, blev sat på en piedestal. Bogstaveligt talt.

Lad os hurtigere frem til moderne tider.

Disse dage har vi en temmelig forunderlig god ide, hvordan man får musklerne større. Du skal træne med en masse belastninger, inkorporere masser af intensitet og volumen, og fodre din krop med næringsstoffer for at understøtte vækst og genopretning.

Men når det kommer til en af ​​de mest stædige muskelgrupper, der er kendt for mennesket, kræver det meget planlægning, dedikation og kørsel for at gøre disse kalve til køer.

The Puny Calf Syndrome

Hvorfor har så mange mennesker sådanne forholdsvis små kalve? Der er ingen tvivl om, at gener spiller en rolle. Jeg vil postulere, at ingen nogensinde gav kalve træning nogen tanke, indtil bodybuilding konkurrencer blev en mode. Da vi taler om blot 50 år, giver det ikke vores trægte gener meget tid til at opregulere proteinsyntese under udvikling.

Hvis alle vores forfædre havde trænet deres kalve med hypertrofi metoder, ville vi sandsynligvis ikke være i en sådan pickle. På en anden måde ville vi ikke have kalve størrelsen af ​​pickles.

En anden grund er, at vi typisk ikke bruger nok tid og energi til at bygge større kalve. Hvis du vil have en muskel at vokse, skal du virkelig fokusere din indsats på det. Kalv træning kan være, god slags følelsesløs, så jeg er ikke overrasket over, at horder af løftere ser ud som om de kører på en struds.

En tredje årsag til, at dårligt kalvesyndrom er så udbredt, er fordi løfterne antager, at hvad der virker for at sige, at brystet skal virke for kalve. Hvis det var så simpelt, ville vi alle være sportin 'massive diamanter over vores Nikes.

Vælg de rigtige forældre

Nogle af os behøver aldrig at bekymre sig om kælvetræning. Det skyldes, at deres forfædre slap ned nok mesomorfe gener til at negere behovet. Gør dig kvalme, ikke? Baseret på min naturlige kalvudvikling, ville jeg overbevise mig om, at ingen i mit stamtræ brugte nogen tid på deres fødder.

Men fryt ikke mere. Hvis der er en ting jeg ved, er det sådan, hvordan man opbygger større muskler. Gennem mange forsøg og fejl har jeg i løbet af årene formået at tilføje tre tommer af omkreds til mine kalve. Heldigvis behøver du ikke vente næsten så længe fordi jeg har lavet mange, mange fejl undervejs. Listen er omfattende, men disse er nogle få af mine blunders fra de tidlige dage:

Tilintetgørelse

Da jeg var 21, var der en tre-ugers periode, hvor jeg trænede mine kalve en gang om ugen. Hver session bestod af tyve sæt stående kalveopløftelser med mind-blowing intensitet. Jeg kunne ikke gå lige til den første uge. Desuden var mine kalve så forfærdelige såre, at den rene friktion fra mine jeans mod min gastro gav smerte. Ingen joke.

Min kalve faldt en fjerdedel af en tomme ved afslutningen af ​​den fase, fordi jeg var træt af den forkerte motorbassin. For ikke at nævne, bombarderede jeg dem uden at opbygge min kalves tolerance over for højt volumenstræning.

Slå en .

Heavy Standing Calf Machine Raises

Jeg kan godt lide at træne tungt, det er helt sikkert. Men en typisk stående kalve hæve maskine med puder, der presser ned på dine skuldre er en smuk shitty øvelse. Dette gælder især når belastningen er meget tung. Jeg har fundet denne øvelse til at være god til to ting: strækker dine øvre fælder og gør dig kortere. Jeg tror, ​​at jeg tabte omkring en halv tomme højde i den tre-ugers fase. Det er heller ingen joke.

Slå to

Forsinkelse af genoprettelses uger

Når jeg endelig kom til at forstå vigtigheden af ​​at træne kalverne med høj frekvens, respekterede jeg ikke betydningen af ​​losning (genopretning) uger. Vores kalve er konstant under spænding hele dagen. Hvis du ødelægger dine kalve, skal du give dem lidt ekstra tid til at genoprette hver tredje eller fjerde uge. Det vil sige, medmindre du nyder tanken om kronisk plantær faciitis.

Strejke tre

Højfrekvens er den moderne Achilles

Hvis jeg var billedhugger, ville min moderne skulptur også have store kalve. Jeg ville ringe til mit mesterværk, "Lav højfrekvensuddannelse eller invester i lange bukser."

For at gøre dine kalve vokse så hurtigt som muligt, skal du begynde at arbejde dem så ofte som muligt. Intet er bedre for kalvudvikling end tredobling, eller endda quadrupling, din frekvens. Der er dog meget mere, at du skal forstå.

1 - Opbyg din frekvens

Din udviklingsplan vil kun være baseret på frekvens, fordi den er den mest effektive til kalvevækst. Atleter, der konkurrerer om sport, der kræver højt kalveaktivering (fodbold, sandvolleyball, gulvet gymnastik, cykling osv.) Har forholdsmæssigt store kalve. Desuden træner disse atleter næsten hver dag deres kalve med deres sport.

2 - Træn hele din kalvregion

Det er her, hvor næsten alle løftere og træner træder sammen. Hvis du vil have større arme, træner du ikke bare dine triceps, ikke? Nå, hvis du ikke gør andet end kalv rejser, er det i det væsentlige hvad der sker du stimulerer kun halvdelen af ​​din kalvregion. Det er afgørende, at du træner musklerne på forsiden af dine kalve. Dette trick alene har hjulpet mange af mine klienter til at bryde igennem plateauer.

3 - Fokus på at rekruttere de højeste tærskelmotor enheder, som har størst vækstpotentiale

Kalvene er stort set udholdelsesmuskler, men det betyder ikke, at du skal træne dem for mere udholdenhed. Principperne for rekruttering af dine største motorenheder ændrer sig ikke ud fra en muskel fiber make-up. Du skal træne tungt, og du skal udføre hver sammentrækning hurtigst muligt.

Udholdenhedstræning kan gøre dine muskelfibre mindre for at muliggøre mere overførsel af næringsstoffer (jo tyndere en fiber, desto bedre er det at modtage næringsstoffer). Derfor har maratonløberne skinnede lår.

4 -Kut tilbage på direkte kalv træning hver tredje til fire uger

Med dette program vil du konstant øge din frekvens. I det væsentlige vil du tvinge dine muskler til at arbejde, før de er helt genoprettede. Dette er en stærk stimulans for hypertrofi, men du skal give kalverne plads til at vokse en eller to gange hver måned ved at nedsætte frekvensen.

5 - Få noget blødt stof arbejde

Jeg kan ikke tælle hvor mange kunder jeg har arbejdet med, som har haft gavn af det fascinerende arbejde. Dette gælder især med kalve. År med træning og dårlig kropsholdning fører ofte til stiv fascia, der muligvis kan forringe muskelvækst. Lårvæv kan også udvikle sig omkring dit blødt væv, der begrænser næringsoverførslen, der er nødvendig for genopretning. Find en velrenommeret dybvævsmassage terapeut eller Active Release Techniques® (ART®) praktiserende læge i dit område.

6 - Udvikl mind-muskelforbindelsen

Vi er alle kompetente, når det kommer til at klemme vores biceps for en intens sammentrækning. Mange af os har dog en meget svag mind-muskelforbindelse med vores kalve. Uanset om det skyldes afstanden mellem din hjerne og kalve eller det faktum, at du ikke rigtig har fokuseret på træning med intense sammentrækninger, eller en kombination af de to er ligegyldigt.

Det er vigtigt, at du udvikler forbindelsen mellem dem. Ved at gøre det vil du rekruttere flere motorenheder. Dette er et meget vigtigt emne, og en nøgle til at bygge større kalve, så jeg går videre end den hurtige og beskidte version.

Hvordan udvikler du sind-muskelforbindelsen med dine kalve? Den enkleste måde er at lægge fingerspidserne på dine kalvemuskler og udføre ti sammentrækninger. Ideelt set ville du gøre det i gymnastiksalen, men det er ikke praktisk med mange øvelser. Derfor anbefaler jeg at du gør det hjemme eller på kontoret, to til tre gange hver dag.

Sådan fungerer det:

gastrocnemius

Stå på din venstre fod. Skift din torso frem og støtte dig selv med din højre hånd på en stol eller bænk. Placer fingerspidserne af din venstre hånd på din venstre gastroc (den største del af dine kalvemuskler). Udfør ti kalvløftninger mens du er bøjet over med fingrene på din venstre gastroc.

Du bør føle dig omkring for områder, der ikke synes at udvikle så meget spænding og holde fingrene på dem. For mange kontraherer medial eller lateral del mere end den anden. Du er nødt til at gøre alle dine gastroc fibre udvikle så meget spænding som muligt.

For mig behøvede den laterale del det mest arbejde (det føltes blødere end medialområdet under en kalveforøgelse). For dig kan det være det modsatte. Fokus på at udvikle så meget spænding som muligt og koncentrere dig virkelig om hvordan dine kalve føler sig, når de er kontraherende. Gentag med det modsatte ben.

soleus

Sid i en stol eller på en flad bænk med dine knæ bøjede og fødder fladt. Placer dine venstre fingerspidser på den nederste del af din venstre kalv (soleus). Udfør 10-siddende kalvløftninger og fokuser virkelig på at opnå en intens sammentrækning, og få det til kramper, hvis det er muligt. Gentag med det modsatte ben.

Anterior Tibialis

Sid på en stol eller flad bænk med dine knæ bøjede og fødder fladt. Placer dine venstre fingerspidser på den laterale del af den forreste del af din venstre kalv. Dit venstre knæ bør ikke være 90 grader; Den skal være tættere på 130 grader (udvidet) for at muliggøre et større bevægelsesområde.

Med din venstre fod på gulvet, og dit venstre ben lidt forlænget, træk din venstre fod op (dorsiflex), mens du holder dine venstre fingerspidser på den laterale del af din fremre kælv. Udfør ti reps og fokus på en intens sammentrækning. Gentag med det modsatte ben.

Fokus på at gøre disse enkle øvelser to til tre gange hver dag. Hvis du gør det, får du meget mere ud af din træning, fordi din sind-muskelforbindelse bliver meget stærkere.

Dette er den enkleste måde at opbygge sind-muskelforbindelsen på, men en endnu mere effektiv måde er at få din træner eller partner til at røre ved (indsæt dit yndlingsspøg her). For mere information, hent en kopi af Rothenbergs Touch Training for Strength .

Detaljerne

Hver træningssession starter med følgende kalvrutine. Når du skal specialisere dig på en muskelgruppe, skal du først sige det.

Derudover starter hver session med tennisballrollen. Mens du står eller sidder, skal du placere en tennisbold under din højre fod. Anbring så meget pres på tennisbolden som muligt med din kropsvægt og rul det under din fod. Fokus på at flytte hele bunden af ​​din fod over bolden. Arbejd forfra til bag og side til side. Denne øvelse skal være ubehagelig, men tolerabel. Fortsæt i et minut og gentag med den modsatte fod.

Formålet med denne øvelse er at løsne fascia omkring musklerne i dine fødder og kalve. Ved at gøre det kan du træne kalveøvelserne gennem et større bevægelsesområde, og du vil øge strømmen af ​​næringsstoffer til dine muskler.

Efter hver kalvesession gentager du tennisballen. Dette vil hjælpe med at holde din fascia smidig og lade dine kalvemuskler genoprette hurtigere.

Til nogle øvelser betegner jeg "TT" til "touch training." Øvelser med TT ved siden af ​​dem er befordrende for metoden. For eksempel kan jeg lide hældningen af ​​benpressekalven hæve, fordi du kan lægge fingerspidserne på dine gastroksmuskler, mens du gør det. Det samme gælder for siddende og anterior kælv hæve. Men du har ikke denne luksus med alle øvelser, derfor er det så vigtigt, at du gør de daglige mind-muscle link øvelser, som jeg har beskrevet ovenfor. De er afgørende for at få optimale resultater på denne plan.

Du vil ikke se meget lav rep arbejde i sig selv på denne plan. Det skyldes, at de fleste mennesker har en svag mind-muskelforbindelse med deres kalve. Så mens tre reps måske er gode til dips, vil de fleste have brug for to gange, så mange reps får samme effekt med kalve.

Det er vigtigt, at du finder tid til dybe vævsmassage under denne plan. Dine kalve tager konstant slag, og du vil ikke være sidetracket på grund af irriteret fascia. Tvinge din ven eller vigtige andre til at give dig en dyb kalvemassage et par gange om ugen, hvis du skal. Og fortæl dem ikke at forsømme dine fødder!

Du vil se nogle underlige ting på denne plan: baglæns jogging, for en. Tro mig, det hele har sin plads. Opbygning af dine kalve kræver et multiangreb, og denne plan har det!

Endelig skal du bruge den tungeste belastning, du kan klare for alle sæt.

Kalven Blitzkrieg

Tre forskellige sessioner (A, B og C) udgør dette program. Du øger frekvensen af ​​sessionerne med hver efterfølgende uge.

Træning a

  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder
  • Baglæns Jogging: 3 minutter
  • Bemærk: Dette udføres bedst på sandet. Da det gælder for alle omkring ti af dig, er en anden mulighed i orden. Den næste bedste mulighed er udenfor på en blød overflade (fodboldbane, park osv.). Den tredje mulighed er på et indendørs spor. Den sidste og mindst effektive, omend mest populære-er på en tredemølle.
  • A1. Anterior Tibialis Raise (TT) for 6 reps. Hvil 15 sekunder
  • A2. Siddende Calf Raise (TT) til 6 reps. Hvil 15 sekunder
  • A3. Hældning Ben Tryk Calf Raise (TT) for 6 reps. Hvile 45 sekunder og gentag kredsløbet 7 flere gange
  • Bemærk: Træn A2 og A3 et ben ad gangen. Start med din svageste side først, hvile ikke, og udfør de samme reps med det andet ben før du hviler.
  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder

Træning b

  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder
  • Crossover Run: 3 minutter
  • Bemærk: Du løber sideværts ved at skifte hvert ben foran den anden (tænk tilbage til din skole PE dage). Gå til højre i 30 sekunder, og gå til venstre i 30 sekunder. Dette er også bedst udført på de overflader, jeg nævnte for baglæns jog. Du kan nemt gøre dette på en tredemølle, men start langsomt. For at gøre det endnu sværere skal du bruge en lille stigning på løbebåndet.
  • A1. Anterior Tibialis Raise (TT) til 9 reps. Hvil 20 sekunder
  • A2. Siddende Calf Raise (TT) til 9 reps. Hvil 20 sekunder
  • A3. Donkey Calf Raise for 9 reps. Hvil 60 sekunder og gentag kredsløbet 9 flere gange
  • Bemærk: Træn A2 og A3 et ben ad gangen.
  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder

Træning C

  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder
  • Baglæns Jogging: 3 minutter
  • Jump Squats: 12 x 6. Rest 30 sekunder
  • Bemærk: Jeg foretrækker at gøre denne øvelse, mens du holder en kettlebell eller dumbbell mellem benene med begge hænder, mens du lader dine arme hænge lige. Du kan sætte en barbell på dine skuldre; Men jeg synes det er skadeligt for skuldernes sundhed.
  • Tennis Ball Roll: 30 sekunder

Frekvensprogression

Denne plan består af to faser: I og II. Sådan ser fremgangen for de første tre uger. I den fjerde uge træner man kun kalverne en gang efter en fem-dagers pause. Så henter du den højeste (tredje uges) frekvens i tre uger (fase II).

Du behøver ikke bekymre dig om at øge belastningen, tilføje reps eller nogen anden progression. Frekvensprogressionen tager sig af alt.

Fase I

Uge 1Uge 2Uge 3Uge 4ENA-AM B-PMA-AM B-PMBCCCCENA-AM B-PM
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag

Fase II

Uge 5Uge 6Uge 7Uge 8A-AM B-PMC-AM A-PMC-AM A-PMCB-AM C-PMB-AM C-PMA-AM B-PMA-AM B-PMA-AM B-PMENC
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag

Gør det til at ske

Dette er ikke et program for alle, der er mindre end virkelig, og jeg mener virkelig, motiveret til at opbygge større kalve. Hvis du følger denne plan, vil du blive belønnet med en betydelig kalvevækst. Imidlertid er denne plan ikke let, medmindre du har en hævet kælv hæve og hældning ben presse til din rådighed.

Derfor skal du være kreativ, hvis du er begrænset af udstyr. Du kan udføre den hævede kalveforøgelse derhjemme. For at gøre det skal du sidde på en bænk eller stol med knæene bøjet 90 grader, hæve dine hæle på et par plader eller et bord og læg 45 pund plader på toppen af ​​dine lår for modstand. Skråbenbenpressen kan erstattes af en enkeltbenet kælv, der hæver en blok eller et trin. Tag en håndvægt til ekstra modstand, hvis du føler dig frisk.

Recovery Aids

For at brænde dine træningstrin og give din krop alt, hvad det er nødvendigt for at genoprette hurtigere og vokse, skal du bruge Plazma ™.

Er du op til udfordringen?

Hvis du er seriøs om at bygge større kalve, er dette din billet. Fortsæt, send dine billeder før og efter her på Testosteron . Den person, der giver den bedste tilbagemelding ved at kortlægge sine fremskridt i løbet af det otte-ugers program, vil få en autograferet kopi af Muscle Revolution. Bare husk, den fyr, der får de bedste resultater, er ikke nødvendigvis vinderen. Den, der er den mest hjælpsomme, tager hjem prisen.

Den fyr, der kommer i anden, får et sæt steakknive, med venlighed af Blake.

Forrige Artikel «
Næste Artikel