9 ting, jeg ønsker jeg vidste, da jeg startede bodybuilding

En morgen, mens jeg reflekterede over mine 21 års bodybuilding, tænkte jeg: "Hvis jeg kunne komme tilbage i tiden og lære mig hvad jeg nu ved om bodybuilding træning, ville jeg komme til hvor jeg nu er i en brøkdel af tiden! "

Hvordan er det for at starte din dag på en helt deprimerende note?

Tårer til side, jeg vil ikke have, at du skal vente så længe for at blive en savner trainee. Derfor deler jeg med dig de ni vigtigste ting, som jeg ønsker, at jeg kunne lære mit 16 årige selv - så du kan lære af min erfaring.

1 - Træn i ALLE Rep Ranges

Alle udvikler en præference for at træne i et bestemt gentagelsesområde. Måske kan du lide den styrke og tæthed, der kommer med tung, lav-rep træning? Eller måske foretrækker du pumpe og muskel fylde, som højere rep træning bringer? Uanset hvad, indse, at hvert gentagelsesområde har fordele, især hvad angår muskelvækst.

For at få større muskler, træne holistisk . En god regel er at bruge ca. 1/3 af din træningstid i 2-6 rep-serien, 1/3 i 7-12 rep-serien og den anden 1/3 med sæt med 13 reps eller mere .

Dette vil sikre, at du vokser på næsten enhver måde, hvor en muskel kan vokse, herunder myofibrillar hypertrofi, der kommer fra at bruge tung vægt til lave reps, og sarkoplasmisk hypertrofi, der kommer fra at gøre højere reps med en mere moderat vægt.

2 - Træn ikke til fejl hele tiden

Du har fået fortalt hele dit liv, at hårdt arbejde betaler sig. Selvom det for det meste er sandt, her er min træningsmantra: Det er bedre at træne SMART end at træne hårdt .

Træning til fiasko kan helt sikkert være gavnlig, men det er også meget beskatende for kroppen, især nervesystemet. Mere specifikt er træning til fiasko gavnlig med hensyn til muskel udholdenhed og jævnt størrelse, men er mindre gavnlig med hensyn til styrkegevinster.

Når du laver sæt 2-6, skal du derfor stoppe en rep eller to fejlfinding. Men på sæt med 7 eller mere (hvor målet er at metabolismen beskatte muskelen), gå til fiasko på det sidste sæt eller to.

Kort sagt er træning til fiasko en koncentreret stimulus, der lægger meget stress på kroppen på kort tid. Det er en gavnlig, men uforsonlig teknik.

3 - Hold squats i din træningsrutine

Selvom du ikke er en powerlifter, skal du lave knebøj lige meget året rundt. Fordelene er bare for mange at gøre ellers.

Squats har et meget højt niveau af styrkeoverførsel. Generelt, hvis du kan kneppe meget, kan du lægge en masse på benet. men bare fordi du kan lægge en masse, betyder det ikke nødvendigvis, at du kan kneppe meget. På grund af den særlige styrke i forbindelse med squats, skal du gøre dem til at være gode til dem.

Blandt andet bør squats være en del af din ben træning løbende, fordi de arbejder muskler, der ellers ikke får nok opmærksomhed.

Du har sikkert fået at vide, at siden squats er en sammensat bevægelse, bør du altid gøre dem først i din rutine og med en tung vægt / low-rep-ordning. Selvom det helt sikkert er sandt, hvis du er en powerlifter, behøver de ikke altid være første eller gøre tunge til bodybuilding.

Du kan sætte squats sidst i din ben rutine og bruge en lettere vægt, men stadig høste store fordele!

Uanset om de er traditionelle back squats, front squats eller safety-bar squats, holde squats i din rutine - du vil gavne både kosmetisk og funktionelt.

4 - Hold gode poster

En kok holder opskrifter, så de kan gengive noget, der fungerede godt før. Som en bodybuilder skal du gøre det samme.

Uanset om det er noget du læser, eller bare noget du selv har lavet i løbet af din træningskarriere, kommer du på tværs af ting, der virker meget godt for dig; og på et tidspunkt vil du sandsynligvis gerne gå tilbage og prøve dem igen. Men du kan kun gøre det, hvis du ved præcis, hvad det var du gjorde!

Hold styr på hvert sæt og rep du gør. Det kan måske virke lidt kedeligt i starten, men det tager normalt 3-5 sekunder at skrive det ned efter hvert sæt. Desuden vil din træningslog vise sig at være værd i guld!

Du bør også gøre korte (eller detaljerede, hvis du foretrækker) noter om andre ting, såsom træningsvariationer eller tweaks du kan lide, skader du har, eller smerter du føler, osv.

En god tommelfingerregel er: "Indtil du ikke har plads til forbedringer, hold en detaljeret træningslog." Det vil vise dig, uden en skygge af tvivl, hvad der virker for dig og hvad der ikke gør.

5 - Ved første tegn på tendonitis, pas på det!

Det samme gælder for enhver skade. Men tendonitis i særdeleshed kan være en tæve at håndtere!

Tendons er i det væsentlige specialiserede "ender" af muskler, der fastgør musklerne fast til sin bønne vedhæftning. Derfor, hver gang du løfter vægte, er du uundgåeligt belastende sener såvel som musklerne selv.

Hvis du skulle spænde en muskel, er du sikker på at du ikke vil holde stress på det med hård træning - så hvorfor har bodybuilders tendens til fortsat at lægge stor stress på en senet, der er betændt?

Når betændelse sættes i en sene, har den tendens til at sprede sig som et ildsted og vil sjældent gå væk på egen hånd - næsten aldrig hvis du fortsætter med at stresse det. Men hvis du behandler senititis tidligt, kan det behandles ret hurtigt.

Nogle af de mest almindelige typer af tendonitis bodybuildere får omfatte:

  • Biceps tendonitis - følte i den forreste deltoide region
  • Medial epicondylitis - aka golfers albue, følte på indersiden af ​​albuen
  • Lateral epicondylitis - aka tennis albue, følt på ydersiden af ​​albuen
  • Triceps tendonitis - Filt ved distale triceps (lige over albuen på bagsiden af ​​armen)
  • Patellar tendonitis - følte ved eller lige over, tibial tuberosity (lige under knæskallen)

Ben Franklin citatet "en ounce forebyggelse er værd at et pund af helbredelse" gælder perfekt til tendonitis - husk det ! I stedet for at forsøge at være macho (aka dum) og 'arbejde gennem smerten', brug en kombination af is, hvile osv. For at tage sig af senititis ved det første tegn på det.

6 - Få og opretholde en styrkebase

Uddannelse til udseende kan gøre det lidt forvirrende med hensyn til, hvilke typer konkrete træningsmål du skal have. Da du ikke nødvendigvis skal være stærk eller have stor udholdenhed, er du tilbage med ingenting, men skalaen og spejlet for at overvåge dine fremskridt.

Selvom styrken ikke er dit mål i sig selv, vil det være meget lettere at være stærk i visse nøgleindikatorlifte (eller bevægelsesmønstre).

Her er hvad jeg anser for at være en typisk bodybuilder's nøgleindikatorlifte:

  • Vandret tryk (dvs. bænkpress)
  • Roning (dvs. rækker)
  • Lodret tryk (dvs. skulderpressen)
  • Lodret trækker (dvs. pull-ups)
  • Hip Extension (dvs. squats, deadlifts *)

* Selvom dødløfter og squats er opført som muligheder for at udvikle hip forlængelsesstyrke, er de forskellige nok med hensyn til muskelrekruttering, at det helt sikkert ville være gavnligt at være stærk i både "hukende" og "løftende" bevægelsesmønstre.

Efterhånden som din fysik udvikler sig, kan du også sørge for, at du også har rigelig styrke i følgende hjælpemønstre:

  • Albue flexion (dvs. biceps krøller)
  • Elbue forlængelse (dvs. kraniet knusere, kabel pushdowns)
  • Knæbøjning (dvs. benkrøller)

Desuden kan du dele din robuststyrke (aka vandret trækker) i ryggen på ryggen (skuldre bortført 60-90 °) og lat roving (skuldre bortført 0-30 °).

Hvorfor så kompliceret? For at bruge en velkendt analogi er det svært at bygge et hus på sand. Ligeledes er det svært at opbygge en stor, badass fysik på en krop, der ikke har god styrke i alle de grundlæggende bevægelsesmønstre.

Gør dig selv en tjeneste og få et solidt fundament af styrke. Hvis din styrke på et større bevægelsesmønster nogensinde falder for lavt, træner du for at genopbygge den styrkebase.

Kort sagt, at forsøge at blive stor, når du er svag, er som at forsøge at køre hurtigt med nødbruddet.

7 - Brug en række teknikker og programmer

Der er bogstaveligt talt hundredvis af forskellige træningsmetoder til din rådighed, men så snart du har prøvet kun to typer træning, har du allerede udviklet en præference for en. Bevilget, det er menneskets natur, men det kan også holde dig tilbage.

At holde fast i en type træning for langsomt vil sænke eller endda standse din fremgang. I stedet skal du konsekvent give din krop med nye og unikke stimuli på en ret regelmæssig basis. Dette er den eneste måde at sikre, at alle komponenter i musklerne stimuleres og derfor er tvunget til at tilpasse sig.

Den mest oplagte måde at ændre stimuli på er at ændre rækkevidde, som vi har dækket i punkt # 1. En mindre indlysende type træningsforandring, der vil gavne bodybuildere, er træning i træning.

Kraft defineres som arbejde udført pr. Tidsenhed, men i en bodybuilding-venlig sammenhæng vil jeg sige, at magt er 'evnen til hurtigt at bevæge sig modstand'.

Plyometrics er et perfekt eksempel på magt. Olympiske elevatorer som strømrensninger er også et godt eksempel på en magtøvelse; desuden et eksempel på en elevator, som vi bodybuilders virkelig kunne drage fordel af.

Hvis du skulle tage 4-6 uger for at fokusere på strøm- eller hastigheds- / styrketræning, ville du udvikle bedre rekruttering med hurtigrevne motoraggregater. Denne forbedrede rekruttering vil gøre det muligt for dig at beskatte dine hurtigfibrefibre lettere, hvilket resulterer i mere samlet vækst.

Men for sort, taler jeg ikke kun om magtræning - endda noget som er anderledes end yoga ville gavne din fysik. Jeg siger bestemt ikke at erstatte vægtløftning med yoga fire eller fem gange om ugen, men at gøre noget yoga relativt regelmæssigt vil gøre underværker for at forbedre din bevægelsesfrihed og holde dig mere afbalanceret.

Din krop er en kompleks og dynamisk organisme - giv det ikke den samme stimulus igen og igen på bekostning eller andre stimuli. I stedet implementere ting som powerlifting, olympisk løft, yoga, sprint osv. For at understøtte din bodybuilding-indsats.

8 - Har ikke uddannelse ADD

Hovedårsagen til, at folk ikke får resultater fra et program, er simpelthen fordi de ikke giver det en chance for at arbejde. Med andre ord, de har uddannelse ADD, og ​​kan ikke fokusere på et program længe nok til at producere resultater.

Det er naturligt efter et par uger på et nyt træningsprogram, som du måske finder ud af, at du vil skifte til en anden. Det kan skyldes, at du føler det nye program kedeligt, giver dig ikke en god pumpe, er for svært, for let, eller fordi du læser om et godt nyt program på testosteron.

Gør det ikke. Selv om det kan være "normalt" at kede sig med et program, er det ikke normalt at give ind i disse følelser af kedsomhed hver uge eller to; det er heller ikke ideelt.

Ligesom det ville tage dig længere tid at lære spansk, hvis du studerede spansk, fransk og tysk på samme tid, vil det tage dig længere tid at få resultater fra et træningsprogram, hvis du forsøger at rotere mellem det og to andre uddannelsesprogrammer.

Jeg sagde i punkt 7 at bruge en række forskellige teknikker, men det betyder ikke at bruge et program en uge, så et andet program den næste uge.

Her er nøglen - brug en bred vifte af programmer og teknikker, men når du først beslutter dig for at implementere en, skal du holde fast i den i mindst fire uger, med omkring otte uger at være normen. Dette vil give dette program tid til at "gøre dens ting" og fremkalde ændringerne i din krop, at det kommer til.

Det er bedre at holde fast i et anstændigt træningsprogram og malk det for alt det er værd end at have træning ADD og hoppe rundt mellem gode træningsprogrammer.

9 - Hav det sjovt træning

Ved første øjekast kan dette tip virke dumt, men det er faktisk det vigtigste tip på denne side!

Hvis træning ikke er i det mindste noget sjovt for dig, vil du enten finde undskyldninger for ikke at gøre det, eller du vil give dine træning en halvvurderet indsats.

Og det får dig absolut ingen steder. At have det sjovt træning kunne løbe i modstrid med mange af de ovennævnte tip; det er op til dig at bestemme hvilken regel der trumler den anden.

Lad os f.eks. Sige, at du skal gøre et kraftløftningsprogram i 6 uger for at få maksimal styrke. Men efter 3 uger finder du, at du frygter træning, fordi du virkelig finder low-rep træning kedeligt og savner at få morder "skin-shredding, mind-blowing, loin-popping pumpz" fra højere reps og mere volumen.

Hvis du frygter træning til det punkt, der ønsker at springe over træning, så er det nok tid til at ændre tingene - uanset hvor lang tid du skulle være på programmet. Bare vær ærlig over for dig selv, dine følelser om træning og dine mål.

Det er godt at lide nogle typer træning og at hader andre. Bare være moden nok til at stå ansvarlig for dine beslutninger. Hvis du siger, at du vil have mere end noget at blive større, men hader at gøre den type træning, det tager at komme derhen, så har du et problem.

Virkeligheden er - du vil nok ikke være en professionel bodybuilder. Og hvis bodybuilding ikke kommer til at betale dine regninger, så gør du det virkelig sjovt. Så sørg for at det er sjovt. Og husk ...

Det bedste træningsprogram er det, du rent faktisk vil gøre!

Forrige Artikel «
Næste Artikel