9 tips til dedikerede liftere

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Den bedste samlede massebygger er high-rep squats.
  2. Conditioning bør tjene et bestemt formål i dit program. Skær det ud, hvis du ikke ved, hvorfor du gør det.
  3. At trække dobbelt din kropsvægt fra jorden, tryk på din kropsvægt overhead og bære din kropsvægt i ca. 100 meter. Hvis du ikke kan, mester dem først.
  4. For at blive bedre må du måske tage lidt tid. Gør det før din krop styrker dig.
  5. Hver træning skal bygge videre på den foregående session. Hvis du springer fra et program til det næste, vil du aldrig gøre fremskridt.

Min No-BS Approach

Jeg begyndte at løfte i 1965. Jeg har været ansat som styrketræner siden 1979. Jeg har set meget kommet og gå, men jeg er ret sikker på, at de følgende ni tips stadig vil være omkring halvtreds år fra nu.

1 - Gør High-Rep Squats

Jeg ser nonsens hele tiden. I stedet for bare at løfte baren løfter de den i to sekunder og strækker den derefter ud til fire og sænker derefter langsomt vægten ned med en otte tæller. Hvis du kan gøre alt det, løfter du bare ikke nok.

High rep back squats har været massebyggerens hemmelighed før, under og, forhåbentlig, efter den anabolske alder. De arbejder. Her er et simpelt tip:

  • Hvis du vejer 135 pund eller derunder, skal du bruge 135 når du hakker.
  • 135-185 - brug 185.
  • 185-205 - brug 205.
  • Alle over 205 pund - brug 225.

Når du squat dybt for halvtreds reps, vil du forstå værdien af ​​high-rep squats. Når du har gjort det, kom tilbage om to eller tre dage og gentag det.

2 - Bær virkelig tungt belastninger

Denne generation af løftere er heldig. De har set strongman- og Highland-spilkonkurrencerne, og de fleste af dem ved om landmandens tur og familien af ​​lastede transporter, men hovedproblemet har ikke ændret sig om et årti: belastning.

Jeg skrev en artikel for år siden om landmænds bærer og bladet viste en fitness model (mand), der bærede twin 25-pund håndvægte. Det var ikke landmandens vandreture. Det var "sælgere på Nordstroms udførelse af kasser med højhælede sko" vandreture. Du har brug for lidt mere.

Prøv at bruge en fælde bar med samme belastninger angivet i tip nummer et. Stræb efter 100 meter eller tilsvarende.

Og hvis dit greb giver ud, skal du ikke vende og sige: "Mit greb gav ud." Jeg har denne idé, at kroppen beskytter dig ved at lade vægten falde. Over tid vil grebet ikke give ud så hurtigt.

3 - Får ikke fedt

Fedt tab suger. Det har altid, og det vil altid. Jeg har tabt fedt gennem ekstreme kostvaner og en leverparasit. Ærligt, jeg ved ikke, hvilken der var værre.

Nogen spurgte Art Devany for noget år siden på et værksted, der forstyrrede mange mennesker i publikum. Spørgsmålet var, "Hvad er det bedste for fedt tab?" Devans svar var: "Får ikke fedt i første omgang."

Dette råd gælder stadig. Der er en periode i mange menneskers liv, hvor de bare sætter ting til siden i et par år og spiser pizza og drikker øl. Hvis det tog et årti at tilføje alt, der blubber, så prøv ikke at tro at du kan brænde det af i en uge. Det vil omfatte kost. Det vil omfatte motion.

Det bliver sværere end du tror. Så ikke fedt i første omgang.

4 - Stop hvad du laver, for en stund

Hvis du har "forsøgt alt" for at nå et mål, kan du prøve dette: stop. For fedt tab, foreslår jeg stærkt at du går på en hel uge ferie på en af ​​disse inkluderings resorts. Spise. Drikke. Spille. Søvn.

Når du kommer tilbage, trin på skalaen. Ofte mister folk vægt på disse ferier. Hvorfor? Jeg ved ikke. Jeg synes, det har at gøre med hele "play and sleep" -formlen, men jeg kunne være forkert.

En gang, mens jeg trænede for at kaste diskusserne, blev jeg ramt af hovedet. Ja, jeg tog en på tværs af kraniet. Det ville have dræbt et menneske. Som et resultat af at have en metal middag plade crease min kraniet, var mit næste år i discus det bedste, jeg nogensinde havde.

Efter syv år med aldrig at savne en dag, en træning eller en konkurrence, måtte jeg stoppe. Jeg holdt op med at løfte. Jeg stoppede træningen. Seks måneder senere begyndte jeg i oktober at træne igen. Jeg havde den bedste sæson i mit liv. Jeg knuste alle mine personlige optegnelser og var forbløffet over at se fremskridt på et program, der var bogstaveligt halvdelen af ​​det, jeg plejede at gøre.

Nogle gange er stien til dine mål en kort pensionering.

5 - Må ikke junk Conditioning

Jo længere jeg træner, jo mindre tror jeg på konditionering. Se, da jeg var i gymnasiet, kom hæren ud med en række brochurer kaldet Conditioning for a Purpose, men jeg tror, ​​at vi nogle gange glemmer formålet.

I diskusen, efter at min højre fod kommer op, frigiver jeg diskus på 1, 6 sekunder. To sekunder ville det være den høje ende af mit sortiment til konditionering. At lave en thrower jog kan være en god ide, men det kan få os væk fra målet om at kaste længere.

Åh, jeg forstår det okay. Vi er i en alder af YouTube, hvor folk vil indlæse videoer af sig selv, der gør burpeer, så verden kan se dem.

Se på eliteniveauer, bliver folk stadig trætte med at spille basketball og fodbold. Det er normalt. At spille to nedture i træk for en defensiv lineman i NFL er udmattende. Du kan få den fyr til 220 pund, men at være i "bedre form" vil ikke nødvendigvis gøre det muligt for ham at komme til quarterbacken.

Når du tilføjer noget konditionering til din træning, spørg dig selv, om du bare drejer hjulene eller trækker på roveren, alt efter hvad der er tilfældet. Conditioning har værdi, ingen tvivl om det, men hvis du laver en masse junk uden rim eller grund, skal du skære det tilbage eller skære det ud.

Det er okay at være træt i sejr.

6 - Se hele billede

Stop fiddling med nonsens minutia.

Og sørg for at kende hele historien. Efter en filmstjernes træningsprogram er næsten altid mistænkt. Hvis du ikke har en kok, en fuldtidsassistent, en personlig træner på stedet og evnen til at få nogle af de "kosttilskud" som kan lande almindelige mennesker i fængsel, skal du måske ændre nogle få ting.

Når jeg ser et program med otte måltider om dagen og tre eller flere timer i træningsdagen, har jeg tendens til bare at flytte sammen. Intet at se her, folk.

Jeg får det meste ud af mine måltider, og jeg kan ikke forestille mig arbejdsbyrden ved at forberede otte. Jeg synes derfor, at jeg virkelig nød det at flytte ind i retning af en slags intermitterende fasting - jeg er bare for doven til at forberede måltider.

Jeg er kommet til to konklusioner om den bedste og mest klare i sport: gener og geografi. Når du står omkring NBA-fyre, får du en følelse af behovet for højde.

Hvis du blev født og opvokset i Canada med et instinkt til aggression, kan du være en stor hockeyspiller. Det samme sæt gener overført til Iowa producerer en bryder, mens lignende træk producerer en olympisk løfter i Bulgarien. Det kræver både gener og geografi at være den bedste.

Når du ser ekstraordinære ting, tag et øjeblik for at se hele billedet. Så få din røv i gear og komme tilbage til arbejde.

7 - Shut Up Om Inconsequential Stuff

Løftevægte er følgende:

  1. Plukker vægte fra jorden.
  2. Løfte vægt overhead.
  3. Bære vægt for tid eller afstand.

Vi kan argumentere for de grundlæggende menneskelige bevægelser, og jeg kan igen svare på spørgsmål om hvorfor jeg ikke har "rotation" arbejde i mit vægtrum, men hvis du ikke vil gøre de tre ovennævnte ting, hold kæft.

Ja, deadlifts, overhead presser, og landmandens vandreture er virkelig så vigtige. Og ja, squats og pull-ups er gode, men hvis du ikke kan trække dobbelt kropsvægt fra jorden, tryk på kropsvægt overhead og bære kropsvægt i omkring 100 meter, lad os se, om vi kan tage sig af det først, skal vi?

8 - Stop spilde tid i gymnastiksalen

Tid i træning er som en sandtaske med et hul i den. Når du går i gymnastiksalen, begynder din sandtaske at tabe sand. Tyve minutter med skumrullning har sandsynligvis værdi, men tiden der ruller rundt, forlader dig med en tomt taske. Det er ligegyldigt, om statisk strækning er god eller dårlig; hvert minut du gør det forlader sand på gulvet.

Du ser det hele tiden: den udvidede opvarmning på et stykke kardioutrustning efterfulgt af skumrullning, lacrosse-kugle, der ruller til "hot spots", fancy skulderbevægelser og mange strækninger, vendinger og sving. Når du er klar til faktisk at trække nogle vægte, er det tid til at gå.

I det øjeblik du går ind i gymnastiksalen tikker du uret. Derfor har jeg lyst til at få folk til at klappe først. Hvis du skal forlade i det mindste har du fået noget gjort. Traditionen i O-lifterne er at gøre de store bevægelser først, og derefter gøre "tilbehør".

Stop med at spilde tid i gymnastiksalen. Gør alt det, der ruller, når du ser fjernsyn. Hold det ud af vægtrummet.

9 - Stick med programmet

Den bedste præ-træning supplement? Let. Det er den træning du gjorde før i dag.

Hver træning skal på en eller anden måde bygge på den foregående session. Hvis du fortsætter med at springe fra idiotisk program til idiotisk program, kan du aldrig lære denne lektion.

Forrige Artikel «
Næste Artikel