Ab træning for atleter og babyhunde

Et stærkt sæt af abdominale muskler er nødvendige for atletiske peak-præstationer. Du har brug for en funktionel midsektion for at sikre stabilitet, når du får et slag. at overføre kraften mellem dit øvre og nedre legeme og at have en god balance. Plus, at have veludviklet abs vil gøre dig populær hos damerne ... hvis du er i den slags ting.

Som styrketræner er jeg selvfølgelig mere interesseret i den præstationsfremmende facet af et stærkt sæt af abs. Men for nogle mærkelige grunde synes mine atleter alle at ønske abs rent af æstetiske årsager. Nå, det er forståeligt, da de hovedsagelig er hockeyspillere og hockeyspillere er de største babehounds jeg nogensinde har set (åh, de historier jeg hørte sidste sommer ...). Men jeg er sikker på at alle dine T-mag-læsere er modne nok til fuldt ud at sætte pris på den præstationsfremmende effekt af abdominal træning.

For at tilfredsstille begge ønsker, mit behov for præstationsforbedring og mine atleteres ønske om at se purdy, har jeg designet et specielt abdominal træningskredsløb. Formålet med dette kredsløb er at udvikle alle musklerne i abdominalvæggen og forbedre trunkfunktionen.

Det er en rigtig morder, og mine atleter har faktisk kaldt det den vanskeligste session i ugen.

Konceptet er simpelt: Jeg har valgt 5 gode abdominal øvelser og skabt et kredsløb med dem. Du gør ét sæt af hver øvelse uden hvile. Når du har fuldført et kredsløb, hviler du 1 minut (ikke mere) og starter et andet kredsløb.

Hvis du er i stand til at fuldføre to kredsløb, skal du starte en tredje. Tilføj derefter en fjerde. Fortsæt med at tilføje tøj på denne måde. Når du ikke kan fuldføre det krævede antal reps for hver øvelse i kredsløbet (i god form), eller hvis du starter opkastning, stopper du din træning.

De forskrækket fem

1 - Incline bede mantis

Denne øvelse er en fantastisk måde at udvikle hele abdominalvæggen sammen med sin evne til at stabilisere stammen. Jeg kan godt lide at udføre øvelsen mens du knæler på et skråbræt, da det virkelig dræber maven. Hovedpunktet er at rulle ud så langt som muligt på en schweizisk bold uden at miste din oprindelige bagvinkel. Med andre ord, hvis din nedre ryg begynder at "synke ned", er du gået for langt! Mål for 8-12 reps i denne øvelse. Hvis det er for let, skal du gøre det, mens du står på enden af ​​et skråbræt.

2 - Hæld den russiske vridning

Jeg kan ikke lide regelmæssige russiske vendinger, da jeg ikke føler, at de er så effektive. Imidlertid finder jeg denne variation at være ekstremt effektiv (og smertefuld!). Ankre dig selv på et skråbræt (eller roman stol). Derefter sætte halvt op, så din nedre del ikke er i kontakt med bordet. Du bevarer denne position under hele øvelsen. Udførelsen er enkel: drej din torso form side om side. Armene er helt udspændt foran dig, og de bevæger sig ikke - kun stammen er mobil. Prøv det længste antal bevægelser muligt. Du gør 8-12 reps per side eller 8-12 fulde rotationer.

3 - Gagné's cyklon

Jeg navngav denne øvelse efter Paul Gagné. Efter min opfattelse opfandt han denne øvelse. Jeg vil lade illustrationen tale for sig selv, som det er ret klart. Ethvert forsøg på at forklare det med ord kan gøre det mere kompliceret, end det virkelig er! Bare husk på, at det er en side bøj / russisk twist combo. Endnu en gang mål for 8-12 reps per side.

4 - Loaded crunch på schweizisk bold

Mens du ligger på en schweizisk bold og holder en håndvægt på brystet, krøl dig selv op. Hold sammentrækningen i 2-3 sekunder øverst på hver gentagelse. Vælg en belastning, der giver dig mulighed for at gøre 8-12 reps i god form. Bemærk placeringen af ​​bolden i forhold til ryggen (for mange trainees sætter bolden under deres øvre ryg eller skuldre, så de ender bare op og læner sig fremad og tillader tyngdekraften at gøre en stor del af arbejdet.)

5 - Delvis drage flag

Dette er en morder og en fantastisk måde at udvikle statisk styrke i abdominale muskler. Lig ned på en bænk (hold dig selv med hænder). Hæv dine ben med knæene bøjet. I en bevægelse ret knæene og løft din nedre del af bænken. Sænk derefter dine forlængede ben, mens du holder lænderen lænet så længe som muligt. Målet er at udføre 8-12 reps. Jeg vil advare dig, dette er for hårdt (især hvis du sænker benene langsomt, som du burde), så begyndere måske vil bruge en enkel ben hæve i stedet for den delvise drage flag.

Kredsløbet illustreret

Optimalt vil du være i stand til at lave et ekstra kredsløb hver 1 eller 2 uger. Det vil selvfølgelig ikke altid være muligt. Det er dog godt at sætte høje mål for dig selv. Når du er i stand til at gennemføre 15-20 kredsløb, har du en stank af stål (i starten vil få mere end 4-5 gode kredsløb).

Du skal bruge udfordrende modstand, selvom! Brug en belastning, der gør 8-12 reps meget svært! Sikker på, kredsløbene er lette, hvis du bruger lille modstand, men du skal skubbe dig selv! Det betyder også at bruge et lavt tempo for øvelserne. Og rykke ikke op og ned! Gør boren hårdere, ikke nemmere.

Dette vil alle være nemmere, hvis du holder målet i tankerne, hvilket er at optimere din atletiske færdighed ... eller for at kunne løfte din skjorte og tiltrække babyer, alt efter omstændighederne.

Forrige Artikel «
Næste Artikel