Er du stærk? Find ud af lige nu med disse styrkestandarder!

Standards of Strength

Folk spekulerer ofte på, hvordan de stabler op mod andre i gymnastiksalen. De vil gerne vide, hvilke elevatorer der er gode, hvis de har svage sider eller ej, og i bekræftende fald hvor de er. Så jeg troede, det kunne være nyttigt at kompilere nogle standarder for styrke til at tjene som referencepunkt.

Når der er fremsat nogen form for standarder, vil der altid være noget uenighed om dem. Jeg har det fint med det. Normalt vil uenigheden være i begge ender. Nogle mennesker, der læser dette, vil se på de standarder, jeg er ved at præsentere og sige, at de er for lave. Vi har tendens til at definere stærke som at kunne løfte lidt mere, end vi i øjeblikket kan løfte. Selvom det kan hjælpe motivation, hvis du allerede er stærkere end .01% af befolkningen, så er du stærk, og du skal muligvis sammenligne dig med et andet sæt standarder.

På bagsiden kan nogle se på dette diagram og føle standarderne for høje og uden for rækkevidde. Jeg tror ikke, de er, hvis du er en sund, uforskammet voksen. Jeg ved ikke mere, hvad jeg skal fortælle dig. Hvis jeg troede, at de var for høje, ville jeg sænke dem.

Hvis du virkelig ender med at være uenig med disse standarder, vil jeg foreslå, at du sammensætter dit eget sæt standarder, enten til privat eller offentlig brug. Det er en god læringserfaring og vil tjene som et benchmark for din egen præstation, hvis ikke andet.

Hvordan kom jeg op på disse standarder? Ærligt, jeg tænkte bare på dem og forsøgte at komme op med hvad der føltes rigtigt. Det var ikke resultatet af en specifik videnskabelig undersøgelse, men blot slutresultatet af bogstaveligt talt titusindvis af timer brugt i forskellige fitness-typer indstillinger: kommercielle sportscentre, private træningsstudier, powerlifting konkurrencer, rekreative centre, atletisk træningsfaciliteter mv .

Hvis du ønsker at afskedige dette blot som en mands mening, så kan du, men de studerende og klienter, jeg har delvist dette med tidligere, har ofte kommenteret, at følgende klassifikationer har bidraget til at skubbe dem for at opnå et højere fitnessniveau. Jeg håber det gør det samme for dig.

Anstændigt, godt, stort

I det følgende diagram har jeg brudt niveauerne i tre kategorier: anstændigt, godt og godt. Jeg er klar over, at disse vilkår ikke er rent objektive, men de synes at passe beløbene godt. Lad os se nærmere på hver enkelt.

Anstændig

Anstændigt er en anden måde at sige "ikke dårlig". Jeg definerer et anstændigt styrkeniveau, således at personen sandsynligvis arbejder ud for at nå det niveau af styrke, men nogle naturligt stærkere mennesker vil kunne nå det niveau uden uddannelse. En person er stærk nok, så deres styrke ikke begrænser dem i deres hverdag.

Anstændigt ville ikke blive betragtet som "stærk" i næsten ingen styrketræningskredse. Jeg tror, ​​at næsten alle mennesker kan opnå det anstændige niveau af styrke gennem træning. Mit gæt er, at de fleste mennesker ville nå dette niveau efter 6-12 måneders træning. Nogle ville opnå det tidligere, og det kan tage et udvalg af få år eller mere at opnå.

Det anstændige niveau af styrke er en god milepæl at skyde for som en nybegynder. Jeg vil også klassificere manglende ophævelse af 50% af det anstændige niveau af styrke som svage i den øvelse.

godt

Godt er kategorien over anstændigt. Jeg definerer et godt styrkeniveau, således at næsten alle mennesker skal arbejde for at nå dette niveau af styrke; meget få mennesker er så stærke uden nogen formel uddannelse.

Når man nåede det niveau, ville de fleste almindelige mennesker begynde at klassificere denne elevator som "stærk". De fleste mennesker kan opnå det gode niveau af styrke med hård træning. Det kan kun tage et år i nogle og ti år for andre, men de fleste mennesker kan gøre det.

Det gode niveau af styrke er et godt mål for de fleste mellemliggende løftere at sigte på.

Store

Great er den endelige og højeste kategori af styrke på denne standard. Ordet "stort" bruges som en sammenligning med gennemsnitlige mennesker; det er ikke en sammenligning med andre atleter. Så selvom jeg klassificerer en person, der har en 455 squat som en god squat, betyder det ikke, at de er en stor powerlifter, bare at de løfter meget mere vægt end den normale person.

At nå det store niveau vil sætte din styrke over 99% af resten af ​​befolkningen. Jeg tror ikke på, at alle mennesker er i stand til at opnå det store styrkeniveau, men den eneste måde at finde ud af er at arbejde hårdt mod det mål. Næsten ingen er i stand til det store niveau af styrke uden væsentlig formel uddannelse.

Hvis du finder dig selv løfter over det store niveau af styrke, først, tillykke! For det andet, hvis du ønsker at fortsætte med at foretage sammenligninger, skal du søge statslige, nationale og verdensrekorder til powerlifting i de tre store, gymnastiske retningslinjer og optegnelser for kropsvægt øvelser. Så se om du kan finde ud af, hvad de stærkeste bodybuilders og styrke atleter laver på den anden øvelse som en sammenligning. I det væsentlige er dette diagram ikke længere for dig.

Strength Standard Chart

AnstændiggodtStoreAnstændiggodtStore315 eller 1, 5 x BW405 eller 2 x BW455 eller 2, 5 x BW95 eller .75 x BW155 eller 1, 25 x BW205 eller 2 x BW225 eller 1, 25 x BW315 eller 1, 5 x BW365 eller 2 x BW65 eller .5 x BW105 eller .75 x BW135 eller 1 x BW315 eller 1, 5 x BW405 eller 2 x BW495 eller 2, 75 x BW115 eller 1 x BW185 eller 1, 5 x BW225 eller 2 x BW10516522545659541072010001803604502252753156510513530609052550204060115301020301512801351804060807011515035557501:3003:0005:0001:3003:0005:00
Han Kvinde
Dyrke motion
Squat
Bænkpres
dødløft
Stående Militær Presse
Ben Tryk
45 1/4 bøjet over række
Armbøjninger
dips
Armhævninger
EZ Bicep Curl
Skull Crusher
Elbow Plank

Bemærk: Alle elevatorer er lavet med frie vægte, god form, ingen understøttende gear, bortset fra et bælte, og stoffri. De er alle for en one-rep max, medmindre andet er angivet, og vægten af ​​linjen er inkluderet i alle øvelserne, når det er relevant. Hvis både vægt og kropsvægt er angivet, kan du bruge det antal, der er lettere for dig.

En kort forklaring af øvelserne:

Squat: Dybest set en powerlifting squat; øverst på låret skal være parallelt med jorden eller nedenunder.

Bench Press: Baren skal røre brystet (pause er ikke nødvendigt); butt skal forblive på bænken.

Deadlift: Enhver form er acceptabel; ingen stropper tilladt.

Stående militær presse: Stående med en barbell, en streng presse fra forsiden over hovedet. Intet spark eller tryk tryk er tilladt. Fødderne kan være forskudte eller symmetriske.

Ben Press: Ben presset Jeg havde i tankerne er Cybex plade læsset ben presse, men de fleste vil gøre. Bring knæene til brystet eller indtil lårbenet er parallelt med platformen. ROM (bevægelsesområde) er et almindeligt problem.

451/4 Bøjet over række: Tag en barbell med et greb, bøj ​​over 45 grader, og rør det til din talje. Nogle små, men ikke overdrevne, spark med benene er okay.

Push-ups: Militær stil (på tæerne) for både mænd og kvinder. Ingen specifik tidsbegrænsning, men du kan kun hvile i op-stilling, vedligeholde push-up-stilling, i maksimalt 10 sekunder eller deromkring. Brystet skal enten røre jorden eller komme inden for en næves afstand fra den. ROM er også et almindeligt problem med denne.

Dips: Sænk dig selv, indtil humerus er parallelt med jorden, skub op til fuld eller nær fuld udvidelse. Samme form for mænd og kvinder.

Træk-ups: Træk-ups er pronated greb (overhand) kun for mænd. Kvinder må gøre pull-ups eller chin-ups (supinated). Start med en fuld eller næsten fuld forlængelse af armene; Hagen skal gå over linjen for at tælle. En lille kip (krop engelsk) er okay men ikke overdreven. Hvilende i bundpositionen, mens du stadig støtter din vægt, er tilladt.

EZ-Bar Curl: Tag baren til hagen med minimal sving i kroppen. En barbell kan anvendes, hvis det foretrækkes.

Skull Crusher: Liggende triceps forlængelse. Sænk baren til hårlinjen, og stræk derefter armene lige, ved at bruge minimal bevægelse af humerus for at snyde. Brug en EZ-bar (de fleste vejer 15 eller 20 pund, ikke 25 eller 35 som ofte troede. Væg din, hvis du vil være sikker).

Elbow Plank: Yogapositionen, en test af kernestyrke og udholdenhed. Hold dig selv på dine underarme og tæer for den tid, der er angivet uden bevægelse. Dette er en isometrisk øvelse.

Bemærk: Test ikke disse alle på en dag. Test dem, når du er frisk og føler dig godt.

Jeg valgte disse øvelser, fordi de er meget almindelige og allerede noget standard. Dette er en styrke vurdering, så der er ingen kardio, fleksibilitet eller anden komponent af fitness testet. Jeg omfattede ikke de olympiske løfter, fordi jeg helt ærligt ikke er så bekendt med disse elevatorer, og jeg er sikker på, at andre er mere kvalificerede til at give retningslinjer for disse øvelser.

Hvor står du?

Jeg håber, når du kigger på dette diagram, har du en ide om hvor du er stærk. Jeg håber også, at dette diagram kan motivere dig til at skubbe dig til et niveau ud over det, du tidligere har nået.

Hvis du forsøger at "gøre gymnastikken din sport, " se om du kan få hver lift op til det anstændige niveau, så det gode niveau, og så endelig det store niveau. Hvis du kan gøre det, vil dit fitnessniveau være virkelig højt. Husk, da din præstation ændrer sig så gør din fysik!

Forrige Artikel «
Næste Artikel