Atletisk Lean, Atlet Strong

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Hvis dit mål er at blive så magert og muskuløst som muligt, skal du træne som en power / speed atlet.
  2. Træning bør understrege styrke, eksplosivitet og hastighed og evnen til at opretholde et højt niveau af styrke i en længere periode.
  3. Øvelsesmenuen bør begrænses. En for stor mængde af volumen eller affaldssæt vil sap recovery kapacitet.

De 3 elementer

At udmærke sig i sin sport, skal en strøm / speed atlet være i stand til at bevæge sig eksplosivt gennem rummet. At gøre det på et optimalt niveau kræver strøm (en fast mængde muskel) og så lidt dødvægt (fedt) som muligt.

På en anden måde, hvis du træner for at være stærk, eksplosiv og hurtig og i stand til at opretholde et højt niveau af styrke eller effekt i længere tid, så vil du være magert og muskuløs. Når jeg ønsker at få nogen rippet, baserer jeg deres program på at forbedre de tre elementer.

1 - At få "Atlet Strong"

Atletik stærk har en høj grad af generel styrke, ikke bare udmærker sig på nogle få specifikke elevatorer. At være stærk på de grundlæggende barbell elevatorer vil give dig en meget god start i styrkeafdelingen, men det kræver mere end at være atletik stærk. Du skal være i stand til at overføre dit gymnastik styrke til virkelige aktiviteter.

Af denne grund skal du 1) blive stærkere på en række barbell lifts dækker hele kroppen og 2) blive stærkere ved hjælp af forskellige versioner af den lastede bære.

2 - Bliv eksplosiv og hurtig

At være eksplosiv og hurtig er to kvaliteter, der har stor indflydelse på dit udseende. For at kalde dig selv eksplosiv skal du kunne:

  1. Gå højt og langt.
  2. Løb hurtigt.
  3. Kast ting langt.

Når disse er maksimeret, vil du være magert og muskuløs.

Et andet vigtigt aspekt af kropssammensætningen er forskellige former for spring, kast og sprints. Disse kan gøres for:

  1. Maksimal effekt: Lavprangspring, moderate-vægtkast eller sprint på 60 meter eller mindre
  2. Maksimal kapacitetsudgang: Sæt af spring eller kaster varig 45-60 sekunder, sprints på 200-400 meter
  3. Overbelastning: Vægtede hoppe, tunge kast, modstået sprintning

Alle ovenstående vil bidrage til at opbygge en magert og muskuløs fysik.

3 - Holder stærk til en forlænget periode

De mest magiske atleter er dem, der kan opretholde et højt niveau af magt eller tvinge produktion i et eller to minutter. Tænk på en 400 meter sprint, en gymnastisk ring rutine, eller en runde af boksning eller MMA.

Atleter i magtsport, der kræver ekstrem kraft i kun et øjeblik, som kaster og de fleste olympiske løftere, er typisk ikke så magre. Selv 100 meter sprintere, som er supermager og kun kører i 10 sekunder, gør mange 200, 300 og 400 meter sprint i deres træning.

For at være meget magert må du ikke kun være stærk og stærk, du skal kunne opretholde din kapacitet over en længere periode. Det er her, hvor lastet bærer (udvidet styrke) og eksplosiv kapacitet arbejde (spring og kaste sæt, der varer 45-60 sekunder, 200-400 meter sprints) komme i spil.

En anden strategi er at bruge komplekser. For eksempel gør en kombination af tre styrke og / eller strøm øvelser tilbage til ryggen uden hvile.

Kost

Du skal stadig etablere et kaloriforbrug for at tabe fedt. Du kan gøre det ved at begrænse kalorierne hver dag eller ved at bruge 5/2 Fat Loss Diet for Lifters, som du har spist to dage med lavere kalorieindhold om ugen (du fastlægger dit ugentlige underskud på de to dage og kan spise mere på den anden fem).

Men den type træning du har dybt påvirker, hvordan din krop vil se ud, og hvor hurtigt det vil tage dig for at komme derhen. Du bør stadig stræbe efter at forbedre ydeevnen, selvom du bruger mindre kalorier end du har brug for.

Det er en grund til, at jeg kan lide 5/2 tilgangen, når jeg træner som en atlet. Det giver dig mulighed for at få et kalorieunderskud i løbet af ugen, hvilket stimulerer fedt tab, samtidig med at der er tilstrækkeligt brændstof til at udføre på et meget højt niveau og nok næringsstoffer og kalorier til at vokse muskler.

Programmet

Her er det præcise program, jeg bruger med mine atleter. Du har muligvis ikke alt udstyr til at følge det til en "T", men du kan stadig bruge dette som vejledning til at oprette din egen plan.

Dette program har fem løftedage og to dage, hvor du kun arbejder med energisystemer. Disse kan også være ude dage, men fedt tab vil være lidt langsommere.

Dette program er ideelt egnet til 5/2 kost, men enhver spisestil vil fungere, forudsat at optimale træningsprotokoller følges. Jeg foreslår stærkt Plazma ™ før og under træning og Mag-10® efter træning.

Vigtig. At reducere eller eliminere peri-workout carbs for at fremskynde fedt tab er en fejltagelse. Når du forsøger at tabe fedt, er det afgørende, at du gør alt for at opretholde eller forbedre præstationen. Det er den eneste måde at sikre, at du forhindrer muskeltab og udløser nogle magre massevinster.

Mandag - Nedre Kroppe

Dyrke motionUgeIndstillerReps / tid% RM / RestBox Jump1
2
3
43
4
1
15
5
5
5Jump Squat1
2
3
4Ingen
Ingen
3
4
5
3
20%
30%Trap Bar Deadlift eller
Dead Squat ™ Bar1
2
3
44
5
6
3 klynge *6
5
3
4-580%
82, 5%
87, 5%
90%Back Squat1
2
3
43
4
5
38
8
8
865%
67, 5%
70%
72, 5%Box Jump1
2
3
43
4
5
3Farmer Walk eller
Dead-Squat Bar Loaded Carry1
2
3
43
4
4
460 sek.
60 sek.
60 sek.
60 sek.60 sek.
60 sek.
45 sek.
30 sek.
EN
B
C
D1
D2 AMRAP * * 30 sek.
AMRAP 45 sek.
AMRAP 45 sek.
AMRAP 60 sek.
E

* Et klynge sæt er hvor hver rep udføres som sin egen "mini-sæt" på 1 rep. Sæt baren igen og hvile i 5-10 sekunder mellem hver rep af et klyngesæt.
* * AMRAP = Som mange reps som muligt

Tirsdag - Overkrop

Dyrke motionUgeIndstillerReps / tid% RM / RestMedicinsk bolden baglæns kaste mod væggen1
2
3
43
4
3
45
5
8
8Medicin Ball Tryk Tryk Kast1
2
3
43
4
3
45
5
8
8Tryk på Tryk1
2
3
44
5
6
3 klynge6
5
3
4-580%
82, 5%
87, 5%
90%Armhævninger
(brug et bånd, hvis du har brug for hjælp)1
2
3
44
5
6
3AMRAP *
AMRAP
AMRAP
AMRAP30 sek.
30 sek.
30 sek.
30 sek.Overhead Carry
(Barbell, Dumbbell eller Kettlebell)1
2
3
43
4
4
460 sek.
60 sek.
60 sek.
60 sek.60 sek.
60 sek.
45 sek.
30 sek.Rowing Ergometer1
2
3
42
2
2
1500 m.
750/500 m.
750 m.
1500 m.60 sek.
60 sek.
60 sek.
EN
B
C1
C2
D Medicinsk Ball Complex
1
2
3
4

3
4
4
2

AMRAP 30 sek.
AMRAP 30 sek.
AMRAP 45 sek.
AMRAP 60 sek.
1. Bagudkast mod væggen
2. Brystkast mod væggen
3. Tryk på tryk kaste mod væggen
4. Slam
E
F

* Tilføj vægt, hvis du kan få mere end 12

Onsdag - høj intensitet energi system arbejde

Dyrke motionUgeIndstiller / RateAfstand / tidModerat Intensity Cardio
(jogging hvis udenfor, løbebånd eller elliptiske hvis inde)1
2
3
4120 bpm *
130 bpm
130 bpm
140 bpm10 min.
10 min.
12 min.
12 min.Korte Sprints1
2
3
44
4
4
630 m.
30 m.
60 m.
60 m.Bike Short Sprints * *1
2
3
45
5
5
810 sek.
10 sek.
20 sek.
20 sek.Moderate Distance Sprints1
2
3
45
5
5
8200 m.
300 m.
400 m.
400 m.Cykel Moderat Afstandsprinter * *1
2
3
45
5
5
860 sek.
90 sek.
120 sek.
120 sek.
EN
B
B
C
C

* slag pr. minut
* * Alternativ øvelse

Torsdag - Overkrop

Dyrke motionUgeIndstillerReps / tid% RM / RestMedicin Ball Bryst Kast mod væggen1
2
3
43
4
3
45
5
8
8Bænkpres1
2
3
44
5
6
3 klynge6
5
3
4-580%
82, 5%
87, 5%
90%Dead-Start Barbell Row1
2
3
44
5
6
3 klynge6
5
3
4-580%
82, 5%
87, 5%
90%Bear Hug Carry
(Dumbbell, Sandbag)1
2
3
43
4
4
460 sek.
60 sek.
60 sek.
60 sek.60 sek.
60 sek.
45 sek.
30 sek.Rowing Ergometer1
2
3
42
2
2
1500 m.
750/500 m.
750 m.
1500 m.60 sek.
60 sek.
60 sek.
EN
B1
B2
C Overkropskompleks
1
2
3
4

2
3
3
4

30 sek.
AMRAP
30 sek.
AMRAP

30 sek.
30 sek.
30 sek.
30 sek.
1. Battle Rope: Alternerende arme
2. Omvendt række
3. Battle Rope: To arme
4. Push-Up
D
E

Fredag ​​- Nedre krop

Dyrke motionUgeIndstillerReps / tid% RM / RestKnæet hopper over forhindring1
2
3
43
4
1
15
5
5
5Power Clean (eller Power Snatch) fra Hang1
2
3
44
5
6
85
3
2
175%
80%
85%
90%dødløft1
2
3
44
5
6
3 klynge6
5
3
4-580%
82, 5%
87, 5%
90%Farmer Walk1
2
3
43
4
4
460 sek.
60 sek.
60 sek.
60 sek.60 sek.
60 sek.
45 sek.
30 sek.Dead-Squat Carry1
2
3
43
4
4
460 sek.
60 sek.
60 sek.
60 sek.60 sek.
60 sek.
45 sek.
30 sek.
EN
B
C
D Eksplosiv kompleks
1
2
3
4

2
3
4
4

AMRAP 30 sek.
AMRAP 30 sek.
AMRAP 30 sek.

50%
1. Box Jump
2. Power Clean From Hang
3. Burpees
E1
E2

Lørdag - Strength Circuit

Udfør A1 til A4 som et kredsløb. Hvile 30 sekunder mellem øvelser og 2 minutter i slutningen af ​​hvert kredsløb.

Dyrke motionUgekredsløbReps% RMdødløft1
2
3
45
6
6
55
3
5
375%
85%
77, 5%
87, 5%Dip
(Tilføj eventuelt vægt)1
2
3
45
6
6
58
5
8
5Power Clean fra Hang1
2
3
45
6
6
55
3
5
375%
85%
77, 5%
87, 5%Træk op
(Tilføj eventuelt vægt)1
2
3
45
6
6
58
5
8
5
A1
A2
A3
A4

Søndag - Moderat Energisystem Arbejde / Aktiv Gendannelse

Dyrke motionUgeIndstiller / RateAfstand / tidModerat Intensity Cardio
(jogging hvis udenfor, løbebånd eller elliptiske hvis inde)1
2
3
4120 bpm
130 bpm
130 bpm
140 bpm10 min.
10 min.
15 min.
15 min.
EN
B Abdominal Circuit
1
2
3
4

3
4
4
5

10-12
AMRAP 45 sek.
AMRAP 45 sek.
45 sek.
AMRAP 45 sek.

1. Kabelknap
2. Swiss Ball Crunch
3. Reverse Crunch
4. Plank
5. Crunch

Bemærk: På denne dag kan du også udføre "strandarbejde" (biceps og triceps), så længe det ikke overstiger 20 minutter.

Træn som en idrætsudøver, ligner en idrætsudøver

Du vil bemærke, at der ikke er meget variation i dette program. Målet er at få dig til at leanere og betyde, ikke skære ud den eftertragtede øvre pec / front delt tie-in. Når du prøver at tabe meget fedt for at blive supermager, vil du ikke bygge meget muskler, så det giver ingen mening at bruge en million løfteøvelser.

Det vigtigste ved forsøget på at tabe fedt er at opretholde (eller endda øge) din styrke. Hvis du kan gøre det, vil du ikke miste nogen muskler og måske endda tilføje noget. Gør affaldssæt, når du prøver at tabe fedt, vil bare forlade dig træt og gøre det sværere at holde dine store elevatorer op.

Dette program har du løft, flytte og træne som en atlet for at give dig en krop, der ser ud og er stærk. Hvem vil ikke have det?

Forrige Artikel «
Næste Artikel