Tilbage til BasicsNo mere geek back træning

Tiden: 1982
Stedet: Et ratty gym i Sovjetunionen
Lektionen: Spil aldrig med en russisk kvinde.

Vores kæber ramte næsten gulvet, da den lille pige gik ind i gymnastiksalen og udfordrede alle der, herunder mig selv, til en kin-up-konkurrence. Ikke kun var vores meget maskulinitet på spil, men hun betød os også hver ti amerikanske dollars, at hun kunne gøre mere supinerede kin, end vi kunne udtale . Ti amerikanske dollars er mange penge på det russiske sorte marked, men vi regnede med at det var godt for en grin og satse.

Ud af mændene gjorde jeg det meste - 23 superstrengede, smalle pronated chins. Jeg delte dog snart med ti bukke og lidt af mit selvværd, da denne kvinde greb baren og udførte 60 perfekte reps. Den værste del var, at hun ikke engang nåede muskelsvigt. Tilsyneladende blev hun bare ked af 60 reps og faldt fra baren. Jeg fandt senere ud af, at vi var blevet slået af en svømmer, der stod tiende i Moskva-mesterskabet.

På trods af dette slag på mit ego mener jeg stadig, at chin-ups og pull-ups er overkroppens massebyggere. Hvis du tror, ​​at squat er kongen af ​​benøvelser, så vil du nok ikke spilder din tid med at lave endeløse sæt abductormaskiner, benforlængelser eller (gasp!) Den næsten useless Smith-maskine, ikke? Godt, chin-up og dets variationer bør betragtes som en "overkrop squat" på grund af dens massebyggende kvaliteter og dets evne til hurtigt at øge funktionelle styrke.

Faktisk ville de fleste bodybuildere være jaloux på den tilbagevendende udvikling af top-level gymnaster og kajakere. Deres konditioneringsprogrammer er centreret omkring (du gættede det) chin-ups. Mange eliteorganisationer som Special Forces-enheder og SWAT-teams kræver et vist antal hages, der skal udføres, før en kandidat kan komme ind i deres programmer. Dette skyldes, at i modsætning til den nørdige down-down-maskine er hagen en sand test af virkeligheds styrke.

Hvorfor er pulldowns en dork øvelser? Enkel. I pulldowns flytter du et fritt bevægende objekt (linjen) rundt om dig. Det er lettere at bruge din nedre ryg og momentum til at trække vægten. "Lettere" er aldrig den bedste måde at opbygge styrke og muskulatur på. Med hager skal du bevæge din krop rundt om et fast objekt (baren), der sikrer en overbelastning på ryggen og overarmens muskler. Denne bevægelse er mere realistisk og har en meget bedre overførsel til sportsresultater. Som en bonus vil den tætte hak også tilføje størrelse til dine biceps.

Jeg kan også ikke lide de Gravitron-type maskiner, hvor modvægt anvendes til at kompensere din kropsvægt. Jeg tror, ​​at stabilisatormusklerne tages ud af bevægelserne, hvilket gør dig til dårlig præstation og måske endda skade. Maskiner som denne og pulldowns er okay for sort, men kernen i din ryg træning skal dreje rundt om chin-up.

På mine seminarer spørger folk ofte mig om rækker. Visst er barbell-rækken en god øvelse, men at se nogen udføre det korrekt er lige så sjældent, at Weider kommer op med en original ide. Vi gemmer en barbell-rad lektion for en anden artikel. Lad os først få nogle grundlæggende ting ud af vejen, og så vil jeg vise dig, hvordan man går videre fra nul til helt i chin-up.

Det grundlæggende

Bare for at sikre, at vi er på samme side her, er forskellen mellem en kin-up og en pull-up grebet. I øvrigt er pull-up teknisk teknisk. Så når jeg taler om hages, mener jeg ofte pull-ups også.

Hager bruger traditionelt et supineret greb (palmer mod dig), mens pull-ups bruger et pronated greb (palmer vender væk fra din krop). Som du kan se, er der også flere andre greb muligheder.

Sænk altid din krop ned til en fuld udvidelse - ingen af ​​den halv-rep junk. Med hensyn til vejrtrækning skal du indånde, når du starter øvelsen og ånder som du begynder anstændigt. Brug aldrig stropper. De kunne nemt blive en krykke og vil tage væk fra underarmene og grebstyrken. Du vil ikke have grebstyrke til at være en begrænsende faktor i det virkelige liv. Jeg har aldrig været involveret i en judo eller wrestling match, hvor den anden atlet siger: "Hej mand, kan du vente et øjeblik, mens jeg pakker denne rem rundt om dit håndled?

Chin-Up Progressions

Med de fleste stilarter i chin-up kan du bruge den grundlæggende fremgang, som jeg skal beskrive. Lad os først sige, at du ikke kan gøre en enkelt rep alene på grund af svaghed, tung kropsvægt, en kombination af begge, eller du er en Mike Mentzer-discipel. I stedet for at ty til en dork-maskine, skal du blot udføre flere excentriske-kun-reps. Med andre ord, stå på en bænk eller hop op, så din hake er over baren. Sænk dig nu langsomt og kontrolleret.

For en excentrisk-kun rutine skal du lave fire sæt af en ekscentrisk rep, hvor hvert negativ varer i 30 sekunder. Når du har hængt af det, så prøv at stoppe bevægelsen på vej ned. Begynd med din hage over baren, sænk dig langsomt, indtil du er 1/3 af vejen ned og stop. Hold denne position i otte sekunder.

Sæt igen, indtil du er halvt ned og hold positionen igen i yderligere otte sekunder. Endelig sænk dig selv igen, indtil du næsten er ved fuld udvidelse og hold den igen i otte sekunder. Du kan nok ikke få de fulde otte sekunder på denne sidste endnu, men sæt det som dit mål.

Nogle gange har jeg min atleter sænket sig i 30 sekunder på den sidste rep af hvert regulært sæt. En anden variation er at pause isometrisk på vej op. Hvis du ryster som om du har Parkinsons sygdom, vil du vide, at du gør det rigtigt.

Næste kommer brugen af ​​en god spotter. I den første spotter-assisterede progression vil din partner støtte dig ved at holde fast i dine ankler. Hvis det er nødvendigt, kan du så skubbe sin base af støtte til ekstra assistance. Når du først kan udføre 12 reps i denne stil med minimal assistance, er du klar til fase to.

I den anden progression vil din partner kun holde fast på en ankel. Den ekstra vægt af det frie ben vil øge overbelastningen på lats. Når du kan få 12 reps uden meget hjælp, gå videre til næste fase.

I denne tredje fremgang vil din spotter holde dig i taljen. Når du bliver stærkere, vil du opdage, at du kun behøver hjælp i visse dele af øvelsen. På disse stikpunkter bør din kompis kun give tilstrækkelig hjælp til at hjælpe dig med at rydde linjen. Snart vil du slå ud strenge reps uden hjælp.

Men hvil ikke på dine laurbær. Derefter øges overbelastningen ved en af ​​følgende metoder:

  1. Hold en håndvægt mellem anklerne. Denne metode giver dig mulighed for at udføre et drop-sæt ved at droppe håndvægten, når du når fejl. Derefter kan du udføre et par flere reps og udvide sættet.
  2. Lad din partner trække ned på dine ankler, mens du stiger op.
  3. Brug en hak / bælte med vægt fastgjort til den.

Med ovennævnte fremskridt var jeg i stand til at øge kvindernes canadiske nationale skidholds gennemsnitlige antal chin-ups fra nul til 12 reps i 11 uger. De kunne også udføre reps med en 35-pund håndvægt med deres fødder.

Rutiner og variationer

Når du kommer forbi grundlæggende vidvinkeludtræk og mellemhoved-chin-ups, er det tid til at ryste tingene lidt op.

Gymnastens forlængede-set-rutine) Denne rutine har fået en masse popularitet, da den oprindelig blev offentliggjort i min "Poliquin Principles" bog tilbage i 1997. Mange atleter og bodybuilders, der hævder at de aldrig kan "føle" deres lats bliver virkelig "føler" dem i flere dage efter dette program.

Jeg må advare dig om, at dette er en avanceret rutine. Du skal være i stand til at udføre mindst 12 skulderbredde-supinerede hages i streng form, før du tackler denne dårlige dreng:

  1. Brede greb pull-ups, så mange reps som muligt
  2. Hvile i ti sekunder (tæller chatter, nipper til vand og ogling thong gudinde på Butt Blaster!)
  3. Medium-grip pull-ups, så mange reps som muligt
  4. Hvil i ti sekunder
  5. Medium-grip chin-ups, så mange reps som muligt
  6. Hvil i ti sekunder
  7. Smarte håndtag, så mange som muligt
  8. Hvil i tre minutter
  9. Gentag trin 1-8 to gange

Sternum Chins

Jeg betragter brysthageskinner som den ubestridte konge af sammensatte øvelser til overkroppen. Populariseret af Vince Gironda, kræver denne chin-up dig at holde din torso i en liggende holdning gennem hele bevægelsen.

Når du trækker dig selv i baren, skal du forlænge dit hoved så langt væk fra baren som muligt og bøje ryggen. Mot slutningen af ​​bevægelsen vil dine hofter og ben være på omkring 45 graders vinkel mod gulvet. Fortsæt med at trække, indtil din kraveben passerer baren, din nedre brystbenet kommer i kontakt med baren, og hovedet er parallelt med gulvet. Du kan bruge enten et supinated eller pronated greb. Ændre bredden af ​​dit greb for variation.

Dette skaber ikke kun en stor overbelastning på scapulae retractorer, det virker mere end bare lats. Begyndelsen af ​​bevægelsen er mere som en klassisk hage, midtbanen ligner pullover-bevægelsen, og slutpositionen duplikerer færdigbevægelsen af ​​en robevægelse. Hvis du er avanceret nok til selv at forsøge denne rutine, bør du lave sternum chin-ups hæftesten til dit rygprogram.

Side til side Chins

Her er en chin-up variation, som du ikke ser meget. Kom ind i en bred greb pull-up position. Hænderne skal placeres lidt bredere end skuldrene.

I stedet for at trække dig lige op, trækker du mod den ene hånd ad gangen. Jeg fortæller mine atleter at "kysse" deres håndled. Dette er en favorit blandt judokas og wrestlers.

One-Armed Chins

Disse er ikke kun en "show off" øvelse, men en af ​​de mest avancerede former for chin-up. Før du forsøger den enarmede hage, bliver du dog først og fremmest kompetent i den standard blandede håndhage. Dette er en anden øvelse, som du ikke ser meget ofte.

I blandingsgrebvariationen placerer du hænderne om skulderbredde fra hinanden, men med den ene hånd præsenteret og den anden overlejret. Den side, der bruger det supinerede greb, vil få den største del af belastningen. Sørg for at udføre lige store mængder arbejde for begge arme ved at vende håndtagene på hvert skifte sæt. Jo stærkere du er, jo bredere et greb skal du bruge.

Når din herre er den blandede greb, er du klar til at arbejde for at gøre en legitim enarmet hage. Placer den ene hånd på en hakstang og den frie hånd på et reb, der hænger fra hagen bar (til støtte). Som du fortsætter med at blive stærkere, vil du kunne lægge din hånd ned og ned på reb.

Nu er det svært at imponere mig på gymnastiksalen (medmindre du er en smart russisk breaststroker), men jeg så engang en bjergbestiger udfører flere enarmede hages, mens du holder en 45-pund plade over hans bryst. Det var overflødigt at sige, at hans overkrop var enorm.

Tykkegreb-træning

Når du har chinning med Tarzan-lignende overkropsstyrke, er der endnu en måde at øge overbelastningen på. Du skal blot tage alle ovenstående øvelser og udføre dem ved hjælp af en tykk (to til to og en halv inches) bar. Udvendige poler af abe barer på den lokale legeplads fungere godt, men indpakning et håndklæde eller et stykke skum rundt om din sædvanlige bar vil gøre tricket for de fleste mennesker.

Ligesom i træning med tykke grebbjælker og håndvægte rekrutterer en fedtstang flere muskelfibre, hvilket fører til hurtigere styrkegevinster. Efter et par uger med tykt grebstræning ses der en styrke på 10-12%, når du vender tilbage til en stang med regelmæssig diameter. Forvent også at tilføje nogle størrelser til dine underarme.

Slutningen af ​​Geek Training

Jeg har kun givet dig en smag af de endeløse variationer af chin-up. Ved at ændre greb, tempo og modstand, skal du aldrig være nødt til at stole på "geek" -maskiner igen til træning. Når du ser din størrelse og styrke gevinster ramte taget, vil du aldrig vil gå tilbage, alligevel.

Forrige Artikel «
Næste Artikel