Back-Friendly Leg Training

Jeg har behandlet rygproblemer hele mit liv. Ved problemer betyder jeg ikke den lejlighedsvise nedre back-tweak, men ret alvorlige komplikationer, der i høj grad ramte både min træning og min generelle livskvalitet.

Det er nok nok at sige, at mine problemer ikke var den slags, at et par Advil og ti minutter på skumrullen kunne helbrede. Jeg vil spare dig for gory detaljerne, men tingene kom i hovedet i 2005 efter ufrivillig vådning af sengen flere gange og bliver tvunget til at få operation til at reparere en disk på L5-S1.

Jeg var også en atlet og motion junkie, men efter operationen havde jeg en masse problemer (og stadig) løber og skærer, hvilket helt klart udelukker de fleste sportsgrene. Så jeg vendte mig om at løfte vægte til min daglige endorphin fix.

Mit valg af lægemiddel er benstræning. Der er kun noget tilfredsstillende om det - ikke nødvendigvis sjovt, men tilfredsstillende. Ben dag vil skubbe dig til dine fysiske grænser og vise dig, hvad du er lavet af undervejs.

Det er også en surefire måde at adskille de virkelige lifters fra prima donnas. Store arme og brede skuldre er et dime et dusin, men når jeg ser en fyr med stærke og muskuløse ben, har han min respekt, fordi jeg ved, at han har lagt arbejdet i. Der er bare ingen anden måde.

Ben dag kan være en glat hældning for dem med rygproblemer. På den ene side er du nødt til at skubbe det hårdt for at se resultater, men de fleste traditionelle ben træningsprogrammer kan forårsage kaos på ryggen, hvis du ikke er meget forsigtig.

Du vil ikke risikere at blive såret, men du ønsker heller ikke at blive henvist til et liv med wussy træning og iført sweatpants på stranden heller. Jeg kæmpede med dette i lang tid, og jeg formoder, at mange læser dette også.

Gennem større forsøg og fejl har jeg lært (ofte den hårde måde), hvordan man ændrer benstræning for ikke at forværre mine rygproblemer, mens jeg stadig træner med den brutale intensitet, der kræves for at gøre fremskridt. Hvis det, jeg siger, resonerer overhovedet, er denne artikel til dig.

Programmets grunde

For mange vil en typisk træningssession se sådan ud:

  • Enkeltben knæ-dominerende øvelse
  • Posterior kæde / hofte dominerende
  • Bilateral knædominerende øvelse (valgfri)

Det er dybest set dit run-of-the-mill legprogram, kun i omvendt. Traditionelle metoder vil få dig i gang med en form for tunge squat, efterfulgt af noget til den bageste kæde, inden du pakker op med et-ben-øvelse.

Denne metode har bygget mange et stort sæt hjul og er uden tvivl effektiv, men hvis du har et tidligere eksisterende problem, kan det også sætte dig op for en verden med ondt i vejen.

I dette tilbagevendende program indeholder vi stadig alle de samme grundlæggende komponenter i en traditionel ben-træning. Vi flipper bare den rækkefølge, hvor vi gør dem.

Jeg vil nu diskutere "whys" og gå ind i hver del af træningen med mere dybde.

Enkeltben Arbejde

Enkelt ben træning er en effektiv måde at overbelaste benene på uden at understrege rygsøjlen, hvilket gør det til en god mulighed for dem med rygproblemer. Du starter hver træning ved at vælge en øvelse fra listen nedenfor for 3-4 sæt 6 reps per ben.

  • Bag-fod forhøjede split squats
  • Enkeltbensklubber
  • Lunges (omvendt, fremad eller gå)
  • Skater squats

Husk, at vi bruger single-leg-arbejdet som en primær øvelse, så behandl det i overensstemmelse hermed. Må ikke bare brise igennem det. Arbejd dig op til et topsæt, hvor du går så tungt som muligt for 6 reps ved hjælp af god form.

Jeg anbefaler at tage 60-90 sekunder hvile mellem hvert ben for at muliggøre tilstrækkelig opsving (bortset fra at gå lunges, hvilket naturligvis vil ske kontinuerligt) og mindst to minutter mellem sæt. Hvis du gør det rigtigt, skal du have det sidste sekund.

Du vil blive overrasket over, hvor meget vægt du vil kunne klare, når du tager det alvorligt. Det kan føle sig lidt akavet i starten, men læringskurven er typisk meget hurtig, så hold den fast.

Første ting først

At placere single-leg arbejde først i træningssessionen giver dig mulighed for at få meget mere ud af det. Når du udfører det i slutningen af ​​træningen i en træt tilstand, bliver stabiliteten meget mere en begrænsende faktor. Når det er frisk, er stabiliteten næsten ikke så meget af et problem, så fokus kan placeres på styrke.

For de nye til single-leg træning, anbefaler jeg at starte med bag-foot forhøjede split squats, fordi de vil være den mest stabile.

Når du har mestret dem, vil lunges være det nemmeste at lære, efterfulgt af skaterkompatier og enkeltbensklubber. Vær konservativ med dine vægte de første par gange ud for at give tilstrækkelig tid til at gøre dig bekendt med bevægelserne og lade din krop tilpasse sig den nye stimulus.

At starte for tungt, vil kun bremse læringsprocessen og forlade dig forkrøbet med ømhed. Stol på mig på denne.

Du vil bemærke, at jeg udeladte step-ups. Jeg er ikke fan af step-ups som en primær styrke øvelse af to grunde. For det første klager mange på knæsmerter fra tunge step-ups. For det andet gør det sig til stor snyd fra bagbenet, især da vægten bliver tyngre.

Hvis du føler dig stærkt om step-ups og kan gøre dem smertefri med god form, skal du helt sikkert bruge dem. Jeg tror, ​​at de fleste mennesker vil være bedre at vælge øvelser fra listen ovenfor.

Posterior kædearbejde

Det er bedst dem med rygproblemer, undgå kraftig spinalbelastning. Desværre regulerer dette nogle gode, tidsprøvede styrker og massebyggere som dødløfter, rumænske deadlifts og gode morgener. Hvis du stadig vil træne hoftehængsmønsteret (du burde helt sikkert), skal du prøve single-leg RDL'er, kabeludtrækninger eller kettlebell-svingninger i stedet.

Jeg er heller ikke en stor fan af maskinbenkrøller. Sikker på, de vil ikke skade din ryg direkte, men de kunne indirekte bidrage til lændesmerter ved at forsømme gluten.

Glute-skin raise er mit foretrukne alternativ her, fordi det virker både glutes og hamstrings samtidig med at lægge lavere mængder stress på rygsøjlen i sammenligning med kraftige dødløfter og gode morgener.

For mere om glute-skin raise, herunder hvordan man gør det, skal du tjekke Glute-Ham Raise fra A til Z. For dem der ikke har adgang til en glute-skinkebænk, kan du prøve nogle af disse benkrøller variationer, der er bedre end maskin-baserede alternativer.

Vælg en øvelse per træning og lav 3-4 sæt. Reps afhænger af hvilken øvelse du vælger. Glute-skin hævninger og enkeltben RDL'er gøres bedst ved at bruge lidt lavere reps (5-8), mens pull-throughs, kettlebell-svingninger og de forskellige benkrumningsvariationer fungerer bedre i 8-15 rep-serien (sving kan gå så højt som 20).

Bilaterale efterbehandler (valgfri)

Dette er ikke valgfrit, fordi jeg er en softie, men fordi jeg tror, ​​at når du er færdig med single-leg-arbejde, behøver du ikke det.

Tænk på det, hvis du gradvist arbejder til 250+ for bag-fod forhøjede split squats, 250 + pounds for lunges og 100 + pounds for skater squats og single leg squats og forbruge tilstrækkelige mængder protein og kalorier til at understøtte hypertrofi og vægt gevinst (den vigtigste og mest forsømte del af ligningen når det kommer til at opbygge muskler), har dine ben ikke andet valg end at vokse.

I mit tilfælde har jeg overgået næsten udelukkende til single-ben ting til mit knæ-dominerende arbejde (dvs. quad øvelser), og jeg kan ikke se mig selv vende tilbage helst snart. Jeg er blevet stærkere, mine ben er vokset, og ryggen har aldrig følt mig bedre.

Gør springet til single-leg træning

Jeg indser ikke, at alle er klar til at gøre dette spring. Nogle finder, at når de først overgår til single-leg træning, er de ikke i stand til at arbejde deres ben i det omfang de gerne vil. Mens dette mindskes som form forbedrer, elsker nogle bare at hive og er ikke klar til at deltage helt i det.

For disse typer er det vigtigt at placere squats i slutningen af ​​træningen. Mit problem med bilateral hukommelse for rygsmerter er ikke det bilaterale bevægelsesmønster - det er et meget vigtigt mønster at lære og mestre - men snarere den ekstreme spinalbelastning i forbindelse med tung hukning samt forminddeling, der kan opstå som følge heraf af tunge belastninger.

Gør dem i slutningen tager sig af begge disse problemer, da det drastisk reducerer mængden af ​​vægt dine ben vil kunne klare. For dem med rygproblemer betyder lettere belastninger mindre belastning på rygsøjlen, og det vil også gøre det meget lettere at holde god form. Jeg foretrækker også frontklemmer over rygklemmer af denne grund, fordi de kræver mindre samlet belastning og fremmer en mere opretstående torso, hvorved skærekraften på ryggen reduceres.

Alligevel vil den begrænsende faktor for de fleste være med den øvre del af ryggen, ikke benene. Ved at gøre tunge enkeltben arbejder man først træthed i benene uden at trække ryggen, så når det kommer tid til at kneppe, bliver benene igen den begrænsende faktor, hvilket gør den mere sikker og mere effektiv.

Jeg anbefaler at lave 2-4 sæt 6-10 reps. Jeg foretrækker normalt en lavere rep rækkevidde med front squats, når de udføres i begyndelsen af ​​træningen. Da vægten vil være betydeligt lettere her, bør understøtning af baren ikke være et problem, og de højere repområder betyder mindre belastning for ryggen og større tid under spænding for benene.

Den vægt, du vil bruge til frontklipper, afhænger i vid udstrækning af din færdighed med single-leg-arbejde (jo bedre du er på det, jo mere det vil beskatte dig), samt hvilke øvelser du gjorde tidligere. Startlys. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at håndtere næsten lige så meget som du tror du kan. (Jeg bruger personligt ca. 65-75% af det jeg kunne klare, hvis jeg var frisk.)

Hvis du tager det et skridt videre, kan du endda gøre ting for bevidst at gøre frontklippen hårdere, så mindre vægt er påkrævet.

En måde at gøre dette på er at bremse den excentriske del af repen.

En anden teknik til brug ved lejlighed er "1, 5" reps, som jeg hentede fra Charles Poliquin. Du vil måske have en brandslukker ved hånden, fordi disse brænder.

Hvis du føler dig særligt masochistisk, kan du prøve noget, jeg fik fra Dan John, kaldet "Goji" frontkampe, ved hjælp af kettlebells suspenderet fra kæder. Vær forberedt på en rutsjebane tur.

Sikker på, vægten bliver nødt til at være lysere, end du måske er vant til, men jeg forsikrer dig om, at du ikke tænker på det er nemt. De, der plejede at hugge store tal, kan i første omgang lide lidt blå mærker, men ryggen og benene vil i sidste ende takke dig.

Stadig ikke solgt på ideen? Det kan hjælpe med at tænke over det i bodybuilding termer som "pre-udmattende" benene. Bodybuilders har længe brugt benforlængelser eller benpressen for at udstyre deres quads før de hælder. Det er præcis det, vi laver her, kun jeg vil hævde, at enkeltbenet trumler arbejder på en af ​​disse øvelser i både sikkerhed og effektivitet.

Wrap Up

Som regel forsøger jeg at undgå at bruge absolutes. Jeg vil ikke skubbe mit held og sige, at alle skal trænere som dette, da der er mange forskellige måder at gøre ting på. Jeg vil sige, at alle med målet om at få større ben kunne træne som dette - dårlig tilbage eller ej - og få gode resultater.

Friske individer, der nyder tunge hukommelse, vil stadig være velinformerede til at træne som dette med jævne mellemrum for at ophæve rygsøjlen og holde det godt for det lange træk. Du tror måske ikke, det er vigtigt nu, men du kan ændre din melodi, når du i stedet for at løfte du sidder fast, spiller Angry Birds på din fysioterapeut.

Prøv det selv og se, hvordan det går.

Forrige Artikel «
Næste Artikel