• Vigtigste
  • >
  • uddannelse
  • >
  • Tilbage er de nye glutesThe Benefits of a thick Back og Hvordan man opbygger det

Tilbage er de nye glutesThe Benefits of a thick Back og Hvordan man opbygger det

Back-Building for Babes

Tilbage arbejde blandt kvinder er undervurderet. Som entusiastisk som jeg plejede at være om glutes, er træningstræning blevet en større aftale for mig. Hvorfor? Masser af grunde. Her er tre:

1 - Definition

Der er så meget potentiale for muskulær definition der. Mange atletiske kvinder har naturligt magre overkroppe. Så den seje ting om at udvikle ryggen som kvindelig, er, at det ikke tager meget tid at se større muskeludvikling. De synlige gevinster kommer hurtigt.

2 - Funktionalitet

En bygget ryg er en funktionel ryg. Det er en, der kan tillade dig at flytte en sofa over stuen uden at bede om hjælp fra din mand, som ellers ville sukke og sige, "Du flytter møblerne omkring igen?" Men hvis du har en stærk ryg, beder du ikke om hjælp, du bevæger dig selv.

Plus, mens vi taler om styrke, vil du blive overrasket over, hvordan du får det i én øvelse, kan overføre til en anden. Det kan måske være, at du bliver stærkere med rækker, så det bliver lettere at fremhæve mere strenge pull-ups.

3 - Andel

Dette er især vigtigt for kropsfokuserede kvinder og bikini-konkurrenter. Og jeg må sige noget kontroversielt her, hvis du er en af ​​dem: Tag din rygs træning så alvorligt som du tager din glute-træning.

Hvorfor? Tænk på det som sådan - mange af vores kvinder har en tendens til selv at have en tyndt overkrop og en vellykket underkrop. Magasiner plejede at henvise til os som "pære" formet ... før kvinder blev fornærmet om at blive sammenlignet med frugt. Pointen er, at bygge en tykkere ryg kan hjælpe os med at se proportional ud. Hvis du smækker lidt større størrelse på din overkrop, matcher den atleticismen og kraften i dine ben og glutes.

Der er masser af måder at gøre dette på, og dine øvelsesmuligheder er uendelige. Så for fornøjelser deler jeg mine yndlingsbackøvelser med dig.

Træningen: Øvelser og metoder

Pulldowns With A Twist (bogstaveligt talt)

Standard siddemønstre er fine, men hvis du har adgang til en isolateral nedlukningsmaskine, der gør det muligt at dreje håndtagene, skal du bruge den. Hvad er fordelen? Bortset fra at kunne træne en arm ad gangen, kan du justere din teknik og greb let midt i sæt, hvis du ikke føler spændingen på det rigtige sted. Faktisk vil du bemærke i videoen, at jeg vrider håndtagene fra et pronated greb til en supinated.

Den første udøvelse af dagen er generelt hvor jeg går tungt. Start med et par rampe-sæt med 10 reps, bare for at hjælpe dig med at få din form nede og sætte spændingen på de rigtige steder og derefter flytte til de tungere sæt.

Når du har fundet en god udfordrende vægt, slå ud 5 sæt med 5 reps. Gå tung nok, at din femte rep er en udfordring. Hvis du undervurderer din styrke, ikke biggie, skal du blot tilføje mere vægt på det næste sæt af 5. Derefter efter 5 x 5, slutter du med et let back-off sæt på 10 reps.

Eksempel:

  • Ramp-up sæt 1: 10 reps med en 45-pund plade på hver side = 90 pund i alt.
  • Ramp-up sæt 2: 10 reps med en 45 og 25 på hver side = 140 pund i alt.
  • Arbejdssæt: 5 x 5 med 45, 25 og 10 på hver side = 160 pund i alt.
  • Back-off sæt: 10 reps med en 45-pund plade på hver side.

Hvis du bruger en standard pulldown-maskine, ignorerer vægten ovenfor, fordi alt vil være anderledes. Belastningen vil også føle sig anderledes, fordi standardpulldowns bruger et kabelsystem. Så vælg en vægt, der er udfordrende, men får dig ikke til at miste din form. Dette er dit "tungere" arbejde for dagen, så behandl det som sådan.

Iso-Lateral Row Machine

Siddende rækker kan ikke slås for ryghypertrofi. Uanset om du går lys eller tung, kan du bruge den til at opbygge alle de rigtige steder: mellem ryggen, over ryggen, lats og endda bagud delvist i nogen grad.

Og ligesom med pulldowns, hvis du kan finde en iso-lateral rækkemaskine, skal du bruge den. Det er koldt, hvor meget du kan komme ud af en maskine, bare ved at ændre din rep-ordning, greb, indlæs eller forlænge tiden under spænding.

Her er to af mine foretrukne måder at bruge denne maskine på. Må ikke gøre begge dele i en træning:

Mulighed 1

Jeg kalder dette 10-10-10-metoden, og det har ikke kun bygget min midterste ryg, men det har også hjulpet mig med at sætte lidt større størrelse på min bageste del. Først skal du vælge en vægt tung nok, så du ikke kan røre den bilateralt (begge arme) for mere end 12 reps.

Bemærk: Når du rækker med begge arme i stedet for en, trækker du træthed hurtigere, fordi du gør dobbelt arbejdet. Så vælg den passende vægt. Hvis du går for lys, ikke biggie, bare øge udfordringen ved oping tiden under spænding (TUT), så pause på det hårdeste punkt i repen og sænk langsomt. Tilføj derefter vægt på dit næste sæt.

Brug det greb du foretrækker (jeg kan lide et neutralt greb for disse) arbejde gennem følgende:

  • Gør 10 reps med begge arme. Sæt begge håndtag ned og straks ...
  • Gør 10 reps med en arm. Sæt det håndtere og straks ...
  • Gør 10 reps med den anden arm.

Mål for 3-4 sæt af dette. Ramp op i vægt efter hvert sæt, hvis du kan. Gå tungt nok, at det er en udfordring, men ikke så tung, at du ikke kan mærke målmusklerne. Rid dig længe nok for at tage vejret og derefter gå igen.

Mulighed 2

Jeg kalder det 120-rep metoden. Og på denne måde, selvom lysere, vil du sikre dig, at du får en sygpumpe.

Du vil lave 4 sæt med 30 reps, som lyder som en masse, men ikke panik. Under hvert sæt bruger du 3 forskellige greb (underhånd, neutral og overhånd), som hjælper dig med at få fat i en række muskler i ryggen. Du vil gøre 10 reps for hvert greb.

Til dette er omkring 25-35 pund pr. Side, hvor jeg får den bedste sind-muskelforbindelse. Det er meget lys, men du går til tiden under spænding med denne øvelse. Den lette vægt burde begynde at føle sig uhyre tung, hvis du gør det rigtigt.

Første sæt

Gør 10 underhand-grip reps. Derefter uden hvile, lav 10 neutrale greb reps. Derefter uden hvile, lav 10 reps med et overgreb.

Fokus på at føle musklerne arbejde. Det betyder, at du holder pause på toppen og klemmer og senker så langsomt, indtil du føler musklerne du målretter mod (midterste muskulatur).

Andet sæt

Nu arbejde baglæns så langt som greb. Start med 10 håndgreb med overhånd, 10 neutrale greb og 10 håndgreb.

Prøv at føle en strækning i ryggen, når du sænker. Spil med rep hastighed. Du behøver ikke længere pauser for at føle det virker, men hvis du mister den sind-muskelforbindelse, skal du bruge isometrisk arbejde efter behov.

Tredje sæt

Nu gør 10 underhånd, 10 neutrale, 10 overhånd.

Alt skal begynde at brænde. Så mål for en ensartet rep hastighed og forsøge at få dem ind uden at skulle stoppe mid-set. Du vil bemærke sekundære muskler sparker i ligesom bageste delter og fælder. Det her er fedt. Lad dem hjælpe din pumpe bliver endnu bedre.

Fjerde sæt

Endelig gør 10 overhånd, 10 neutrale, 10 underhånd.

Målet er at have lige reps og ingen hvile. Hvis du er nødt til at sætte håndtagene kort, skal du gøre det, men prøv at få så mange reps som muligt først.

Hvis 120 reps er bare for mange, så prøv 6-8 pr. Greb, hvilket ville betyde, at du ville gøre 18-24 pr. Sæt, hvilket stadig er meget. Forøg belastningen efter behov.

Mid-Workout Note

De første to øvelser i denne træning er ret komplette. Du foretager en lodret træk og en vandret træk. Du går tungt med en øvelse og lettere ved hjælp af højere reps på en anden. Ved to øvelser i, skal din ryg føles ekstremt pumpet og ret træt ... det vil sige, hvis du har arbejdet med indsats.

Ikke desto mindre kan jeg godt smide ind i to øvelser, men hvis din ryg er helt opbrugt på dette tidspunkt, kan du gå med abs, kardio eller noget andet arbejde, du vil have.

T-bar række

T-bar række rigge er ikke det samme på alle sportsgrene. Nogle af dem kan lægge mere stress på håndleddet end andre. Ja, selv når du bruger et andet greb. Så vild på forsigtighedssiden og gå lysere, hvis du nemt har irriteret håndled eller få kreativitet med en barbell T-bar række opsætning.

Og hvis du ikke føler det, prøv nogle TUT-forlængende teknikker. Sænk langsomt, pause øverst eller begge dele. Du kan gøre repordningen mere kompliceret, hvis du vil, men 3 sæt 8-10 reps gør normalt jobbet.

Kneeling Pulldown

Knælende pulldown vil ramme din ryg på en anden måde end standard (ikke-fra-gulvet) pulldown. Prøv denne øvelse med både en opretstående torso og en diagonal, og brug den der giver dig den bedste sind-muskelforbindelse.

Disse er i slutningen af ​​træningen af ​​to grunde:

For det første, hvis du lægger det med for meget mere end din egen kropsvægt, skal du bekæmpe tyngdekraften som din krop forsøger at stige ud af gulvet. (Derfor holder jeg et ben bøjet ud foran. Det hjælper mig med at holde mig nede.)

Der er også faktisk ikke nok vægt i stakken. Jeg bruger næsten hele stakken, sandsynligvis fordi der er en fordel ved at være på gulvet i stedet for at sidde på den måde, du er med traditionelle træningstider.

Gør 3 sæt 8-10 reps.

"Men du har glemt min favorit øvelse!"

Ja, det gjorde jeg sandsynligvis. Denne træning er fuld af maskiner. Ikke en fri vægt.

Sagen er, masser af ting kan bygge din ryg: Deadlifts, olympiske elevatorer, rack trækker, og enhver barbell eller dumbbell række variation. Alle er gode. Men hvad jeg kan lide om maskiner er, at du kan isolere og mærke ryggenes muskulatur næsten øjeblikkeligt. Foruden at lægge plader på, tager det ikke tid at sætte op. Så tilføj eller subtrahere, hvad der virker for dig.

Nu er der et par øvelser, jeg ikke nævnt, fordi jeg bruger dem tilfældigt ...

Overhead Lunges

Ja det er en øvelse i underkrop, men den vægt, du kan bruge, er begrænset af din styrke i isometrisk overhead position. Så jeg tænker mig ikke rigtigt på dem som benarbejde; Jeg tænker på dem som en konditionering, der beskytter din ryg og giver dig en god benpumpe. Nogle gange erstatter jeg disse med de siddende rækker.

Pull-Up eller Chin-Up

Hvis du er fan af disse, skal du gøre dem. Jeg ville give dig et sæt og rep ordningen, men så vidt som disse går, fejl på forsigtighedssiden. Vær opmærksom på, hvornår din form begynder at gå i helvede, fordi din fælles sundhed vil gå sammen med den, hvis du ikke er forsigtig. Jeg plejer ikke at gøre mere end et eller to sæt, fordi min form vil bryde ned afhængigt af hvor træt jeg er fra træningen. Improvisere, opmærksomt.

Tilbage træning Recap

  • Pulldowns: 5 x 5
  • Siddende rækker: 10-10-10 for 3-4 sæt, eller 120-rep-metoden
  • T-bar rækker: 3 x 10
  • Kneeling Pulldowns: 3 x 8-10

Og enhver tilføjelse, der kigler i din fancy, som overhead lunges eller pull-ups.

Forrige Artikel «
Næste Artikel