Tilbage Squats Vs. Box Squats

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Undervisning af en løfter for hurtigt at indkalde alle tilgængelige kræfter fra en stillstand er en vigtig træningsstimulering. Hvis man kan komme op fra en kasse med 405 på ryggen, er der ingen tvivl om, at han kan gøre det i et frit knebet, mens man udnytter strækforkortelsescyklusen.
  2. Squat har kanten på dybden. Det er nemmere at raket ud af et meget dybt squat ved hjælp af strækforkortningscyklusen, og at gå lavere er en nødvendighed for dem, der gør de olympiske elevatorer.
  3. Kassen squat giver dig mulighed for at komme tilbage mere end det ellers ville være tilladt i en given holdning, og det kan være let at opnå lodret tibiae. Disse bunker arbejder mere på hamstrings og posterior kæden, hvilket er noget, alle squatters har brug for mere af.
  4. Hvis du har brug for at opbygge flere muskler i travlt, er det svært at slå et baghul.
  5. Kassen squat giver mere målelige fremskridt.

Hvilket er bedre, kassen squat eller back squat? Nogle trænere sværger ved kassen, mens andre stadig anser det unødvendigt for dem, der kan kneppe til dybde med god form. Ligner en powerlifting vs olympisk løftegrud kamp! Lad os tage handskene ud og se, hvem der laver det ud på toppen.

Vi vurderer hver variation i henhold til følgende kriterier:

  • Styrkebygger: Er det et godt værktøj til at opbygge elitstyrke?
  • Hypertrofi Builder: Er det et godt valg til at opbygge betydelig hypertrofi?
  • Lærekurve: Hvor let er det at lære?
  • Mobilitet og dybde: Hvor meget mobilitet kræver det for at fungere godt? Hvor nemt er det at blive lav?
  • Wow Factor: Er det imponerende og spændende for tilskuere eller til personoplysninger?
  • Progressiv overbelastning: Kan du bruge den til at opnå langsigtede gevinster?
  • Alt terræn: Hvor godt kan det udføres i et dårligt udstyret fitnessrum eller udendørs?
  • Teknikbygger: Styrker den arketypisk squat-teknik, der overfører til andre variationer?
  • Sikkerhed: Er det sikkert udført uden en cadre spotters? Hvor høj er skadepotentiale?

The Back Squat

Virkelig, det er knebet. Ikke en variation, ikke noget iteration. Det er originalen. Og selv om det er så simpelt som at splitte en barbell over ryggen, er det ikke så nemt. Du har brug for rigelig hofteflytning, benstyrke, rygstyrke og kernestyrke til at udføre bagudbelastede squats med god form i en mærkbar vægt. Det er nemt at gøre, men ikke let at klare sig godt. Fælles signaler til at producere en kvalitet squat er som følger:

  • Klem baren til døden
  • Klem skulderbladene ihjel
  • Stram underkanten (jeg tror på en bue, andre foretrækker en neutral rygsøjle)
  • Tag en mavepust og bøj absen mod luften
  • Sørg for, at tåvinkel matcher knævinklen, når du tager en holdning
  • Læn dig tilbage for at starte bevægelsen
  • Skub ud mod knæene
  • Spred gulvet med fødderne
  • Skub så hurtigt som muligt ud af hullet
  • Smil hvis du ser stjerner - du arbejder hårdt

Fjendens fjende er både løshed og tæthed. Hvis overkroppen eller kerneen overhovedet løses, vil vægten folde en lifter over i travlt og risikere større skade. Men hvis skuldre, laterale hofter, hoftefleksorer og hamstrings er for stramme, vil optimal kropsposition ikke være opnåelig, og det vil være svært at udføre bevægelsen godt. Dybde og rygsøjle vil lide. Det bliver en balletbevægelse, hvor de bedste squatters har stor fælles bevægelighed, men kan producere enorm spænding, hvor de har brug for det.

The Box Squat

Alle de cues vi noterer til squatting gælder for boksen squat. Men kassen squat er lidt anderledes.

  1. Lågen giver dig mulighed for at læne sig mere end fri hak.
  2. Kassen styrker et dødstop og bryder strækforkortelsescyklussen.
  3. Kassen giver en automatisk dybdeindikator.

Så i betragtning af, hvordan de samme bevægelser er, lad os gå gennem vores klassificeringskriterier og sammenligne på hvert punkt.

Styrkebygger

Squatting er squatting. Det er kongen af ​​styrkebyggere, ikke kun i benene, men hele kroppen. Den eneste måde at skelne mellem vores konkurrenter er i forskellene i muskelrekruttering.

Kassen squat er mest typisk brugt på eller lidt under parallel og kassehuggeren kan nemt nå vertikal eller endog en lidt negativ glansvinkel, som er ideel til opbygning af hamstrings. Parallelt kan den frie squat ikke helt svare til den shin-vinkel, der ydes af kassen.

Men squat har kanten på dybden. Det er nemmere at raket ud af et meget dybt squat ved hjælp af strækforkortningscyklusen, og at gå lavere er en nødvendighed for dem, der gør de olympiske elevatorer. Det bedste er fantastisk at bruge studs til at eksplodere ud af hullet.

Slipsbrugeren vil hvile på strækforkortelsescyklussen. Atleter kan især drage fordel af pause-squat træning som kassen squat fordi de aldrig støder på det i deres sport; der er altid en modkørsel og elastisk rebound i en given bevægelse. Hvis vi kigger på et trænings programs fuldstændighed, er en vigtig og nyskabende træningsstimulering undervisning af en løfter eller atlet for hurtigt at indkalde alle tilgængelige kræfter fra stillstand. Hvis man kan komme op fra en kasse med 405 på ryggen, er der ingen tvivl om, at han kan gøre det i et frit knebet, mens man udnytter strækforkortelsescyklusen.

Vinder: Kassen squat. Det er lettere at opnå lodret tibiae, og de fleste mennesker har brug for mere eksplosivitet ud af hullet, som den døde stop af kassen giver.

Hypertrofi Builder

At bryde op i strækforkortelsescyklussen er en fordel ved kassen, medmindre løfteren fokuserer på hypertrofi. Sikker på, at begge variationer kan være gode værktøjer, men hvis du har brug for at bygge mere muskler i travlt, er det svært at slå ryggen. Du kan simpelthen gøre flere ting - dybere squats med lethed; 1, 5 rep sæt; kombination bevægelser; Tabatas; komplekser; du navngiver det. Og fordi det er et bedre terrengevalg, er det et mere tilgængeligt værktøj til masserne. De fleste mænd, der leder efter hypertrofi, søger ikke et powerlifting gym, hvor kasser er tilgængelige - de kommer i et kommercielt motionscenter med mangel på udstyr til powerlifting udstyr.

Vinder: The squat. Bagside squats gøres lettere til komplekser og andre variationer, der maksimerer tiden under spænding. Og de er mere tilgængelige for den gennemsnitlige Joe.

Indlæringskurve

Jeg vælger at introducere alle mine klienter til at huse først med boblen, så den forreste squat og endelig ryggen. Jeg kan godt lide, at de har et grundlæggende niveau af komfort og styrke, inden de flyttes til de mere teknologisk-intensive back squat iterationer. Når det er sagt, hvis en nybegynder kan kneppe lidt vægt, vil den første udfordring i en efterfølgende belastning blive dybtgående. Den nemmeste måde at bedømme dybden på er med en taktil indikator som en boks. Hvis vi har brug for at se, om en atlet har mobiliteten til at klare sig til dybden, er kassen god for et par grunde:

  1. Ingen gæt påkrævet. Hvis kassen er under parallel og de når den, er de gode.
  2. Målbare fremskridt. Vi kan bruge tre fjerdedele tomme gummimåtter til at gå i dybden. Dette er Louie Simmons første pointe om box squatting. Hvis nogen kan kneppe i en 16 "boks i dag, lad os fjerne en mat ad gangen, indtil de når deres dybdemål. Over tid øges deres mobilitet, når måtterne fjernes. Det er målbart og repeterbart.

Vinderen: Kassen squat. At være i stand til at måle squat dybde for dem, der ikke er dygtige til at nå det, gør det til en overlegen variation for at lære at klare sig til dybden.

Mobilitet og Dybde

Denne bliver tæt. Til undervisning i mobilitet og dybde er bokseklodsen, som forklaret ovenfor, et overordnet værktøj, men for at opnå meget lave dybder som den olympiske squat begynder boksen at føle sig klumpet. For dem, der ikke er powerlifters, tror jeg på squatting så lavt som god teknik vil tillade. Den nederste går, desto mere afgørende bliver rebound fra stretch-shortening-cyklen. Men når de hælder langt under parallel, bliver kasser akavet og frustrerende. Den nederste går, jo mere man sidder på hans bækken snarere end de kødfulde hamstrings og vægten falder betydeligt ud i sådanne dybder.

Og selvom dead-stop træning er effektiv, skal en olympisk squatter bruge det, der hopper ud af hullet. Milko Tokola er et godt eksempel på at bruge hoppe til at producere skør barhastighed.

Vinder: The squat. Kassen squat tillader ikke dybder under parallel lige så effektivt som knebet.

Wow Factor

Der er ingen box squat møder. Når det er sagt, når løfterne sammenligner deres tal, er squat hvordan de rangerer hinanden.

Vinder: The squat. Selvom begge elevatorer er gjort tunge, er imponerende, vil originalen altid være konge - der er ikke noget under dig, så du er nødt til at komme tilbage.

Progressiv overbelastning

Denne er et dødvande - tilføj mere vægt til stangen, pansy.

All-Terrain

Jeg skal redde et par udendørs hovede bekymringer for sikkerhedsafsnittet og bare fokusere på det krævede udstyr. Ja, du kan tage et squat stativ, bar og plader næsten overalt og komme efter det. Eller du kan rense og rykke vægten i position i stedet for squat står.

Selv dårligt udstyrede fitnesscentre har et squat rack og barbells, men alt for få sportsgrene har plyometric bokse, gummi ballistiske blokke eller gummi måtter til brug af boks squat. For at få det meste ud af kassen, skal du have en kort kasse (12 "fungerer godt) og en ekstra 6 tommer gummemåtter. Dette vil rumme næsten enhver størrelse menneske ovenover parallelt med nedenunder. Du vil bare ikke finde det her på et kommercielt motionscenter. Hvad du måske finder er et par standardbænke eller plyokasser, der ikke passer rigtigt til din antropometri eller ikke tillader tilpasning af forskellige dybder. Det er frustrerende.

Vinder: The squat. Du kan ikke passe til en squat boks i din gym taske.

Teknikbygger

Kassen squat giver dig mulighed for at komme tilbage mere end det ellers ville være tilladt i en given holdning, og det kan være let at opnå lodret tibiae. Disse bunker arbejder mere på hamstrings og posterior kæden, hvilket er noget, alle squatters har brug for mere af. Kassen giver også et godt boost i tillid og sikkerhed - "der er noget under mig, hvis jeg savner det." Dette hjælper mentalt blokerede eller skæve løftere skubber højere vægte.

Selvfølgelig er der en tendens i alle box squatters, ikke bare nybegyndere, for at slappe af under ryggen og rock tilbage på boksen. Dette er en stor no-no og en skade risiko. Jeg har konstateret, at næsten 100% af de nye boksplaktere vil slappe af deres kerne og tilbage, når de kommer ned og ofte ruller deres bækken bagved. Det er jo et instinkt. Når i naturen sætter man sig ned og forsøger at holde sig så spændt som muligt? Desværre skal vi tilsidesætte dette.

Selvom kassen squat er fantastisk til at styrke en bagudgående nedstigning og gør et fantastisk arbejde med at øge tilliden, gør det mig ofte nervøs for newbies. Selvfølgelig, hvis de lærer at holde sig stramt på en kasse, lærer de sig at holde sig stramme, mens de ikke hænger, men hvis de ikke kan få det, bliver det hurtigt en usikker, uhensigtsmæssig øvelse, og det tager kun en dårlig rep at skade en disk. Back squats er meget lettere at opretholde den samme allover tæthed fra start til slut.

Vinder: Kassen squat. At lære at læne sig tilbage er afgørende. Selv om der er en risiko for skade ved at slappe af på kassen, kan de, der har over gennemsnittet fokus og god coaching, hurtigt overvinde dette. Og hvis du kan holde dig stramt på en kasse, kan du holde dig stram i enhver anden squat.

Sikkerhed

Jeg er vedholdende i at kræve sikkerhedsspidser, lige under den ønskede dybde, til alle back squat variationer. Du ved bare aldrig, hvornår du bliver hæftet frem eller tweak noget og gå ned uventet. Ja, jeg ved, at olympiske løftere bruger squat-stande, men de er også eksperter i dykning af baren og generelt knebet med en meget mere opretstående stilling. Selv da, hvis en hamstring dukker op, hvem ved hvad der sker?

Sidste år var en af ​​vores stærke 14-årige på sit andet sæt på 185 for 6 reps, hvilket er et helvede på 130 pund. Hans form var stor, og jeg spottede ham. På rep fire, han tweaked hans hamstring kommer ud af hullet. Der er ingen måde at fange en 185 pund bar, der uventet free-falls. Han gik ned, fremad, men sikkerheden tog fatet bare 6 tommer senere. Havde de ikke været der, ved jeg ikke, hvad der ville være sket. Jeg vil ikke engang tænke over det.

Sikkerhedsproblemet gør knebet et noget usikkert terrængående valg. Jeg føler mig aldrig sikker med en bar på bagsiden og intet under mig. Så hvis det ikke er sikker, er kassen squat sikrere, fordi hvis du ikke kan komme ud af hullet, sidder du stadig på en kasse, eller du kan læne dig tilbage til det. Så længe du bliver stramt, kan du sidde der lidt, før du springer stangen bagud, men kassehugger på en parkeringsplads eller græsareal er heller ikke sikker, fordi kassen skal være meget stabil, flad og velbygget i første omgang. Man kan sige, at den eneste sikre måde at kasse squat er indendørs, hvilket eliminerer de udendørs variabler af klumpet jord eller fortov.

Vinder: Box squat. Hvis du vælger at squat uden sikkerhedsforanstaltninger, giver boksen dig et beskyttelseslag, hvis du savner en rep. Læn dig tilbage og vente på kavaleriet.

Afsluttende rapportkort

Gradering Squat

  • Styrkebygger: A
  • Hypertrofi Builder: A
  • Lærekurve: B
  • Mobilitet og dybde: C
  • Wow Factor: A
  • Progressiv overbelastning: A
  • Terræn: B
  • Teknikbygger: B
  • Sikkerhed: C

Gradering Box Squat

  • Styrkebygger: A
  • Hypertrofi Builder: B +
  • Lærings kurve: B +
  • Mobilitet og dybde: B +
  • Wow Factor: B
  • Progressiv overbelastning: A
  • Terræn: C
  • Teknikbygger: B +
  • Sikkerhed: B

Og vinderen er...

Denne er smal, men min stemme er boksen squat. Der er en masse nytte ved at undervise dødstop eksplosivitet, har en dybdemåler og sikkerhedsnet under dig, og er i stand til at kneppe let med en lodret glansvinkel til at bygge hammies. Fortæl mig, om jeg er død forkert i kommentarerne nedenfor!

Forrige Artikel «
Næste Artikel