Dårlig form bygger muskel

Her er hvad du behøver at vide ...

  1. Små afvigelser i øvelsesteknikken kan være til gavn for styrke og størrelse udvikling.
  2. Stabiliserende muskler bliver arbejdet hårdere, når de fremhæves til en mere fremtrædende rolle.
  3. Det er et kraftfuldt diagnostisk værktøj at bestemme, om fejlene bliver synlige ved tekniske fejl.

Trænere siger, "Når repen bryder sammen og ikke længere er teknisk perfekt, er sætet forbi." Jeg siger hogwash. Hold op med at løfte. Her er hvorfor.

Fra forskning kender vi samspillet mellem øvelsesform og kraft, stress og muskelaktivering, men form er stadig subjektiv og defineret af hvem der udfører en øvelse, og hvem lærer det.

Push-ups, for eksempel, kan variere meget i form - arme ved 90, 45 eller 0 grader af bortførelse - men ingen er teknisk forkerte . De er forskellige med hensyn til muskelrekruttering og fælles belastninger, og styrke vil stadig blive opnået med nogen variation, hvis progressiv overbelastning fortsætter.

Så hvis du er enig i, at små afvigelser fra træningsformularen stadig tjener et formål og stimulerer kroppen, så er du stiltiende enig i, at formindbrudte øvelser stadig giver en fordel.

Mens en push-up med hofter slynger er ufuldstændig og stressende på ryggen, arbejder den stadig pecs, triceps og core, right? Mens det er mindre end ideelt, virker øvelsen stadig.

Her er mit punkt: Hvis der er et kontinuum der repræsenterer stor form i den ene ende og den dårlige form på den anden, som begge stadig vil stimulere en vis muskelaktivitet, hvor tegner vi linjen mellem acceptabel og uacceptabel? Og hvem skal beslutte?

; gtop Først forstår jeg ikke fortaler:
  1. Brug af vægte, der er for tunge
  2. Brug bevægelser, som en person ikke er i stand til at udføre
  3. Ignorerer eller forsømmer at træne i dårlig form
  4. Konsekvent skubber forbi tekniske fejl

Her er hvorfor "dårlig" form kan være gavnlig

1. Mange øvelser, når form nedbrydes, ser simpelthen ud som andre øvelser.

Hvis vi er enige om, at en øvelse er sikker og / eller gavnlig, er den tilsvarende modstykke også sikker. At afvise effektiviteten af ​​den anden ville være ulogisk. Et godt eksempel er Zercher squat.

Zercher squat kræver, at skralden skal holdes i albuens skæl. Det producerer større fremadrettet mager, og dermed øger kerne- og posteriorkæde rekruttering.

Zercher squat, der udføres korrekt, ser udroligt ud som en træt frontkamp. Begge har en lille fremad mager samtidig med at der opretholdes en neutral eller buet lændehvirvelsøjle. Så, hvis man er enig i, at Zercher squats, udføres ordentligt, er sikre, må han heller ikke være enig i, at forreste squats med forringet form også er sikre?

2. Stabiliserende muskler bliver hårdere, når de fremhæves til en mere fremtrædende rolle.

Når de primære bevægere af en øvelse begynder at uddele og trætte, bliver andre muskler og væv arbejdet hårdere. Dette kan være en meget dårlig ting (dvs. nedre ledbånd, der understøtter en tung squat) eller en noget god ting, som f.eks. Når overkroppen bliver gennem et lidt større bevægelsesområde, når løfteren begynder at folde fremad under et tungt knebøj.

Selvom dette eksempel på øget thorax bevægelsesområde er et tegn på øvre rygsvækkelse, tjener det også at sætte mere kraft på den svage forbindelse. Igen kan dette være forkrøbende, hvis en for høj dosis eller en positiv stimulus i en lille.

3. Fejl er den bedste lærer.

Sig, du læser en god artikel, der snakker om bænkpressen. Det diskuterer, hvad der adskiller gode benchers fra dårlige benchers, teknikken maksimerer, der sikrer god form og succes, og de mest almindelige årsager hævder mislykkes på et PR bænk presse forsøg, komplet med rettelser af enhver grund.

Efter at have læst en sådan artikel vil enhver cerebral lifter have øget bevidstheden om sine mangler ved fremtidige savnede reps.

Derefter, bevæbnet med højere træningsbevidsthed, ville han være mere tilbøjelig til at diagnosticere sine fremtidige kampe og savnede reps. Men hvis han aldrig presser sig til det tekniske svigt, og måske lidt over, har han ikke noget at diagnosticere - viden er ubrugelig og irrelevant.

Der er værdi i at mærke ufuldkommenheder i et sæt, fordi modstanden er for meget til at opretholde perfektion, men ikke nok til at skade liften eller afslutte sæt.

De fleste, hvis ikke alle, erfarne løftere udfører sæt i slutningen af ​​hvilket noget aspekt af form bryder sammen. Smart løftere sørger for, at det ikke sker tidligt i sættet eller for ofte i træningscyklussen, og danner en spilplan for at gå videre med hensigten at forbedre.

4. Mange signaler kan ikke mærkes, før vægten udfordrer perfektion.

Form forringelse giver den eneste mekanisme til at finde ud af, hvilke signaler der rent faktisk virker, fordi mange af dem er irrelevante ved lette vægte.

Giv en tæppe en let vægt, og der kan være nul bevidst indsats, der kræves for ham at opretholde en stram arch, en flad fod eller knæ ud. Men læg en næsten maksimal vægt på ham, og pludselig kan han ikke løfte vægten, der udfører nogen af disse tre tegn.

Dette er det punkt, hvor signaler bliver vigtige, og dem der rent faktisk arbejder adskiller sig fra dem, der ikke gør det.

Er "spredt gulvet" arbejde for at fremkalde den ønskede adfærd for en given løfter? Vi kan muligvis ikke fortælle, før han er skubbet til hans grænse. Hvis det ikke er tilfældet, skal vi søge efter mere effektive signaler, og dermed formindskelsen giver mekanismen til mere præcis undervisning og cueing i fremtiden.

5. Meget af form forringelse kan styres, hvis du er mentalt hård nok.

Der er stor værdi i at føle en vægt, der trækker dig ud af perfekt form. Når afvigelsen fra perfekt er lille, er atletisk og kroppskontrol ofte i stand til at rette op på det. Ved at gøre dette øges kropsbevidstheden.

På denne måde lærer løfteren gennem form forringelse elevigheden at fokusere mere intensivt og tilkalde hele sin mentale og fysiske fingerfærdighed for at komme tilbage til den rette form.

Ved lettere vægte vil frontklemmer ikke trække forløberen frem for meget. Men når den bar får virkelig tung, bevidst kontrol og positiv selvtalende - "Lad os gå! Kropsspænding!" "Læn dig tilbage, læn dig tilbage, læn dig tilbage!" - gør ofte forskellen.

Mange af os er for hurtige til at dømme kun den fysiske, erklærende træthed årsagen til formforringelse, når et skarpere fokus og bedre mentalt selvcueing ofte kunne gøre jobbet.

Har du nogensinde savnet en rep og mindet dig selv, at du ikke skulle mangle den vægt? Hvis du har nogle bolde og et godt mentalt spil, gentog du sandsynligvis det sæt, spikede det, så tilføjede du en smule vægt og spikede det sæt også. Fokus, atletisk og mental sejhed læres kun, når belastninger bliver tunge.

6. Sættet har ingen værdi, når formularen bryder sammen? Hvorfor? Døde du

Jeg blev engang kritiseret af en person, der ikke kunne lide formforringelsen, en af ​​mine atleter udstillede på et meget langt sæt push-ups, noget vi kun af og til gør. "Hvad er værdien?" spurgte han. Godt...

  • Pecs skriger.
  • Kernen ryster.
  • Tricepsne ryster.
  • Spillets ansigt er tændt.

Er det ikke værd?

De muskler, vi målretter mod, bliver ved med at blive arbejdet, selvom formularen bliver kompromitteret. To hundrede års militær bootcamp-uddannelse indikerer, at max-indsats push-up sæt ikke er den største trussel mod fysisk velvære.

Hvis det er tilfældet, vil jeg sige, at den femogtyvende rep af det sæt var mere værdifuld end nogen tidligere rep, både fysisk og mentalt, selv om det havde den mest nedbrydende virkning. Hvis musklerne responderer på spænding og blodgennemstrømning, ville den femtende rep ikke have den største spænding og blodgennemstrømning? Hvis ikke, hvorfor genere at udføre drop-sæt, tvangsrepræsentanter eller andre almindelige bodybuilding teknikker?

Jeg har begyndt at læse en bog af en coach, der siger, at når neutrale rygsøjler går tabt, "Du kan muligvis lukke kraftproduktionen."

Lukke ned? Jeg sidder med en bue, og jeg er temmelig sikker på, at hvis kraftproduktionen "lukker ned", ville den vægt have sendt mig ned i gulvet. At jeg stiger op fra hullet minder mig om, at min krafthåndtag flyder.

Jeg er også sikker på, at jeg ikke pludselig vil springe til 600 pund fra min beskedne 425 pund squat hvis jeg vedtager hans syn på perfektion - en neutral rygsøjle.

Ikke overraskende er der ingen referencer i bogen for at dække kravet. Sådanne stærke krav mod ufuldstændig træningsform ville være vanskeligt at understøtte i forskning eller praksis.

The Big Point og Takeaway

Hvis vi kan være enige om, at svag form for nedbrydning i en bestemt øvelse ikke vil være nok til at øge skaderisikoen signifikant, og musklerne selvfølgelig arbejder hårdere end på den første rep, er det let at se værdien af ​​at skubbe til og gennem en vis grad af kompromitteret form fra både mentalt og fysisk synspunkt.

Det betyder dog ikke, at vi stopper coaching. Det betyder simpelthen, at mindre nedbrydning kan være tolerabel og endog gavnlig under de rigtige omstændigheder.

Skubbe et par ekstra reps ud kan være det bedste du kan gøre for din løftestop.

Forrige Artikel «
Næste Artikel