Bands for størrelse og styrke

Der er ingen mangel på gadgets og gear til at blive haft i styrketræningsverdenen. Bælter, bænk skjorter, kridt, wraps; ikke underligt at din gennemsnitlige powerlifter har brug for to gymnastiksække til at trække alt hans gear!

Bands har et specielt sted i min overfyldte gym taske. For tyve år siden, som tyder på en powerlifter, at gummibånd kunne hjælpe ham med at smadre hans plateau ville sandsynligvis have fået dig kastet i kridtstativet.

I dag har bands spredt sig i mange områder af atletik og bliver brugt til at øge styrke, hjælpe med at genskabe skader, øge fleksibiliteten og hjælpe med at udvikle eksplosivitet.

Blandt de første trænere til korrekt anvendelse af bands til styrketræning var Louie Simmons fra Westside Barbell. Gennem meget analyse og et par eksperimenter med sit westside-team af marsvin kom Louie op med nogle geniale måder at bruge bands til at hjælpe løfterne med at blive stærkere.

Til trods for Louies arbejde forbliver mange løfter forbavsende forvirret på, hvordan man korrekt gennemfører bånd i deres træningsprogrammer, hvilket er hvor jeg kommer ind. Denne artikel beskriver mine foretrukne måder at indarbejde bands i din squat, bænk og dødløft uddannelse for begge størrelse og styrke.

Jeg har eksperimenteret med mange metoder til både powerlifting og bodybuilding formål, og fandt en metode, der øgede både styrke og størrelse på samme tid.

Denne metode benævnes almindeligvis den lette metode eller som brug af omvendte bånd, og de fleste top powerlifters rapporterer ved hjælp af bånd på denne måde.

Bands For Powerlifters

Omvendt båndmetoden giver flere fordele til powerlifters. For det første gør det muligt for en løfter at håndtere mere vægt end ellers ville være muligt, hvilket giver både fysiologiske og psykologiske fordele.

Psykologisk har du mere vægt på ryggen eller i dine hænder mentalt forberedt dig til at støtte og løfte dem, der laster ned ad vejen, når du ikke bruger bånd.

Fysiologisk justerer båndet kraftkurven til at fungere mere effektivt med din krops naturlige udnyttelse. Med andre ord er belastningen faldet i den del af elevatoren, hvor dine gear er de fattigste (typisk bevægelsens nederste del) og øget, hvor dine gear er bedst (næsten lockout).

Dette efterligner kraftkurven for et konkurrencedygtigt powerlifter ved hjælp af understøttende gear som bænk skjorter og squatdragter, samtidig med at den signifikant styrker muskulaturen, der er nødvendig i låsens lockout-del.

Men fordelene strækker sig endda til ikke-konkurrencedygtige løftere. Rå løftere kæmper ofte med låseportionerne på bænkpressen og dødløft, og der er uden tvivl ingen bedre metode til at fastsætte dette end omvendt bandemetode.

Bands For Bodybuilders

For alle, der ønsker at tilføje mere magert muskel, er omvendt bånd-metoden et hypertrofi-dobbeltskud. Det gør det muligt for løfteren at håndtere større belastninger, der fører til større fiberrekruttering, samtidig med at stresset på musklerne, leddene og bindevævet reduceres, når de er i deres mest udsatte positioner.

For eksempel i bænkpressen forekommer størstedelen af ​​pec tårer, når stangen er ved lifterens bryst. Af denne grund lægger mange bodybuildere ikke søjlen helt op til brystet, eller undgå at bænkpresses helt. Med omvendt bænkbænk, der trykker på belastningen, bliver det mest lette, når linjen ligger ved brystet, hvilket minimerer risikoen for skade på pæsk eller skulder.

På samme måde bliver belastningen i løbet af knebøjninger størst i bunddelen, når stresset på hofteled og knæ er størst. Af denne grund har jeg brugt reverse band squats succesfuldt, når de vender tilbage fra både hofte og knæskader, da traditionel hukning ikke engang var en mulighed.

Endvidere skiftes belastningen fra bagkæde til quadriceps under et omvendt band, og det er et stort plus for gutter, der har brug for mere quad sweep og størrelse og mindre glute og hamstring udvikling.

Sådan opsættes båndene

For at bruge reverse-bandmetoden skal du starte med at udføre squats og bænkpresser inde i et traditionelt power rack.

  • Du skal bruge et par bands med samme styrke. Vedhæft et bånd til en side af stativet og gentag med det andet bånd på den anden side.
  • Derefter løber båndene rundt om strømstativets øverste stænger og tilbage gennem sig selv i en glidende knude-stil.
  • Dernæst trækkes den åbne ende ned og sløjles rundt om hver ende af barbell uden for pladerne.
  • Kraver vil ikke være nødvendige, når båndene oprettes, da båndene vil fungere som kraver selv.
  • Hvis strømstativet er for højt, kan båndene også sløjes rundt om sikkerhedsnåle placeret i de højere huller på stativet. Selvfølgelig kan båndene fastgøres til enhver anden sikker overhead struktur, forudsat at højden er tilstrækkelig, og du er 100% sikker på, at strukturen kan understøtte den vægt, båndene vil anvende. Powerlifters fastgør ofte bands til monoliftets top, når de hælder, hvilket også virker meget godt.
  • For bænkpressning og hukning kan båndene normalt indstilles på samme eller næsten samme højde.
  • For dødløfter skal båndene indstilles, så stangen vil miste kontakt med båndene, hvis linjen skulle rejse forbi lifterens navlen. Mange løftere sætter fejlagtigt båndene enten for højt (dvs. fra toppen af ​​el-racket), hvilket giver alt for meget hjælp til elevatoren eller for lavt, så baren rent faktisk efterlader båndene før låsning.

Nogle powerlifters anvender sidstnævnte bevidst og tror at ingen bånd assistance øverst vil styrke deres lockout. Imidlertid har jeg fundet denne opsætning tendens til at ændre lifterens teknik, hvilket resulterer i dannelse af sammenbrud og endda skade.

Et ord af forsigtighed: Sørg for, at de ikke bliver klæbet mellem pladerne eller stængerne, og at de ikke strækkes eller trækkes over alle skarpe kanter eller ru overflader. Dette vil føre til svingning af båndene og mulig brud, som potentielt udsætter løfteren for alvorlig skade.

Hvilke bands at bruge

Bands kommer i en bred vifte af styrker og størrelser, der spænder fra det, der typisk kaldes et "micro-mini band" med en diameter på cirka en kvart inch til de "stærke bands", der er op til 3, 2 inches bred. Den tilvejebragte mængde modstand er i direkte forhold til båndets størrelse, og forskellige størrelser er egnede til forskellige anvendelser.

De bånd, jeg refererer til, er 41 tommer lange og typisk lavet af latex, er en kontinuerlig sløjfe uden sømme og er fladt design og ikke hul. Tænk på et kæmpe gummibånd, ikke den hule gummislang slog nogle gange af som løftebånd.

Her er nogle generelle retningslinjer for, hvilke styrkebånd der skal bruges til forskellige niveauløftere. Husk på, at disse kun er generaliseringer - der kan være undtagelser baseret på højde, lem længde og individuelle løftestang.

Reverse Band Benching

Hvis din maksimale bænkpress (uden bænk-skjorte) er mindre end 300 pund, vil du finde det mest gavnligt at bruge lysbåndene (bredde = 1, 125 tommer).

For en lifter, der er i stand til at presse bænk fra 300-500 pund, er mediebåndene (bredde = 1, 75 tommer) bedst, og for elitløftere, der benytter over 500 pund rå, giver de stærke bånd (bredde = 2, 5 tommer) typisk den optimale kraft kurve.

hugsiddende

Jeg vil anbefale lyse bands til alle med en max squat på mindre end 405 pounds, de mellemstore bands for dem, der hænger mellem 405 og 600 pounds, og de stærke bands for eliteniveauet løfteres i stand til at hive over 600 pounds rå.

deadlifting

Jeg anbefaler lysbåndene for alle, der løfter mindre end 405 pund, mellembåndene for enhver løfter, der trækker mellem 405 og 700 pund, og de stærke bands til løftere, der er i stand til at løfte over 700 pund.

Programmet

Følgende er et 16-ugers program ved hjælp af reverse band-metoden. Medens styrken af ​​båndene og den anvendte modstand forbliver konstant fra uge til uge, vil barens vægt blive manipuleret gennem fire mini-cyklusser for at fremkalde både størrelses- og styrkegevinster.

Dette var ikke designet til rene powerlifting eller bodybuilding applikationer, men snarere for en løfter, der ønsker at øge både muskel størrelse og styrke på samme tid.

Dette program var heller ikke designet til en person, der træner i kraftløftegrej og bør ikke udføres ved hjælp af sådant udstyr.

Du vil bemærke, at hver fjerde uge eller deromkring er en uge på fem sæt med 20 reps, eller hvad der ofte omtales som en lys eller ugen. Formålet med denne uge er at både tillade opsving mellem cyklernes tyngre vægt og at pumpe musklerne fulde af blod. Men misforstår ikke, at det vil være en let uge, da du hurtigt finder ud af, at det slet ikke er let.

The Math

Procenterne er baseret på det maksimale beløb, løfteren kan løfte for en enkelt gentagelse udført i omvendt bandestil.

Før man starter programmet, skal løfteren enten finde sin sande max ved opvarmning grundigt og arbejde op til en maksimal omvendt bånd enkelt (brugen af ​​spottere anbefales stærkt), eller de kan arbejde op til deres 10RM og bruge dette nummer som 80 % af deres max beregner deres andre tal derfra.

Lad os sige, at en løfteres 10RM på et omvendt bænk er 320 pounds: 320 / .8 = 400 pounds - så det maksimale at basere deres tal fra er 400 pounds.

16 ugers ugentlig vægtprogression

IndstillerRepsVægtUgeIndstillerRepsVægt52065%952065%51075%1051080%5880%115885%5685%125690%52065%1352065%51077, 5%1451082, 5%5882, 5%155887, 5%5687, 5%165692, 5%
Uge
1
2
3
4
5
6
7
8

Efter uge 16 foreslår jeg at lave en endelig lysuge inden duker i båndene og vender tilbage til mere "normal" træning. Må ikke blive overrasket, hvis dine større elevatorer er gået betydeligt, eller hvis du har et par nye pund masse hilser dig i badeværelset spejl.

Komme i gang!

Bands er ikke "mirakelkure" eller erstatter også hæfteklammerne som smart programmering, konsekvent spisning og hårdt arbejde. Men de er et af de få gymnastiksallegater, der konsekvent vil give resultater, hvilket gør det til en favorit i min overfyldte gymnastiksække.

Forrige Artikel «
Næste Artikel